本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：显著燃脂优势 附加技术
原著：Nate Palmer
编译：陆肆壹
粉碎你的最后一组，粉碎脂肪
在动作的最后一组附加一些额外的技术，这种方法可称其为“完结组”。
它一直是健美训练的重要内容，因为它允许你执行比常规组更高的次数，让你感到一项工作被“圆满完成”。
研究表明，这种完结组（有许多方法可以达成）会带来很好的减脂效果，并且有助于保护肌肉量。
高出450%的热量燃烧
一项研究比较了20周 高强度间歇训练 和20周 耐力训练 的效果，受试者都是年轻人。
难以置信的，高强度间歇训练的燃脂效果是耐力训练的9倍。
另一项研究比较了 传统重物训练 和 高强度抗阻训练 。传统训练包含8个动作，每个动作4组x8-12次，最后一组力竭。
高强度抗阻训练包含3个动作，每个动作3组x6次，并且额外加入一组带有“暂停-休息模式”的完结组。
传统训练花费62分钟，总的训练量是17000磅（负重x组数x次数的总和）。
高强度训练花费32分钟，总的训练量是8500磅，但是第二天持续带来的练后热量燃烧比传统训练高出450%。
这两项研究的结果是：高强度间歇训练模式+“完结组”，会带来戏剧性的减脂效果。
这种效果可以仅仅通过改造你当前动作的最后一组来达成。
如何做？
这里罗列一些方法可以改进/延长你的最后一组，并且帮助你消耗大量的脂肪。
1.暂停-休息
这是运用于上文研究中“高强度训练组”的模式，暂停-休息法在健美训练中早已获得足够重视，因为它可以让你在最后一组保持负重不变的情况下，做更多的次数。
●先在最后一组中训练至力竭，记住要在正确技术形式的情况下达成力竭，不要有欺骗动作。
●休息15秒或者喘气10次，再次拿起重量达成力竭。
●放下重量再休息15秒，接着完成最后一次力竭。
如果你的常规组能做满10次，那么尝试在第一次暂停休息后做5次，第二次暂停休息后做3次。
这种方法最好运用于辅助动作当中，而不是主要动作。因为用深蹲硬拉这种主要动作来执行暂停-休息你会很容易导致动作变形。
2.群集组
群集组和暂停休息有点类似，但次数和组间间歇是预先确定的。
群集组可运用于主要动作的最后一组，你不会拿一个重量一口气训练至力竭，而是做每组3次，执行尽可能多的组数，组间统一休息20秒。
组间休息20秒允许你的肌肉再生少量的磷酸肌酸，从而持续工作。
这个方法对于杠铃类型的主要动作非常有效，因为它会让你避开彻底力竭的情况下，使用大重量做更多的次数。
如果你可以用200磅做10次（2000磅的总训练量），那么你用群集组就可以拿225磅做4组x3次（2700磅的总训练量），你会给主要动作增加额外25%的训练量。
运用于主要动作时，保持每组做2-3次。而运用于辅助动作时，保持每组5次。
如果要升级群集组，让它成为最痛苦的增肌模式，你可以尝试设置5分钟的总时长，期间做尽可能多的组，在疲劳累积体能下降时适当降低做组次数。
3.收尾组
收尾组既可以运用于主要动作，也可以运用于辅助动作。这个方法可以很好地强化你的动作技术精度，同时有效撼动肌肉组织和有氧系统。
一旦你完成了某个动作的最后一组，立即降低30-50%的负重，然后做尽可能多的次数，目标是15-25次。
由于你在最后一组中已经达成了疲劳，所以当你降低负重时不可能达成该重量正常状态下的次数。从这点来看，收尾组也利用到了“预先疲劳”的技术特点。
这项技术几乎可以应用到任何动作中，因为你的负重明显减轻了，肌肉也预先疲劳了，所以它不会像暂停休息和群集组等大重量模式一样，对你的神经系统造成负担。
4.渐降组
它是健美运动员的一种偏爱，渐降组在过去的几年里一直很流行，因为它可以在很短的时间内引发大量的肌肉损伤。
渐降组指的是先训练你的最后一组至力竭，然后立即减少25%左右的负重，再次训练至力竭。一般推荐一个渐降组里安排3次降重过程。
渐降组的限制因素之一就是如何快速地改变负重。所以，如果你没有两个帮助你快速卸片的同伴，你最好是用带有“插槽切换重量”的固定器械来执行。
使用你正式组的负重做尽可能多的次数，在距离力竭前1次时停下来。然后立即降低20-25%的负重，再次达成力竭或接近力竭。
5.50次挑战组
这是旧时代健美运动员的主要训练方法，但如今很少见到了，可能是因为它实在太要命了。
在你最后一组训练的基础上，减去30-40%的负重，你使用新重量可以做20-25次。
一口气做20-25次，然后休息15秒，继续做几个次数然后再休息15秒......直到你完成了50次的总次数。
你的整个过程应该类似这样：20次、10次、8次、6次、3次...3次=50次
参考文献：
Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8
Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)
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