為什麼上胸肌肉難練？是因為危險。上胸肌肉是離我們身體的心臟和大腦最近的一個肌肉群。這是我們人體最重要也是最脆弱的兩個器官之一，身體會本能地逃避與抗拒，在抗拒與逃避這種狀態下，會有更多的肌肉群參與到上斜推這個動作中。
所以說，我們非常難練好上胸是因為我們的身體在保護它。所以，我們想要更好的訓練好這塊肌肉，最需要注意的就是把這塊肌肉孤立出來。
第一個動作是我們逃不掉的上斜臥推。它可以比啞鈴擁有更多的穩定性允許我們舉起更大的重量，同時我們也可以相對自由的去控制運動軌跡，相對全面的刺激上半部分胸肌的形態。
最重要的有三個點，第一點是手肘一定要打開並且隨時保持垂直於地面。手肘打開會讓肩膀前部受到很多壓力，只有這種情況下才能很好的拉開上胸肌肉。一般情況下，手肘越打開，上胸拉伸感就會越強。
第二點是拉伸的強度和推起的強度。要明顯感覺到上胸的肌肉被拉開有緊繃的感覺就OK。第三點是槓鈴的落點和方向。
槓鈴的落點不要太靠上，這會給肩關節造成巨大的壓力。槓鈴的落點在鎖骨朝下兩指處就行。推起方向要向嘴巴或者鼻子的方向去推，這樣才能收縮你的上胸內測肌肉。
第二個動作我們選擇史密斯坐載具的45°斜凳靠背上斜臥推。試過之後就會知道這個動作對上胸內側的分離度和形態刺激效果真的是非常棒！選擇這個動作不是因為它會優於一些軌跡優良的上胸固定訓練器械，而是因為不一定每個健身房都有好的器械。
相對於上斜臥推來說，手之間的握距要比肩寬一些。靠背的斜度要保持45°，非常高但是也非常有效。這個動作更多的是刺激肌肉的分離度和線條，所以訓練重量要向下降一些。
第一組我們選擇10公斤或者15公斤，第二組加5公斤，第三組再加5公斤每一組的次數維持在10次到15次之間。
第三個動作是上斜啞鈴臥推。這個動作可能跟你平常做的有一些區別做這個動作時手肘和身體要保持45°左右的夾角，靠背的角度要比上斜史密斯臥推下降一點點，60°到70°之間即可。
關於訓練軌跡，在拉開的時候，讓手肘去找腰部的位置，畫一條弧線，讓手肘遠離身體，做一個曲線運動，將上胸外側更好的拉開。在推起的時候，手肘同樣畫弧線，將啞鈴向鼻子的方向推。
上胸訓練是一個非常危險的訓練，所以找一個訓練夥伴尤為重要。
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