权蛋侃球

大家都知道私教非常棒，但同时Personal Trainer（PT）也十分昂贵。尤其是当我们在经济方面有点紧的时候，这时候请私教并不是最明智的选择。那么，

“成为你自己的私教吧”

1.创建食物日志

这可能是很微小的一个动作，拿出笔纸，最好放在餐桌。

管理你的健身计划，第一件事情就是保持记录食物日志：单纯的记录日常饮食习惯、一切吃或喝。在约2周的过程中，你将会发现自己的饮食模式是什么样的。

记录食物日志也能让你保持正确的日常饮水量。很多人以为自己饿了，其实是口渴而已，导致“再吃一点”的幻觉。除此之外，饮水不足还会阻碍训练恢复和影响睡眠质量，甚至免疫系统也遭到破坏。

在第二周的时候分析你的食物日记，把那些不好的从你的清单上划去，撇掉垃圾食品，喝更少的酒，做出全方位更好的食物选择。这样正式踏上你的健身之旅绝对没错。

2.计算出你需要的饮食摄入量

你现在是一个人在战斗，你需要花一点时间去网上找资料计算自己需要的日常食物热量摄入，无论是增肌还是减肥，这部分都很重要，你得确保你所有的健身训练不会被饮食耽搁。（关于各种食物的热量这里不详细展开）

3.定制一份自己的训练计划

我们经常看到网上各种“X部位训练动作”，马不停蹄的收藏并且脑补一定能练出点什么。然后呢，花大量时间去思考到底做哪个，因为，这样的教程太多啦！如果你真想取得成功，那么制定一份训练计划吧，把那些你日常搜集的资料做成表格，选取适合自己目标的方法动作。或者你可以在网上买一些健身教程，因为，一旦你投入金钱，你将更可能去坚持它！

关于那些“我练了很久但没卵用”的解释：

▼

·就没有确定的计划，到处乱走，碰见什么练什么。

·接受信息超载。花大量时间去研究这套动作的利弊，有时不同网站给出不一样的解释，所以不能选择什么事也做不了。

·按照计划去做了但是没得到效果于是放弃。很多人都是这样的，在各种计划中跳来跳去，导致啥也没练好。最好的办法是，选择自己信任的健身计划，并且设定执行长度。

4.管理你的休息时间

这正是一位优秀的PT所要做的。管理好休息时间，能最大限度的提升你训练的收益。当你决定成为你自己的PT时，收好你的手机并且严格执行自己的休息时间。组与组之间休息30~60秒，部位训练之间休息1~2分钟，这样能加速你要训练部位的燃脂，给你的身体施加代谢压力从而更强大。

有时候设定短暂的休息时间，意味着将减少训练重量，但没关系，这将带你突破健身瓶颈期。

5.选择合适的训练重量

为了在别人眼中留下深刻印象，而选择健身房别人不敢尝试的重量，好吧强撑着肯定不好。大重量很重要，但合适的重量更重要。太重意味着你更会选择妥协或者受伤，而不是坚持下去。现在你是自己的私教，你必须对自己负责，而不是炫耀身体和对别人施压。选对适合你自己的重量，并且在合适的时候加重。

6.做你不喜欢的训练

你获得了你的第一个学员，你对当前的身体进行评估，优点和弱点都记下来。比如你臀部不够丰满、肩膀太窄，比如你有身体灵活的优势等等。那么制定好一个专门针对肩膀的训练计划，而不是因为不喜欢而加剧这些弱点。

人们倾向于做他们喜欢的动作，比如花大量时间躺在卧推凳上面重复一个动作，因为这样轻车熟路的真的很爽，但这也创造了一个不平衡的身体。一旦你成为自己的私教，你要求自己马上停止卧推，接下来做一组深蹲，你必须接受更多的训练，而不是只做自己喜欢的。

7.找教练评估

上面的几步都非常完美？最后一步你可以看成是行业交流神马的~

虽然你没有请一个真正的私教，但为了取得预期的目标，你还是得花一点时间和钱去和教练们聊天，他们将对你取得的效果进行评估。如果你没有时间亲自面谈，你也可以拍点照片，一是多张照片能看到你身体的变化，二是能不断激励自己。

减肥与营养知识小课堂

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！

只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！

再次，一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法，有了明确目标，就必须有科学合理的手段，而不是兴趣所指，今天练这样，明天高兴换另外一样！要想锻炼好，一定是有计划和具体细节！

一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！

中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！

因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！

真我健身

实事求是的说，没有健身教练，健身计划的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身计划都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身计划遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

2.使用的训练重量

对于新手而言，8到12rm的重量是最适合的

就是说，你使用的重量为x的时候，正好完成动作8到12次力竭，则x比较适合你。

当然，后边突破瓶颈期需要一些改变，但那是后话，不表。

3.减脂和增肌的平衡

经常看到一些人，不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。

这样不是不行，但不做推荐。

减脂增肌互为相逆过程，彼此有一些影响，尤其是减脂过度，严重影响增肌

因此，最好的策略是分段进行，减脂期和增肌期各安排几个月。

————————————————

以上都属于总的大原则，细节还有很多，我们日后慢慢再谈

希望有帮到你。

虎山行不行

可以没有健身教练，不可以没有健身知识。这里的知识，指的是符合运动生理和运动力学的科学知识。

要警惕日常生活中常见的“常识”是错误的。举例说明：

大冬天看见有人裤衩背心跑得热气腾腾的，有的甚至还光着膀子，路人指指点点：看人家身体多棒！

练武术的扎马步，重心越低功夫越高。

不遵循科学的方法的运动起不到健身的效果，反而适得其反。

没有健身教练，但是要交圈子内的高人。

哪里有高人？早晨去公园，六十岁以上的，步履矫健、反应灵敏、体型挺拔、神态平和慈祥的，定是高人。岁月，是最好的考试。

王冠跆拳道王军

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括计划。