强硬健身

很简单，百度或者谷歌一下对照着要求点来就可以，达到要求就是标准，达不到就是不标准！

在这里有两个疑问：

1.标准了就一定能达到健身效果吗？

2.不标准就一定就一定就是错误的吗？

首先，在健身之前我们得明确自己的健身目的才行！

例如：我目的是想通过锻炼3个月内瘦10斤。我们要做的就是

1.保持原有的饮食情况下尽可能多增加消耗(每周至少3500Kcal)。

2.积极恢复➕休息，尽可能不要影响下一次的训练

做到这两点就一定可以达到目标。

那么，问题又来了，在这个阶段动作是否标准就不是那么重要了，当然前提需要保持动作至少不受伤！

再例如：我目的是想要拍摄“蹲”健身动作的教学视频，那需要做的就是另外一回事了！

1.双脚的位置及两脚之间的距离

2.身体的起始姿势及位置

3.下蹲时的髋膝踝的位置关系

4.过程中的身体姿态

5.呼吸节奏

……

这也是只列举了其中的一部分，如果是大重量的深蹲要求还要更多！

好了，说这么多总结一下！

动作的标准与否一定是根据训练者的需求来的

如果你只是想要应付日常生活，只要你能做怎么样都是对的，想想看，你在上洗手间蹲下来的时候还会想到上述那么多要求吗？脑补一下。。。

标准动作一定是适合所有健康人去做的

想想看能满足所人要求的东西到底有多少？屈指可数钱肯定算是一个！

明确运动前的目标才是王道，时间是检验真理的唯一标准，要知道适合别人的不一定适合你！多做，多看，少说话！

南京健身小乐比

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：判断一个健身动作标不标准的方法是什么？

平时训练的时候我们总是会听见说这个动作不标准，又会听见说有各种各样的变化。

那么什么算是标准呢？

1关节的中立位

不同的动作会有不同的身体位置要求。

除了一些反关节的动作，大多数会要求关节保持在中立位。

所谓的中立位就是关节本身的位置。

比如推肩的时候，会建议大臂和身体的角度保持在30°左右。

是因为肩胛骨和躯干的角度就是30°，如果大臂和躯干在同一平面的话，肩胛骨处于打开的状态，加上推肩的重量比其他肩部训练动作的重要要大的多，就会给肩关节带来额外的压力也不必要的伤害。

同时推类的动作还会要求腕关节保持中立，这样做当然也是为了减少关节的压力，提高动作的安全系数。

再比如深蹲或者硬拉的时候，我们会要求脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节保持中立，这样做的原因是为了保持关节的称重，避免扭转力给关节造成伤害。

除了腿部的训练动作，平时一些站姿的训练动作也会有同样的要求。

每次在介绍动作的时候，ki都会叨叨一大段身体位置，很多都是一样的，不断的重复是因为重要。

哦，也因为想要凑字数····

2伸直不锁死

刚才说到保持关节的中立位，除此之外，对于很多承重的关节都会建议伸直不锁死。

尤其是对于一些超伸的，这点显得尤为重要。

在保持中立位的基础上，就是建议伸直不锁死，主要体现在膝关节和肘关节。

膝关节的主要是站姿类的动作，肘关节的主要是上肢类的动作。

这点是为了避免关节的锁扣机制。

新手健身在关节接近伸直的时候，会进入锁扣机制，关节快速锁死，功能位上的肌肉被拉到最长或者收缩到最短，关节上的压力没办法更好的分担，就容易造成关节的磨损。

3力线一致

前两条说的都是身体位置上的标准，而这个动作能不能起到很好的训练效果也是有标准的。

最直接的一点就是力线一致。

不管是什么动作，在做的时候，都会阻力的力线和目标肌肉的收缩力线是要保持一致的。

这样做不仅能够增加目标肌肉的发力感，同时还能够避免关节的损伤。

不懂是吧···

比如说龙门架夹胸这个动作

说是利用的胸大肌收缩使大臂在肩关节处水平内收这个功能，不过在做动作的时候，会建议大臂微微下压，略低于肩关节。

在做动作的时候，龙门架的绳索就是力线，胸大肌的收缩方向和力线应该是保持一致的，严格点说是相反的。

不管怎么样，是在一条线上。

可以看到，胸大肌的收缩方向→肩关节→肘关节→腕关节→绳索

是很流畅的一条直线。

不是说要死板的比直男还直，太直了也容易出问题。

当然，更多的力线是看不到的，或者是和完整的收缩方向不能保持完全一致的。

这就要以目标肌肉的收缩为准。

以上三点是可以通过观察能够直接判断的。

再有就是通过自己的感觉去判断的。

4发力感

做动作会有向心收缩和离心收缩。

在向心收缩的时候，能够感觉到肌肉充分的收缩，离心的时候，感受到肌肉的拉伸感。

这样才能够给肌肉更充分的刺激。

嗯，不要说话，静静的去感受。

以上就是KI健身关于您“判断一个健身动作标不标准的方法是什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先要了解要练习的目标肌肉是哪个,然后根据该目标肌肉的起止点和收缩功能进行选择不同的器械训练。

有一些肌肉是跨一个关节的,也有一些肌肉是跨了两个关节的,这就是所跨关节不同,动作中只有一个关节运动称为单关节运动或者孤立性的动作。跨两个关节的动作称为复合型动作或者多关节动作。

还有就是我们大范围运动的关节分为四种。分别是球窝关节枢纽关节鞍状关节和滑车关节。如果我们的肌肉跨过了球窝关节，那么有可能就会在三个面上进行运动，因为球关节是最灵活的关节。就像我们的胸大肌有五个功能一样。练习中胸我们可以练习平板杠铃卧推。练习上胸可以练习上斜杠铃卧推。练习下胸可以练习下斜杠铃握推。如果只跨过了肘关节，比如肘肌的功能只能让肘关节做肘伸的动作。，因为该关节的功能只能做矢状面的屈和伸。有的跨了两个关节，比如我们的肱二头肌，练习肱二头肌。我们可以选择单关节的运动也可以选择双关节的运动，如牧师凳杠铃弯举，反握的窄距引体向上！

抗阻力训练的标准动作就是指我们训练时尽量让目标肌肉孤立运动，协同肌少发力。同时稳定肌能够起到非常的稳定作用，拮抗肌不能够太紧不然也会影响目标肌肉的弹性和收缩。

比如我们做俯身杠铃划船这个动作。目标肌肉是我们的背阔肌，如何做这个动作时，让背阔肌参与更多，首先我们要了解背阔肌的功能， 它的功能就是背阔肌收缩时可以让大臂在肩关节处做内收，肩伸，内旋，同时，我们的胸锥段要做充分的伸展，只有这样，我们的背阔肌才能够得到最好的刺激。于是我们训练时双手握住杠铃与肩同宽就是肩内收，掌心朝内，就是内旋，提拉时让杠铃贴住大腿前侧，一边提拉，一边挺胸做胸椎的伸展。这个过程当中我们还需要了解的该动作的协同肌，我们在向上提拉时， 肘肘肌和三角肌后束以及肱三头肌的长头都在参与发力。所以他们是俯身杠铃划船的协同肌，同时三角肌的前束在后伸的时候被拉长。所以三角肌前束是俯身杠铃划船的拮抗肌。那么稳定肌是谁，俯身杠铃划船是一个远固定的动作。需要远端的双脚非常稳定的踏实地面，腰腹核心一定要收紧，肩袖肌群也要非常稳定。所以俯身杠铃划船稳定肌群是脚掌腰腹部和肩袖肌群。

做该动作时，我们保证核心先稳定肩关节充分的灵活。并且还要注意各关节夹角，比如该动时，双脚打开与肩同宽并踩实地面，小腿保持与地面垂直，向前俯身保持躯干与地面呈40到45°。大腿与地面呈70到75°。在这个基础之上，我们选择适当的重量，利用适当的训练节奏，保持。向心呼气，离心吸气。以及训练前的糖原储备，训练时的念动合一，目标肌肉和阻力方向之间的力线关系。训练中各关节在相应的解剖面中进行运动，安排好相应的组数次数以及组间休息。

训练后做好拉伸放松的整理工作。

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健身动作有数百种，每一个动作都去学，恐怕几年都学不完。

这些动作确实有很多共同点，有一定的规律可寻，如果我们掌握了这个规律，就可以指导我们去标准地完成大部分的动作。

规律一 关节不要锁死

在力量训练过程中，关节永远不要锁死，关节的锁死会产生巨大的压力，特别容易造成关节损伤。

关节锁死后，肌肉受到的张力会减少，影响训练效果。

规律二 手握负重，腕关节保持中立

不管是我们手握哑铃也好，杠铃也好，各种握具也好，拉也好，推也好，腕关节要始终中立，否则腕关节极易受伤。

我们的腕关节是身体最灵活的关节之一，可以全方位的旋转，这类关节都有一个共同点就是无法承受过大的重量。

非中立位的负重，特别容易造成腕关节受伤，如下图就是对错对比。

规律三 下颚微收，目视前方

在负重训练中，虽然颈部不受负重力，但是在其他大肌肉群发力时，如果抬高颈部，颈椎同样会收到较大的压力，久而久之也会受伤。

以硬拉为例，虽然起始位置躯干与地面呈一定角度，但是我们的颈椎仍然要保持在中立位置，不要上扬。

规律四 腰背保持中立位

力量训练中保持腰背中立是非常非常重要的，尤其是在做深蹲，硬拉时，如果腰背弯曲，会对身体造成造成严重的伤害。

有一个例外就是在做卷腹的时候，我们需要弓背，才能对腹肌有练好的刺激，卷腹时弓背对胸椎的压力不大，我们大可不必担心。

大体上只要我们注意以上四点，训练动作就不会出现什么大问题，具体情况还需要具体分析，如果您对健身动作有什么不懂得，可以私信冷风，我会一一解答。

冷风谈健身

健身的标准因人而异

宠瑜伽

17年的11月份，开始了自己人生第一次抗阻训练计划

当时很菜，不知道什么是分化训练，各种训练动作叫不出名字

更加不要说这些动作是干什么的

看过很多视频，了解经典三大项：深蹲、硬拉、卧推

于是每次训练只练三大项

后来很快遇到瓶颈，这刺激我不得不去学习抗阻训练的一些知识

18年的4月份，开始备考NSCA-CPT，遇到一个非常资深的老师

好了，上面说了这么一大串，现在开始正式进入话题

关于动作标准，这个真没有什么说法，健身所用的所有动作

都是大量的健美运动员通过大量的自身的实践总结而来的

而且健身是个很独特的事情，它是为数不多的由民间推动科学的一项运动

而科学检测健身动作时，也是通过EMG（肌电图）来判断的

所以关于健身动作的第一大标准：肌电信号是否出现在目标肌群上

由此，我们有几个原则：

一、念动一致

用你的意念控制目标肌群收缩，之前有人讽刺说是玄学健身

但这是所有有一定基础的健身者都懂的道理

比如：卧推这个动作，你是肱三头发力还是胸大肌发力，自己都能感受到

你只要在大脑里不断暗示自己胸肌发力……，你的运动神经会自动进行调节

这里再次提到卧推这个争议性很大的动作

上图是健力卧推，很多人崇尚的一种卧推方式

它的目标是推起更大的重量

下图是健美卧推，目标是让胸大肌承受更多的刺激，注意对比两者动作差异

从目标肌群的刺激角度来说，我个人更推荐第二种卧推方式

但是很多键盘侠会出来喷，说第二个卧推是错的、不标准等等

所以，忽略你耳旁的意见，记住第一原则：肌电信号是否出现在目标肌群上

二、目标肌群的泵感

泵感是健身人士都在追求的一种感受

它能够让你的目标肌肉显得更大，让你显得更强壮

同时由于肌肉充血对本体感受神经的刺激，它会让你感到一种兴奋感

一般在经过4~5组训练之后，你的目标肌肉就会有这种感觉

当然这个也跟你的精神状态、训练状态有关，并一定总能获取泵感

三、目标肌群的延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛也是判断目标肌群是否锻炼到位的一个标准

它代表一个好的现象，说明你的训练强度足够产生效果

同时也意味着你的训练是正确的

当然延迟性肌肉酸痛也跟训练状态有关

并且在离心收缩动作上更容易获取延迟性酸痛

并不一定每次都能获得延迟性肌肉酸痛

总结：

上面多次提到了目标肌群

因此，我们在学习一个动作的时候，一定要首先关注这个动作训练的是哪块肌群

健身动作的第二大标准：是否符合力学特点

说这个有点大，但是我尝试去解释一下

是否符合力学特点，也有几个模式

一、三点一线

基本上能做到三点一线，就掌握了90%的健身技术，毫不夸张

先看看这个硬拉动作，硬拉利用的人体后侧的髋关节铰链

你可以把髋关节看做一个滑轮，上半身看做一个杆杠

如果头、背、髋不在一条线上，腰椎将会承担很大的负荷，导致腰间盘突出

还有很多动作可以来说明这个标准，例如：深蹲

平板支撑

坐姿下拉

二、垂直方向运动——重心是否落在足底正中心

我曾经专门写过一篇关于深蹲的标准的文章

忽略所谓的其他标准，我们要重点感受重心落在脚底的位置

比如你膝盖内扣，会导致重心偏离到膝关节内侧而不是足底

比如你过渡前倾，会导致重心前移，导致髋关节力臂增加

从而是髋关节附件的肌肉出现代偿，例如下背部

健身动作的第三大标准：安全

安全是凌驾于所有标准之上的标准

只有安全，才能保证你能够一直持续的进行训练的基础

一、握姿：开握、闭握、锁握、正反握

开握

虽然有不少大咖用这种卧推

但并不推荐，它会存在杠铃滑落的风险，甚至造成伤亡

闭握

最常见的握法，不用过多解释

锁握

增加抓握力量，大重量时会使用

正反握

也是一种增加握力的方法，但是长期使用会导致身体两侧发展不平衡

二、肩关节活动范围

在所有过头的动作中，均不推荐手臂在头后的运动

尤其是肩关节活动受限的人

这个解剖位会造成肩峰下撞击问题

安全的活动范围是与冠状面层30度角的位置

所以，像颈后下拉、颈后推举等，经管有人跟你说，这些没问题

依然是不推荐你去做

三、忌脊椎超伸

很多人把脊椎超伸当成一个正确的动作

实际上，这很容易让你的脊柱处于一个危险的位置

比如下图这个高位下拉

很多人认为这个动作是对的

包括我曾经看见某普的健身导致演示的动图，也存在脊柱超伸的问题

但这个动作会让你产生下背痛的问题

好了，说了三大“标准”：目标肌群、力学结构、安全

基于这三个标准，你的动作什么样子，跟别人有一些差异，真的没有什么大的问题

希望我的回答能够解答你的疑惑

健身日记

判断一个健身动作是否标准，主要有两个通用规律，适用于任何运动动作。

无害即是标准，而不是越难越标准。其实现在很多人对健身动作标准的吹毛求疵，已经到了病态的地步。

其实一个健身动作达到没有伤害，就已经是非常标准了。具体的说，有三点判断规律。

一、关节活动自然

不同的关节有它不同的活动轨迹和范围，偏离它的轨迹就会导致磨损，超出它的范围就会导致脱臼。

比如深蹲时候的膝关节不能内扣，腿举时候膝关节不能锁死等等，都是关节活动自然的判断方法。

二、小肌群不能代偿大重量

很多健身动作是在锤炼大肌群，所以用的大重量，这个大重量大肌群受得了，小肌群根本经不住摧残。

比如卧推时候沉肩就是为了减少肩部代偿，硬拉时候脊柱中立就是为了减少竖脊肌代偿。

三、孤立与否不能判断标准

最后要说的是，一个健身动作不能只去判断它是否肌肉孤立，这不能成为标准动作的判断依据。

肌肉的孤立和协同只是两种运动状态而已，不见得肌肉越孤立，训练效果越好。

比如哑铃划船的时候，由于肩胛骨复杂性，反而是背阔肌、斜方肌、三角肌几块肌肉协同发力练背效果更好。

强硬健身，

强硬健身

客观来说，个人认为在健身某些方面没有什么，通用的标准；

就像看书一样，纸质的是书，电子版的也是书，有时别人讲的也是书……

都会是书，也不会只有一种书；

也犹如，全世界的文化一样，个人觉得不适用自己，难道就是错的吗 ？

不需要，推敲一番，则优而选之 ？也需要，选择适合自己的，

毕竟，也会是因人而异；

（图片源于网络）

健身，这个东西

不像数学，1+1就是＝2，死板、硬套；

要说像什么，健身有点类似哲学：

怀疑（发现新动作）、探索（尝试新动作）、求证（新动作带来的效果）……

用结果来证明过程；

●当然，这里说的没有什么通用标准：是在排除错误的健身动作前提下；

健身不是健美，健身要以健康为基础；

健身也是，可以条条大路通罗马的；

（图片源于网络）

别人的经验，别人所说的，别人所讲的健身知识与动作

不是为了让我们来照葫芦画瓢的，都只是，供我们参考与选择的一个空间，

为了让我们多思维尝试（身体感受），与开发（刺激），

最终健身，是需要总结出一套【适合】自己的方式方法——属于自己的健身心得；

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注一下——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度

书上没有说

判断锻炼时动作是否标准，首先要了解锻炼的目标肌肉位置；其次要了解除了要锻炼的肌肉之外，还有哪些肌肉会参与进来辅助锻炼；第三要了解锻炼时的标准动作，尤其是一些孤立肌肉发力的小技巧，我觉得在孤立肌肉发力方面，查尔斯教练的教学视频比较好，更适合有锻炼经验的人；第四要看锻炼后肌肉是否充血和发热，是否有酸胀感，第二天是否会酸痛感，这些感觉越多，说明锻炼效果越好，当然第二天没有酸痛感也不能说肌肉没有得到锻炼，只能说锻炼效果不是那么明显。

这几项中锻炼的姿势是很重要的，姿势不正确很容易受伤，或者达不到锻炼的目的。

每个动作都有最基本的姿势，需要逐一掌握，大多数动作也都有进阶的姿势，也需要逐一掌握。

在锻炼时先用小重量体会动作姿势和肌肉发力感，逐步形成肌肉记忆后再逐步增加重量。先用基本锻炼姿势锻炼，等有经验之后再使用一下特殊的小技巧孤立肌肉发力，以达到更好的锻炼效果。

为了尽快达到锻炼目的，提升锻炼效果，提问者可以找人把你锻炼的视频拍下来与教学视频做对比。

關鍵字: 标准 体育 健康