霎那间邂逅
太长不看版:
1.规律作息。
2.增肌饮食，每天5-6顿，每顿摄入30g蛋白质与适量碳水化合物、优质油脂。
3.加大训练重量。
正常版:
题主自己也知道是因为熬夜、饮食不规律、重量偏轻造成增肌不够。
除了恢复正常生活作息以外，增肌的饮食一般而言是一天5-6顿，每顿摄入30g蛋白质和充足的碳水化合物、优质脂肪。并非是用了蛋白粉就一定会长。
同时增加最大重量训练。
励众体育
⒈着重力量训练，固定器械+自由器械。
①刚开始不要太在乎重量，因为力量训练的肌肉发力感很重要，重点放在学习、熟悉动作中来。
②以复合动作、大肌肉群为主，这样出效果相对快一些。
③胸、肩、背、腿、臀、腰腹以及胳膊(二头、三头)这几个肌肉群每天锻炼一个部位，顶多两个。每个部位分为3-4组动作，每个动作用10-15次来完成。
④同一个肌肉群中间要休息2-3天再继续锻炼。
⒉饮食上面增加蛋白质的摄入量。
摄入优质蛋白质，牛奶、鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉都是不错的选择。每一餐都要有蛋白质的摄入，同时脂肪和碳水适量的控制一下，不要高油脂、高糖分饮食，因为我看您图片中的皮脂并不是十分明显，并且想要出增肌的效果饮食和日常规律的生活习惯也很重要。
雕刻你的美
健身其实和简单，难得是坚持！从我自身角度来谈谈吧：本人身高178，体重73公斤，早晚会有误差。从大学开始，常年健身，每周至少三至四次，六块腹肌，胸肌穿衣很明显，线条自认为还好，身体很健康，心情很愉悦。1.饮食上：不抽烟不喝酒，猪肉基本不吃，鸡肉、牛肉、鱼肉吃的比较多，而且不是像专业健身那样吃的苛刻，我都是正常吃——红烧。但是，烧烤一类、奶茶、巧克力等等一些绝对不吃，蛋白粉不喝，因为普通人健身根本没必要，消耗没有那么大，在健身房看到一些朋友把蛋白粉当水喝，我真是替他们担忧，那玩意喝多了坏处大于好处！完全可以用牛奶喝煮鸡蛋代替！一日三餐可以正常饮食，每餐不要吃的撑，有饱腹感就行了！2.运动：运动前热身，不用说，我比较建议是先做无氧力量运动，再去做有氧运动。不要一上去就在跑步机上跑几公里，那样后面没力气再去做机械运动。我比较常用的是5-25公斤的哑铃飞鸟，用来练臂肌、胸肌！龙门架练胸肌背肌,杠铃拉伸等等，每种器械用来练的地方不一样，着重提的一点：一定要练腿、练腿！杠铃伸腿、腿部负重推举搭配！最后休息一会，做无氧运动，跑步，骑单车、有氧操等！（我只说大概形式，具体机械使用可以问下教练或者健身房朋友，根据自身，慢慢熟悉使用方式）3.坚持，坚持，没有捷径，不要想当然，身体是自己的，没必要做一些表皮东西来骗自己，在跑步机上跑几步就坐下来玩手机，那是自我麻痹！4.我作为普通人健身，说的是最基本的健身方法，总结：正常饮食，太荤太素都不好，夜宵、奶茶、蛋糕巧克力能不能吃就不吃，多吃香蕉、苹果、西虹市、西兰花。烟酒杜绝！搭配相对应的运动量，减脂自然水到渠成。最最重要坚持，坚持到成为习惯，那种你不去健身会感到很难受的感觉出现时，说明你成功了已经！
北妃青椒炒蛋
减脂30斤后想进一步增肌，怎么做快速有效？减脂以后，应该及时做无氧训练，无氧训练可以改善减脂后的皮肤松弛症状，更重要的是，无氧训练是增肌的有效方式。
不管是减脂，还是增肌，都是需要一个坚持训练的过程，能够坚持有氧训练，获得一定的减脂效果，应该是一件可喜的事情，但是获得一定效果，只是走好了第一步，还应不断巩固减脂效果。
获得一定减脂效果之后，可以调整训练方式，以无氧训练为主，有氧训练为辅。无氧训练，是以各种器械为主的训练方式。做无氧训练增肌，应根据自己身体的实际情况，制定合理的计划，以科学的训练方式、方法，循序渐进训练。
熟悉各种器械，掌握各种器械的使用方法，并在训练中不断感受和体验，形成自己的器械训练习惯；前期的增肌器械训练，以大肌群训练为主，以大重量，少次数为主要训练方法；器械训练计划，应根据身体承受能力，一周三到五次，全身所有部位的训练，可以一周一到两遍。
无氧训练，相同部位的训练，至少两个以上动作，每个动作四组，每组根据承受重量做6-12次；大肌群的训练恢复，需要72小时，小肌群的训练恢复，需要48小时，训练恢复的同时，还应注意相应的饮食营养。无氧训练为主的情况下，还应适时做有氧训练，有氧训练可以安排在无氧训练之后做，一周二到三次，每次半小时左右。
沧海人间
减脂30斤后，如果已经达到了理想的体重，但是对自己的体形要求非常严格，比如想把自己的身材向健美先生或者健美小姐这种身材靠近，必须要靠锻炼了。锻炼可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是有规律的，有节奏的运动，比如，散步，慢跑，快走，爬楼梯，游泳等等，自己可以根据自己的时间安排，无氧运动就是借助于器械的抗阻运动，就是举哑铃，拉弹簧，引体向上，还有锻炼局部的器械，比如腿，腰，手臂等等都可以，当然啦，除了运动，饮食上可以选择蛋白类高些的食物，比如鱼肉，海鲜，去皮鸡鸭鹅胸脯肉，牛肉，鸡蛋，牛奶类等，再搭配瓜果蔬菜类，饮食要清淡些，少盐少糖，尽量不吃油腻，刺激的辛辣食物，强健肌肉，提高基础代谢率，些要有一个坚持的过程，想拥有完美的身材，自己也要自律，严格要求自己，你就看到自己也有腹肌哟！
营养代餐饼干健康减脂
首先恭喜你，能够减脂30斤，这得需要多大的毅力呀，点赞。减肥都能完成，其他事也不难。从两张对比图看，你的体脂确实减少了很多，手臂的肌肉线条都漏出来了，不过看着体脂率仍然不算低，减脂仍需继续。
你现在想要快速增肌的话，不建议使用增肌粉（虽然增肌粉的功效就是快速增肌增重），因为增肌粉相对于蛋白粉碳水含量偏高一些，增肌粉更适合体型偏瘦的人群，你应该选择蛋白粉，以欧力姆乳清蛋白粉为例，蛋白质含量高达75%左右，原料全部选自乳清蛋白，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的高纯蛋白质，比大豆蛋白生物价更高，更适合人体吸收利用。并且采用独特的过滤技术，完整的保留了蛋白质的结构完整性，口感极佳。
训练过程中，体内的肌肉被大量分解消耗，训练后喝蛋白粉，能够满足身体对蛋白质的需求，为肌肉的超量恢复提供原料。蛋白粉已经被广大的健身群人应用在增肌训练中，在实践中确实能够，帮助健身人群提升肌肉维度，长肌肉。
想要快速增肌，还有一种元素需要注意，它就是睾酮素，体内的男性激素水平，对肌肉的生长发挥着至关重要的作用，是肌肉生长的指挥官，健身过程中，吃一些促睾的补剂，对增肌效果会有很大帮助，比如欧力姆的ZMA，有促睾酮激素分泌和帮助睡眠的作用，还有诺特兰德TRT促睾，欧力姆T100都是很好的促睾产品。
OLIMP欧力姆官微
用心撰写，希望读者能读到文末，相信会让你有所收获。
虽然说只能看背影，但我以一个过来人的经验可以大概猜一下题主，没减肥之前体质率应该在30%左右，现在的体质率大概应该在25%到28%之间，应该过往有过一定运动经历，减肥期间应该也有一定的辅助运动，现在没有太见到明显的皮肤下坠情况，总体减肥效果相对较好。（如果没有美颜相机题主挺白啊，哈哈！！）
对题主的前期鉴定结束，然后说一下我的意见办法，首先题主还是需要继续减肥，在饮食上做出控制，降低自己的体质率，建议可以把碳水化合物：蛋白质：脂肪摄入量的比例控制在60：25:15。在控制总热量的前提下提高蛋白质的摄入量降低脂肪的摄入，从而保证肌肉生长所必需的各类营养物质。
当然这里有几个要点要跟题主说清首先，不能因为减肥而降低脂肪的摄入量，因为，肌肉生长需要促睾激素、肾上腺素、甲状腺激素等多方面的配合，而这些激素的生成都需要之类参与其中。
然后尽量让自己的蛋白质摄入多样化，不要只以单一动物蛋白或单一植物蛋白作为蛋白质摄入来源，这样可以保证身体的吸收利用率更高，同时不要完全信赖所谓的增肌粉、蛋白粉等，其实它们都是食物提取物，中国有一句老话，药补不如食补，还是相信天然的才是最适合的。
最后说一下碳水化合物，碳水化合物不要直接把他和主食化等号，因为各类主食中其实也富含蛋白质、维生素、纤维素等多种营养物质，再设定食谱时，应综合把它们考虑其中。同时主食选择要多样化，不要食用精加工后的谷薯类做为主食。可以考虑燕麦、玉米、紫薯、红薯等。
说完了饮食再说一下运动，既然题主想增加自己的肌肉量，建议在保证每天的有氧训练的前提下提高自己的力量训练量，可以考虑每天做40分钟以上的力量训练。增大肌肉维度的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。说实话这其中前13种其实都是术，最难坚持的就是最后一种，肌肉的养成不是一朝一夕的，而是需要长时间的去坚持。因此我建议，题主可以寻找自己的健身小伙伴，多人配合，相互促进，也许会起到意想不到的效果。祝题主早日获得自己满意的完美身材。
好啦！！今天就说到这里吧我是一个很羡慕你的正在减肥的胖子，立志用450天减掉120斤，现在已经减掉了70斤左右的体重，如果有小伙伴想跟我共同进步，期待你的留言和关注。
（图片来自网络，如有争议请通知我将及时撤下）
康师傅减肥记
回答的都在理，能坚持住，就有突破
Adi2018star
岁月你好我到此一游
手打，望采纳。
其实理论和各种饮食和锻炼网上一艘一堆大，这里就不一一复制了。那么如何想醉倒真正的减肥或者出好线条的。那就是饮食休息和运动的方式。首先要戒酒且少喝或者不喝碳酸类饮料，好身体都是吃出来的也非常对，不要吃油腻的就够了。线条就有很多种，比如说练田径和健身房出来的明显不一样，看你更倾慕于哪一款。
