霎那間邂逅
太長不看版:
1.規律作息。
2.增肌飲食，每天5-6頓，每頓攝入30g蛋白質與適量碳水化合物、優質油脂。
3.加大訓練重量。
正常版:
題主自己也知道是因為熬夜、飲食不規律、重量偏輕造成增肌不夠。
除了恢復正常生活作息以外，增肌的飲食一般而言是一天5-6頓，每頓攝入30g蛋白質和充足的碳水化合物、優質脂肪。並非是用了蛋白粉就一定會長。
同時增加最大重量訓練。
勵眾體育
⒈著重力量訓練，固定器械+自由器械。
①剛開始不要太在乎重量，因為力量訓練的肌肉發力感很重要，重點放在學習、熟悉動作中來。
②以複合動作、大肌肉群為主，這樣出效果相對快一些。
③胸、肩、背、腿、臀、腰腹以及胳膊(二頭、三頭)這幾個肌肉群每天鍛鍊一個部位，頂多兩個。每個部位分為3-4組動作，每個動作用10-15次來完成。
④同一個肌肉群中間要休息2-3天再繼續鍛鍊。
⒉飲食上面增加蛋白質的攝入量。
攝入優質蛋白質，牛奶、魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉都是不錯的選擇。每一餐都要有蛋白質的攝入，同時脂肪和碳水適量的控制一下，不要高油脂、高糖分飲食，因為我看您圖片中的皮脂並不是十分明顯，並且想要出增肌的效果飲食和日常規律的生活習慣也很重要。
雕刻你的美
健身其實和簡單，難得是堅持！從我自身角度來談談吧：本人身高178，體重73公斤，早晚會有誤差。從大學開始，常年健身，每週至少三至四次，六塊腹肌，胸肌穿衣很明顯，線條自認為還好，身體很健康，心情很愉悅。1.飲食上：不抽菸不喝酒，豬肉基本不吃，雞肉、牛肉、魚肉吃的比較多，而且不是像專業健身那樣吃的苛刻，我都是正常吃——紅燒。但是，燒烤一類、奶茶、巧克力等等一些絕對不吃，蛋白粉不喝，因為普通人健身根本沒必要，消耗沒有那麼大，在健身房看到一些朋友把蛋白粉當水喝，我真是替他們擔憂，那玩意喝多了壞處大於好處！完全可以用牛奶喝煮雞蛋代替！一日三餐可以正常飲食，每餐不要吃的撐，有飽腹感就行了！2.運動：運動前熱身，不用說，我比較建議是先做無氧力量運動，再去做有氧運動。不要一上去就在跑步機上跑幾公里，那樣後面沒力氣再去做機械運動。我比較常用的是5-25公斤的啞鈴飛鳥，用來練臂肌、胸肌！龍門架練胸肌背肌,槓鈴拉伸等等，每種器械用來練的地方不一樣，著重提的一點：一定要練腿、練腿！槓鈴伸腿、腿部負重推舉搭配！最後休息一會，做無氧運動，跑步，騎單車、有氧操等！（我只說大概形式，具體機械使用可以問下教練或者健身房朋友，根據自身，慢慢熟悉使用方式）3.堅持，堅持，沒有捷徑，不要想當然，身體是自己的，沒必要做一些表皮東西來騙自己，在跑步機上跑幾步就坐下來玩手機，那是自我麻痺！4.我作為普通人健身，說的是最基本的健身方法，總結：正常飲食，太葷太素都不好，夜宵、奶茶、蛋糕巧克力能不能吃就不吃，多吃香蕉、蘋果、西虹市、西蘭花。菸酒杜絕！搭配相對應的運動量，減脂自然水到渠成。最最重要堅持，堅持到成為習慣，那種你不去健身會感到很難受的感覺出現時，說明你成功了已經！
北妃青椒炒蛋
減脂30斤後想進一步增肌，怎麼做快速有效？減脂以後，應該及時做無氧訓練，無氧訓練可以改善減脂後的皮膚鬆弛症狀，更重要的是，無氧訓練是增肌的有效方式。
不管是減脂，還是增肌，都是需要一個堅持訓練的過程，能夠堅持有氧訓練，獲得一定的減脂效果，應該是一件可喜的事情，但是獲得一定效果，只是走好了第一步，還應不斷鞏固減脂效果。
獲得一定減脂效果之後，可以調整訓練方式，以無氧訓練為主，有氧訓練為輔。無氧訓練，是以各種器械為主的訓練方式。做無氧訓練增肌，應根據自己身體的實際情況，制定合理的計劃，以科學的訓練方式、方法，循序漸進訓練。
熟悉各種器械，掌握各種器械的使用方法，並在訓練中不斷感受和體驗，形成自己的器械訓練習慣；前期的增肌器械訓練，以大肌群訓練為主，以大重量，少次數為主要訓練方法；器械訓練計劃，應根據身體承受能力，一週三到五次，全身所有部位的訓練，可以一週一到兩遍。
無氧訓練，相同部位的訓練，至少兩個以上動作，每個動作四組，每組根據承受重量做6-12次；大肌群的訓練恢復，需要72小時，小肌群的訓練恢復，需要48小時，訓練恢復的同時，還應注意相應的飲食營養。無氧訓練為主的情況下，還應適時做有氧訓練，有氧訓練可以安排在無氧訓練之後做，一週二到三次，每次半小時左右。
滄海人間
減脂30斤後，如果已經達到了理想的體重，但是對自己的體形要求非常嚴格，比如想把自己的身材向健美先生或者健美小姐這種身材靠近，必須要靠鍛鍊了。鍛鍊可以分為有氧運動和無氧運動，有氧運動就是有規律的，有節奏的運動，比如，散步，慢跑，快走，爬樓梯，游泳等等，自己可以根據自己的時間安排，無氧運動就是藉助於器械的抗阻運動，就是舉啞鈴，拉彈簧，引體向上，還有鍛鍊局部的器械，比如腿，腰，手臂等等都可以，當然啦，除了運動，飲食上可以選擇蛋白類高些的食物，比如魚肉，海鮮，去皮雞鴨鵝胸脯肉，牛肉，雞蛋，牛奶類等，再搭配瓜果蔬菜類，飲食要清淡些，少鹽少糖，儘量不吃油膩，刺激的辛辣食物，強健肌肉，提高基礎代謝率，些要有一個堅持的過程，想擁有完美的身材，自己也要自律，嚴格要求自己，你就看到自己也有腹肌喲！
營養代餐餅乾健康減脂
首先恭喜你，能夠減脂30斤，這得需要多大的毅力呀，點贊。減肥都能完成，其他事也不難。從兩張對比圖看，你的體脂確實減少了很多，手臂的肌肉線條都漏出來了，不過看著體脂率仍然不算低，減脂仍需繼續。
你現在想要快速增肌的話，不建議使用增肌粉（雖然增肌粉的功效就是快速增肌增重），因為增肌粉相對於蛋白粉碳水含量偏高一些，增肌粉更適合體型偏瘦的人群，你應該選擇蛋白粉，以歐力姆乳清蛋白粉為例，蛋白質含量高達75%左右，原料全部選自乳清蛋白，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的高純蛋白質，比大豆蛋白生物價更高，更適合人體吸收利用。並且採用獨特的過濾技術，完整的保留了蛋白質的結構完整性，口感極佳。
訓練過程中，體內的肌肉被大量分解消耗，訓練後喝蛋白粉，能夠滿足身體對蛋白質的需求，為肌肉的超量恢復提供原料。蛋白粉已經被廣大的健身群人應用在增肌訓練中，在實踐中確實能夠，幫助健身人群提升肌肉維度，長肌肉。
想要快速增肌，還有一種元素需要注意，它就是睪酮素，體內的男性激素水平，對肌肉的生長髮揮著至關重要的作用，是肌肉生長的指揮官，健身過程中，吃一些促睪的補劑，對增肌效果會有很大幫助，比如歐力姆的ZMA，有促睪酮激素分泌和幫助睡眠的作用，還有諾特蘭德TRT促睪，歐力姆T100都是很好的促睪產品。
OLIMP歐力姆官微
用心撰寫，希望讀者能讀到文末，相信會讓你有所收穫。
雖然說只能看背影，但我以一個過來人的經驗可以大概猜一下題主，沒減肥之前體質率應該在30%左右，現在的體質率大概應該在25%到28%之間，應該過往有過一定運動經歷，減肥期間應該也有一定的輔助運動，現在沒有太見到明顯的皮膚下墜情況，總體減肥效果相對較好。（如果沒有美顏相機題主挺白啊，哈哈！！）
對題主的前期鑑定結束，然後說一下我的意見辦法，首先題主還是需要繼續減肥，在飲食上做出控制，降低自己的體質率，建議可以把碳水化合物：蛋白質：脂肪攝入量的比例控制在60：25:15。在控制總熱量的前提下提高蛋白質的攝入量降低脂肪的攝入，從而保證肌肉生長所必需的各類營養物質。
當然這裡有幾個要點要跟題主說清首先，不能因為減肥而降低脂肪的攝入量，因為，肌肉生長需要促睪激素、腎上腺素、甲狀腺激素等多方面的配合，而這些激素的生成都需要之類參與其中。
然後儘量讓自己的蛋白質攝入多樣化，不要只以單一動物蛋白或單一植物蛋白作為蛋白質攝入來源，這樣可以保證身體的吸收利用率更高，同時不要完全信賴所謂的增肌粉、蛋白粉等，其實它們都是食物提取物，中國有一句老話，藥補不如食補，還是相信天然的才是最適合的。
最後說一下碳水化合物，碳水化合物不要直接把他和主食化等號，因為各類主食中其實也富含蛋白質、維生素、纖維素等多種營養物質，再設定食譜時，應綜合把它們考慮其中。同時主食選擇要多樣化，不要食用精加工後的谷薯類做為主食。可以考慮燕麥、玉米、紫薯、紅薯等。
說完了飲食再說一下運動，既然題主想增加自己的肌肉量，建議在保證每天的有氧訓練的前提下提高自己的力量訓練量，可以考慮每天做40分鐘以上的力量訓練。增大肌肉維度的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。說實話這其中前13種其實都是術，最難堅持的就是最後一種，肌肉的養成不是一朝一夕的，而是需要長時間的去堅持。因此我建議，題主可以尋找自己的健身小夥伴，多人配合，相互促進，也許會起到意想不到的效果。祝題主早日獲得自己滿意的完美身材。
好啦！！今天就說到這裡吧我是一個很羨慕你的正在減肥的胖子，立志用450天減掉120斤，現在已經減掉了70斤左右的體重，如果有小夥伴想跟我共同進步，期待你的留言和關注。
（圖片來自網絡，如有爭議請通知我將及時撤下）
康師傅減肥記
回答的都在理，能堅持住，就有突破
Adi2018star
歲月你好我到此一遊
手打，望採納。
其實理論和各種飲食和鍛鍊網上一艘一堆大，這裡就不一一複製了。那麼如何想醉倒真正的減肥或者出好線條的。那就是飲食休息和運動的方式。首先要戒酒且少喝或者不喝碳酸類飲料，好身體都是吃出來的也非常對，不要吃油膩的就夠了。線條就有很多種，比如說練田徑和健身房出來的明顯不一樣，看你更傾慕於哪一款。
