貓哥變老貓
我高三的時候也試過，那時候偶然知道我喜歡的女生喜歡強壯的男人，然後決心要為她練出胸肌和腹肌。那是我痛苦並快樂的開始。
我每天下午放學後，先跑五圈，然後去拉腿，再去做引體向上，最後我做俯臥撐。第一天，跑了五圈，拉了腿，引體向上做了5個不行了，俯臥撐做了二十個左右，累趴了。第二天起來，渾身痠痛，手拿筆都感覺沒力，不過睡了一個好覺這是真的。第二天，又繼續，不過俯臥撐和引體向上做不了幾個，放棄了。接下去幾天都是如此，因為肌肉實在是太痛了，所以我就想等好點了在繼續。大概過了四天左右，好很多了，又可以繼續做，因為前面有經驗了，俯臥撐最後做太累了，所以改在首先做俯臥撐，然後跑步拉腿，最後做引體向上。慢慢的好像身體適應了這種節奏，俯臥撐慢慢的越做越多。還有個很重要的，就是我做之前先給自己定個小目標，昨天是做30，今天我做40就行，然後咬咬牙做到40就洩了。就這樣做著做著，每天一百居然成功了，而且每天的時間還在縮短，慢慢的成就感。
做了一個多月以後，自己感覺沒什麼變化，直到後來有個挺久沒見過的同學，說我現在怎麼變得這麼強壯了，還摸了摸我的胸，很大啊，手臂也粗了，腿的肌肉也大了。
那時候，我慢慢的成就感，突然好像去找那個👧🙈
小老羊啊
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
這是我回答過的最困難的問題之一了，因為每個人的情況不同，100個俯臥撐對於不同情況的訓練者來說強度是有很大差異的，對於沒怎麼訓練過的人來說，是一個挑戰，而這一次練習會使受訓者肌肉過度勞累或訓練程度很強，需要3天左右的時間恢復，如果在24小時內訓練，運動能力肯定是下降的，完成困難或無法完成訓練，導致惡性循環，而當有訓練基礎的人，訓練一段時間以後，身體適應了，100次的訓練就變得簡單且容易了，這時訓練強度不足，肌肉持續生長的速度也會越來越慢，效果也會越來越少，最後變成維持體型的訓練了。
其實訓練很簡單，四個字：“循序漸進”，找到身體的訓練規律，一步一步的向前進步就可以了，所以建議您根據自身情況選擇訓練強度，如果平地俯臥撐無法一組完成16次，那麼建議膝關節沾地減小負重，組與組中間休息時間控制在75秒左右，然後完成第二組，以此類推，每次訓練5組以上，中間休息兩天，兩天後再次進行俯臥撐的訓練，中間的兩天可以完成其他肌肉的訓練，這樣整體身體能力加強才會真的健康，三個月左右的堅持，相信您可以看到自己的改變，通常100左右的俯臥撐能給您帶來較健壯的上身體型了。
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俯臥撐是一項非常好的健身運動。
優點非常多:零成本；不需要借住任何器械；對場地沒有任何要求，在臥室，在客廳，在辦公室，甚至是在監獄的床上，都可以完成；對時間沒有要求，課間、午休時、起床後、睡覺前均可以做。
俯臥撐可以鍛鍊我們的胸肌，肱三頭肌和三角肌。俯臥撐是我在進入初中後就非常喜歡的一項運動，一直斷斷續續堅持到現在。我的胸肌就很發達（雖然現在中年發福了，腹肌早不見蹤影，但是胸肌還是不錯，哈哈哈自我感覺良好）。
每天100個俯臥撐，見效很快，大概一個月之後，就可以感受到胸肌的明顯變化。胸肌一旦起來之後，人就會顯得很壯實魁梧，給人一種很man的感覺。
不過我要給你幾個建議（主要從健康和防止運動傷方面）
1.動作一定要標準。這個我不細講，你可以網上收一下相關的視頻。
2.分組進行
一般不建議一口氣做100個，採用分組的方法效果更佳。每組做25個，每組間隔30秒到一分鐘休息。保證完成的質量
3循序漸進，量力而行。
對於之前沒有進行鍛鍊的人，一來就每天做100個俯臥撐不現實，強行做很容易導致運動傷發生。可以從10個一組開始，慢慢把量加上去。
4.持之以恆
鍛鍊身體是一個長期的過程，三天打魚兩天曬網，或者練了三十天就不練了，這都是不對的。應該把它作為一個習慣。而且俯臥撐也確實很方便，每天睡前二做個二、三十個。又可以保持身材，還不影響睡眠。
人體探索者
很多答主忽略了題主的問題描述，也就是“一萬次定律是否能夠應用到俯臥撐上？”
提到一萬次定律，我會直接想到變革者李小龍先生的一句話“我不怕練了一萬種腿法的人,我怕的是同一種腿法練了一萬次的人。”這可以看做是是一萬次定律的最佳驗證吧。
一萬次定律指的就是專注的刻意地去做一件事，經過時間漫長的積累，就會越來越純熟，就會成功。
對於運動技藝來說，是與熟能生巧意義相近的。比如說可以看到在新聞報道上各個行業的一些工作了數十年的老工匠技藝精湛，就是這個道理。
那相對於工匠來說，俯臥撐這個健身動作能否將1萬次定律應用有效？
答案是肯定的，如果每天都專注做一件事，那這件事就會越來越習以為常，刻苦努力訓練俯臥撐那俯臥撐能力自然會越來越好。俯臥撐訓練的推力肌群:胸肌、三角肌和肱三頭肌的力量、耐力、爆發力等整體體能也會隨之增加。
但是需要明確的一點是，俯臥撐是身體運動。運動需要肌肉來發力，那肌肉得到強烈刺激就需要休息。也就是說，如果想把俯臥撐練得更好，天天訓練極大可能會造成身體恢復不過來，影響訓練效果。
也就是說，如果想讓俯臥撐練的更好，那麼專注於俯臥撐的訓練就是最棒的。但是也要注意因人而異的訓練原則，選擇適合自己的強度進行計劃安排，才會讓一萬次定律得到更好的詮釋。
以前專注於俯臥撐訓練的我，隨著肌肉力量的逐漸提高，現在完成倒立俯臥撐都是很輕鬆的了。付出就有收穫，努力去訓練吧，加油！
大囚自重健身
因為瘦也比較好練 每天做俯臥撐做到胳膊酸
你好陌生人你好
俯臥撐與仰臥起坐，應該是說是“最古老”的可以在家進行的健身項目了。俯臥撐主要鍛鍊的肌肉為胸肌和三頭肌，同時對腹肌、腿部肌肉、核心力量等都會有很好的提升。如果每天堅持100個俯臥撐，一個月後可以牛呈什麼樣子？
牛到哪裡不敢說，但還是有效果的。以下兩組圖片是歪果仁的效果，可以明顯看出這一個月的變化。明顯可以看出增肌情況：手臂變粗、胸部肌肉變大。
看到人家30天前後的對比照片，俯臥撐的效果你應該有所瞭解了。但每天只進行常規的俯臥撐訓練內容還是單一。下面推薦幾個俯臥撐的變式鍛鍊方式，可以讓你刺激更多不同肌肉群，獲得更大收益。
動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
動作五：
動作六：
動作七：
動作八：
動作九：
動作十：
邂逅健身
每天平均200和俯臥撐，這是剛剛跑完五公里拍的。整個人的精神狀態飽滿肌肉感覺越來越緊實體脂降得也很快，本人70後記得還要注意飲食習慣少吃豬肉和油炸食品，堅持下去慢慢的就會練出腹肌。
遠方的天路
每天100個俯臥撐，已經屬於大容量訓練了，如果不掌握方法順序，可能對於有些人而言，反倒會訓練過度，進而使體能體質下降。
那麼，每天100個俯臥撐，應該怎麼做才會更有效率，對身體很好呢？你要按照這個方式來做才行。
第一階段、扛住100個俯臥撐
剛開始健身的時候，最重要的不是挑戰高難度或者高次數，而是要把健身時間熬下來。
你可以把100個俯臥撐分為10組，每組10個，早中晚各三組，也可以一有空就做十個，積累到100個。
一般前幾天練完30來個就疼得不行，你可以做退階訓練，比如跪姿俯臥撐。別覺得容易，能堅持一週的屈指可數。
這個過程對於剛接觸的人來說，少則一週，多則一月，這一階段切記不能太急，一急就會起反作用，健身靠的就是苦熬。
第二階段、壓縮100個俯臥撐
等你能完成每天100個俯臥撐之後，你不能滿足這個成績，你應該壓縮做100個俯臥撐的時間。
以前一天才能做完100個俯臥撐，現在你可以不停壓縮再壓縮，壓縮到一個小時做完100個俯臥撐，你會發現又是一種訓練強度。
直到後面你可以一次性做完100個俯臥撐，這個過程大約需要3個月時間，而且還不能三天打魚兩天曬網。
做到一次性100個俯臥撐也別驕傲，你這時候身材還是體能水平，頂多算是中階健身者，離高階水平還有一大截。
第三階段、挑戰高難度俯臥撐
100個俯臥撐的耐力水平還不足以支撐20個擊掌俯臥撐，所以挑戰高難度水平是你下一階段的目標。
俯臥撐變幻形式很多，常見的有：
爆發俯臥撐
偏重俯臥撐
等等這些訓練可以幫助你將體能提升到一個更高的檔次。
強硬健身，
強硬健身
俯臥撐對初級健身愛好者來說，可以起到很好的作用。堅持每天100個連續30天的話，僅從外觀就能看到肌肉有一些改變。肌肉線條更加明顯，而且力量也會有所增加。從一開始的一次做20個俯臥撐能提升到30個、40個。
當然，最關鍵的是俯臥撐的動作一定要標準。不能塌腰和撅屁股，下圖是一位國外小夥堅持每天100個俯臥撐30天的效果。大家可以看到他的身材有很大的變化。無論是胸肌腹肌還是胳膊上的肌肉都有所增加，因為俯臥撐是能夠對全身肌肉起到作用的。雖然主要以胸肌和肱三頭肌為主，但因為全身要保持直立，所以核心肌肉以及腿部肌肉能夠鍛鍊到。
隨著俯臥撐數量的增加，可以進行進階俯臥撐的運動，包括腰間、寬距、單手、蜘蛛，上斜，下斜，單機、負重等等俯臥撐。
俯臥撐可以說是家庭增肌最好的訓練方式之一。對場地、環境、時間沒有任何的要求。隨時隨地無時不刻！
開始健身吧！從俯臥撐開始，你會得到前所未有的收穫。堅持下去，你的人生一定會更加豐富多彩！而且健身不只是身體的到提升。其實心理同樣也會得到提升。有人說，讀書和健身必須有一樣在路上，說的一點兒也沒錯。也有說:健身是為了能夠讓傻逼很好的跟自己講話，而讀書是為了讓自己更好的跟傻逼說話。無論如何，健身是值得一生付出的事情，從俯臥撐開始做吧，關注我為你的健身之路保駕護航。
睿語健行
每天100個俯臥撐，不開玩笑，我整整堅持了一年，一開始做20個一組半個小時內做完5組，第二天手臂是酸的，但是還是堅持下來了，3個月之後胸肌明顯變厚了很多，沒錯，就是胸肌越來越發達，後面繼續堅持一天100到200個左右的俯臥撐，又原先的一口氣只能做20個到後面一口氣做50個一組，滿滿的成就感，有時候還背個小孩，進行負重訓練！練了整整一年，上肢力量有很大的提升，胸肌也升了一個cup，但是腹肌沒練出來，畢竟不是重點鍛鍊的部位，現在我沒有練俯臥撐了，改練仰臥起坐，腹肌練起來了，胸肌缺沒了😂
