MrGao1
您好，我们知道增肌与减脂是不能同时进行的，只能是在增肌的同时尽量减少脂肪的合成（增肌一定会长脂肪）。
那么接下来我想给大家介绍一下如何在增肌期可以保持比较理想的的体脂肪。
主要的方法就是进行碳水循环，也就是我们所说的‘’高低碳‘’。
一般每公斤体重1g碳水，每公斤体重2g碳水，每公斤体重3g碳水。均值在每公斤2g碳水，我们会发现当我们在摄入更多的碳水后，人会感觉比较舒服，当然训练状态也相对觉得更好，更有干劲。
这里有个初步计划，就是比如你的弱项在于胸，那么就可以在训练胸部后，或者训练胸部前摄入大量的碳水化合物。
也就是说薄弱部位要拉高碳水化合物，相对强的部位碳水就可以保持正常的碳水摄入，这样也是比较合理的，热量盈余不会高太多，也可以间接控制你的体脂肪不会涨太多。这样稳步，慢慢增长比较安全。
谢谢大家，如有疑问尽管找我。
Nicholas
增肌和减脂真的不能同时进行吗？其实并没有那么的绝对，对大部分的健身爱好者来说，完全可以同步进行的。
肌肉的增长，一是需要训练的刺激，二是需要及时的补充。而减脂，除了脂肪的消耗，还需要合理的补充糖和蛋白质，不然脂肪的消耗速度也会受到影响。
训练是怎样刺激肌肉的增长呢？一句话吧：先破后立。在合适的运动负荷，让肌肉“不堪重负”，出现部分的破损（也是引起肌肉酸痛的原因之一），然后在休息的时候身体把这些破损的肌肉修复好。这些肌肉是因为不能满足身体运动的需要导致破损的，所以在修复的过程中，身体就会根据运动的需要，把这些肌肉修补的比原来更大，而且还出现肌纤维的增生现象，这两者都是肌肉增粗的根本，带来的结果就是肌肉围度的明显增加，体重的增加也会比较明显。当运动的负荷不足以破坏肌肉的时候，肌肉的增长模式就会向另外一个方向发展：提高自身韧性，同时增加肌肉的血液供应，使肌肉向承受长时间工作的耐力方向发展。此时肌肉的围度增加不明显，但肌肉的清晰度会相对明显，而体重的增加并不是很明显。所以，希望增加肌肉时，就要用稍微大一点的负重来进行锻炼，通常用80%左右的负重——一组尽力只能完成10下（10RM）左右的重量来进行肌肉锻炼。而当一组能较为轻松的完成15下以上时，肌肉围度的增加就不明显了。
营养补充对增肌同样非常重要，要知道，训练是导致肌肉损伤的，修复肌肉需要大量的原料：蛋白质、脂肪和糖都需要。在这些成分中，蛋白质和脂肪的需求量相对大很多，蛋白质的作用很多人都知道的，而且在日常饮食中也都能得到比较的补充——现在大部分人的饮食条件都有了明显的改善了。关键很多人对脂肪，尤其是优质脂肪的生理作用还存在的很大的误解，认为脂肪是导致肥胖的元凶。没错，脂肪的能量密度很高，摄入过多肯定会导致肥胖，但脂肪还有一个重要作用：构成细胞膜，修复细胞。所以，肌肉的修复同样需要补充适量的脂肪，尤其是人体不能自身合成的必须脂肪。
另外就是在运动过程中尽量减少对蛋白质的消耗。10RM的运动强度，运动所需要的能量更多是靠磷酸原和糖分解系统来提供。但人体中糖的储备并不多，需要快速补充才能更好的满足运动需要。而糖的补充，要不是通过摄入含糖食物，要不通过身体的糖异生途径。身体的糖异生途径中氨基酸是主要的原料——氨基酸是需要蛋白质分解提供，这并不是我们想要的。所以，最好的方式是在运动前30分钟左右补充一定的含糖食物，在这些食物消化吸收后产生的血糖高峰进行锻炼，可以节省蛋白质的消耗。
减脂就是把身体积存的脂肪消耗掉。在身体内，脂肪不但会在皮下积存，在肌肉中也会有积存。当肌肉中的脂肪被消耗掉的时候，肌肉的围度自然也会下降了。因此，在减脂过程中出现肌肉围度的暂时下降，是非常正常的。而在运动中对脂肪的消耗效果最好的无疑是长时间的有氧运动或者低强度多次数的小强度力量锻炼了。这就导致很多人认为，减脂效果好的有氧运动会导致肌肉消耗——其实这个只是肌肉中的脂肪被消耗掉而已，真正的肌肉组织并没有明显的消耗。
但是，有氧运动或者低强度的力量锻炼，对肌肉围度的增加并没有明显的效果。所以，在增肌和减肥同时进行的时候，有氧运动和低强度的力量锻炼占比要低一些，中等以上强负重的力量联系多些，这样可以提高增肌的效果。
之心老师谈健身
很难。
除非你有像好莱坞明星私人健身团队那样的支持。
他们会帮你把每天各种摄入精确到克，把各种消耗精确到大卡，你才能实现这样的梦想……
首先要清楚运动消耗的原理：
我们主要的能量提供来源是糖，脂肪，蛋白质三类
而无论任何形式的运动，一旦运动启动，则三类物质同时启动消耗。
只是在消耗比重上有倾斜而已。
所以你就知道了：一旦启动减脂的有氧训练，则必然有蛋白质同步被消耗
也就是肌肉的损耗，尽管数量不大，但是仍然很心疼……
所以我只能给出尽量减少肌肉消耗的策略：
1.蛋白质摄入要足，每天每公斤体重要对应1.5克蛋白质这是基本的
2.力量训练不能断，每次有氧前，最好先把力量练一波，前提是你的体能储备好
3.力量训练追求大重量少次数，这会更强烈的倾向于肌纤维的撕裂与重构，同时避免不必要的消耗行为。
希望有帮到你。
虎山行不行
哟觉着这个不能同时。
对于非新手的人来说，不要同时进行。健身圈里最流行的练法第一种就是增肌，摄入超过身体所需的基本卡路里，增重同时也增加肌肉。
减脂则是吃低于身体所需的基本卡路里减去体重同时，减去脂肪。对于初学者来说也有可能同时进行。因为他们通常肌肉含量低，身体有很多的进不空间，尤其是体重过重的初学者，就算是吃低卡的食物，也有可能增肌也有可能燃烧脂肪。
对于老手来说就是个很难了！除非你有非常专业的训练团队助你！
所以我觉着这种同时进行增肌和减脂不可取！希望对你有所帮助
韩斌louis
鱼和熊掌无法兼得，在减脂时消耗的并不是只有脂肪，同时还有肌肉；同样在增肌时，增加的也并不是只有肌肉，还有脂肪。
在减脂的时候想在一定程度上不影响增肌效果，只能说饮食上尽量蛋白质充足同时热量不要太高，而锻炼上以大肌肉群为主，重量上逐步增强增大。
但是具体操作起来很难，因为饮食中的蛋白质、碳水都需要精细计算，何况在校期间饮食并没有办法自己控制，只能选择。在锻炼上更需要有一定的基础和力量。
并且目前题主还处在体脂高的情况下，建议还是制定阶段性的目标更好，先着力减脂，体脂下去了增肌更容易出效果。
雕刻你的美
减脂的情况下 分为三种类型1:磷酸原系统供应 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大训练 ！
2:糖酵解系统供应～也就是轻重量 多组数刺激训练！
3:有氧训练～跑步类的各项动作 刺激心率 ，代谢水平 训练！
这三种系统 都是能够达到减脂的效果。
如果你要想着 减脂同时不流失肌肉是不可能的 ， 只能是减少就是肌肉的几率。
所以就在你锻炼的时间和饮食的营养丰富 ！一般全面标准的运动时间和规划是这样的：1：15分钟的热身，激活身体热量，灵活关节，增加代谢水平。
2: 胸 背 腿 大肌肉群训练 30 ～45分钟 单一训练 注意力高度集中 ，选择重量适合自己的，完成15Rm组数，持续五组， 刺激肌耐力水准 ，有效刷脂，
注意：(不管多小的重量 ，感受到发力，完成15Rm)
3： 拉伸 15-25分钟的拉伸 很多健者都忽略了最重要的拉伸。
如果让我评价拉伸的重要性的话， 拉伸就像饮食里面摄入营养一样 重要， 拉伸不到位再好的块头也没有好处， 缺乏柔韧性的，和弹性的肌肉就是死肌肉 ， 什么价值都没有，还破坏身材线条。 所以不管练多久 ，一定好好拉伸，条件允许的情况热身也拉伸，组间休息也拉伸。
根据有关专家研究分析： 拉伸可以更好的促进代谢水平，也可以促进修复损伤肌纤维， 也可以有效缓解 高强度训练带来的 酸碱失衡。 所以刚不夸张的说， 只拉伸就能够让你减脂，只不过效果会延长很多周期。
这就是一套 基本完整的训练 。 
最后是 饮食 。
很多人在饮食方面 ，其实根本不会吃，也不知道怎么吃？
在运动前 30分钟 进食 能够快速补充能量和糖分是单糖的 食物 ，可以增强锻炼的效果 ，比如巧克力 红酒 香蕉 等
让你在锻炼中 增长肌肉。 让你在锻炼中减少10%的肌肉流失！
运动后 30分钟 进食快速补充的低热量蛋白质 和碳水化合物 ， 能够让你修复损伤速度达到两倍的速度 ，这时候是快速补充的窗口期 ， 如果在这段时间没有进行补充，你就会有最少20%的肌肉生成 流失，而且修复也会延长周期。
运动后 60-90分钟 正常进食一次 营养全面的健身餐。 包含 ： 粗粮 蔬菜 水果 ， 蛋白质 碳水的食物。
如果这些能够完成， 两次高效果锻炼以后 拿尺子量一下 你的维度增加最少1厘米。 而且每次你都可以超量恢复。
这里不介绍超量恢复了感兴趣就点赞加关注， 持续交流学习！！
飞龍50
除非你是新手，有一个新手红利期，可以做到增肌又减脂。
在其他任何时候，除非你有非常专业人士替你安排锻炼和饮食计划，否则是很难的。
其实所谓的同时增肌减脂，是因为增肌的时候，体脂率相对的降低，但是不代表体脂就减少了。因为增肌是需要能量正平衡，减脂是能力负平衡，这是两个相反的机制，你想让身体同时实现这个机制，理论上是不可能的。
那么，从你这问题来看，其实你主要目的是想要减脂，但是又不想好不容易练出的肌肉流失掉。
那么该如何做呢，正好我昨天分享的视频有解释到这个问题，你可以自己看看。
http://www.365yg.com/i6632490946707587588/#mid=1608936332152845
这里我就简单说一下，感兴趣的话你可以自己查看。
视频里说了四个绝招：
第一点，摄取高蛋白
其实很多健身爱好者，无论是减脂还是增肌，他们蛋白质摄取量都是不足的。像你要是减脂的话，蛋白质了摄取可以按每千克体重摄入2.2克-2.8克。这可以最大量的保留你的肌肉。
第二点，保留原来的训练强度
第三点，坚持做力量训练
第四点，维持原来的训练量
以上四个点该如何做，可以参考以上视频，这样可以直观的学习。
希望能给你带来帮助，有疑问可以私信或者评论区互相讨论学习，记得关注我哦
运动营养啊深
你需要准备点儿东西，一个是专业的营养师，另一个是非常非常专业的教练。
因为有常识的人都知道，在增肌的同时肯定会分解一定量的肌肉，而如果你想做到两者兼顾，最有效的办法就是让你的摄入后增肌量和肌肉消耗量达到一个动态平衡效果。这首先需要对你日常的基础代谢和工作消耗有精确测量。
然后让教练根据你的实际情况做出专业的增肌训练计划，这个计划有多方面考虑，首先不能让你短时间内在身体积存大量的乳酸，不容易被坚持。其次，对于增肌效果一定要有所规划，有一个客观直观的记录流程。最后，能准确的测量出你在运动过程中所造成的能量消耗。
接下来就需要，专业的营养师根据你的能量消耗设计你的减肥增肌食谱。这个食谱除了要制造热量差外，还需要让在蛋白质，维生素等多方面增肌所必需的，营养物质方面，不会出现缺失。
而你需要做的就是在，教练的辅助下完成训练工作在，再配一个精确的食物称保证每餐的规律饮食。
当然，这其中还是有一些技巧的，比如吃饭时间方面，建议选择在运动后 30分钟能够让你修复损伤速度达到两倍的速度 ，这时候是快速补充的窗口期 。再比如在运动前1个小时左右可以喝一些无糖的黑咖啡，其中的咖啡因等可以帮你更好的激活细胞，提高大概17%左右的能量消耗速度。当然，这些相关知识营养师和教练在帮你制定计划的时候都会帮你分享。
康师傅减肥记
通过对问题的补充，可以获取到一些信息，你应该本身训练年限不久，算新手入门，而且本身的体脂就蛮高的。
在我看来，最合适你的就是把主要注意力放在减脂上面。
因为作为新手，会有一段福利期，能够在刚开始锻炼时，涨蛮多肌肉，相比已经训练3.4年以后的你来说！
本身体脂率一直保持不要太高，稍微低一点，对于增肌效果也是很有帮助的！
如果一直保持着非常低的体脂率，在日常的饮食当中就会过的非常刻苦，容易在饮食摄入当中缺少营养素，如不饱和脂肪，维生素，矿物质等等，这对于我们肌肉的合成也是有阻碍的！
所以我建议，你先以减脂为目的，过程中多一些力量训练。
在保持饮食摄入有缺口的情况下，进行无氧，有氧结合，你就能达到保证增肌的效果下，减脂成功！
具体怎么做呢？我给你一个大概的方向吧！
力量训练循坏按照你以前计划的来做就好，不管是几分化训练。
你只需要在力量训练后，添加20分钟的爬坡训练，或其他低速的运动。
休息日，进行有氧运动，尽量是在45分钟到1小时，强度尽量大一点！
再说说饮食，先大概明白自己一天当中要吃多少蛋白质，碳水化合物，脂肪！一天的总量是多少。
把碳水化合物的量主要分配在训练前和训练后，补充就行了。
其他时间，把其他的分几次吃完就可以了。
听说，用了我的办法的人，都成功了！
下一个会是你嘛！
嗜铁瘾君子
1、做好你的增肌训练，节奏不需要太快，一周3-5练即可，5/3/2分化都可以，看哪个适合自己用哪个。
2、无氧完成后不要做高强度有氧，训练完后拿出十几二十分钟做放松拉伸这种低强度有氧即可。
3、饮食要多注意，尽量保持摄入和消耗的热量接近0。规划好碳水脂肪蛋白质等的摄入量，超出或不足的部分在训练上找回来即可。
4、保持充足的休息。
5、无氧增肌、有氧减脂说既成立也不成立，不必太在意这个。增肌同时减脂理论上不可以但现实中是可以同时实现的。个体差异使得每个人方法不同，你需要花些时间在实践中容错。
