Manny李文辉
每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。
第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉
第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌
第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作
第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主
lxl白泽
你需要知道一点：质量永远比数量重要。
你不需要每天都去练习，普通人最好的健身频率是一周三至五次。给自己的身体足够的休息时间。同一片肌肉群最好是四十八小时内只练一次。这个时间根据你的休息状况和训练强度可以进行一些调整。
举出你短期目标想要加强的肌肉群。然后制定你一周的训练计划。比如通常我们会把胸肌和三角肌放在一起训练。比如说放在周一，那么你周二就应该休息或者做基本上用不到胸肌和三角肌的肌肉锻炼。比如腿部肌肉或者核心力量等等。训练的时候最好进行肌肉孤立，这样会更有效果，同时不会影响你第二天练其他肌肉。
根据上面所说的，你要根据你的健身目标和要求，才能制定出来属于你自己独特的完美健身日程。希望每个人都能练出自己想要的完美身材
街健队队长
如何安排健身日程？健身锻炼是个长期的过程。只有能长久坚持才能达到良好体能和效果。以我几十年的健身经验应该这样计划安排为佳。
一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨锻炼为好，一是早晨空气新鲜，二是早晨体力好，睡了一晚浑身紧巴早晨活动一下筋骨，利于一天的工作学习。上班族时间比较紧张，周一至周五早晨抽半小时时间，做下简单的运动如慢跑跳绳双杠单杠，力量和有氧结合有利于头脑心肺血液循环。晚上吃完饭散散步，不要做剧烈的活动，一是吃饱了不易做剧烈活动。二是活动中枢太兴奋对睡眠不好。周六日如果还是喜欢早晨起早，就去公园进行一次中长跑，然后做力量练习，这两天的活动量稍大些；还可到健身房针对肌肉撸撸铁，有兴趣的约球友打打球放松一下心情。人都有一个临界时间段，有情绪高兴的一段时间，有低落的一段时间；有身体特别有劲想动的一段时间，有稍懒惰的一段时间。运动时可根据自己的身体状况，多活动些少活动些不要过于累着，毕竟我们是为了健康而锻炼，不是为了竞技出成绩而玩极限。搞清楚这点健身安排就更随心所欲了。
人生路漫漫，健身锻炼的过程很长，坚持就是胜利，健康就是胜利。
健身演义
科学而合理的训练计划会让你事半功倍！
合理安排自己的时间，让工作和健身两不误！
1，根据自己的工作计划自己的时间，最起码要有一个小时真正用于训练。不包括更衣，洗澡时间。
So，你在健身房至少需要1.5小时/天。
2，时段的选择
本人是基本晚上7-9，因为白天还要工作，抽不出时间。
最佳的时段肯定是下午，因人而异。
3，系统和科学的训练计划
根据自己的需要，是增肌还是减脂，
训练计划会不一样，
一定制定合理的训练课表，严格按表操课。
4，可以两个月或者三个月更新自己的课表，变化不同的训练动作，不要看到什么都想玩一把。
5，结合网络上一些专业人士的课表分享，少走弯路。
课表自己操过才有效，不要人云亦云，找到适合自己的，量力而行，不用这山望着那山高。
6，坚持！坚持！坚持！重要的事说三遍
三川月的鄉土
如何安排健身日程？健身锻炼是个长期的过程。只有能长久坚持才能达到良好体能和效果。以我几十年的健身经验应该这样计划安排为佳。
一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨锻炼为好，一是早晨空气新鲜，二是早晨体力好，睡了一晚浑身紧巴早晨活动一下筋骨，利于一天的工作学习。上班族时间比较紧张，周一至周五早晨抽半小时时间，做下简单的运动如慢跑跳绳双杠单杠，力量和有氧结合有利于头脑心肺血液循环。晚上吃完饭散散步，不要做剧烈的活动，一是吃饱了不易做剧烈活动。二是活动中枢太兴奋对睡眠不好。周六日如果还是喜欢早晨起早，就去公园进行一次中长跑，然后做力量练习，这两天的活动量稍大些；还可到健身房针对肌肉撸撸铁，有兴趣的约球友打打球放松一下心情。人都有一个临界时间段，有情绪高兴的一段时间，有低落的一段时间；有身体特别有劲想动的一段时间，有稍懒惰的一段时间。运动时可根据自己的身体状况，多活动些少活动些不要过于累着，毕竟我们是为了健康而锻炼，不是为了竞技出成绩而玩极限。搞清楚这点健身安排就更随心所欲了。
人生路漫漫，健身锻炼的过程很长，坚持就是胜利，健康就是胜利。
街头极限健身国仔
干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。
一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。
通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。
上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。
下午特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，有利于健身。
由此，可安排以下健身日程：
早晨：6:30---7:30
上午：10:00---11:30
下午：14：00---16：00
黄昏：17：00---19：00
另外，在不同的季节里，健身的时间也需要调整。在冬春季，天气寒冷，待太阳出来后，气温升高时进行锻炼。在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。在有雾霾的天气里，空气质量差，空气中的污染物会进入人体，最好不要进行户外运动。
银城旺南方
大肌群休息48-72小时，小肌群休息24-36小时，这个是首先。同一发力肌群不要前后一天练，但是对抗肌群可以。比如胸肩都是推的动作，练完肩在练胸就会发不上力，但是练完胸第二天练背就感觉不错。所以我建议的训练计划，把腿放在第一天，然后二三头可以和背胸一起练，也可以单独拿一天练。
腿胸背肩二三头这样的安排就不错。
因为背有划船什么的动作，对于腰部的复核也是很大的。对于深蹲来说，稳定性堪忧啊。
所以我建议你可以这么练。
我给你看一下我最近的计划，也希望各位看见的大神指点。
一、股二+下背：直腿硬拉 15组，屈腿硬拉15组，宽距深蹲9组，箭步走6组。每三组加重量。
二、胸+三头：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（杠铃）共24组，平板、下斜（哑铃）共18组，夹胸6组。下压12组。每三组加重量。
三、背+二头：引体向上60个。高位下拉：18组。杠铃划船9组，杠铃划船6组。二头弯举9组。每三组加重量。
四、肩+爆发力：坐姿推杠：12组。坐姿推哑铃：9组。前侧平举：6组。后飞鸟6组。耸肩9组。
高翻9组。
五、股四+小腿：深蹲12组，前蹲6组，腿举6组，箭步走6组，提腫12组（6组前，6组后）。每三组加重量。
六、有氧。。
七、休息。
王齐风
训练的时间安排，我想说几个很多人忽视的小点。
第一个：大肌肉群的每个训练动作都很少是孤立肌肉参与的，意味着你在训练大肌肉群时顺带会练到小肌肉群，那么同样的负荷也会分担一部分给到小肌肉群。所以如果你不是健美运动员的话，不建议仔细雕刻小肌肉群（因为不比赛啊，自己觉得好看就行啦）
第二个：一个大肌肉群一周练一次，请问一次之后休息多长时间呢？答案是一周。（周一练胸，下周一再练一次胸）意味着这个肌肉不会在一周当中得到很多的刺激，一个月就四次，一年就两百多次，你想让他涨的很快这可能吗？
第三个：吃和练谁重要？俗话说得好，三分练七分吃，好看的都是吃出来的。。请问你光吃，卧推20KG，然后想要一个大胸肌，这不是在做梦吗...个人理解，吃和练同等重要。
所以频率话，三天循环全身，休息一次，是理想的情况，如果你可以只需要吃睡练的话，那就不考虑这个问题。
陈陈chenJ
1 最少一周三次，练一休一，肌肉休息时间是48小时，所以可以进行高分化训练，一天练两个肌肉群，因为一天练一个部位，一周3天无法达到一次循环。
2 如果时间比较充裕，一周可以练6天，每天两个肌肉群，这样一周可以进行两次循环训练。因为一天练一个肌肉群，那等到再练此肌肉群的时间就太久了。
好身材密码
很高兴为您回答
首先从健身时间上来说
每天锻炼最佳时间为：
上午10点左右，避免早饭过后食物在胃里还未消化而开始运动，造成胃常负担。
下午5点左右,最好选择在饭前，下班后也能对身心起到很好的放松作用。
在饮食方面：
注意健身后休息和营养的补充，健身需要身体有充分的蛋白质和水，肉食类选择则尽量选择一些高蛋白低热量的食物，如牛羊肉，深海鱼类，绿叶蔬菜也应多食用一些，可以有效的促进身体的吸收。
运动前准备
在运动前应多进行一些热身与拉伸运动，肌肉都具有粘滞性，活动开后避免受伤。
在训练安排中建议以周为单位，一周分为三个周期，每个周期1—2天，每天保持半个小时的肌肉刺激，每个周期只练身体的一个部位，建议从腹部开始，通常人腹部都存在皮下脂肪，脂肪更容易通过锻炼转化成肌肉，每个动作分三组进行，每组保持在十五个动作，之间休息以30秒为最佳，腹部肌肉训练不建议仰卧起坐，因为动作不得当很容易造成腰肌劳损，建议选择力量型的背起为主。
最后祝你塑身成功，步入“型”体行列，加油~
