陈改良32
饮食和训练做的不到位，想要有马甲线，首先就是减脂，肚子上的皮脂一定要低，否则怎么做训练也不会看出马甲线。
减脂根据个人情况，制定属于自己的健身计划，最好是有氧和力量训练结合的方法，效果最佳。
降低体脂后，做核心训练，腹肌训练，练出马甲线。
最后饮食方面，就要高蛋白，低碳水，少油，不要吃垃圾食品，坚持一段时间，很快就有马甲线了。
潮爆健身
作为办公室族每天工作除了坐着就是坐着，纹丝不动，坐出了一肚子肥肉水桶腰，穿衣服真的太丑了。作为一个每天工作时间超过12个小时的单身狗而言，跑步健身房都觉得没时间，之前有点驼背，直接把床垫换成偏硬的，不仅对背好，还可以没事在家自己做运动，运动这种事是需要坚持的，每天20min的运动比你一个月2次一次几个小时好太多。
对于懒人来说真的坚持不下来去健身房而且办卡费用也是一笔不小的开支~所以果断放弃。后来被种了瘦小腹视频~跟着做下来腰真的细了好多~之前的裤子都变大了现在可以穿xs码！好激动~老母亲的眼泪，哈哈哈...5个简单高效瘦小腹，咱们来看看怎么做。
快速变成“小腰精”，简单动作随便在哪都可以做，人人都可以做的运动。
动作一:空中自行车式仰面躺在地板上，手放平紧贴身体，两膝向胸部收，双腿像骑单车的动作一样，这个动作针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)，这个动作不仅可以瘦腹部还可以瘦腿。
动作二:卷腹平躺在床上用腹部力量卷起肩部和上背部不要过度伸脖子~这个动作是瘦腹部效果最好的也是最累的一组。
动作三:侧卧抬腿，双手置于臀部两侧，腹部发力，慢慢抬起腿部，放下时脚不要落地。
动作四:腹部拉伸前面动作，双膝着地成“狗爬式”拉伸，后面一步是把双腿伸直双手撑地，上身抬起。注意的点就是不要耸肩，尽量去感受腹部的拉伸。
动作五:按摩腹部这个真的超级省力气，让你老公或男票在你做完这些动作之后让他给你按摩一下腹部，即便只这个真的超级省力气，让你老公或男票在你做完这些动作之后让他给你按摩一下腹部，即便只是揉揉都很舒服，效果都会很好的(当然了，单身狗就只能靠自己了，哈哈哈)
减脂小腹注意事项：
早上起床喝一大杯温水或者蜂蜜水，清清宿便~排毒瘦小腹。
早午正常吃晚_上尽量选择代餐我都会吃燕麦或者喝汤每天换着吃总不会腻到。
走路时一定要挺胸抬头收紧腹部平时出门或闲暇时我都会佩戴束腰可以刺激横腹肌，勾勒出腰部线条。我妈妈为了我婚礼当天穿旗袍。当天hold住了全场区都夸她身形好~ 束缚感真的可以让自己每天少吃一点！ 8分饱欢迎你。
做完睡前运动一定要多多拉伸不能懒不然第二天腹部会酸痛！或威感(这个划重点，要考的)
每个动作5分钟坚持下来就能水桶腰变小蛮腰。各位小仙女，有什么疑问，都可以在下面评论或私我哦，希望这些小技巧能帮你们早点拥有小蛮腰，女生腰线很重要，特别是在直男面前腰粗等于肥，很多地方的肉可以遮住的，唯独腰很难，另外个人觉得想要腰腹好看，饮食很重要，一定要学会控制。
希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~
威猛撸铁男
首先可以先回顾一下自己这两个月里的健身内容都包括了些什么，如果确定自己练的腰腹动作是正确的话，有可能是自己的体脂过高，厚厚的脂肪附着在腹直肌的外层，将马甲线“藏”起来了。
因为经常有这种情况，为什么有人从来没有训练过，但是只要他足够瘦，那么就会有若隐若现的马甲线，这似乎一点都不公平，但是事实就是这样。
腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹肌和腹外斜肌之间形成的线条通常被称为马甲线，这么一说，马甲线可以算是正常的生理结构了。也就是大家每个人都有。但是要想让马甲线显现出来，就必须有相对低的体脂率，那么就要求我们在做各种腹部燃脂的动作时，注意在训练周期中加入适当的有氧运动。因为要减脂，光是只练一个部位，是不够的。需要有氧运动和饮食的注意才行。
于梅君运动康复
马甲线指的是腹部内外斜肌，平常的活动比较难刺激到，所以必须要针对性的练才有可能出现马甲线。要有马甲线要注意两点1、足够低的体脂率，如果你体脂太高，肚子上有脂肪堆积，不管你腹部肌肉再发达也看不出来马甲线。2、你得有腹肌啊！没有一定基础的腹肌，即使你的腹部脂肪较少，线条也不会明显，更别说马甲线了。具体怎么练的话，就是针对上面两点：1、体脂率。每周保证足够频次的有氧运动，跑步，游泳等看个人爱好。体脂率较高的保证每周4-5次，正常的也要保证2-3次，中间可以交叉加上HIIT。慢慢把体脂降到合理水平。2、腹肌。多做一些针对性的训练，包括卷腹，平板支撑，侧平板支撑，空中自行车等等都可以。动作要求网上都查得到。 最后的最后！除了上面两点，一定要注意饮食，保证高蛋白饮食，多吃含纤维素的食物和低GI值得食物，比如用糙米饭代替白米饭，燕麦代替精面面包等等。总而言之，动作不是重要的，重要的是综合塑造马甲线，包括适当的减脂及肌肉塑形。
就专业角度而言，练马甲，说到底主要还是减脂塑形的问题！而减脂塑形我们都知道最好的办法当然是控制饮食+适量训练（力量+有氧+拉伸），下面就这几个方面分别给建议；
控制饮食，不是节食，主要是控制吃的种类和份量，不要吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐八分饱，晚餐七分饱，早睡早起，形成良好的生活作息。
力量训练，一周三四次，还是要先练复合动作，把腰腹训练放在后面，动作可以多一点，组数次数也可以多一点，加强对腰腹的刺激。
有氧训练，一周四次左右，中等强度，要出马甲，一定要先降低体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合力量训练，强化腹部线条，马甲线便会显山露水！
伸展训练，以前这块会比较少提及，事实上多做伸展动作，绝对是有利于减脂塑形，有利于早日虐出马甲的！
夏阳玩户外
健身锻炼2个月后也没有出来马甲线，该怎么办？健身锻炼2个月，没有出来马甲线，属于正常现象。马甲线不是两三个月能练出来的，关键的是锻炼的方向是否正确，锻炼的方式、方法是否合理。
腹部的腹肌和腹外斜肌很明显的时候，腹肌和腹外斜肌间会形成线条；出现的线条和腹肌的组合看起来形似马甲，就是所谓的马甲线。出现马甲线首先需要减脂锻炼，其次需要虐腹锻炼，这个阶段至少应在半年左右。
人人皆有腹肌，只是要出现腹肌，首先应坚持多做慢跑、动感单车等有氧锻炼；有氧锻炼要达到一定的减脂效果，还应保证足够的锻炼时间和强度。一般来说，女性把脂肪率减到20%以下，男性把脂肪率减到15%以下，腹肌就会显现；减脂有效果之后，要使腹肌有型，还须多做虐腹的无氧训练。
腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹直肌位于腹前壁正中线两侧，腹直肌的锻炼是以各种卷腹动作为主；腹横肌，是腹壁最内层的阔肌，腹横肌的锻炼应多做平板支撑；俄罗斯转体动作，则可以锻炼腹斜肌。其他腹肌辅助锻炼动作，还有悬垂举腿，撑地高抬腿，俯卧撑等等。
沧海人间
这个要看你的训练计划合不合理，因为想练出马甲线跟你的基础代谢加上消耗还有你的饮食热量的摄入去对比，看是不是成正比，也就是看你的消耗是不是比摄入多！
只有这样才是合理的减脂的训练理念，如果你有兴趣的话可以私信我，我给你做个个人的训练和饮食计划！因为每个人的身体数据不一样，或者你也可以关注我，后期我会陆续分享一下怎么自己制订饮食计划！
最后希望大家身材越来越好，加油！
GYM王亚磊
马甲线，是很任性的一个训练成果展示。
你用的方法对了，也许几个月就能拥有它
用的方法错了，一辈子都不会有。
那么这个对的方法是什么呢？
第一步，必须得有低体脂率。
因为马甲线是一个女生专用的腹肌称号，咱们就用实际的图片做例子
大家仔细看看，从体脂含量多少才开始有马甲线训练的痕迹？
对，23%体脂率
23%，是女性体脂率高低的一条分水岭
你必须通过各种有氧训练，各种规律生活，各种健康饮食来约束自己。
达到了这条个体脂率，那你就成功了一多半。
剩下的，就是专门针对马甲线的训练了
简单的卷腹动作就能实现这个目标
这是卷腹的要点图
注意，动作全程你的腰部不能离开地面，这是卷腹与仰卧起坐最大的区别。
卷腹可以训练稍微频繁一些，每周2次到3次，每次30分钟左右的训练是可以接受的
这样，根据每个人体质不同，一般在半年以内，都会拥有马甲线
也就是图中左右两侧的腹肌线条
这也是图中标示出的肌肉线条中，最好练的一个
希望有帮到你。
虎山行不行
但是问题又来了，运动了也坚持了但没出成效，可能是因为这样：
1.体脂偏高，这是一个觉的问题，如果男性的体脂在15%，女性在20%以上，练的再多时间再久也只是出现一个轮廓而已。如果是这样，那么就通过适当运动和合理饮食来降低体脂吧。
2.水的含量较高，体内水的含量比较高，小肚子就会软软的。这时你应该这样做：低盐饮食，多吃利尿食物，多喝水。
3.肌肉含量少，这时候就要多多进行力量训练啦。
4.训练单一，对腹肌结构不了解，认为只做卷腹就可以，但忽略了其他部位的训练。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，看看吧，这个对你一定有帮助。所以只做卷腹对练腹肌来说效果一定是不显著的。
只有在满足腹肌出现的前提下对腹部肌肉做出全面的刺激，才能有效的练出马甲线和人鱼线。
芜湖阮永荃
锻炼强度不够 锻炼方式有问题 吃的有问题 作息有问题 可以关注健身类的公众号或者查看网页，都有每天的健身计划安排
猴哥优惠券
最直接的一点体脂一定要低，管住嘴，在努力练
