体质很差，从没有锻炼过，怎么开始健身呢？

东皇少

以我自己的经验来说的话..首先推荐买个体脂称

因为刚开始锻炼 你没有办法从肉眼来识别到底有没有作用，当一段时间过去 发现没什么变化，很多人都会渐渐选择放弃。而称能够从数据上一点点让你看到变化。用数据激励自己。我就是这样的 刚开始减肥 形体上用肉眼很难识别到变化，但是称上的数据在刺激着我减肥的动力。

然后就是方法。如果有健身意识，可以尝试找健身房的私教，一般好点的私教都会根据每个人的性格 比如懒人怎么样 努力的人怎么样，来安排健身课程 饮食之类。

健身房还有个好处就是氛围。如果自己一个人做，可能坚持不了几天就很枯燥了。但是在那个氛围下 大家都在努力，也会潜移默化的激励到自己。当然 如果有朋友一起健身 互相督促 也比较有乐趣 就更好了。

如果没有健身意识 只想自己在家做做，可以从简单的 波比跳、平板支撑之类的动作开始做起，这些网上都有教程，可以根据自己个人的情况来安排。

当然 如果愿意出门的话 夜个跑什么的 也是很好的。当然女生晚上出去跑步记得别去太偏的地方，安全第一。加油！

曼联老特拉福德

根据题目说，体质很差，这个可能我这里没有一个明确的理解。体质差是自己衡量的因为总生病还是什么原因。那么一般情况来讲，体质比较差就是经常生病，免疫力差，身体调节能力弱。如果是这样，那么锻炼起来需要遵循一个循序渐进的原则，加上说从来没有锻炼过，更应该遵循这个原则。

比如说跑步，你可能不适合开始就跑，或者长跑什么的，需要先从快走开始，或者可以跳一些操什么的，这样，先把自己的心肺功能恢复下，然后才能开始运动，心肺功能跟不上是不行的，比如骑自行车，快步走，游泳，跳操，都可以。切记一开始就很大强度，可以少量多次。比如快步走，然后走跑结合，再过渡到慢跑，然后逐渐拉伤距离增加速度，这么一个方式。

需要注意的是，在运动过程中，只要你的身体感觉很疲劳了，那么就说明你的运动量到了，不要超量运动，以免造成运动损伤。

运动医学杨渝平大夫

大家好，我觉的这个我个人是特别具有发言权的，因为我初步接触健身的时候，身体状况也是特别差的，那个时候身高165，体重39。糟糕的不只是身体体质差，精神状况也是很萎靡的！不幸的是我当时又处于一个物品稀缺的环境！同时每天还要持续工作十小时，说真的，我自己都感觉我可能随时死掉，求生的本能与欲望，让我选择了健身，跑步一公里！俯卧撑每组十多个，一天可以做三十左右，第二天有点起不来的感觉，腰酸背疼！但为了能过坚持过那段时间，我每天还是尽自己最大的能力去锻炼，因为身体体质差，在训练过程昏倒过两次，但我还是没有放弃，一直坚持到现在，目前已经有五年了，身体也是很棒的，虽然没有比较显眼的人鱼线，体质跟以前比是天差地别的，现在偶尔十公里负重体能，轻松加愉快的就完成了，俯卧撑每天可以随便来个四五百，就连我现在的照片跟以前都是不一样的，精神状态，身体状态，都是有了质的改变！

只从花间过

健身是一个循环渐进的事，刚开始不需要锻炼的太长的时间，训练量也不需要太大！

1、每周可以安排3天锻炼，隔一天锻炼一次，这样有助于新手的恢复，刚开始酸痛是正常的，一周过后就好。

2、自己安排或者网上找一个计划，按照计划锻炼，不能乱练没有头绪，安排每天锻炼的部位，动作与组数。

3、锻炼要量力而行，适合自己的才是做好的

4、身体弱平时要多吃，碳水化合物，水果，肉类，鱼，特别是鸡胸和牛肉比较常见。

5、注意休息，不能熬夜，养成良好的习惯。

6、最重要的一点三遍，坚持，坚持，坚持！

祝你成功

24k健身

体质差主要是运动太少，只要开始规律锻炼，身体就会慢慢强壮起来。

一般建议，对于体质不好，或者从来不锻炼的朋友，一开始最好先从多走路开始。先每天快走30分钟，坚持两周，感觉深体完全适应了，再走45分钟，以此类推，当能快走60分钟，第二天还不觉得累得时候，就开始做一些力量训练和低强度的有氧训练。

我的经验，最好找有经验的朋友教你，或者找有经验的健身教练。最好一开始就能掌握正确的锻炼方法，不用多走弯路，也能减少受伤的风险。

运动不是一天两天就有效的，需要长期坚持。所以，最好找一两个自己喜欢的项目，兴趣是最好的老师。羽毛球，跑步，游泳，拳击等等，都可以的，项目不限，关键是自己喜欢，并且愿意在上面花时间。

另外，最好一开始就给自己制定运动计划，并且做好运动记录。这样可以完整的记录自己的进步，有计划也方便执行。但是，不要好高骛远，要实事求是。

健康的饮食，充足的睡眠，规律的运动，三者都很重要。

最后希望，大家都能规律的运动，并从中得到快乐，还有坚强的体魄！

阿飞Fly1

健身我们讲究循序渐进，特别是体质差而且没有任何健身经验的人来说更应该注重循序渐进安全科学合理的去健身，健身需要注意的问题很多，而且是需要不断学习的，专业性非常高，也不是一句半句能够讲清楚的，需要你不断学习不断研究，下面我从以下几个方面说一下新手应该注意的问题：

1.健身不要盲目跟风，看到别人练什么就跟着练什么，一定要根据自身情况选择合适的运动

2.训练强度，开始训练时强度一定不要大，小强度训练让自己慢慢适应，等适应后再去加大强度

3.运动前一定要做好热身，防止因热身没做好而带来的运动损伤

4.一定要学习一些关于健身的知识，让自己更好的了解健身

六点半健身

体重其实不重要，只要看起来瘦，其实减不减肥不重要。对大部分男生来说体重真的不重要，重要的是~你的肉长在了哪里

体质问题就比较麻烦了，我以前的体质也很差。动不动就感冒上火发炎，没完没了的药没完没了的针……

后来让药全部滚蛋了，当然是慢慢来的……

先从简单的开始，仰卧起坐慢慢来，第一天三十个安慰自己；第二天四十个就当是奖励了自己十个；第三天八十个，可以分两组做完；第四天坚持还做八十个；以后每天加十个，加到两百的时候就不要再加了，适当锻炼。

个人认为俯卧撑比仰卧起坐难ヾ(´A｀)ノﾟ，还是每天十个，我加到一百的时候就放弃了。

然后才是户外运动，出去跑步看天气看心情(真的不是我偷懒)(,,•́ . •̀,,)

大风不出，太热不出，雾霾不出

天冷有风不出，具体原因可以你自己试试去，⊙﹏⊙

天不太冷可以出，穿厚点戴帽子，热了不准脱！(记住了，容易感冒！)

小雨朦胧天我喜欢出去(不跑步散步也可以的呀)，回来记得洗澡(还是容易感冒，打伞另算)

大雨大雪相信都有脑子吧……

出去时间我一般在早上或者晚上人少的时候，吃饭后最好半小时后出去(拒绝胃下垂(×_×;）)

出去时间自己感觉吧，建议每次跑步不要超过两公里太多，如果你想练出腿部肌肉请随意。

跑步到感觉身体热了起来微微出汗时可以做一下拉伸运动，结束时也稍微做一下，不可以偷懒不做，这是防止肌肉被伤到，像我们这种体质差的恢复本来就差，还不保护好自己仅有的本钱！有条件的话找人轻轻揉捏自己腿部肌肉，注意不要碰到腿骨，很难受的。(可以上网百度)

还有一些其他运动，比如游泳啦游泳了游泳吧？反正我是喜欢游泳(虽然游得很渣)。但是游泳的话还是注意保护自己身体，本来就没有潇洒的本钱，还不好好当自己的守财奴？

然后，正常吃饭，我感觉节食对你想要的减肥没太大用处，反正我身边节食瘦下来的没几个。而且锻炼身体时身体也需要营养和能量，注意不要暴饮暴食就好。

那个，以上那些运动每天挑一项做就好，没有人值得你去玩命。(虽然其实那些量也不太大，但是，感觉适合自己就好)

最后，刚开始做身体肯定会疼，具体原理也不说了，注意运动后的放松就好。一周坚持下来还疼的话建议减小运动量。

最后的最后，加油，征服自己↖(^ω^)↗

_梦若浮沉

先天发育不良、重大疾病初愈者、缺乏运动营养不良过度减肥者等都会导致体质很差，最常表现就是弱不经风，经常感冒。那么这些人该如何改善自身体质呢？

最后祝卿能循序渐进的多加锻炼，早点拥有健康的身体！

大虎健身

刚踏入健身会所的你，无论你出于什么原因开始健身，首先都要先给予你热烈的掌声！因为你正在充满健康与无限活力的道路上前进。

但是初到健身会所的你，却面临着对会所场地内设备设施无从下手的尴尬场景。有时候这个哑铃摸一下，那个器械动一下。很多时候一不小心做错了动作，或错误的使用方法被旁人看到，恨不得自己都能挖个地缝钻进去。

所以到最后就算来健身会所，也就使用跑步机跑步，上团操课。一张健身卡，一年内也就去十几次，这样也就白白浪费了，谁不心疼？

作为健身小白应该怎样科学地开启健身之旅呢？今天我就给大家讲解怎样才能正确打开健身大门：

一.为什么要选择健身？

＞＞＞很多人对健身的理解，仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好体态等为目的的各种体育运动。

＞＞＞一般说来，我们把健身运动分为三大类：器械训练(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），静力性伸展运动（瑜伽等）

＞＞＞对于这三类运动来说，无优劣。但是在改善身体素质方面，目的各有不同。

下面我来简单叙述下三种运动的类型及特点：

1、无氧运动

＞＞＞运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及组合器械进行的负重练习。俯卧撑，卷腹，蹲举等克服自身体重的运动也包括在内。

＞＞＞无氧运动指力量与耐力练习，可以有效提高肢体力量与耐力，增加关节稳定性，增强肌肉爆发力与围度，同时促进身体的无氧代谢功能。

2.有氧运动

＞＞＞有氧运动主要方式有跑步，骑行，登山，团操等。身体代谢以有氧代谢为主。大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅是消耗脂肪。在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其占优势。可以说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体基本不会差。

＞＞＞因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，只依赖于器械练习，是不能保证全面提高体适能的。

3.伸展运动

＞＞＞常见的伸展运动方式有瑜伽，普拉提等。通过对肌肉和关节韧带的伸展，改善关节柔性性，活动幅度及身体线条，同时针对塑造良好体态方面很有帮助。

瘦弱或以变强壮为目的人，以器械运动为主。

肥胖或希望提高体质的人，以有氧运动为主。

爱美以塑造形体为目的女性，可以多进行伸展运动。

＞＞＞无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是分配合理即可。

一.健身小白需要从哪些方面入手呢？

＞＞＞如果你是零基础的健身小白，不管你健身的目标是减脂还是增肌，都不建议你马上就进行较高强度的有氧训练或力量耐力训练。

那应该做什么呢？

＞＞＞当然是体适能与体态评估以及身体质量指数测试。只有充分了解自己的身体状况（例如：体重、BMI指数、体脂率、围度、关节灵活度等），才能清楚知道自身的不足之处。

＞＞＞其次，先从体态改善入手，通过一些安全，有效，合理的拉伸训练，提高肌肉与关节的灵活性和稳定性，才能为接下来的训练打好基础。

＞＞＞下面就该学习一些健身的基础动作了（例如：俯卧撑，卷腹和蹲举等）。看起来好像很简单，实际上要掌握正确的动作要领，核心稳定性，募集肌肉发力感受以及呼吸节奏，肯定需要循序渐进的阶段性练习过程。这个阶段的时间是因人而异。

＞＞＞最后，就可以根据你的健身目的与目标，进行并开展针对性强化训练啦！无论你是增肌还是减脂，都应该有氧运动与无氧训练互相结合。

＞＞＞如果你是以减脂为主要目的：可以有氧运动为主，先做无氧训练再做有氧运动。

＞＞＞如果你是以增肌为主要目的：以无氧训练为主，先有氧运动再无氧训练，且有氧运动时间不要超过 30 分钟。整体训练时间不要超过一个半小时。

三.运动前热身很重要吗？

＞＞＞热身是大多数健身小白的盲区，也是最容易被忽视的环节。实际上，热身是健身训练中非常重要的环节，通过一些低强度的有氧运动，仅需5-10分钟左右的时间，可以促进关节活动幅度，使其更灵活，避免肌肉拉伸等不良情况的出现，很大程度上降低了受伤的风险，从而能让接下来的训练变得安全且高效。

四.每周健身几次比较合适？

＞＞＞如果之前没有运动经验或习惯，建议先从每周训练频率为2-3次，刚开始运动量不宜过大，等身体逐步适应当前训练后，再逐渐提高运动频率和训练强度，更有助于锻炼的效果提升。健身大忌“三天打渔两天晒网”。

五.健身完隔一天后全身酸痛怎么办？

＞＞＞新手健身完第二天如果觉得浑身酸痛，属于正常现象，由于身体长时间未得到锻炼，肌肉恢复能力欠佳，因乳酸堆积过多而导致的。

＞＞＞这时需停止高强度训练或运动，但不建议立即停止所有训练，推荐做一些低负荷的有氧运动（例如：快走，慢跑等）可以促进血液循环，帮助体内堆积的乳酸尽快代谢。这样做比一直躺着休息不动恢复得要快，同时还可以多做一些按摩及拉伸动作，促进肌肉柔韧性恢复。

＞＞＞酸痛感只是暂时的，只要合理的训练，努力的坚持下去，训练强度也可以达到提升。但很多人也是从刚开始就打退堂鼓，之后开始懈怠。这样只能一直停留在健身界门口徘徊！

＞＞＞另外不建议健身新手在运动训练期间做离心收缩（举个例子，你做二头弯举的时候缓慢有控制的回落，肱二头肌就是在做离心收缩），因为这样会加剧迟发性酸痛的出现，极大的影响每次训练强度与运动频率。

六.手臂使不上劲，手臂感觉酸胀怎么办？

＞＞＞刚开始健身的人群都容易感到用不上力气，两手臂酸胀。这是很常见的现象之一，原因是前臂肌肉在多数运动中都需要协同工作。

＞＞＞但有部分新手是因动作发力点错误，借力较多等情况导致的手臂酸胀。因此前臂肌肉酸胀就出现的较频繁且格外明显。

＞＞＞缓解并改善手臂酸胀，用不上劲这类现象，除了训练初期先要选择轻重量的哑铃或杠铃进行训练以外，平时训练中需针对手臂、肩部等辅助肌群进行强化。训练后对前臂肌肉进行拉伸放松，另外还要保证充足的营养补充与睡眠休息。

七.运动中如何保护自己的膝关节？

＞＞＞训练前先进行充分的热身，才能促使关节液充分针对（肘关节、肩关节、膝关节）这类比较灵活而不稳定的关节进行润滑，从而起到保护关节，降低软骨磨损等作用。其次还可以通过训练，加强关节附近的相关肌肉，来提高关节的稳定性。

＞＞＞当然，还有一点需十分注意的是，训练动作的标准性，不要超伸！例如：做俯卧撑或蹲举动作，当你要还原起始动作时，可能会过度伸直肘部或膝关节，而不是保持中立位，这样做看似没什么影响，实际上非常容易造成关节软骨磨损以及不良症状等情况出现。

＞＞＞训练期间必要时可使用护膝，护腕，护腰等护具，协助在运动时相关的关节部位保持中立。

八.健身小白有没有必要跟着私教学？

大家先来了解一下私人教练的作用：

＞＞＞作为一名合格的私人教练，首先必须时刻遵循以刻苦钻研，提升专业技术为中心的基本原则下，服务会员，真诚沟通交流、听取会员意见，及时做好工作笔记。

＞＞＞同时在会员需要时，以专业的角度耐心解答会员提出的关于健身方面各类问题，回复问题时需做到简洁，易懂，明了。接下来根据会员需求，制定具备针对性的私人训练计划。

＞＞＞快速让会员掌握基础标准动作，时刻观察并询问会员是否存在不适或不良感受，教导会员科学，安全，合理，有效地进行健身运动。

那么到底有没有必要请私教呢？

＞＞＞健身需要一定的信念与毅力，建议健身小白自己先尝试着练一个月，最基础不懂的可以找巡场教练询问。一个月坚持下来以后，也有了大概的了解，而且目标比较清晰的时候，再根据自己需求以及各种情况（例如：时间，经济能力，工作情况等），来决定要不要请私人教练。

下面我们来分析健身小白存在的2个问题与原因：

1.懒惰

＞＞＞现在虽然很多人都认识到了自己体态与健康问题，觉得自己应该去健身，改善一下自己的体质。但是办了健身卡后，每周也只是去健身房锻炼1-2次，甚至有部分人办卡后从来就没有去过。

＞＞＞但是如果有了私教，他会告诉你每天应该做什么?怎么做?为什么要这样做？而且会在你训练时候监督并督促你每日训练。

＞＞＞尤其是现今社会，有的女性找男私教，男性愿意找女私教，不是因为别的，毕竟异性相吸，多少都有一定吸引力的。这样，即使自己找出各种原因不去锻炼，但是只要有私教课程安排，基本上都会乖乖的去完成，所以这样也是对自己健身持久性有好处的。

2.不懂该如何进行健身

＞＞＞很多朋友对于健身的理解就是去跑步。其实并不是这样，如果单纯为了跑步，那么你在户外可以天天跑，怕不安全的话可以买台家用跑步机每天在家里跑。既然去了健身会所就要根据那里具有特殊性的锻炼方式来提高个人体适能。

＞＞＞在每天上课前，私人教练会给你安排的妥妥当当。运动频率与强度多大，运动时间需持续多久等问题，都是有具体设计与安排的，这也会很好的帮助你达到健身的效果与目的。

以上内容用于引导新手健身入门。健身的路上达到所期望的目标还需要坚持不懈的努力，同时也需要有效的训练，合理的饮食，充足的休息。望各位都能打造出自己所期望的身材。

（如有健身相关疑问欢迎评论）

本文章由亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)整理提供，亚体学院于1992年成立至今，专注于教练培训，已在世界多地举办如体重管理、肌肉强化训练、放松与康复处理、以及各专项运动训练等多项专业培训课程， AASFP是ICREPs亚洲区唯一认可培训机构，修毕者可申请成为国际注册体适能专业教练。更多详情可查看官方网站www.aasfp.com.cn

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另外，带上一个小音箱，在音乐中欣赏美景，效果真的不错，而且不枯燥，如果体力还是不好，那就骑一小段，只要看得见风景就好，不舒服了就下车。

还有就是调整下心态，把出汗当成一个很享受的事情来看待，时间长了，不知不觉中，风景也看了，体力也就会好了，希望这个回答可以帮助到你，一起共勉，加油，会好的！

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