唯健身与读书不可辜负

对于很多小白来说，健身这件事最难的并不是坚持，而是开始。希望更多朋友能够体会到健身的快乐，和自律带来的自由，所以今天来聊聊小白如何健身。咱们今天就来说说正确的健身观，它可以缩短你与运动达人的距离哦。

1、公鸡式

首先你的锻炼目的一定要明确知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

体式要点：盘腿坐在地上，先完成全莲花这个体式，双手置于体侧，双手五指分开抓稳地面，双臂发力试着慢慢抬高你的整个身体，这需要你的手掌有足够的力量支持你的体重。

2、踮尖式

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

体式要点：身体悬空，背部挺直，臀部下沉保持与地面平行，左脚底部为承重点，将右腿置于左腿上方，呈交叉状态，右脚脚趾点地，双手伸直向上举起，置于耳朵两侧位置，张开手掌向外。头部摆正，保持呼吸的均匀。

3、半月式高级

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。

体式要点：山式站立，吸气，双臂前伸与肩同高；躯干向下前屈，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；右手伸向右脚脚背，继续拉动右腿向上伸展，直到右大腿完全贴合在墙面上。

训练不要太多疯狂，健身达人不能一下子练成的，运动之余，还要保证充足睡眠，俗话说三分练，三分吃，三分睡，一分天赋，睡觉是人生第一大补。肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程，肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间通过超量恢复增长的，所以别忘了安排好科学的作息表。

互动话题：你在运动领域属于什么级别了？

对此，各位有什么想说的呢？欢迎在下方留言评论，我们一起讨论。

瑜伽微社区

能不能开始练健身，看你改变的决心有多大。

能不能成为一个健身高手，不但要看你改变的决心有多大，还要看你的经济能力。

毕竟你的人生不只有健身，还有别的很多事情。诸如谈恋爱，组建家庭，工作以提高社会地位等等。

而这些都需要时间。

当你开始健身时，你会发现你的时间会变得特别特别少。你是要与上面的一些事情做一个妥协，毕竟每个人的时间只有这么多。

而金钱可以加速你的健身成长，你可以接触更多更新的训练方式，你可以花10万100万雇最好的健身教练，也可以通过拍摄一系列的照片和短片，来向健身媒体宣告你的成功。

如果你什么都没有，那么从现在开始练习，别想太多。

健身树洞

从健身小白到高手，需要多久的时间，真的很难回答。所谓的高手是以什么为标准衡量呢？

成为高手的时间，跟习练的方式和自我领悟有很大关系。

如果有更专业的教练去引导，习练者可以少走很多弯路。若是自我练习，需要的时间将会长一些。有些动作并不是像眼睛看到的那样简单。

有固定的，有规律的时间去练习。这样身体，肌肉会更有觉知，产生记忆。有益于后续的锻炼。反之，三天打鱼两天晒网，间歇性习练，起不到多大的作用。

习练者要有一定的领悟能力。通过教材或者教练的指导，能够将一些知识融会贯通。

俗话说，罗马城不是一天就建立起来的。成为高手从来都不是一蹴而就，都是不断积累，循序渐进最终达到一个更高的阶段。这个时间真的很难去评判，因人而异。

叶知风语

从小白到健身高手，是没有捷径的。要多久，就要看方法和领悟能力了。谁都想快，下面可以参考一个小白健身八周的冲击计划。

就如大多数自然训练者所知道的，想要得到较好的体型，需要具备训练、休息、饮食这几个重要的因素。

下面的这个八周计划，时间看上去非常之短，确实如此。对于以年为单位的选手们而言，差不多的两个月确实很短。但是时间短，不意味着计划很容易执行。假如在这八周里，你能够把精力、专注、勤奋和自律灌注其中。你能够获得8-10磅的体重增量。

第一部分饮食篇

一、蛋白质的摄入

对于你的体重，蛋白质摄入要求是至少能够达到每磅体重1克蛋白质。体重70kg，即154磅的人，每天蛋白质摄入至少达到154克，或者更多，1.5倍是最为理想的摄入。蛋白质的摄入来源主要有以下几类：蛋类、肉类（白肉为主）、奶制品和补剂。

二、饮食时间安排

为了得到更大的肌肉和体重增长，我们建议你2.5小时吃一顿，这里的一顿的意思是，可以是一顿简餐，也可以是一份蛋白质奶昔。假如简餐的安排，那么可以是鸡蛋或者鸡肉，配以小量碳水。避免在短时间内摄入大量碳水，因为你一天下来需要摄入5-6顿，这会影响你的胃口和吸收效率。

三、食物的选择

选择更容易消化的鸡肉和鱼肉，而非牛肉，或者说，牛肉一天的摄入最多一顿便可，主要以鸡肉和鱼肉为主，同时鱼肉需要加以选择，选择蛋白质含量更高的三文鱼和金枪鱼等。同时，减少如地瓜这类食物的摄入，它产生了更多的饱腹感，地瓜偶尔一吃帮助消化即可；每日的蔬菜摄入不一定需要很大，但是可以用这样一个比例：肉类面积多少，蔬菜类的面积是两倍。

额外的安排

一、习惯临睡前摄入蛋白质。因为你很大程度，无法做到如职业选手那样，半夜起来顺便喝蛋白粉。你一夜至少有6小时的无进食时间，而这时候你的肌肉达到了一天生长的巅峰。这时候可以选择乳清或者酪蛋白，或者容易消化的鱼肉也可以。二、习惯吃坚果类。坚果类所含矿物质对力量训练流失的矿物质非常有补充的作用，同时它们提供优良的脂肪和热量提供，在一定程度上帮助你恢复和体重增长。三、习惯训练前吃一顿，这时候也简单消化的食物为主，并且简单碳水和复杂碳水混合。搭配可以是面包＋蛋白粉，一份鸡肉米粉，一份赛百味三文治等等。

强调的点

一、早餐。一顿高蛋白的早餐可以唤醒你饥饿的身体。假如你错过了早餐，意味着后面需要摄入更多，这会影响你的胃口和降低代谢。二、训练中功能饮料。由于训练计划强度较高，持续时间和部位更多，你选择在运动过程中摄入功能性饮料，这里面可以是500ml的佳得乐，为你补充体力。

二、补剂篇

补剂作为额外的补充，需要理解的是，它们并非你饮食的主要来源，只是作为额外的补充。下面介绍的是，主要的三类。或者说，在早期的训练中，你并不需要做到那么精细，这几样补剂已经足够为你提供必要的支持！下面并不会对着两样补剂做那么累赘繁琐的介绍，而是直截了当地用通俗的字眼告诉你如何用它们，如何更大效果用它们！

第一 肌酸

对于肌酸而言，我们已经有太多的介绍，眼花缭乱。

作用：为身体带来更多的能量储值（ATP），使你面对高强度训练的时候更为出色。

摄入：通常的做法，也是建议的做法，将肌酸加入到训练时候补充的功能饮料里面即可。很多人会问，肌酸什么时候喝最好，肌酸是在人的身体中作为积累值，补充足够即可，每天3-5克的摄入，假如你体重更大，例如90kg，或者你渴望更好的增长，可以达到5-7g，。

第二 蛋白粉

蛋白粉的主要补充，是蛋白质。对于70kg的体重而言，每天2-3勺的摄入是建议的，可以提高60-75克优质的蛋白质。不建议蛋白粉的摄入比例占据总摄入过大，这样会导致摄入热量较少了。如同前面所说，习惯睡觉前摄入蛋白质是非常好的选择，这时候可以选择酪蛋白，它缓慢释放，源源不断为你提供蛋白质。或者在挑选蛋白质的时候，可以选择综合类产品，它既包含快速吸收的乳清，也包含缓慢释放的酪蛋白。

额外的点：这里没有推荐氮泵，由于处于新手阶段，很多对动作的规范或者质量、感受并不好，训练前来一杯黑咖啡也是不错的选择。咖啡因也是很多氮泵的主要成分之一。

第二部分，训练篇

在给出训练计划之前，这里有几点可以值得去思考或者学习的。

问题：“我对这个动作没感觉......”

1、重量的选择

过重过轻的重量都无法使你很好的地充血。这是对于新手而言，对于老鸟而言，轻重量搭配良好的肌肉控制也能达到很好的充血效果。这当然是希望达到的，只是现在需要定位准确。这里选择一个能做10次左右的重量即可。

2、动作的速度

一般而言，对于打造形体的器械，更慢的动作能够提高对肌肉的刺激，或者使你更“难受”。你越是快速地举起了哑铃，你的训练就更会偏向爆发力的训练（速度-力量训练），这类训练作为热身或者辅助训练可以，但你的训练主体仍然偏向肌肥大训练，目标是使你肌肉纤维更为粗大。

3.使用自重动作

由于很多器械训练有一定的轨迹，尽管这是提前设定好的，但是大多数人在使用前仍然目标肌肉对此感受不强烈。你可以先做一些自重的动作，再做器械训练，可以提高更多的充血效果和快速进入热身状态。

--训练计划

第一天，胸部训练日

1.器械卧推，5x6-10

2.上斜哑铃卧推，2x6-10

3.史密斯卧推，3x6-10

4.滑轮飞鸟，1x35

5.杠铃卧推，5x6-10

6.哑铃飞鸟，2x6-10

7.滑轮夹胸，1x35

8.超级组，5x6-10，器械卧推＋臂屈伸

9.滑轮夹胸，1x35

6-10这个范围看似很大，主要是由于后期重量提升，次数可以减少，但是仍然需要6个以上。

胸部训练日的奥秘之处有三点：

1、先帮助目标肌肉充血，动作上没有一开始就安排杠铃卧推这种看似约定俗成的规矩。先以器械卧推和上斜打开胸部的节奏，接着利用史密斯卧推寻找卧推的发力轨迹，以35次的飞鸟结束这段看似热身的训练。实则到这里，你胸部已经进入了一个新平台。接下来是杠铃卧推，这里尽量使用更重的重量，以及更慢的速度，感受肌肉的伸缩。

2、

3、超级组的出现。安排了一组超级组，也就是两个动作不停歇。完成的数量都是一样。

第二天，腿部训练日

1.坐姿提踵，5x6-10，1x35

2.站姿提踵，5x6-10，1x35

3.腿屈伸，3x10

4.杠铃深蹲，5x6-10

5.腿举，5x6-10

6.腿弯举，5x6-10

7.直腿硬拉，2x6-10

8.宽站距腿举，3x6-10

9.宽站距深蹲，3x6-10

10.臀推，1x35

腿部训练日的奥秘之处有三点：

1、以小腿训练作为开端。很多人都是把小腿的训练放在最后，这里反而放在第一，小腿没那么容易疲劳，并且可以为后面的硬拉训练做热身。

2、复合动作之前必有一个孤立动作。在深蹲之前有腿屈伸，在硬拉之前有腿弯举。

3、先进行常规训练，后进行辅助训练。先进行常规深蹲腿举，再进行宽站距深蹲腿举，再做臀桥结束训练。

第三天，背部训练日

1.高位下拉，5x6-10

2.V把下拉，5x6-10

3.高位下拉，3x6-10

4.引体向上，1x力竭（可以选择辅助）

5.V把下拉，5x6-10

在下拉的不断重复中加引体向上，感受背阔肌的收缩。

6.史密斯俯身划船，5x6-10

尽管史密斯的使用看上去不利于发展身体的稳定性，但是有利于动作的轨迹的学习。

7.硬拉，3x6-10

只是常规的硬拉，并无特殊要求。

8.T把俯身划船，1x35

对于最后的划船动作，切忌为了贪图早点完成训练，而减少动作幅度和加快动作速度！

第四天，休息

第五天，肩部训练日

1.坐姿推举，5x6-10，此动作直接了当刺激三角肌，同时对核心稳定要求也很高，对于新手而言，选择了坐姿，后期可以选择站姿。

2.哑铃前平举，2x6-10

3.杠铃前平举，1x35

上面两个动作搭配刺激三角肌的前束，先是哑铃轮番刺激，后面则是接近力竭的杠铃前平举。

4.站姿飞鸟，5x6-10

5.坐姿器械飞鸟，5x6-10

两个飞鸟刺激三角肌中后束。

6.绳索面拉，5x6-10

7.滑轮交叉飞鸟，1x35

第六天，手臂与腹部

--腹部

循环，5轮，20次

平板腿悬空-下斜卷腹-俄罗斯转体

超级组

1.超级组1，5组，10次

-哑铃锤式弯举-杠铃片锤式弯举

2.超级组2，3组，10次

滑轮绳索弯举-滑轮绳索下压

以上超级组，意味组两个动作之间无休息，马上切换。

力竭组

1.负重臂屈伸，1x35或力竭，新手而言，前期可以选择不负重或者小重量。

2.杠铃弯举，1x35或力竭

乐活智族

从一个小白到健身高手要多久？从一个小白到健身高手，在于坚持健身和对健身体验的感悟，一般来说，时间再短也需要三到五年。

什么是健身高手？单纯的理论肯定不是，理论更多属于一般的健身教练。健身高手，须是经过漫长时间的健身训练和不断的健身体会，身心融入了健身；也许

他（她）说不出什么高深的理论，但是他（她）的形体是最好的证明。

健身高手，应该是健与美的结合，是处在健身的较高阶段，是靠多年汗水和健身体验获得的高质量身体和形体美的结合。凡是健身高手，都是痴爱健身的人。

痴爱健身，爱那些训练不同部位的健身器械，和不同的健身器械都存在着一定的默契，三天不见，就会想它们。对于健身高手来说，健身是生活的一部分，健身是对生活应有的态度。

沧海人间

首先，你认为什么样的才属于健身高手？

是自身练的好 ？

还是理论厉害，能够教别人练的好 ？

或者是自身练的好的同时，又能够教别人也练的好呢 ？

下面就以：自身练的好作为健身高手标准，从个人经验，来谈论一番。

这个没有绝对的说法，因为其中有太多的因素：

学习健身理论时间多少？怎么样的锻炼？

锻炼强度多少？在套用别人的方法还是在改善适用于自身的锻炼办法？

等等……诸多诸多因素。

有一点可以很明确的给出答案，健身小白变成健身高手，这个过程所用的时间不会太短。

因为，健身是一条漫长的不归路（不能停歇），健身基本上可以说是以年为单位进行计算的，所以可想而知。

（你可能会说，有些人几个月就出形体了，确实有，这是因为前期他们锻炼很长时间，最近才出轮廓罢了，当然吃药的另算）

什么是自身练的好

当然，也不可把健身想的太难

先了解身体的肌肉组，再来安排锻炼计划，饮食方面稍加注意，

然后，操练——坚持锻炼，

锻炼过程中要有思想意识，把学到的动作与学习所得转化为适合自身的锻炼方式。

等到有了属于自身的锻炼方式这步，坚持下去，剩下的交给时间，终将会有结果。

健身是一个需要不断学习，不断改善，不断完善的一个循环，所谓高手，也不过是总结出了属于自己的方法而已，前方道路依然还很漫长～～

作为参考，希望予你有所帮助。

关注——书上没有说，健身与思想，有型有趣有态度

书上没有说

从健身小白到健身高手需要需要很长一段时间，这个很长时间是多长呢？是根据你在健身上面投入的时间，精力，金钱，学习等等，最主要的是对健身狂热者，而且经济能力较强者，所用的时间最短，新手学习期至少一到两年，训练总结至少一两年，肌肉增长日积月累至少五年，所有加在一起，健身高手至少需要十年才能达到，如果比较慢的可能需要15-20年也不一定。

四年自然健身才达到这样，这是刚刚看着有点入门的意思，要是我达到高手的级别至少还需要十年八年。

健身领域

在你走进健身房之前就必须要想清楚，你来健身房是要干嘛的？你是想减肥还是想要增肌？你必须有长期和短期的计划，短期计划像你今天要做什么动作，长期计划就是你希望一年、两年后要变成什么样子，甚至几个月半年后要有什么成效？你可以用照片来记录自己的健身过程，这样就可以看到自己从开始健身到现在的变化，这不只是一个好的设定目标方式，同时也可以增加自己的健身动力，当你想要放弃时，你就可以看看之前自己的样子，对比现在，并且告诉自己，我已经有所改变了！而且我要继续改变！绝对不要不知道自己为了什么而努力，如果你不知道自己是想要减脂还是增肌，甚至不懂为什么要健身？那你还健什么身？设定一个目标，然后奋斗吧！

吴狗蛋

健身首先要使身体更健康，要养成良好的生活习惯，早起早睡，早上多吃晚上少吃，劳逸结合，时间久了，身体体质恢复了，自然能排除废物，吸收营养精微物质，打造肌肉。锻炼要循序渐进，用科学的方法，不要一次运动量上的太大，损伤身体，或者导致失去锻炼兴趣。

關鍵字: 健康 小白 健身