JustDre4m丶
感谢悟空！
首先，为你的标准身材点个赞👍。你的目的是练出腹肌，不知道你的年龄是多大？年龄越小，锻炼的效果越快；年龄越大，锻炼的效果越慢。一般二十岁左右是锻炼最出效果的年龄段，并且锻炼出来后，可以保持的时间也比较长。
其次，练腹肌有两种方式：一种是非器械力量练习，如仰卧起坐、平板支撑等；另一种是器械力量练习，如仰卧负重卷腹、仰卧负重旋转等。
像你每周4~5次，我觉得可以了，只要方法正确，坚持下去就等着看你的腹肌吧！
小哥米线989
50岁，60公斤，1米73，昨天拍的照
享跑人生
171cm75kg，每周6练自然健周日休（坚持一年了），就喜欢体脂高点
涛声依旧195302513
没系统练，但是一次能做标准50个俯卧撑。一分钟40个
久在此時
你的身材不胖，可以直接上无氧，有氧减少一周一次就可以了。但是要想有成效，强度必须上的来。
无氧以三大项为主：深蹲 卧推 硬拉，如果你想练腹肌就把硬拉改成练腹肌。先以轻重量养成动作习惯后再上重量，数量为8-12个，6-8组。
训练计划：深蹲 卧推 硬拉 每隔一天练一次，三个动作循环。每周练再加30分钟的有氧。练两个月后再根据实际效果调整计划。
最后再强调一点，坚持最重要！
加油，祝你成功！
堂子街独眼龙
余爱川
少吃多练是精髓
再者得跟根据自己的实际情况来安排自己的锻炼时间和方式，另外锻炼没效果，大部分是锻炼没有针对性外加没有拉伸和休息；例如你今天练胸部肌群，推举、飞鸟、俯卧撑、等专项的训练你得做足，让肌肉练的很疲惫，有酸痛感，然后训练完之后一定要拉伸，之后隔一天在练胸。多训练，多吃蛋白质含量高的食物，少油脂，建议多吃牛肉，鸡胸脯，橄榄油。
多多加油吧！
好烦呐关个注呗
国标身材，管住嘴迈开腿！我身高体重也和你一样！
顶级型男
提问者身高172，体重范围是59-74公斤，目前63公斤的体重，BMI是21.3，略低于中值，不知道提问者体脂率是多少，男性体脂率要降到15以下才能显出腹肌，比较理性的体脂率是13-15，平时体脂率最好不要低于10，尤其不要长期保持过低的体脂率，那样非常不健康，脂肪对身体也是非常重要的。
不知道提问者日常饮食怎么样，如果想增肌，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，大约40岁以后每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质，无论多大年纪，都不能超过3克。同时还需足够的碳水，如果提问者一直比较瘦，可以增加主食量。如果脂肪和肌肉同步增长，这是最理想的状态，肌肉长到一定程度后再减脂。如果肌肉增长较多，脂肪较少，那就保持饮食不变。如果脂肪增长较多，肌肉量增长较少，则需要适当减少主食量，增加动物蛋白摄入量。
锻炼方面，提问者做的40分钟无氧，感觉时间有点略短，增肌锻炼每次在60分钟左右就可以，最长不要超过90分钟。如果是塑型锻炼，具体要看是全身塑型还是局部塑型，锻炼时间一般30-60分钟。
如果提问者以增肌为锻炼目的，现在的体重又低于体重范围的中值，一般情况下除了有氧热身5-10分钟之外，在器械锻炼之后做10-20分钟，最多25分钟的有氧是完全没问题的，30分钟略多。具体也要看提问者体脂率，如果超过18，就要考虑目前是先减脂还是先增肌，否则不要做太多的有氧。
大多数人增肌的同时必然会增加脂肪，只有极个别的人例外。一般人都是增肌一阶段之后减脂，然后再增肌，反复几个循环才能达到理想的目标。
提问者目前可以考虑延长器械锻炼时间到60分钟，减少有氧运动时间到20分钟。锻炼一阶段之后再看肌肉量、围度、体脂率和内脏脂肪等级等各项数据，再决定哪里需要加强，哪里可以适当减少。
行远健身
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