倪翠坪
瑜伽是一个针对性比较强的运动项目，不管是想瘦肚子还是瘦双腿，总能找到几个对应的体式来练习，但是有一种体式是同时可以锻炼到全身的所有的体式，那就是倒立。
look1：靠墙倒立体式
手、腰、腿一处都不能少，瑜伽倒立练习，总有一个变式适合你。如果身体平衡性不强，那就来试试靠靠墙倒立吧。
这是一个很标准的靠墙手倒立，面对墙壁做一个下犬式，双腿依次向上抬高，绷直，放在墙壁上，将胸腔打开，手臂也要完全绷直，可以让左腿紧贴墙壁，右腿蜷缩。
look2：手臂支撑体式
想要加强手臂的力量，那手臂支撑的动作一定是要多加练习的了。
先来一个简单一些的动作了，双腿左右分开，坐在瑜伽砖上，双手放在大腿两侧，然后让腹部发力，尝试让双腿离开地面，感受腹部发力的部位。
look3：前臂倒立体式
手、腰、腿一处都不能少，瑜伽倒立练习，总有一个变式适合你。前臂倒立在瑜伽中也是常见，可以尝试练习一下，
上升脚体式可以作为一个放松身体的动作来练习，躺在地面上，双腿要向上抬高，紧贴住墙面，身体也要尽量向墙壁靠拢，双手在身体两侧打开，眼睛看向天空。
look4：腰部练习
瘦肚子还是瘦腿，总能找到对应的体式，没有不练的理由。一个柔软的腰身也是我们要不断追求的事情， 瑜伽中也有很多动作就是练习腰部柔韧性的哦。
瘦肚子还是瘦腿，总能找到对应的体式，没有不练的理由。这个动作既可以让肩膀打开，双腿柔韧性也能被打开，双腿前后分开，左腿要小腿着地，右腿在身体后侧抬高，双手在身体后侧上下环绕，将右腿抬高到身体上侧，胸腔向上打开。
任何时候我们都应该追求均衡的发展，锻炼身体也应该是这个样子的，所以不管是手臂还是腰部，都应该在练习的范围之中，这样才能拥有更均匀的身材。
波罗密练瑜伽
嗨，运动发骚客来了！
能锻炼全身的动作？其实，每个动作都是在全身肌群的协作下完成的，只是出力大小导致的效果不一样。
一、跑步系列
跑步就是一种全身性锻炼很强的运动。当然，核心肌力在下肢
二、平板支撑、腹肌撕裂系列
三、俯卧撑系列（上肢）
三、跳系列
四、其他（深蹲、臀桥）
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健身势
人马君告诉你，全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。
借由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。
也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。
就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。
1. 胸:握推6X6
2. 背:划船6X6
3. 肩:推举6X6
4. 二头:弯举6X6
5. 三头:双杠2组X15
休息5分钟：
6. 大腿:深蹲1组X30
7. 小腿:踮脚1组X30
8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50
9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50
全身训练健身计划提示：
1. 每周练三次
2. 保持简单但又费力的训练。
3. 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。
4.30次深蹲，拜托你做到超越力竭。
5.全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
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汗水俱乐部
高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。
训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制
动作流程：
1.双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右
2.双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部
3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。
4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。
5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。
注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。
剪蹲
上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）
上图是国家击剑队重点队员，14年亚运会前夕我是他的体能教练，这是我们在石关国家训练基地时拍的照片，如假包换。（嘿嘿，做个广告……）
训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制
动作流程：
1.双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）
2.双脚脚尖均指向前方
3.躯干竖直
4.双手各持一只哑铃
5.下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°
6.前后脚同时蹬伸站起
注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。
第二，上肢推
俯卧撑（水平推）
大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。
大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。
训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性
动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之
推举（竖直推）
俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。
训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制
第三，上肢拉
单臂划船（水平拉）
就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。
就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。
训练效果：强化背部肌群
动作流程：
1.模仿上图大妞姿势
2.哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度
引体向上（竖直拉）
;虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。
虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。
训练效果：强化背部肌群
第四，腰腹
仰卧卷腹
仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。
作用：马甲线
要点：
1.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低
2.下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分
3.挤压，保持，再挤压
俯卧超人式
作用：排水沟
要点：
1.肚脐支撑
2.屁屁夹紧
3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤
第五，功能训练（这部分是小编老师送的）
单腿硬拉
训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制
动作：
1.左脚站立，右脚离地
2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃
3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性
4.哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。
5.整个过程保持躯干挺直，重心稳定
6.附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲
单臂高抓
训练效果：下肢蹬伸爆发力
动作：
1.左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹
2.下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起
注：
1.下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑
2.哑铃尽可能贴近身体运动
微神木
每组8到10次，每天重复2-3组，长期坚持可有效锻炼全身
健身女皇郑多燕
下面为几种平板的花式，平板支撑（PLANK）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练腹肌最有效的方法之一。属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。
完美形体
反俯卧撑（10次）
Counter push ups
椅子倾斜（20-30次）
Chair dips
侧卧撑（15次）
Side plank
单臂俯卧撑（15次）
One-arm pushup
山的姿势（15次）
Mountain pose
全膝关节beneds一腿（15次）
Incomplete knee beneds on one leg
浅蹲，两腿分开（15次）
Light squats with legs wide apart
直腿抬高（15次）
Straight leg lifts
从卧位抬起手臂和腿部（15次）
Arm and leg lifts from lying position
膝盖弯曲的抬腿（15次）
Leg lifts bent at the knee
横向拉伸（15次）
Lateral stretch
两臂向后伸展（10次）
Stretch with arms behind back
侧伸展（15次）
Side stretch
侧拧（15次）
Side twists
侧卧撑（15次）
Side plank
摇肘站（15次）
Rocking elbow stands
伸展双臂和腿（15次）
Stretching opposite arms and legs
采用起始位置
慢慢呼出所有的空气
尽可能多的拉肚子。
像这样20秒钟
（10次）
Adopt the starting position
Slowly exhale all the air
Draw in your stomach as much as possible
Star like this for 20 seconds
战士的姿态、三角式、
眼镜蛇式、骆驼式、弓的姿势、姿势、支撑倒立
（30次）
Warrior pose、Triangle pose
Cobra pose、Camel pose、Bow pose、Wheel pose、Supported headstand
启迈斯健身
推荐两个运动
1、波比运动
结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值。会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，能训练肌耐力、弹性、活动性外，心肺适能。就让你先试20个，不喘气我们再说话！
2、平板支撑
plank可谓练习腹肌、练出马甲线的一个十分有效的运动。但如果腹部没有用力，就会导致手臂很酸，没有效果。真正的plank，你做对了吗？接下来就看一下正确和示范及动作要领。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
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改造工厂
立卧撑跳是最能快速减全身脂肪
瘦腿：
平板
妖精计划
1、平板支撑
注意事项
●任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
●需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。
●肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)【百度】
2、仰卧起坐
注意事项
●逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
●慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
●仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。【百度】
