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对于健身新人来说，初入健身房对各种器械的使用、健身动作的掌握还有一个过程。
第一点：
从器械使用、锻炼动作来讲，在这个阶段，最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。
第二点：
从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。这样安排的好处在于，一是可以尽快熟悉健身房环境、器械、锻炼动作，二是可以尽快地进入到健身的角色中去，让你可以坚持下去，找到自己改变身材的激情。
为你推荐一个周期（7天）的3次锻炼动作安排：
第1次：胸+肱三头+腹肌：
（1）练胸尽量使用哑铃进行卧推训练。
（2）用单臂臂屈伸这个动作进行肱三头肌的锻炼：
（3）最后进行腹肌练习。
第2次：背+肱二头肌+腹肌：
（1）用高位下拉进行背肌的锻炼：
（2）用弯举进行肱二头肌的锻炼：
（3）最后是腹肌锻炼。
第3次：腿+肩部+腹肌：
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（1）用史密斯机学习深蹲练习：
（2）用哑铃进行肩部的练习：
（3）最后是腹肌锻炼。
FarFit
你好，我们是DNA身材管理团队，致力于通过有效的健身计划帮助大家实现身材蜕变
如果一个从来没有进过健身房的小白想通过系统的健身取得好的身材，那你首先和必须要做的就是系统的学习。因为健身并不只是简单的在健身房里练练器械，跑跑步这样，远比这些要复杂的多，如果不是这样好身材的人应该烂大街了才对，你可以观察即便是常年在健身房训练的人身材好的人也屈指可数，这就说明了健身并没有很多人想象的那么简单。
那系统的学习什么呢？第一是训练，第二是营养
先说说训练吧
谁都可以在健身房玩玩器械或者哑铃杠铃的，但却不是每个人都能练得出好身材，为什么呢？因为他们的训练质量很低。很多人都说“越努力越成功”,话是不假，但是努力并不是指的是每天坚持浑汗如雨，而是要每天进行高质量的训练，质量＞数量。如何提升你的训练质量呢？那就需要你学习如何把动作做正确。
举个简单的例子，每个人都知道想要练出强壮的胸肌，就必须要做卧推。所以你一去健身房就会看到每天有很多的人在做卧推，但是实际上胸肌真正很牛的有几个？寥寥无几。想要真正最大化刺激你的胸肌成长你需要让你的胸肌受力对多，但是很多人的动作都是错误的，导致了他们的肩膀，肱三头肌以及他们的肩关节和肘关节承受了所有的压力，所以虽然他们可以在卧推时推起来很大的重量，每天训练的也非常辛苦，但是他们的胸肌似乎一辈子都长不起来。
你是怎么训练的，你的身材就是什么样的。因此如果你的训练动作质量是非常低的，那么你将永远练不出来你想要的身材，而且可能会练得非常丑。更关键的是，一个错误的动作往往会让你的关节受力太多，最终会引起关节的疼痛甚至受伤，这样的情况在健身房里简直是稀松平常的。因此，在你决定想要系统的健身以后，
你第一件事要做的就是学习正确的训练动作。
如果你可以正确无误的掌握训练动作了，那么你需要学习如何
安排训练计划。网上也好，线下也好，总是盛行着各种各样的训练计划。很多人从第一天就奉行什么“胸肩腿背手臂”这样的无分化训练，但是身材练了两三年依然跟翔一样，是因为他们只懂如何照搬别人的计划，不知道什么才是适合自己的计划，更不懂得如何合理的安排计划才能自己的健身效果最大化。训练计划的安排包括训练分化训练的安排，训练周期的安排，训练容量的安排，训练强度的安排，恢复期的安排，这些你都需要系统的去学习去实践。
最后再说一下营养
不管你的目标是增加肌肉，减少脂肪，亦或者是练出精壮的身材，想要马甲线什么的.....你仅仅依靠训练是永远不可能实现这些目标的。训练就好比是打造一个模具，营养就好比你要注入模具的原料，最终你的模具的形状配合你注入模具的原料最终就是你获得的结果。如果你想打造一个纯金的佛像，你做好了一个佛像的模具，但是你往模具里放的是铜，你做出来的只可能是一个铜佛像，对吧。健身也是一样的道理，你的训练动作再精准，训练质量再高，但是你的饮食做的一塌糊涂，你的身材最终也是一塌糊涂的。如果一个完美的身材是100分，那么你的训练需要做到100分，你的饮食也需要做到100分。
如何去学习这些知识呢？最好的办法是从你们健身房去请一个靠谱能力强的私教，我在别的回答里也强调了这一点，因为健身这件事是最容易走弯路的，等你走了很多弯路再回来学习不如从一开始就学习把事情做对。当然也可以从网上去学习，现在随着互联网的普及，很多的健身知识也都在网上有普及，只要自己想学就不怕找不到途径。同时也可以关注我们，我们的账号会持续更新健身的干货以及视频，同时也提供线上的教学，以上照片均为我们的线上会员实拍。
当然还有一点，在你开始健身之前先搞清楚你的目标是什么：你是想增加一些肌肉呢？还是想减掉身上的脂肪呢？还是单纯就想练出马甲线或者六块腹肌呢等等....因为如果你都不知道自己来健身房想要什么样的身材，还谈什么系统的健身呢？
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DNA身材管理
适用于健身小白引导在健身房练了很久的来说，都有一套属于自己的健身套路，知道自己每天应该练什么；但是对于一个刚办完健身卡立志健身的菜鸟来说，可能会陷入一个走进健身房不知道练什么的困境之中，于是就这个器械练一下，那台器械又练一下，中间没有科学的休息时间，等全部器械“玩练”一遍后，洗个澡回家。网页链接首先，我们要了解，人一天最低需要摄入1000大卡热量，两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡，普通正餐一餐约为600大卡，三餐之和为1000大卡，正常人消耗热量一天2000-2400大卡。网页链接然后根据自己的身体情况，以及当时自己的身体状态。从而去制定自己此次的训练计划。首先要知道自己身体姿态是否在于中立位，当然因为常年的生活习惯以及坐姿是很难完全的回到正确的中立位，只能说尽量调整。当然如果坚持下去也是可能的哦！！！网页链接最后就是去实践，去练习。那么从什么地方开始、从什么动作开始、从什么重量开始、做多少组呢？、中间休息多长时间呢？
我是 健身聊浩浩 欢迎关注，文章里边会写到各种系统健身
健身聊浩浩
先从跑步适应起，如果慢跑五分钟你能坚持下来，再说下一步。
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一定是要学习的。两个大方向。一是训练（无氧和有氧）。二是饮食。
