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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

这个话题就是练了以后没见效果。

我们训练没有这么简单的，想要练出个好的体型身材更是难之又难！

一个好身材，需要注意，你是否有一个合理的训练肌肉，你是否每一天每一次每一组每一个的动作都是完全注意力集中，肌肉感觉是否每一次都是很有崩感，你需要你的饮食计划是否合理安排，是否定时定点定量完成每一顿的饮食，你需要注意，你的作息时间是否合理，有充足的睡眠时间。

你需要注意你的体型是否发展均匀，是否会找出不均匀的肌肉去加强。

这些都是我们需要去注意的一些基本事项，如果在延伸的话，那就要需要你的每一次训练是否适合你自己，那些训练动作更加的适合你自己，那些训练计划是比较有感觉的？是否每一次训练你的崩感十足，饮食里面那些动作你的身体是比较容易吸收的？你的体型目标你的饮食量是否合理，作息白天加一次的午休时间。

如果你感觉这些太难了，不想去做，那好身材凭什么给你呢？没有付出哪有成果？

建议大家在健身初期，找一个私人教练，或是一个称职的师傅去带着训练，这样你的目标会得到的比较快，少走很多弯路！

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有的人说健身也三个月了，为啥没啥改变 ？不是说坚持一个月都会改变的吗？

我是睿语健行！谢谢关注！

睿语健行

锻炼肌肉需要按照以下几点来：

1． 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2． 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉.。

其实就是高强度间歇有氧运动（俗称HIIT），这可以使得你的脂肪燃烧，但要避免运动受伤。

3．慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

4.念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

5． 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求

编发兔喵

增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？

　健身最重要的一个强度指标就是重量，无论是增肌减脂，还是提高运动能力都必不可少，但是你究竟知道自己该选择多重吗？ 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 ！

　　选择合适的重量，你首先得知道一个概念——“RM值”，RM值又叫最大重复次数，是指某个重量能做的极限次数。例如你深蹲150KG最多能做3次，则说明你深蹲3RM的重量为150KG。在训练中，这是非常重要的指标，下面教你如何选择合适的重量。

　　下面是选择重量的基本原则：①安全性原则：无论任何时候，安全的训练必须得以保证，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。

　　②高强度原则：在训练中，追求的是给肌肉更多的刺激，训练强度越高相应的健身效果越好。

　　③循序渐进原则：训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也应该增加。

　　④可持续原则：每次训练的重量选择要合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。

　　上面是选择重量的基础原则，下面教你如何选择合适的重量：

　　一、初期的重量选择

　　刚开始健身最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肌肉的发力感觉更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。

　　所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。

　　二、根据训练目标选择重量

　　如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。

　　1RM~5RM是肌肉力量的最好选择。

　　6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。

　　15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。

　　所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

　　当然，这也没有绝对，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，这对肌肉力量的增长很有帮助，也可以用15RM以下的重量，这会提高肌肉耐力，这些都对整体的增肌效果有帮助。

　　但请记住，大的训练内容一定是按照上面的三类选择。

　　另外，减脂可以先按照增大体积的训练强度训练，提高肌肉量也能加快减脂速度，因为肌肉是最好的燃脂引擎。

　　如何选择合适的重量，今天学会了吗？

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你画我猜530

要想见效快，三个必要的条件缺一不可。第一科学的训练，第二丰富的营养，第三充足的睡眠。先说科学的训练，不要进入健身房，这个器械摸摸，那个器械动动，首先要制定计划，如果不差钱的话，请个私教是不错的选择，工薪阶层也不要灰心，现在各种自媒体，健身软件很多，可以系统的学习一下，并且制定好健身计划，然后开始锻炼，每天训练结束后做个健身日记，要遵循循序渐进的选择，健身初期可以练一天休息一天，随着体质的增强和方式的娴熟，可以变成练两天休息一天或者三天休息一天。可以把身体的各个部位分开来锻炼，我的计划是第一天练胸和三头，第二天练背部和肱二头肌，第三天练退步和肩，腹肌是每天都练，三天把身体各个部位都锻炼完，第四天休息，四天一个循环。我们知道，胸肌的动作基本上三头和三角肌（肩）都会参与，所以锻炼胸肌时可以把三头或三角肌放在一块，同样锻炼背部肌肉二头肌参与的也多，它们放在一起。通常是先练大块肌肉后练小块肌肉，胸被腿是大肌肉群，二头三头三角肌是小肌肉群。做动作的时候，不要怕重量小让人笑话，重点是动作要标准。动作标准的小重量也比不标准的大重量要效果好！其次是丰富的营养。俗话说三分练七分吃，营养跟不上，只会越练越瘦。我们知道，每天的能量是有由碳水化合物脑白质和脂肪组成，肌肉是由蛋白质和水组成，要想快速增长肌肉就要多获取蛋白质，健美者和健身者每日的蛋白质摄入量是每公斤体重1.5至2克，正常的人是每公斤1克。优质蛋白有鸡蛋，牛奶，牛肉，三文鱼，鸡胸肉等，当然条件允许的话乳清蛋白粉是最好的选择，还有蛋白棒，携带方便，随时随地都可以补充。还有一点是别吃含脂肪高的食品，如肥肉，油炸食品，腌制食品，奶油蛋糕等。最后说一下第三条，充足的睡眠。我们要知道，肌肉不是你锻炼的时候增长的，而且在我们休息的时候，如果白天大汗淋漓地锻炼玩，晚上喝酒抽烟k歌，一玩就是半夜，我可以负责任的告诉你，你的汗白流了。肌肉没有休息的时间怎么会生长呢？每天最少要保证八个小时以上的睡眠。啰啰嗦嗦写了这么多，不知道能否对你有帮助，有不到之处，还请各位老鸟批评指正，谢谢。

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肌肉锻炼其实就是让肌纤维受损再增长的过程：

而同样都是锻炼，有些方式能让你变壮，有些方式却不行，这就得从不同训练方式对不同肌纤维的刺激说起了：

为实现在不同运动条件下最好的发光发力，肌纤维也有不同的收缩类型：

大体上，肌纤维主要可以分为慢肌纤维和快肌纤维两大类：

❶ 慢肌纤维：

也叫氧化型慢肌纤维、I型肌纤维、红肌纤维；

特点是肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌浆中线粒体直径大、数量多，更有利于有氧代谢；

另外，慢肌纤维的收缩速度较慢、收缩力量较小，但持续时间长，更不易疲劳；

❷ 快肌纤维：

也叫II型肌纤维、白肌纤维，具体还可以细分为IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）；

特点是肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。

在你的骨骼肌中，这两种肌纤维其实是混在一起的，只是比例不同而已。

而慢肌纤维更多的人，肌肉线条就更细长（慢肌直径细），同时耐力也更强；

快肌纤维更多的人，肌肉体积则相对更大（快肌直径粗），同时爆发力更强。

天赋和运动，都会对你快慢肌的比例起到一定的影响。

❶ 天赋：

天赋，指的是你生下来没有经过后天刺激，原装自带的肌纤维特点：

比如你天生就是快肌数量更多，更适合爆发力项目，亦或者慢肌数量更多，更适合有氧项目等等；

这也是现在很多运动员在选拔之前，就会测试一下其肌纤维的特点，看是更适合去短跑还是去参加马拉松的方式之一。

另外，很多童鞋经常感慨的：为什么别人健身，随便练练就能有型，而自己拼死拼活练三年，效果也就那样呢？

这种情况虽然和训练方式有一定的关系，但某种程度上，也有很大可能和你天生的肌纤维特点有关哦……

❷ 运动：

当然，我们也知道：运动都能逆天改命了