乡间小路077
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
去健身房里你能看到形形色色的人，有胖的，有瘦的，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都有自己的目的。
但相比而言，胖子减脂比瘦子增肌要容易不少，甚至可以说容易得多。
胖子多动一些，少吃一点，总会瘦下来。
可瘦子就郁闷了，怎么吃也不会胖，好不容易练了几天却发现自己更瘦了。
瘦子其实是渴望自己能够多一点肉，变得精壮一些，让自己看起来更加健康，自信。
但是瘦子的增肌之路却是相当的艰难，很多人都失败了，为什么？
不懂坚持只是其中一个原因，更多的是不懂方法，所有人的意识里都是想要变胖就要多吃饭，少动弹，但这个方式对瘦子却并不适用。
首先我们要弄明白一个问题，为什么瘦子怎么吃都不长肉？
大多数瘦子都存在一个共性，那就是自身吸收能力不好。
即使每天让他们吃油炸食品，高热量的食物都不见得会在身上留下一点油水，真正做到了酒肉穿肠过。
瘦子也会有两种极端，一种是总是不觉得饿，不想吃饭，如此下来肯定改变不了当瘦子的命运了。
另一种则是非常能吃，你有没有发现自己身边有些瘦子特别能吃，甚至比自己都吃得多，可气的是人家吃得多没长肉，自己吃那么点还得怕长胖。
因为吸收不好，吃的热量和营养再多，身体不吸收，也白搭。
那么瘦子到底该如何改善这一点呢？怎样才能让自己的增肌之路更快实现呢？
下面我就来分享3个瘦子必须注重的点，长期坚持下去一定会有效果。
1.通过合理的运动，提高身体的代谢能力，让身体更加饥渴。
有很多人问：瘦子还需要运动吗？
当然需要了，每个人都需要运动，不论胖瘦，都要保持运动的习惯。
但是瘦子运动就得有选择性，像跑步，打篮球，这类会让自己掉肌肉的运动少做为好。
瘦子首当其冲的是要增加体内的肌肉含量，可以在健身房或者在家做些无氧的力量训练，提高身体的代谢能力。
去健身房练器械的话也尽量以轻重量为主，通过让肌肉不断拉伸，收缩，撕裂，重组变得更加粗壮，身体也自然会变得粗壮起来。
2..吃，吃肯定是很重要的，我们先看看该怎么吃？
通过坚持运动，你会发现身体开始时常感到饥饿，这就是个好兆头。
这时候完全可以敞开了吃，吃什么都可以，但一定要记得把蛋白质给补充好，这是让肌肉生长的关键所在。
每天必须保证自己摄入的热量大于身体所消耗的热量，有盈余才会有生长。
坚持锻炼半个月左右，就得给自己开始增加饮食的次数，从一日3次，增加到一日4-5次，每餐少量多次，形成习惯，身体的吸收能力就能逐渐恢复提升。
3.安排更多的睡眠时间。
现在让一个人每天睡足7个钟头简直是一种奢侈品，很多人都习惯晚睡晚起，每天睡眠时间都在6个钟头，甚至不足6个钟头，长期下来也会给身体带来不良影响。
不想睡怎么办？
你要告诉自己，这是为身体睡的，你虽然感觉很精神，可是肌肉却早就疲劳了。
一定要给肌肉争取到更多的休息时间，好让肌肉在睡眠中茁壮成长，发展身体的纬度。
希望我的回答对你有用。
波普董健身
瘦的人增肌，我应该是很有发言权，当兵前就100斤左右，很瘦，一年后，全身都是肌肉。完全靠练，没有什么所谓科学饮食，饮食就是随便吃，吃饱。但是训练量确实大。一周三次以上5公里，配速必须5分每公里以内，每天二组俯卧撑，二组深蹲，二组仰卧起坐，每组100个以上。但是在家里自己练，我介意你每天一个三公里热身（配速4分钟每公里），然后俯卧撑，深蹲，仰卧起坐各一组，第一天尽自己最大努力做，第二天开始，每组每天加5个，加到每组100以上轻松完成，那时候你全身肌肉应该都有了。当然不可能像健美运动员那种的肌肉，要想那种肌肉必须配备科学增肌的饮食（比较烧钱）。
雷明的
多练！多吃！
一个“外胚型”的瘦子增肌跟“内胚型”减脂一样有些困难，但是做到的人还是挺多的，只要能日复一日、年复一年的坚持就可以做到。
⒈首先必须改掉不良生活习惯，不熬夜、不(少)喝酒、不(少)抽烟。因为这些习惯对肌肉的生长影响挺大。
⒉只有多练才能多吃 ，以力量训练为主，少做有氧。
⒊大重量、低次数。不是刚开始就用大重量，而是循序渐进、逐步增加重量，比如觉得10kg的哑铃觉得很轻松，那就要逐渐用更重的替换，哪怕只能做3个5个也是成功的，逐渐加强就可以了。
⒋如果是健身新手的话，建议还是不用想多大重量的问题，先熟悉动作、找到肌肉发力的感觉更加重要。熟练动作并且力量提升后再进一步加强。
⒌大肌肉群尽量不要和大肌肉群一起练，没那个体力恐怕做不到位，影响锻炼效果。
⒍同一个肌肉群不要连着两天锻炼，肌肉是在休息中生长的。
⒎多吃高碳水+高蛋白+蔬菜。饭量和重量一样慢慢提升，一天多吃一点点累计下来也不少。
雕刻你的美
第一无疑要说的就是饮食，为啥呢，因为这是肌肉增长最需要的原料是基础，如果原料不够，肌肉自然是长不好的！日常的饮食要尽量多的去摄入能量和一些优质蛋白质，就是多吃些主食和优质的肉蛋奶类，如果你对饮食不太有感觉吃不多，那就建议多次吃，每次少吃点也是可以的！
第二就是运动，这个是长肌肉的大前提，必须得有足够的运动量，一般来讲都会按照胸肩背腿加相应的小肌群来锻炼，一周5练。每个肌肉挑选4到5个动作，每个动作4到6组，每组12个左右！这东西不能太死，要活着来！
第三就是休息，避免过度疲劳，有的朋友比较心急，感觉一次得多练一周得多练，于是忽视了肌肉需要休息这样的问题，肌肉是在休息中增长起来的，所以锻炼次数不能太过分，同时每天都要有充足的睡眠，这样才能更有精神和力量！
就说这么多，希望对你有帮助！
并不是很喜欢这个浩浩
人的体形分三种；内胚型，中胚型，外胚型。
其中外胚型是瘦子，新陈代谢很高，吃多少食物也不会发胖，但也很难建议肌肉，你需要付出比胖子更多的汗水才能增肌肉。
如果你很瘦，瘦人可能有很高的代谢率，意味着燃烧卡路里的速度比普通人快。
正确的饮食和锻炼计划可以帮助你以肌肉量的形式增加体重。
力量训练可以非常有效地促进肌肉建立，使蛋白质合成在48小时内增加，否则肌肉就无法适应，你摄入的蛋白质和卡路里也会受到限制，无法进一步生长新的肌肉，你需要每周进行三次以上次力量训练来增加肌肉蛋白质的合成。
同时你也需要摄入足够的蛋白质，运动后立即摄入蛋白质可以刺激肌肉生长，而将摄入蛋白质的时间推迟几个小时，则会抑制身体生成新肌肉的能力，你摄入的蛋白质类型是影响肌肉生长的另一个因素。
乳清蛋白和酪蛋白是牛奶中发现的两种蛋白质，在促进肌肉蛋白合成方面优于大豆蛋白，可以作为膳食补充剂用于锻炼后的餐，蛋白质，ω- 3脂肪酸和肌酸是人体增加肌肉三种基本补充，当然也可以从日常健康的饮食中受益，包括瘦肉蛋白质、水果蔬菜和全谷类等。
随性的薇薇
一个瘦子该如何科学增肌？瘦子增肌，应根据自己身体的具体情况，做有针对性的无氧运动，适时多做大重量负荷训练。
对于一些瘦子来说，长点肉和胖子减肥一样困难。瘦子要清楚自己为什么一直瘦？身体弱、多病，偏食、营养不足，肠胃不好，或者其他原因。不管是什么原因，要有针对性的饮食，生活规律，以逐步改善；另一方面，想法增加营养，就运动增肌而言，营养是不可或缺的一部分。
运动科学增肌，要熟悉运动，适应运动。增肌要多做无氧运动，适应过程可以通过快走、跑步等有氧运动开始，提高心肌能力和锻炼能力同时，熟悉无氧运动的各种器械。
熟悉不同的器械和适应基本的动作之后，要注意逐渐增加负重的训练，尤其是大重量，少次数的刺激，对于肌肉而言，不刺激是不会生长的。以大重量少次数为主，小重量，多次数为辅；同一部位至少两个以上的训练动作，适时做力竭训练；训练过程中，还要结合慢速度、高密度、顶峰收缩，呼吸配合等方法。
训练和饮食之外，休息也是增肌的重要部分。大肌肉群的训炼恢复要休息两到三天，小肌肉群的训练恢复要休息两天。增肌是一个过程，这个过程，是和健身熟悉、默契的过程，也是一个坚持到健美的过程。
沧海人间
其实瘦子增肌很快，要是没有健身基础的增肌更快，这是我所得经验，通常第一个月要是有系统的锻炼是没问题的，但要求循环渐进是很重，然后跟住身体各部位来增加肌肉，正常比较基础的系统训练是周一胸部周二背部周三肩部周四三头周五二头周六腿部周日休息，这是比较基础的训练周期，每个部位四个动作即可，次数因人而异，最好选择的重量能达到8至12次的重复次数，除此之外，毕竟是新手所以动作以慢为主，习惯动作，好好感受肌肉发力，因为刚开始肌肉少，神经单元缺少，发力感觉没那么灵敏，而且为了减低受伤率，慢动作相对会好很多，记得要热身，个人比较推荐动态热身，乐趣比较多，比跑步机来的好，而且可以针对当天要锻炼的部位，主要刺激充血提前提供能源和激活处于沉睡的肌肉，增加弹性预防受伤。跑步机的话因为主要用腿，因此，血液都会进入腿部，你可以尝试下跑步机热身，会发现头晕，主要心肺功能不足特别是运动经历不足的人以及血液处于往腿部流动的缘故。其次，新人就不用太过于注意饮食，一天三餐正常吃就好，均衡饮食，饭肉菜均衡点就好，要是想身材更好另说。这样一个月下来增加10斤是没问题，主要说新人健身，这些里面包括水分肌肉脂肪，主要是水分与脂肪。肌肉相对会慢点。动作的话可以上网了解下各种针对不同部位的动作，简单的基础的可以，除非想更专业。差不多就是这样。希望帮到你。。要是不懂可以关注我头条，我定期发布一些健身饮食如何健身的之类文章。
至IN广州
可以直接增肌，不用减脂，严格按计划训练，少吃多餐，保证睡眠。
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