一滴泪丶忘却一切
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？
刚好今天跟肌友约了一起去拉背。
想到ki刚开始撸铁的时候，总是找不到背部训练的感脚，摸索到现在，终于噱微好一丢丢了，跟大家叨叨一下。
1功能位上做功
想要背部真正的用力，必须要了解背部的功能。
背阔肌位于腰部和胸部后外侧。
起点：借腱膜起于7~12节胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。止点是肱骨小结节嵴。
功能：近固定使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，远固定时上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
总是这样叨叨大家可能搞不明白。
在训练中常用的功能就是肩伸
肩内收
肩内旋的功能在训练中应用并不明显
这么干巴巴的说解剖挺没劲的，咱们拿动作举个栗子
附身单臂哑铃划船
ki建议的做法是：吸气准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
身体位置就不叨叨了，简单说了说动作。
其中有几个点，一个是大臂夹紧身体，这是因为背阔肌有肩内收的功能。
而另外一点是先向后滑，然后再提拉。
背阔肌的功能是肩伸，如果直接提拉的话，就变成了这样子：
从动作中就能够感受到，首先肱二头肌收缩明显，必然会参与发力，练完之后肱二不酸痛才怪呢。
然后这个动作模式已经对肩伸的功能大大折扣，更多是在后缩肩胛骨。
所以想要真正的背部用力，首先要做到的是在功能位上训练。
2热身和激活
在训练前进行充分的热身和激活。
热身的好处就不叨叨了。
而激活主要是两点，一是激活稳定的肌肉；二是激活目标肌肉。
所谓稳定的肌肉，就会在训练中能够保持稳定，让我们更好的完成动作的肌肉。
比如上背部的保持肩胛稳定的肌肉，可以通过后缩肩胛骨进行激活，并在训练中保持稳定。
目标肌肉的激活要简单一些。
ki个人比较喜欢弹力带激活，激活之后，选择感觉最好的动作开始，从小重量的热身组逐渐增加到正式组。
也可以练前就用泡沫轴滚一滚。
3放慢动作充分收缩
在训练当中，想要背部真正的用力，需要明白一件很简单但是很重要的事。
是为了更好的刺激到目标肌肉才去做这个动作，而不是为了完成这个动作而做。
简单点说，就是在训练的时候，不要着急完成动作，而是为了更好的让目标肌肉收缩。
再随便说个动作吧。
直臂下压
在做动作的时候，调整好身体位置，然后下压的时候，如果背部没有感觉，那就把动作放慢，去感受背部的收缩。
不光是向心收缩的下压，离心回放的时候，也不要卸力，保持背部的持续紧张。
其他动作也是这样，重点是收缩和刺激，而不是做完。
4不要忽略细节
在训练的时候，一些身体位置等细节的要求也是不容忽视的。
比如高位下拉
选择宽距的，会建议身体在横杆的正下方，下拉的时候，身体微微后仰个15°左右就够了。
这样是为了能够保证在冠状面收缩，更好的刺激到背部。
而选择窄距的时候
身体后仰角度变大，同时下拉的模式也变成了从前上到后下，更多倾向矢状面。
再比如杠铃划船
之前在讲站距的时候就说过，建议站姿是双腿分开与髋同宽到略比肩窄之间；
为的是握杠的时候，双手的距离是与肩同宽的，不然下放的时候，会蹭着腿；
双手与肩同宽为的是提拉的时候，大臂能够更好的夹紧身体；
大臂夹紧身体为的是背阔肌肩内收的功能，能更好的收缩，更多的刺激到背部。
5其他
再有就是一些其他的。
发力意识：去想着背部主动发力和收缩。
充足的碳水：想要高质量的训练，碳水的补充是非常关键的，最起码你不能饿着肚子吧。
整体的安排：ki之前的背部训练感觉总是不好，所以就把背部安排到休息日之后的第一个训练日。感觉逐渐好起来了，大家可以参考一下。
以上就是KI健身关于您“健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
您好，很高兴为您回答这个问题。
背部训练中，不能很好的感受背部发力，手臂感觉强于背部肌肉的情况非常常见，尤其多见于新手期。在分析这个问题之前首先要明确一点就是手臂肘屈的肌群如肱二肱肌，肩伸的肌群肱三，三角肌后束等是肯定要参与发力的，只是参与比例的问题。抛去体态原因等不谈，单纯的说训练的话常见以下两个原因。
1. 动作发力模式存在问题，颠倒了背阔肌和手臂的发力主次关系。背部训练中，不能很好的感受背部发力，手臂感觉强于背部肌肉的情况跟卧推中三头肌，肩部发力大于胸大肌一样常见。一方面是对动作的掌握不够熟练，一方面是对肌肉的募集能力和控制能力还不够强。训练中神经系统对肌肉的募集能力控制能力是非常重要的。
为什么新手募集能力差？是因为生活中双手双臂使用频率更高，神经联结更紧密。这种情况的解决办法就是先自我引导或在别人的引导下感受背部目标肌群的发力收缩，比如中部斜方肌，菱形肌收缩造成肩胛的缩回，背阔肌收缩造成肩的内收。然后保证动作较为标准的前提下不断的重复练习训练动作，增强身体对肌肉的控制能力，募集能力。
具体到引体向上，高位下拉，划船等动作，最重要的一点就是动作启动时要先控制背部肌肉发力，然后手臂肌肉跟上。同时注重骨骼的正确排列，不要在含胸状态下去练背，微微的缩回肩胛骨，做脊柱的伸展，更容易找到背部发力和挤压肌肉的感觉。
2. 使用了过大的重量。在划船，高位下拉等训练中，通过各种身体晃动能借力完成较大重量训练。这会让训练者以为自己真的能使用这个重量，其实不然。越是新手，越难在借力动作中捕捉到目标肌群发力的感觉，结果就是腰酸胳膊酸，背部反而没有获得好的训练效果。
针对这种情况，放下虚荣心，直接降低训练负重是简单有效的方法，尝试小重量，目标肌群发力感觉和动作质量远比上重量要重要的多，任何部位都是这样！在前期训练时可以先使用较小的重量，较多的次数，较慢的速度来寻找目标肌群发力的感觉，熟练训练动作，然后再进行较大重量训练。
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技巧一：对于背部力量不够的同学，若无法先从引体向上或借力引体入门，推荐练习TRX 划船、离心引体向上、反向划船这几个动作。如果有条件做器械引体或有能力做弹力带引体，可以尝试用「对握」更好地找到发力感。
技巧二：做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而要想：让肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近，这会加大背部的参与。
技巧三：要最大化减少斜方肌的参与，就要注意保持肩胛骨的稳定，新手可以先用小重量学习「背部训练时稳定肩胛骨」的感觉，不确定时可用手机录像检查。
技巧四：俯身划船时，新手应该注意这三个细节：手臂不要外展过多，有意识地贴近躯干；想着「向后拉杠铃」而不是「向上」；增加上臂在前后方向的移动，而不是垂直上下。（更多动图讲解请参考公众号「陈柏龄的酱油台」中的文章《找不到背部发力感？杠铃划船常见的四个错误》与《练背，一些你不曾注意的细节》）
（图为TRX 划船和反向划船，非常适合新手入门。）
陈柏龄的酱油台
我是魔兽思远，今天和小伙伴分享背部训练的问题：健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？
有很多爱好者会忽略背部肌群,而把重心更多的放在了胸大肌、还有我们的手臂上。
所以说这个可能就会导致身体前侧胸大肌、三角肌前束过度发达，而背部就比较弱。这样会造成体型上的问题，影响一些训练，所以我们一定要协调平衡的去发展每一块肌肉。不是只练某一个地方，完全忽略了其他的一些部位。
那有些人会问：我在练背的时候怎样才可以真正的让背部去用力，首先我们需要正确的去了解一下我们背部的整个构造，背部大概分为斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌，小圆肌，还有通常大家所说的下背部的竖脊肌，这些就是背部的一些重要肌群。
所以说，我们需要有针对性的去练到这些目标肌肉。但是大体上，大家通常所说的背部主要的是我们的背阔肌。但是背阔肌和大圆肌有着共同的作用，所以说在练习背阔肌的时候，大圆肌是共同参与的。
那想要真正用背阔肌去发力。就一定要了解背阔肌的主要功能。
背阔肌主要有两个功能：一个是在额状面的肩内收，通常的一些动作有引体向上，宽握的高位下拉等。
那还有另外一个作用就是肩伸在矢状面做的这个动作，一些划船的动作就是根据背阔肌这个功能去完成的。
因为在完成这些动作的过程中肯定会运用到到我们的手臂肌群。所以说如果想更加孤立地去完成对背阔肌完整刺激的话，建议大家可以选则一些单关节的动作。
比如说直臂下压，这是一个非常完美的动作，无论是在训练前激活我们的背部，还是放在最后动作加强背部刺激获得更好泵感，这个都是很好的选择。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
新手练胸，老手练背，高手练腿；练胸不练背，迟早要白费！这些个健身界的俗语深刻说明了背对于健身运动员的重要性！
背部肌肉的轮廓、线条无不给人一种强壮的感觉，倒三角的体型吸引着越来越多的人为之奋斗，强壮的背部还能够有效的保护腰椎及颈椎，减少患病风险，那么怎么才能够更好的刺激背部呢！！
我健身了一年多，不追求强壮的身材，只追求彭于晏那种均衡富有美感的体型。一周三练，三大肌群循环锻炼！周三是我的练背日！之前采取的动作主要有单臂哑铃划船、坐姿拉力器划船、硬拉、及杠铃划船，每组十二个，一个动作八组，但是效果并不是很好，虽然也有刺激但是不明显！
昨天受到大神指导，果真不一样的感觉。首先动作一定要标准标准标准，即使可能会因此牺牲重量，但是你会收到更大的益处！
我一个动作一个动作将我背部锻炼的动作分享给大家！
第一、单臂俯身哑铃划船
要领1，背部与地面平行
要领2，哑铃上提过程中，不要耸肩，肘部一定要在身体后方，哑铃形程要长，哑铃提到顶部时停留一秒钟，再缓慢还原
第二、杠铃划船
要领1，背部与地面平行
要领2，不要耸肩，挺胸收腹，手臂仅起到连接支撑作用，动作要慢，顶峰收缩停留一秒钟，杠铃行进方向与大腿平行
第三、坐姿拉力器下拉
要领1，夹臂，挺胸收腹
要领2，拉时呼气松时吸气，一定要拉到极限，停留一秒钟，动作慢稳
总之大家动作要尽可能慢，稳，顶峰收缩停留一秒，这是经验。最后希望大家都能够练出自己心仪的背部！
阎良一辉
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。
这个问题我从两个方面回答：
一、练背细节：1、稳定固定住身体（看似简单，非常重要，而且大部分人都做不好）。2、做任何背部动作学会肩胛骨先收缩。3、握把（握杆也是）握住时小拇指也要握紧，同时忘记你的小臂，学会用手肘夹背。
二、练背前的放松、拉伸、激活。很多人都存在这样那样的体态问题，当你的身体都不在中立位的时候，关节灵活性稳定性不够的时候，哪怕你知道正确姿势，你也不一定做得到！
看图你会发现所有的背部肌肉都会跟肩胛骨牵连，注意这一点！
下面详细讲细节。
一、练背细节。
1、稳定固定住身体涉及三点：核心稳定性、大腿后侧以及臀部的柔韧性、肩胛稳定性
在运动解剖学里面有两个术语叫做近固定和远固定，任何动作不是近固定就是远固定，这两个词就明确的告诉你了，要固定好你的身体，才能更好的收缩你的目标肌肉！
（1）核心稳定性：这个就不用说了，几乎所有的肌肉群训练都涉及到核心收紧，这一点做不好那么动作就一定存在代偿！是100%，所以这个必须做到！
（2）大腿后侧以及臀部的柔韧性：这个是因为你发现划船类的动作（任何划船的动作，包括杠铃划船，坐姿划船等等）都需要从你的脚开始支撑住身体。
这个时候你注意看你的大腿后侧以及臀部肌肉是被拉长的！划船的起始动作和硬拉一样，让你的臀部往后移动，感受大腿和臀部被拉扯住，手臂垂直向下贴近小腿，这个时候你的大腿，臀上肢，手臂杠铃，呈现一个最稳定的三角形。如果你的大腿后侧臀部的柔韧性不足，那么你就无法做到这个动作，你的腰就会代偿！
很多人做划船的动作腰痛就是这个原因！！！！！！
这一点做不好，你的背部是不可能有好的感觉了，你大部分是用你的腰，斜方肌，手臂在拉！
（3）肩胛骨稳定性，含胸的人肩胛骨的灵活性稳定性都很差，但是偏偏现在几乎90%的人都有含胸驼背头前引，那么如果无法控制你的肩胛骨，你就不可能找到背部的感觉！
后面讲如何增加你的肩胛骨稳定性，以及控制你的肩胛骨！
2、做任何动作，优先收缩你的肩胛骨！
我上面说过，几乎所有的背部肌肉群都跟肩胛骨有关！
背阔肌经过肩胛骨下角，菱形肌和斜方肌连接在肩胛骨内侧缘，大小圆，冈上肌冈下肌都在肩胛骨上！所以，如果你不收缩肩胛骨你的背就不可能有感觉！
做动作的时候可以像上图左图一样，去把肩胛骨像中间加紧，感觉肩胛骨的中间能夹住一支笔一样，当然，很重要一点就是保持你的肩膀下沉，不要耸肩。每次做动作，先这样收缩你的肩胛骨那么你的背部一定会开始有感觉！包括引体向上和高位下拉（一些高阶特殊练法不做讨论！）
3、握把以及用手肘夹背
做背部训练一定要整个手指都抓牢，否则你的背一定缺一块练不起来，这是我自己走的弯路加上前辈指引得到的经验，去看看你的手掌上的老茧，如果你的手掌小拇指下面没有老茧，那么你的背不可能好看！
然后动作，你的手握住了握杆就好了，这个时候忘记的小臂， 收缩肩胛骨，然后想象着你的手肘去挤压你的背部，挤压到极致！然后停顿一下，慢放！这个时候你一定能找到背部发力的感觉！
二、练背前的放松拉伸激活
上面说到了，大腿后侧、臀部的柔韧性、肩胛骨的稳定性、肩胛骨的收缩，还有重要的一点胸椎的灵活性。这个是我们针对背部训练需要放松拉伸激活针对的点！
1、首先大腿后侧、臀部放松拉伸：
大腿后侧，每条腿30秒，各一组，感受大腿后侧的拉长
臀部后侧，每条腿30秒，各一组，感受臀部的拉长
2、胸椎的灵活性
泡沫轴放在你的胸椎段，大概中背的位置，然后如图做动作，如果没人辅助，可以躺在上面完全放松不要动，保持30秒钟！
拉伸胸大肌和胸小肌，如图上男生女生的动作各做一次，每次20秒，左右各一组。
3、肩胛骨的稳定性灵活性。
如上图，大臂加紧身体，小臂和大臂呈90度，然后向外侧旋转，15个一组，4组
4、最后激活菱形肌（稳定肩胛骨，帮助你做好肩胛骨的后收缩）
如上图，重点感受肩胛骨中间加紧就好了！
最后的最后，如果你做好了我说了所有的点，你的背一定很有感觉！！！
穿西装的金刚
体验不到背部发力，这是很正常的一件事，大部分新手都体会不到，我们从两点来具体传授大家一些训练上的经验，分别是肩背一体、胸背一体。
肩背一体：
背部伸展感大部分人都能体验到，侧着身做个哑铃划船就能感受到背部拉伸感。所以我们主要说的背部发力收缩感体会不到。
背部收缩感就是两个肩胛骨内收下沉的感觉。在实际训练中，控制肩部有意识的后撤下沉就能更好的体会到背部收缩感。
胸背一体：
作为拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收缩时背肌会被拉伸，那也就是说胸肌伸展时背肌就会收缩。
所以在实际训练中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能够更好的体会背部肌肉发力。
胸背一体：胸肌拉伸感对应背肌发力。
肩背一体：肩胛骨内收下沉对应背肌发力。
顺便提供两个体会背肌发力感的热身动作：
L字伸展
支撑手臂伸缩
听着简单，但仍然需要反复大量的去练习、去体会。
强硬健身，
强硬健身
所有拉的动作基本都涉及肱二头肌，且肱二头肌比背部肌群更容易疲劳，所以初学者很可能背部还没有感受到明显刺激，二头肌就已经无力了，并且常常犯的错误就是过度利用手力去完成背肌训练，导致手臂酸痛，但是背肌没有感觉。
正确的发力方式应该是背部收缩（肩胛骨的收缩）进而带动手臂（手臂理解成手肘处更好）运动，双臂和双手想象成钩子，视为背阔肌的收缩力传输到工具。
下面介绍下背部训练的三个要点，供参考
一注意肩部和手肘
肩胛骨收缩，手肘带动上臂，感受背部发力。在做背部训练的时候，想象手肘划一条线到腰部，尽量把手臂想象成钩子，这样就是你的运动轨迹。
二 动念合一。在训练中集中感觉去感知你想去训练的肌肉
重量上不要选择太重重量让动作变形，也不要太轻导致训练毫无效果。新手可以采取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量，更多去找背部发力感，感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保证动作做标准。
三挺胸收腹，收紧核心。
当身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰，保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。
注意所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。
女侠谈健身
我的回答可能会对大家有帮助
要求:在做引体向上的时候，一定要快上慢下，才没正确的练习到背部肌肉，不要做的特别快，依靠惯性这样虽然能做很多个，但是并不能很好的练习到背部肌肉。如果你想要达到最好的效果，最难的动作一定是最有效的。
我们所做的都是以刺激肌肉为目的。
训练的时候不要上太大的重量，降低训练负重，才能更好的完成动作。
2.俯身哑铃划船是对背部全方位锻炼的方法
要求:抓住杠铃，肘部尽量贴近身体，收紧腹部(它的目的是给以背部以支持)，不要弓背弯下去，而是从款髋关节哪里弯下去，腰背挺直开始硬拉。
建议:开始做的时候重量不要太大，重量太大容易从手中滑脱，交叉握法可以防止。将哑铃从接近膝盖的那个高度进行硬拉，这样才能更好的锻炼到背部，如果把哑铃从地上开始硬拉，这样对腰部的刺激比较大。
3.横杠缆绳下拉最好的背阔肌宽度增长的方式
看图
不能很好的背部发力可能是动作发力方面存在问题。当你锻炼背部肌肉的时候，认真感觉是不是再用背部发力，如果不是就纠正一下动作。
在锻炼背部肌肉的同时肯定少不了其他肌肉的辅助，但一定要控制好背肌的发力。
如果你想了解更多体育知识及战况就关注我吧！
世界顶级格斗
新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。
这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！
首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：
如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。
注意点有下面几个：
①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；
②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；
③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。
经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要辅助，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉辅助，用正确的发力方式完成引体。
希望我的回答能真正的对你有帮助，如果喜欢，可以加个关注点个赞，谢谢！
