皇甫毛毛丶
题主：不去健身房，如何在家虐出八块腹肌？
不去健身房一样可以练出腹肌，但不一定是8块，可能是6块或者是10块腹肌。如下图。
首先普及一下健身知识，每个人的腹肌数量不一样，形状、排列也不一样，就像世界上没有人的指纹是相同的这个道理一样，腹肌的数量、形状、排列也是由基因决定的。
不管你胖瘦，腹肌都在那里。只不过吃得多动得少，腹部堆积了太多的脂肪，那么腹肌自然就看不到了。
一般来说，当男性体脂率到达13%~15%，腹肌就开始显露，不过分块不明显。当女性体脂率到达20%~22%腹肌就开始显露，不过分块不明显。体脂越低腹肌越明显。
但有件事你得知道，在健身圈中有个黄金守则——“健身三分靠练七分靠吃”，健身的关键是吃，不会吃不懂吃，你只能白练。
健身不懂饮食，可能你运动消耗的卡路里再多也比不上你吃得多，这种情况下你想瘦是不可能瘦的。
让你吃得少并不是让你减肥，想练出腹肌又要保证健康，那就不能节食，而是做好热量管理，保证你吃进去的热量少于消耗的热量，才能减肥成功。
说完健身饮食，在这里，推荐一套在家都可以锻炼腹肌的动作，上班没空去健身房的各位，不妨在家练练，把你的腹肌、马甲线、人鱼线给练出来。每个动作12-15次，循环两组以上，喜欢的可以收藏。
俯卧登山
要点：双手撑于地面，腹部收紧，双腿交替屈膝快速向腹部踢进。
俄罗斯转体
要点：腹部紧收，身体向后倾斜，利用腹部发力来转动身体。
卷腹
要点：平躺于地面，双腿弯曲，腹部收紧，利用腹部发力抬起上背部，注意手臂不得借力。
仰卧触脚尖
要点：平躺抬起双腿，保持与地面垂直，腹部收紧，双手伸直，利用腹部发力让上背部离地，尽可能的用双手去触碰脚尖。
坐姿交替摆腿
要点：身体向后倾斜，双腿悬空，腹部收紧，双腿交替上下摆动。
仰卧抬腿
要点：平躺于地面，腹部收紧，屈膝向上收腿。
END
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首先我们先普及一下基础解剖。腹部到底肌肉有哪几块？
我们平时认为的八块，六块，十二块腹肌到底是是什么肌肉？
为什么腹部肌肉还不一样多？
其实我们人体的腹部肌肉就四块。腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。
我们的六块，八块，十二块只是腹直肌中间的白线，以及在腹直肌上面的横着的腱划把腹直肌隔离成像豆腐块一样的形状。腱划的多少决定腹直肌分成多少块。所以你能不能练出八块。这个不好说咯！
讲到这里，不管你在哪里都可以练出腹肌的。因为腹肌出不出的来。主要是腹部脂肪的厚度。请看下图对比脂肪率
你要有腹肌女性把脂肪降低到20%到23%左右，男性要有腹肌把脂肪降低到10% 到12%左右。
如何练出腹肌就又涉及到减脂的问题。我在如何在家里减肥的回答里面。有详细的饮食计算方式。如果大家有兴趣的话可以去看看。
以上均为个人观点。欢迎大家关注我一起探讨。
曾柏雯科学健身
腹肌有几块是天生的，而不是虐出来的，具体有几块，是不是对称的要等到腹肌显现出来才能知道，哈哈，是不是很期待？
好吧，言归正传，要怎么样才能虐出腹肌呢？
首先，体脂率足够低才行，男性要在15%以下，女性要在20%以下才可以，所以如果体脂过高，还是踏实减脂吧，方法虽然简单（饮食上的控制+有氧运动），但也不是一件容易做的事。
如果体脂率足够低，但如果腹肌厚度不够，轮廓还是不会清晰，所以，就要通过针对性的腹部训练来增加腹肌的厚度
不管在减脂期间还是增肌期间，腹部的训练都可以做，如果在减脂期间配合腹肌训练，那么在减脂成功后，腹肌就会出现了，而不需要再去单独地进行。
而对于腹肌训练来讲，在家就可以完成，比如以下动作：
动作一：剪刀脚30秒，绷紧核心，动作过程中双脚不要着地，为了更好的保持身体的稳定，可以减小幅度
动作二：卷腹提膝20次，收紧核心，肩部抬起腰背部不要离地，把动作放慢有助于找到目标肌肉的发力感
动作三：反向卷腹20次，保持上半身稳定，把注意力集中在腹直肌下侧
动作四：仰卧交替抬腿30秒，肩部离地，但腰背部贴紧地面，以平稳的节奏进行
动作五：仰卧抬腿15次，绷紧腹部，感受下腹肌发力，注意动作过程中双脚不要着地
动作六：仰卧举腿15次：上半身保持稳定，腹部发力举起双腿，同时臀部离地
动作七：仰卧举腿过顶10次，全程绷紧腹部，可以双手拿一个辅助物，使得动作有一定的目标
在以上动作中，并没有加入转体性的动作，因为腹斜肌对于训练的刺激相对于腹直来讲会比较敏感，而且会在其它转体类的运动当中，对它有一定的刺激，如果只是以锻炼马甲线为目的的话，需要加强的是对于腹直肌的训练。当然，如果自己觉得有必要的话，可以加入几个转体类的动作来完善腹部的训练。
在动作前适当的热身，结束后还是要做一下腹部的拉伸才好。
腹部肌肉的训练每天15分钟就可以了，动作间的休息，视自己情况来定，不累可以不休息，休息时间最好不要超过30秒。
你的努力会给你最好的回报
十月知行
其实只要坚持锻炼，把体脂降下来，就能够看到腹肌，另外就是加大腹肌的纬度，每天对腹肌进行充分刺激，时间久了就能够让腹肌逐渐变得的清晰，而下列的图片只要坚持每天锻炼，注意动作的标准性，另外在每个动作发力的时候，一定要把空气呼出去，达到腹内尽可能的少气体，这样会更全面的刺激到腹部核心肌肉！尝试一下以下动作能完成多少？
最后两个动作是腹肌运动的超强运动，对腹肌刺激特别有效，也是最有效果的两个动作，如果觉得还不过瘾，可以负重进行悬挂抬腿，一定会对你的腹肌雕刻起到绝佳的作用！百看不如一动，开始动起来吧，拥有好身材可以让你的人生更加与众不同！加油，我是睿语健行，希望我的回答能够帮助到你！共勉！
睿语健行
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
腹肌在家练是很平常的，但是是不是8块就保证不了，因为是设定好的程序。
多数人对腹肌都存在执念，体脂的高低决定不了渴望腹肌的态度，但低体脂绝对是让腹肌显现的必经之路。
我接触的有一部分人当中认为腹肌没必要练，体脂低了就出来了。
另一部分人则认为，虽然低体脂能够让腹肌显露出来，但是腹肌的训练还是必须的，而且要每天都抽出一些时间来调教它。
我个人比较偏向后者，因为腹部属于核心，锻炼腹部甭管短时间内能不能让腹肌出来，都能让核心力量增强不少。
而很多动作的基础要求都要有较强的核心力量才能实现，因此腹部的训练是不可缺少的，而并非只是练腹肌那么简单。
下面分享9个练腹肌的动作，你不必每次全练一遍，抽出5个左右的动作，经常更换动作，无论对腹部刺激还是对抗无聊方面都有所帮助。
动作1：
注意要点，动作过程中收紧下巴，避免颈椎承受过大压力，将手臂伸直，争取每次都超过膝盖，以此为参照点，防止懈怠。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作2：
全程上背离地，收紧下巴，收紧腹部扭动身体使手触摸脚跟。
单侧15次，做3组。
动作3：
这个动作难度会大些，如果直腿无法完成，可以屈腿做，努力将腿部保持垂直，卷动上腹部使双手努力碰到脚尖。
每组做10次，做3组。
动作4：
双手放置在身体两侧保持稳定，双腿并拢向上缓缓抬起，下放时动作也要缓慢，双腿不要触地，直到一组动作结束再落地。
想加大难度，可以使上背部离地，受力点更强。
每组10-12次，做3组。
动作5：
身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿向内收带动腹部向内卷，腿部伸直的速度尽量放慢，全程不要落地。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作6：
身体向后倾斜，双手及肘部撑地保持稳定，双腿伸直依次交叉抬起向内摆动，能感受到下腹部的灼烧感。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作7：
上面动作的变式，双腿伸直向上交叉踢起，全程不要落地。
每组动作10-12次，做3-4组。
动作8：
平躺在垫子上，双手在两侧撑地保持稳定，双腿向上卷动，使腿部抬离地面向上进行卷腹动作，卷至顶点时停留0.5-2秒收缩，然后缓缓还原。
每组动作10次，做3组。
动作9：
身体后仰，双手及肘关节撑地保持稳定，双腿在空中做骑自行车动作，保持好节奏。
每组15-20次，做3-4组。
希望我的回答对你有用。
波普董健身
对于我们很多人来说，去健身房进行一定的健身训练，可能是一件比较奢侈的事情，倒不是说健身房里面办卡有多贵。
小编我相信大家的经济实力对于办一张健身卡来说，应该不是什么很大的问题，最普遍的一个问题就是没什么单独的时间去健身房进行健身训练。
所以我们越来越多的人开始选择在家里面去进行健身训练了，那么接下来，小编我就给大家介绍3个训练动作，帮助大家在家就能虐出八块腹肌！
一，平板支撑
这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。
在做这个动作的时候，自己需要注意的是，一定要注意收紧自己的核心，不能让自己在做动作的过程中，出现身体摇晃的情况。
另外，在做动作的过程中，一定要注意自己的身体是挺直的，自己的背部和下肢，应该是在一条直线上的，像一个平板一样是比较好的。
也就是说，做平板支撑不能弯腰或者塌腰，否则自己在进行平板支撑训练的时候，我们的训练效果是会比较差的。
二，仰卧卷腹
我们可以在做完了平板支撑以后，再去进行仰卧卷腹这个训练动作，这是最常见并且效果也比较好的腹肌训练动作。
我们在做这个动作的时候，只要动作做得比较标准的话，那么我们的腹肌在进行动作的过程中，会受到一个非常明显的刺激。
咱在做仰卧卷腹时，需要注意的是，最好不要把双手交叉放在脑后，我们可以把双手放在自己两耳侧，或者交叉放在胸前都是很不错的选择。
另外，做仰卧卷腹的动作幅度不能过大，一般来说，上升的过程，也就是我们腹肌收缩发力的过程，让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。
然后下降的阶段，让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面，不要让自己完全的躺在垫面上，应该让自己的腹肌保持一定的张力。
三，仰卧举腿
对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。
我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其他多余的动作。
运动发骚客
练就8块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪，即使您拥有完美的腹肌，也很难把它们展示出来。
