度驚鴻
普通人每年增長3-8公斤左右的肌肉，網上那些一年內練成肌肉男的大多都是個例，每個人的遺傳基因不同，導致肌肉構成不同，體型等不同，在吃練睡三方面也都不一樣，所以不要和別人比較，自己和自己比較就好了。
飲食方面需要攝入足夠的蛋白質和碳水，一般來說每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲則需要1.5-2.5克蛋白質，不要超過3克。動植物蛋白質一般按照4:1的比例分配，假設體重60公斤，需要90-120克或90-150克蛋白質，動植物蛋白質分別是72-96克或72-120克蛋白質。
提問者如果攝入足夠的蛋白質，肌肉肯定會增長，即使非常緩慢，身體也會有明顯變化，如果攝入蛋白質量不足，除了增加蛋白質攝入量之外，在實在吃不下的情況下可以額外補充蛋白粉，最好是乳清蛋白粉，不要補充植物蛋白，除非身體放心瘦弱，否則不需要選擇增重粉或健肌粉，兩者的區別主要是碳水和蛋白質含量，碳水過多，容易導致長胖。
另外在鍛鍊前半小時，可以少吃一點全麥麵包或其它碳水，再吃一兩個雞蛋或者喝一點牛奶。鍛鍊結束後20-40分鐘內再吃一兩個雞蛋，或者喝點牛奶。一直有人建議每天不要吃超過兩個蛋黃，蛋清可以多吃，雖然有一點道理，但是具體吃多少要看提問者具體情況，我平均每天吃2-3個雞蛋，最近沒做體檢，不知道膽固醇高不高，擔心膽固醇高的話就少吃蛋黃。
碳水則需要計算基礎代謝量，在增肌期間增加碳水量，減脂期間減少碳水量。具體計算非常麻煩，有興趣的可以搜索相關專業資料。普通人適當增減一點就可以了，不需要那麼專業。
鍛鍊時一般使用大重量做增肌鍛鍊，一般使用12RM重量，也可以稍微輕一點。除了平時多鍛鍊，循序漸進之外。
鍛鍊時儘量放慢發力速度、頂峰收縮、再慢一點放下器械，使用離心力收縮，再停頓一下，整個動作發力時間一般是:3-1-2-1，再放慢速度是5-1-3-1，這麼鍛鍊在時間上比較長，會非常累，適合老手，新手鍛鍊時最好用輕一點的重量。重量過大可能會因為力竭導致受傷。
另外每次鍛鍊時，必須把動作做規範，每一次鍛鍊都要讓肌肉充分受力，避免其它肌肉借力。如果動作不規範，或者借力較多，則需要使用小重量，重新找到發力感。最明顯的例子是推胸時肱三發力過多，導致胸肌發力感不足，練三角肌時斜方肌借力。
動作方面建議提問者搜索查爾斯教練的教學視頻，他十分注重鍛鍊細節和對肌肉的孤立鍛鍊，對提問者會有很大幫助。
睡眠方面每天22點之後必須睡著，最遲23點睡著，睡足至少6小時以上，深度睡眠一般佔20-25%比較好。
臥推時鎖肩，大臂與身體夾腳小於90度，肘部略靠近身體，推起時胳膊肘不要完全伸直，啞鈴臥推時啞鈴在頂端不是平行的，要有一定的夾腳。啞鈴或槓鈴放在掌心與大拇指指根中間的位置。
肱三鍛鍊時外側頭用繩索下壓，內側頭用反手直杆下壓，長頭用槓鈴仰臥臂屈伸，再做雙槓臂屈伸，這幾個動作對肱三比較有效。
另外鍛鍊計劃也很重要，安卓手機下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。
行遠健身
討論這個問題，我們需要知道：
①增肌的原理是什麼 ？
通過堅持長時間的，有效負荷健身鍛鍊，給予肌肉記憶、刺激，
使得肌肉（肌纖維）發生“良性”損傷，（人體肌纖維數量一定），
通過鍛鍊後的休息與營養補充（蛋白質＋碳水），肌纖維得以增粗增大，
此為，增肌流程。
（圖片源於網絡）
②，還需要明白補劑的成分：
常見的補劑成分（這裡就說蛋白粉），也就是從飲食中的食物中，提取的蛋白質成分。
若是，沒法從飲食中攝入足夠的蛋白質（或者其他原因，是可以選擇蛋白粉），
而飲食中足夠的話，也沒有必要吃蛋白粉。
●健身後期（維度這裡），到時吃與不吃，個人做選擇。
你像，你問題這裡健身才短短的一年，吃與不吃補劑，
關係不是很大——健身需要挺多年的打造，朝著期望目標。
（圖片源於網絡）
健身這一年裡，應該學會用一種推敲、質疑的心態，前進。
就是說，需要反覆的嘗試動作、組數、強度、自身體驗、飲食方面等，
為的是，在嘗試之中，找尋適合於自身的一套鍛鍊方式方法，
這樣健身才能走的更長遠，反思自己，也能夠使得健身效果，
有更好的進步，畢竟我們都是在前進的路上摸索（哪怕知道理論，自身實踐才最靠譜）。
所以，可以回頭帶著思考，找找自身的問題所在，
是強度不夠，方式方法不足，還是鍛鍊頻率不夠，亦或者飲食，休息不到位，
然後，改進，再進步。
加油！
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
胸肌和肱三頭，本來就屬於【推類】肌肉
練了一年起不來，跟你的訓練計劃設計有直接關係
跟補充也有關係，但是這說的是補充，不是補劑
【超負荷漸進法則】是提高力量，增加肌肉圍度的最有效方法。訓練計劃設計也應該圍繞著這個核心
有效大幅度增肌的前置條件是【累成狗】也就是強度
那麼新手第一年，在我國來說能達到國外標準（10-12kg）這個效果的不多..但是10幾斤的還是有很多
特別容易出現在偏向發展力量方向的訓練者之中。
這個區別在訓練計劃中能夠體現出來...
【力量是增肌的源泉】抗阻力訓練就是通過定期對肌肉的刺激，循序漸進的增加負重達到增肌目的...
【怎麼樣的強度，最適合增肌？】
累成狗...這是最直接的身體反饋...
每一組，最後兩次動作，都在抖...這是力竭的表現
練完4個動作之後，你的胸肌基本是紅通通的，充血了，還有強烈的脹感...如果沒有的話
【那麼你的訓練是否全力以赴了？】
沒關係，有了一年得訓練經驗，現在開始也不著急
訓練計劃建議：
1.槓鈴臥推 4x6（可以推起7-8次的重量）
2.仰臥臂屈伸4x8（可以屈伸10次的重量）
3.上斜臥推啞鈴4x10（可以推起12次的重量）
4.坐姿啞鈴臂屈伸4x12（可以推起12次的重量）
5.蝴蝶機夾胸4x12
6.龍門架繩索下壓4x15
下次可以嘗試一下這套動作，全面三個動作配合1個熱身組。組間休息120秒-150秒
後面的2個動作休息時間是90秒
最後一個動作休息時間是60秒
Freedy六塊腹肌企鵝
肌肉增長的原理，運動訓練使肌纖維撕裂，然後通過合理的營養和休息使肌纖維重新生長，變得更加粗壯。
肌肉增長三個過程，訓練、營養、休息。每一個環節都至關重要，環環相扣。
運動補劑比如說蛋白粉，在訓練完後食用會滿足身體所需要的營養成分，如果僅憑我們的飲食很難滿足我們身體所需要的蛋白質，如果長期達不到肌肉增長所需蛋白質含量，我們肌肉增長肯定會比較緩慢。
增肌訓練一般採用大重量、少次數訓練，要隨著自己身體素質的不斷提高，訓練方式、重量都要不斷改變。
休息儘量保持良好的作息習慣，早睡早起，充足的睡眠可以使你身體的得到快速的恢復，充沛的精力可以讓你全身心投入每一次訓練當中。
想要好的健身成果，訓練、營養、休息缺一不可。希望你早日成功，練成自己想要的身材。
擼鐵局
普通健身者吃不吃補劑都無所謂，你可能是在訓練和營養上出了問題。
一般來說，系統性的健身一年，應該會取得比較大的進步。普通健身者的健身強度，並沒有大到需要補劑的程度。我估計你大概率在訓練和營養上出現了問題。
鍛鍊強度不夠
一般來說，增長肌肉力量要採用2-5RM（一次最多完成2-5個動作的重量）的重量，增長肌肉圍度要採用6-12RM的重量。
在每次鍛鍊的時候需要用4-5個不同動作，對目標肌肉群進行鍛鍊，要鍛鍊的較為充分、深入（一般說力竭）才能取得很好的效果。由於肌肉需要時間進行恢復，另外各種鍛鍊之間還會相互影響，所以一般來說，一週對一個目標肌肉群進行一次鍛鍊就夠了。每週安排五天的訓練，分別針對胸、背、肩、腿、手臂進行分化訓練，腹肌由於屬於耐勞肌可穿插進行2-3次訓練。
如果僅僅是每次去健身房，隨便推幾下舉幾下，根本達不到肌肉撕裂的強度，那肯定不會增長肌肉。
營養攝入有問題
在增肌期間，建議飲食熱量為基礎代謝率的150-180%（計算公式如下）。
男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66
女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655
由於力量訓練會消耗大量的熱量，加之經常力量訓練的人基礎代謝率也可能會有所提高，如果沒有補充足夠熱量的食物，身體無法達到熱量盈餘，則無法合成肌肉。
另外為了保證正氮平衡，每天每公斤肌肉至少要攝入1.8-2克的蛋白質，才能夠保證肌肉的合成。
目標肌肉的發力感受
人體活動是協調性的，也就是說即便是你的目標肌肉雖然是一塊，或者一個肌肉群，但是在進行力量訓練動作時，仍然會有其它肌肉在協調動作。所以在發力的時候，要找到目標肌肉發力的感受。比如上圖的啞鈴飛鳥動作，要感受胸肌“夾胸”的感覺，帶動上臂來進行動作。
總結一下就是三句話：動作要練透，營養要補足，發力要準確。
以上，希望能幫到你。
叫瘦論健
個人認為，普通人一天一練的訓練量，可以完全不吃補劑！一天三餐稍微攝入點蛋白質就行了！如果比較會練的！可以吃四個雞蛋白補充一下！
真能夠練到要吃補劑的人，一般健身房裡沒幾個！其他的都在浪費錢！你還不如多反省反省自己的訓練計劃，動作是否標準！
給您一個建議，兩年之內儘可能的懷疑自己動作是錯的！我剛開始練習的時候，一般練一個月，用小重量從頭來一次，慢慢感受！其實訓練中極其細微角度的改變，離向心時間的長短，等因素都對你訓練有很大幫助！
正是因為我經常否定自己，積累的錯誤經驗太多了！如今我能幫助別人很好的感知上半身大部分常練肌肉發力狀態！下半身功力還不夠，還得繼續學習！
Edward781929
跟補劑沒有直接關係，最重要的是訓練計劃、作息時間、飲食習慣等有關
訓練計劃：專業人士訓練會保持單一肌肉45分鐘，定期變化訓練計劃，並且動作規範（我不專業，只是希望自己能夠嘗試下專業人士的方法）
我說說自己日常計劃，1次2個部位6-8個動作，每個動作4-5組，每組10-12個，每組間隔10到30秒，重量是極限力量的80%開始遞減（臥推、深蹲、硬拉用70%重量），2練1休或1練1休；突破瓶頸期時，1次1個部位4個動作，每個動作8-10組，每組8個，每組間隔30秒到1分鐘，重量是極限力量的90%開始遞減（臥推、深蹲、硬拉自己做用80%重量，再重就需要人保護了），1練2休（這裡說的80%和90%可能只能做2組或1組，沒關係，做不動別硬撐換輕的，做到最後用最輕的重量也能力竭，我理解的肌肉是反覆疲勞運動再經過自身修復產生的，硬撐只會導致拉傷或裂傷）,每組最好的效果就是力竭，這裡說的力竭並不是每組一定要完成多少，而是用較規範的動作慢慢去做，一旦沒有力氣完成規範動作時就算力竭了（最好別借力去做，我之前急於求成，練肩時追求力竭，而不在意動作的規範，導致斜方肌借力成習慣，長久以來養成的這種肌肉習慣性發力比較難更正）
還有極限力量是多少？我也看過網上很多說法，個人感覺最靠譜的就是找個夥伴保護著，比如你臥推在夥伴保護下推到了80kg，可以標準的做4-6個，然後力竭做不動（這裡說的保護不是你推他拉著，而是你在做他看著，同時他手一直在槓鈴位置，當你做不動時他幫你拉一把），這就算是極限力量，平時在沒人保護下推個60-65應該沒問題（不過要保護好自己，量力而行）
練單一肌肉45分鐘，練2塊肌肉一小時二十分鐘（一定要送在這個時間範圍內，健身並不是鍛鍊時間越久越好，不然起不到最佳效果，這裡面還有好多小細節我就不說了，要麼不知道要送多久）
作息時間：內地應該是晚十點就睡覺，不能熬夜（我是新疆人，所以我們這十二點才睡覺，時差2小時，哈哈哈）
飲食我就不說了，昨天說了不少，網上也有很多食譜，總之消耗大於吸收就是減脂，消耗小於吸收就是增肌
Gk14
健身快一年了，三頭肌，胸肌增長緩慢，這和不吃補劑有關係嗎？
看了樓主的問題可以肯定的說這和不吃補劑沒有關係。補劑並不是大眾健美訓練的必需品，如果訓練強度，訓練密度，碳水化合物攝入，休息，恢復，睡眠不達標補劑也發揮不了應有的作用。健身房中絕大多數人的訓練強度，和訓練密度是不達標的，這種情況下補劑的作用往往是精神上的。
樓主的這種情況其實挺正常的。每個人都會有一兩塊肌肉進步速度很快，也會有一兩塊肌肉進步緩慢，在訓練中和訓練後都會有的肌肉反應強烈，有的肌肉反應遲鈍。
樓主可以嘗試一下調整訓練計劃，把進步較慢的肌肉改為每週雙循環，調整一下訓練課的肌肉組合。
paul141319
我感覺三頭算是比較容易刺激的小肌群，相比二頭來說，三頭要好練一些，刺激肌肉動作多樣且能用一些大重量，你應該組數跟重量沒有調整好，刺激的不夠深，頂峰收縮，還有就是很多人喜歡練三頭的酸爽，感覺每一次都酸爽無比，初學者的拙見，希望對你有用～
