如果你覺得無法實施以上思路，諮詢專業人士。不管你是否能夠實施，今天為你準備的文字內容建議讀懂，否則一直會在減肥的泥潭中掙扎，其實，一旦弄明白這些，它變得很簡單。

在做好以上思路方案後，你可以來了解和挑選一些正確的食物了。·

低卡食物

所謂低卡食物就是食物的熱量很低。從三大類食物種類來告訴你。這三大類是你減脂中必須每餐接觸到的食物。

1、碳水化合物

首推藜麥和燕麥，它們的熱量和大米飯相當，但是，因其含有豐富的膳食纖維，在攝入時會給你更強的飽腹感，並且膳食纖維在小腸裡會阻止更多的糖和脂肪計入身體，是瘦身必備。

另外，藜麥更是神奇至極，蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素及礦物質一應俱全。有機會專門與你分享。

除了以上食物，富含膳食纖維的紅薯、玉米等也是很好的選擇。

2、蛋白質

三文魚、金槍魚、龍利魚、巴沙魚、牛肉、蝦肉、豆製品、牛奶等。

3、蔬菜水果

黃瓜、西紅柿、西藍花、各種高水分綠色蔬菜、茄子、燈籠椒等等。柚子、櫻桃、蘋果、獼猴桃、硬的桃子、李子、漿果類水果。

低升糖指數食物概念GI

你要明白概念，就是這個升糖指數，簡單講，就是當你吃進某種食物之後，血糖會因此上升，它的上升的數值把它稱為升糖指數。

升糖指數越高，致胖指數就越高，因為血糖的上升會導致胰島素的上升，胰島素會讓你長胖。所以，升糖指數越高，理論上講，這個食物越不好，對於減肥來說。

我們要找升糖指數低的食物來吃。

在低卡食物那一欄裡列出的食物基本符合這個要求。

升糖指數高的食物給你初步列一下

所有的白色米麵（大米、麵條、饅頭、麵包等等）、所有西點店裡的甜點、所有深加工的碳水化合物食物類的食物、所有甜食、甜飲料、含糖量高且低纖維的水果。

低升糖負荷的食物GL

所謂升糖負荷指數的意思是，一次性你吃進去的食物量乘以這個食物的升糖指數。

GL（升糖負荷）=該食物的GI值×一次攝入量的碳水化合物含量（g）/100

也就是說，如果你吃的食物如果升糖指數高，但一次性你吃得很少，它的升糖負荷指數還是不高的，它的致胖指數比較低。

如果你吃的食物升糖指數不高，但是一次性你吃得很多，那它的升糖負荷還是會較高的，它的致胖指數會高。

如果你吃得食物升糖指數又高，一次性吃得又多，你就慘了。

如果你吃得食物升糖指數高，還外加很多高油脂食物，一次性還吃很多，那你就死定了。

舉個例子，西瓜的糖分很多，但一次性你吃很少，大約一小片，因為西瓜的飽腹感還很強，你吃得又不多，它的升糖負荷指數就不高。

西瓜的升糖指數是72，屬於高GI食物，但其水分多，100克中有6克糖，對血糖造成的影響（GL值）只有4。

有沒有把你說暈了？

說了這麼多，你不暈的可能性很小。

給你總結一下，基本上一個不懂營養的人，自己一個人減肥技術難度不低，滿地都是坑，有點防不勝防。

另外，抓住根本，每日攝入熱量小於每日消耗，注意避免甜食。同時，營養充足，好好睡覺覺，好好排便便，不要有壓力，少食多餐，適當運動，給自己至少100天。

好了，先談到這裡，祝你順利，多多交流！

嚴料坊

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

減肥期間可以吃的千卡較低的食物有，綠色蔬菜，水果，玉米，紅薯，米飯等食物。

如果想要減肥的話是控制總熱量的攝入，建議每公斤體重攝入的熱量在30千卡以內。然後再按比例分配給碳水化合物，蛋白質，脂肪。這三種供能的營養素都要吃。補充碳水化合物，可以選擇的主食有紅薯，紫薯，玉米，燕麥片，米飯。水果可以選擇蘋果，橘子，梨，桃等含糖較低的。補充蛋白質，可以選擇瘦牛肉，瘦豬肉，魚肉，雞肉，雞蛋，乳清蛋白質粉等，尤其是雞蛋清和乳清蛋白質粉的脂肪含量非常低，可以放心使用。在減肥期間，脂肪也是必需要補充的，按比例攝入，也不能多。脂肪可以多選擇植物性的脂肪，用堅果來補充是非常好的選擇，比如，杏仁，腰果，開心果，花生米等。

控制飲食，加上合理的運動，減肥會取得很好的效果。

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今天會診了一個嚴重超重的中年患者，體重320斤，身高不足170cm，體重秤都快爆掉了，詳細瞭解病史，無法想象10年前曾馳騁球場的運動健兒已再無當年模樣。嘴上說著吃的不多，卻又美美的說愛吃香香的東西，香香的那是什麼？那可都是脂肪啊！足足的熱量，還會讓你食慾大開！

有過減肥經歷的人都知道少吃多動的道理，但是真正能做到的卻又有幾人呢？“餓”便是讓很多人都過不去的一個坎！所以減肥期間就要多吃一些飽腹感強熱量低的食物，下面這些選擇會祝你一臂之力：

1. 增加粗糧的比例 用全麥麵包、全麥饅頭、全麥麵條等代替精如普通麵包、饅頭、麵條。 用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥，代替白米粥。 做米飯時添加一些豆類做成豆飯，如綠豆、紅豆、芸豆等。 用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食，帶皮食用效果會更好。

2. 多吃新鮮蔬菜水果 質地較硬的蔬菜水果飽腹感更強，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種效果更佳，能帶皮或帶籽食用的儘量吃皮吃籽。

營養百事通

減肥期間可以常吃的卡路里較低的食物就是天然的，未經加工的食物。如新鮮的蔬菜、生糖指數較低的水果。

還有隻經過簡單加工步驟，主要是水煮，清蒸等方式的海產品，瘦肉類食物。如水煮蝦、清蒸魚等。

也許聰明的你可以發現，減肥期間一定要控制脂肪，也就是食用油、肥肉的數量。

原因一：脂肪不是憑空而生

我們身體裡的脂肪不是憑空而生，最簡單直觀的方法就是吃進來的油、肥肉。準確的說脂肪越高的食物對減肥越不利。

下面給大家一個更直觀的數據，先來明確一下生活中哪些食物脂肪含量高？

（數據來自中國食物成分表2009）

食用油 脂肪含量99.9%（脂肪含量最高）
豬板油 脂肪含量88.7%（生的，未經提煉的）
豬脖肉 脂肪含量60.5%
豬頭皮 脂肪含量44.6%
五花肉 脂肪含量35.3%

豬大排 脂肪含量20.4%
豬裡脊 脂肪含量7.9%

我們建議減脂期間控制食用油數量，可以是每天15毫升油。選擇瘦肉，裡脊肉。

原因二：加工程度越低，卡路里數量越低

加工程度低問題，我們從烹調方式了結一下。剛才我們看到豬裡脊脂肪含量是7.9%可以選擇。如果把豬裡脊作者軟炸裡脊，脂肪含量就大幅度提升了，軟炸裡脊的脂肪含量是22.3%，幾乎是水煮裡脊的3倍。這個例子就是想要告訴大家選好食材還要注意烹調方法，否則前功盡棄。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

營養海賊團

減肥期間需要適當控制熱量攝入，但我們的行為受到大腦的控制，當大腦感覺到“飢餓危機”時會產生強烈的進食慾望，迫使你吃東西，即使我們依靠強大的忍耐力抵制這種慾望，也會在一些特殊時刻想要吃點什麼或多吃點什麼，比如疲勞時、女性生理期、心情低落時或者僅僅是在看電視時……那麼在這種特殊時期，我們吃點啥既不容易長肉，有能解嘴饞危機呢？下面是瑋瑋的推薦:

各種適合生吃的蔬菜和低糖高纖水果

蔬菜永遠是減肥者的救星，就怕你不喜歡吃!蔬菜熱量低、水分大、膳食纖維又能增強飽腹感、延緩飢餓；而低糖水果在這些方面與蔬菜異曲同工，減肥期間想吃東西就多選它們吧!

推薦:

• 番茄、黃瓜、芹菜莖、秋葵、水蘿蔔、彩椒等
  
• 木瓜、草莓、蘋果、桃、柚子、獼猴桃等
  

薯類及高澱粉蔬菜當點心

紅薯、馬鈴薯、涼薯、芋頭、板栗、南瓜、藕等薯類雖然澱粉含量高，但與麵包、蛋糕等米麵製品相比水分高、膳食纖維含量也更高，在想吃甜食或糕點時選擇它們，既能控制熱量攝入，又能降低餐後血糖水平、抑制食慾!

高蛋白低脂肪食物超級扛餓

減肥懼怕脂肪，而在食物中脂肪與蛋白質往往相生相伴，因此高蛋白食物也常被減肥人士列入禁忌名單~這樣可不對哦:適量的脂肪是增加餐後滿足感、防止食慾暴增的必要條件，而蛋白質更是減脂不丟失肌肉的法寶，所以選擇高蛋白低脂肪食物就可以一舉多得!

煮雞蛋清、豆腐乾、低糖杏仁豆腐、低脂或脫脂奶製品（包括酸奶）、蝦肉、雞脯肉、低脂魚肉都是不錯的選擇!

營養瑋瑋道來

首先我要說，減肥期間可以經常吃的食物，和卡路里低的食物是兩個概念。比方說同樣是攝入200卡路里的熱量，燕麥可能不會導致體重的增長，而一塊小蛋糕呢？所以不能只計算卡路里。下面我列舉幾種減肥期間應該多吃的食物，同時也列舉一些應該遠離的食物，但是重點不會放在卡路里上。

優質主食請多吃

• 早餐燕麥
  燕麥中纖維素和蛋白質的含量都比麵粉大米多很多，進入身體後，消化的速度也要慢於精米和精面，血糖的升高也較為平緩。比起很多常見早餐，比如油條油餅什麼的不知道要健康多少倍。不過現在很多廠家為了提高口感，對燕麥進行了油炸處理，再或者加入一些糖分，對於這些燕麥我們要遠離。
• 正餐土豆/地瓜/玉米
  
  不限於這三種，幾乎一切粗糧
  
  都可以用來代替米飯饅頭和麵條。粗糧中的纖維消化緩慢，避免了短時間內增加的血糖來不及消耗就轉變成脂肪。以這幾種實為作為主食的話，通俗的講，不長胖，餓的慢。

配餐選擇蔬菜和瘦肉

• 蔬菜要多吃
  蔬菜這個東西，就不用多說了吧。
• 瘦肉可以吃，肥肉不要碰
  以雞胸肉為例，給大家提供點思路。水煮雞胸肉雖然很健康，但是實在是不好吃。大家可以少放一點點油用平底鍋煎，雞胸肉很好熟，不用放太多油，煎一會兒就好。
  再或者可以將煮好的雞胸肉撕條做沙拉。不過切記別放沙拉醬。沙拉醬主要成分是油脂，一大勺沙拉醬進去，這頓雞胸肉就全白費了。不妨嘗試一下意大利油醋。

當然牛肉也是很棒的選擇。不過價格就不是那麼棒了。而且牛肉要難做很多。

tips：其實肉不是長胖的元兇，肥肉才是。所以只要不吃肥肉即可。況且減脂階段蛋白質的攝入同樣非常重要。

選對零食

• 遠離加工步驟繁瑣的零食
  
  好不容易遊個泳，蛋糕薯片毀所有。跑步跑得好開心，可樂辣條長半斤。別問我為什麼知道的，都是淚。。。所有經過複雜的加工，最後生產出的食品，加入了很多添加劑不說，食物本身的營養物質也幾近破壞，可以說對於減肥百害而無一利。
  
• 酸奶堅果水果要適量
  如果餓了實在想吃零食，酸奶，水果，堅果都是不錯的選擇。但是過猶不及，不要吃的太多，畢竟這三者的熱量都不算太低。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離減肥成功只差兩步了

1. 伸出點擊關注的手
   
2. 邁出開始鍛鍊的腿

我是瘦魚健身，我們下個問題見

瘦魚健身

主食類:燕麥，蕎麥，糙米，紫薯，紅薯，玉米，蒸土豆，蓮藕，山芋粉絲！

肉類:魚肉，雞鴨肉(不吃皮)，牛羊肉，海鮮！肉類不要紅燒，清蒸或者水煮！雞蛋也是優質蛋白質，減肥期間可以多吃！

蔬菜少油少鹽基本都能吃！多吃黃瓜(生吃)刮油的！

水果:蘋果，香蕉，小番茄，獼猴桃，雪蓮等等糖分低的都可以，糖分高的像西瓜，哈密瓜不要吃！

茉莉埖嗏

我說一個最有效，也是最能堅持的減肥方法。我自己本人非常愛吃，如果減肥不吃，那不如肥。但好在現在科學研究出了，可以自由吃，還能瘦的方法。

方法很簡單，不吃主食，不喝飲料，不吃糖。除此之外的其它東西可以隨便吃，一定能瘦。實在受不了不吃主食，那就吃少點，我以前是個不吃飯感覺沒吃飯一樣的人，現在也堅持不吃米飯了，感覺也一樣能吃飽吃好，還能不胖。

吃糖真是隻能讓我們吃的那一瞬間有點開心，沒有一點好處。

關鍵字: 健康 瘦身 減肥