如果你觉得无法实施以上思路，咨询专业人士。不管你是否能够实施，今天为你准备的文字内容建议读懂，否则一直会在减肥的泥潭中挣扎，其实，一旦弄明白这些，它变得很简单。

在做好以上思路方案后，你可以来了解和挑选一些正确的食物了。·

低卡食物

所谓低卡食物就是食物的热量很低。从三大类食物种类来告诉你。这三大类是你减脂中必须每餐接触到的食物。

1、碳水化合物

首推藜麦和燕麦，它们的热量和大米饭相当，但是，因其含有丰富的膳食纤维，在摄入时会给你更强的饱腹感，并且膳食纤维在小肠里会阻止更多的糖和脂肪计入身体，是瘦身必备。

另外，藜麦更是神奇至极，蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素及矿物质一应俱全。有机会专门与你分享。

除了以上食物，富含膳食纤维的红薯、玉米等也是很好的选择。

2、蛋白质

三文鱼、金枪鱼、龙利鱼、巴沙鱼、牛肉、虾肉、豆制品、牛奶等。

3、蔬菜水果

黄瓜、西红柿、西蓝花、各种高水分绿色蔬菜、茄子、灯笼椒等等。柚子、樱桃、苹果、猕猴桃、硬的桃子、李子、浆果类水果。

低升糖指数食物概念GI

你要明白概念，就是这个升糖指数，简单讲，就是当你吃进某种食物之后，血糖会因此上升，它的上升的数值把它称为升糖指数。

升糖指数越高，致胖指数就越高，因为血糖的上升会导致胰岛素的上升，胰岛素会让你长胖。所以，升糖指数越高，理论上讲，这个食物越不好，对于减肥来说。

我们要找升糖指数低的食物来吃。

在低卡食物那一栏里列出的食物基本符合这个要求。

升糖指数高的食物给你初步列一下

所有的白色米面（大米、面条、馒头、面包等等）、所有西点店里的甜点、所有深加工的碳水化合物食物类的食物、所有甜食、甜饮料、含糖量高且低纤维的水果。

低升糖负荷的食物GL

所谓升糖负荷指数的意思是，一次性你吃进去的食物量乘以这个食物的升糖指数。

GL（升糖负荷）=该食物的GI值×一次摄入量的碳水化合物含量（g）/100

也就是说，如果你吃的食物如果升糖指数高，但一次性你吃得很少，它的升糖负荷指数还是不高的，它的致胖指数比较低。

如果你吃的食物升糖指数不高，但是一次性你吃得很多，那它的升糖负荷还是会较高的，它的致胖指数会高。

如果你吃得食物升糖指数又高，一次性吃得又多，你就惨了。

如果你吃得食物升糖指数高，还外加很多高油脂食物，一次性还吃很多，那你就死定了。

举个例子，西瓜的糖分很多，但一次性你吃很少，大约一小片，因为西瓜的饱腹感还很强，你吃得又不多，它的升糖负荷指数就不高。

西瓜的升糖指数是72，属于高GI食物，但其水分多，100克中有6克糖，对血糖造成的影响（GL值）只有4。

有没有把你说晕了？

说了这么多，你不晕的可能性很小。

给你总结一下，基本上一个不懂营养的人，自己一个人减肥技术难度不低，满地都是坑，有点防不胜防。

另外，抓住根本，每日摄入热量小于每日消耗，注意避免甜食。同时，营养充足，好好睡觉觉，好好排便便，不要有压力，少食多餐，适当运动，给自己至少100天。

好了，先谈到这里，祝你顺利，多多交流！

严料坊

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

减肥期间可以吃的千卡较低的食物有，绿色蔬菜，水果，玉米，红薯，米饭等食物。

如果想要减肥的话是控制总热量的摄入，建议每公斤体重摄入的热量在30千卡以内。然后再按比例分配给碳水化合物，蛋白质，脂肪。这三种供能的营养素都要吃。补充碳水化合物，可以选择的主食有红薯，紫薯，玉米，燕麦片，米饭。水果可以选择苹果，橘子，梨，桃等含糖较低的。补充蛋白质，可以选择瘦牛肉，瘦猪肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋，乳清蛋白质粉等，尤其是鸡蛋清和乳清蛋白质粉的脂肪含量非常低，可以放心使用。在减肥期间，脂肪也是必需要补充的，按比例摄入，也不能多。脂肪可以多选择植物性的脂肪，用坚果来补充是非常好的选择，比如，杏仁，腰果，开心果，花生米等。

控制饮食，加上合理的运动，减肥会取得很好的效果。

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今天会诊了一个严重超重的中年患者，体重320斤，身高不足170cm，体重秤都快爆掉了，详细了解病史，无法想象10年前曾驰骋球场的运动健儿已再无当年模样。嘴上说着吃的不多，却又美美的说爱吃香香的东西，香香的那是什么？那可都是脂肪啊！足足的热量，还会让你食欲大开！

有过减肥经历的人都知道少吃多动的道理，但是真正能做到的却又有几人呢？“饿”便是让很多人都过不去的一个坎！所以减肥期间就要多吃一些饱腹感强热量低的食物，下面这些选择会祝你一臂之力：

1. 增加粗粮的比例 用全麦面包、全麦馒头、全麦面条等代替精如普通面包、馒头、面条。 用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。 做米饭时添加一些豆类做成豆饭，如绿豆、红豆、芸豆等。 用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用效果会更好。

2. 多吃新鲜蔬菜水果 质地较硬的蔬菜水果饱腹感更强，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种效果更佳，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

营养百事通

减肥期间可以常吃的卡路里较低的食物就是天然的，未经加工的食物。如新鲜的蔬菜、生糖指数较低的水果。

还有只经过简单加工步骤，主要是水煮，清蒸等方式的海产品，瘦肉类食物。如水煮虾、清蒸鱼等。

也许聪明的你可以发现，减肥期间一定要控制脂肪，也就是食用油、肥肉的数量。

原因一：脂肪不是凭空而生

我们身体里的脂肪不是凭空而生，最简单直观的方法就是吃进来的油、肥肉。准确的说脂肪越高的食物对减肥越不利。

下面给大家一个更直观的数据，先来明确一下生活中哪些食物脂肪含量高？

（数据来自中国食物成分表2009）

食用油 脂肪含量99.9%（脂肪含量最高）
猪板油 脂肪含量88.7%（生的，未经提炼的）
猪脖肉 脂肪含量60.5%
猪头皮 脂肪含量44.6%
五花肉 脂肪含量35.3%

猪大排 脂肪含量20.4%
猪里脊 脂肪含量7.9%

我们建议减脂期间控制食用油数量，可以是每天15毫升油。选择瘦肉，里脊肉。

原因二：加工程度越低，卡路里数量越低

加工程度低问题，我们从烹调方式了结一下。刚才我们看到猪里脊脂肪含量是7.9%可以选择。如果把猪里脊作者软炸里脊，脂肪含量就大幅度提升了，软炸里脊的脂肪含量是22.3%，几乎是水煮里脊的3倍。这个例子就是想要告诉大家选好食材还要注意烹调方法，否则前功尽弃。

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

营养海贼团

减肥期间需要适当控制热量摄入，但我们的行为受到大脑的控制，当大脑感觉到“饥饿危机”时会产生强烈的进食欲望，迫使你吃东西，即使我们依靠强大的忍耐力抵制这种欲望，也会在一些特殊时刻想要吃点什么或多吃点什么，比如疲劳时、女性生理期、心情低落时或者仅仅是在看电视时……那么在这种特殊时期，我们吃点啥既不容易长肉，有能解嘴馋危机呢？下面是玮玮的推荐:

各种适合生吃的蔬菜和低糖高纤水果

蔬菜永远是减肥者的救星，就怕你不喜欢吃!蔬菜热量低、水分大、膳食纤维又能增强饱腹感、延缓饥饿；而低糖水果在这些方面与蔬菜异曲同工，减肥期间想吃东西就多选它们吧!

推荐:

• 番茄、黄瓜、芹菜茎、秋葵、水萝卜、彩椒等
  
• 木瓜、草莓、苹果、桃、柚子、猕猴桃等
  

薯类及高淀粉蔬菜当点心

红薯、马铃薯、凉薯、芋头、板栗、南瓜、藕等薯类虽然淀粉含量高，但与面包、蛋糕等米面制品相比水分高、膳食纤维含量也更高，在想吃甜食或糕点时选择它们，既能控制热量摄入，又能降低餐后血糖水平、抑制食欲!

高蛋白低脂肪食物超级扛饿

减肥惧怕脂肪，而在食物中脂肪与蛋白质往往相生相伴，因此高蛋白食物也常被减肥人士列入禁忌名单~这样可不对哦:适量的脂肪是增加餐后满足感、防止食欲暴增的必要条件，而蛋白质更是减脂不丢失肌肉的法宝，所以选择高蛋白低脂肪食物就可以一举多得!

煮鸡蛋清、豆腐干、低糖杏仁豆腐、低脂或脱脂奶制品（包括酸奶）、虾肉、鸡脯肉、低脂鱼肉都是不错的选择!

营养玮玮道来

首先我要说，减肥期间可以经常吃的食物，和卡路里低的食物是两个概念。比方说同样是摄入200卡路里的热量，燕麦可能不会导致体重的增长，而一块小蛋糕呢？所以不能只计算卡路里。下面我列举几种减肥期间应该多吃的食物，同时也列举一些应该远离的食物，但是重点不会放在卡路里上。

优质主食请多吃

• 早餐燕麦
  燕麦中纤维素和蛋白质的含量都比面粉大米多很多，进入身体后，消化的速度也要慢于精米和精面，血糖的升高也较为平缓。比起很多常见早餐，比如油条油饼什么的不知道要健康多少倍。不过现在很多厂家为了提高口感，对燕麦进行了油炸处理，再或者加入一些糖分，对于这些燕麦我们要远离。
• 正餐土豆/地瓜/玉米
  
  不限于这三种，几乎一切粗粮
  
  都可以用来代替米饭馒头和面条。粗粮中的纤维消化缓慢，避免了短时间内增加的血糖来不及消耗就转变成脂肪。以这几种实为作为主食的话，通俗的讲，不长胖，饿的慢。

配餐选择蔬菜和瘦肉

• 蔬菜要多吃
  蔬菜这个东西，就不用多说了吧。
• 瘦肉可以吃，肥肉不要碰
  以鸡胸肉为例，给大家提供点思路。水煮鸡胸肉虽然很健康，但是实在是不好吃。大家可以少放一点点油用平底锅煎，鸡胸肉很好熟，不用放太多油，煎一会儿就好。
  再或者可以将煮好的鸡胸肉撕条做沙拉。不过切记别放沙拉酱。沙拉酱主要成分是油脂，一大勺沙拉酱进去，这顿鸡胸肉就全白费了。不妨尝试一下意大利油醋。

当然牛肉也是很棒的选择。不过价格就不是那么棒了。而且牛肉要难做很多。

tips：其实肉不是长胖的元凶，肥肉才是。所以只要不吃肥肉即可。况且减脂阶段蛋白质的摄入同样非常重要。

选对零食

• 远离加工步骤繁琐的零食
  
  好不容易游个泳，蛋糕薯片毁所有。跑步跑得好开心，可乐辣条长半斤。别问我为什么知道的，都是泪。。。所有经过复杂的加工，最后生产出的食品，加入了很多添加剂不说，食物本身的营养物质也几近破坏，可以说对于减肥百害而无一利。
  
• 酸奶坚果水果要适量
  如果饿了实在想吃零食，酸奶，水果，坚果都是不错的选择。但是过犹不及，不要吃的太多，毕竟这三者的热量都不算太低。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离减肥成功只差两步了

1. 伸出点击关注的手
   
2. 迈出开始锻炼的腿

我是瘦鱼健身，我们下个问题见

瘦鱼健身

主食类:燕麦，荞麦，糙米，紫薯，红薯，玉米，蒸土豆，莲藕，山芋粉丝！

肉类:鱼肉，鸡鸭肉(不吃皮)，牛羊肉，海鲜！肉类不要红烧，清蒸或者水煮！鸡蛋也是优质蛋白质，减肥期间可以多吃！

蔬菜少油少盐基本都能吃！多吃黄瓜(生吃)刮油的！

水果:苹果，香蕉，小番茄，猕猴桃，雪莲等等糖分低的都可以，糖分高的像西瓜，哈密瓜不要吃！

茉莉埖嗏

我说一个最有效，也是最能坚持的减肥方法。我自己本人非常爱吃，如果减肥不吃，那不如肥。但好在现在科学研究出了，可以自由吃，还能瘦的方法。

方法很简单，不吃主食，不喝饮料，不吃糖。除此之外的其它东西可以随便吃，一定能瘦。实在受不了不吃主食，那就吃少点，我以前是个不吃饭感觉没吃饭一样的人，现在也坚持不吃米饭了，感觉也一样能吃饱吃好，还能不胖。

吃糖真是只能让我们吃的那一瞬间有点开心，没有一点好处。

關鍵字: 食物 健康 减肥