用户5547794900
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
大家好今天带来的是腿部的臀部的伸展！
深蹲和跑步都主要是下肢肌肉参与，所以今天主要是下肢的肌肉放松！
我们直接开始！
首先用用泡沫轴放松腿部与臀部肌肉，每个部分我们都滚4-8秒，4-6次！用扫描的方式找到疼痛点，然后停在这里，再左右跨越直到疼痛，减轻一些！每个部位不超过2分钟！
注意，如果你现在怀孕，生理期就不要滚啦！还有如果是糖尿病，高血压，骨质疏松，静脉曲张患者也不要滚！还有身体不舒适的时候也不要滚！在
训练时不要憋气，骨盆中立！
然后我们进行腿部与臀部的伸展
我们用图片的方式给大家。
我们屈髋肌肉～髂腰肌一定不要忘记啦，不然对导致臀部肌肉练不出来的啦！下面这个诡姿伸展，一起来试试吧！
OK！宝宝们！训练完了千万不要忘记拉伸哦！记得先用泡沫轴滚动！再去拉伸！
健健康康不受伤！
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
拉伸的作用在于以下几点：
1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；
2.防止肌肉纤维或肌腱损伤；
3.帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；
4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。
跑步和深蹲拉伸，一般来说，主要是对大腿核心肌群进行训练。
想瘦腿的话，也主要是对大腿肌肉进行专业拉伸。
粗腿的原因，想必大家都已经知道了。
即小腿肌肉的腓肠肌在大量运动的刺激下，发生“肥大”现象。
这里有一整套的拉伸动作训练，从全身到大腿肌肉都有涉及。
推荐：芸动汇app拉伸练习动作
（1）大腿内侧拉伸
（2）大腿后侧拉伸
（3）大腿前侧拉伸
（4）腹部拉伸
（5）臀部拉伸
（6）上背部拉伸
（7）腰部拉伸
（8）小腿拉伸
以上动作均有详细动作指导说明，大家可参照练习。
大概先这样了。
喜欢我记得关注我哟~只为给你更多更棒的运动健身干货！
芸动汇
作为一个跑步时间长达几年，跑步距离也有几千公里的跑者来说，这个问题我是最有资格回答的！
经常跑步的人都知道，跑步拉伸是多么的重要。我们在做深蹲的时，我们也需要进行全面的拉伸，这样才可以使我们的锻炼效果达到最好，同时也可以很好的避免身体受伤。
现在是冬天了，在我们跑步和深蹲之前一定要充分的拉伸，这样可以很好的增强我们膝盖，韧带的弹性，这样就可以极大程度地避免跑步损伤！
那么我们在跑步之前到底该如何拉伸呢？
1. 脚腕环绕
在我们跑步的过程中，脚腕是受力最大的部位之一，如果我们不进行充分的热身，落地时巨大的冲击力可能会使脚腕拉伤或者是扭伤。
而且脚腕受伤对于我们跑步的影响是非常大的，同时也很容易留下后遗症，这对于我们的健康非常不利！所以我们在跑步之前可以做一下脚腕环绕这个动作！
2. 小腿拉伸
小腿也是在跑步中受力最大的部位之一，如果我们不充分拉伸很有可能导致腿部抽筋，这对于我们的跑步发挥是非常不利的。
在进行小腿拉伸时，我们可以让脚跟着地，然后使劲往上翘前脚掌，这样小腿就有明显的拉伸感，就可以增加小腿肌肉的韧性和弹性，从而让我们的小腿肌肉更加的强壮！
3. 膝盖环绕
这一步是极其重要的，尤其是对于跑步运动。有许多人可能会抱怨跑步伤膝盖，就是因为他们在跑步之前没有充分的对膝盖进行预热！
膝盖是我们在跑步过程中受力最大的部位之一，同时也是很脆弱的部位之一。而充分的拉伸能够很好的增强膝盖的任性，让膝盖吸收更多的冲击力，从而避免膝盖损伤！
4. 大腿拉伸
虽然我们大腿肌肉力量非常的强，在跑步中不易受到损伤，但是充分的热身可以让大腿肌肉更加的有弹性，这样就可以吸收落地时的大部分冲击力，从而给予我们的膝盖和韧带很好的保护！
同时跑步前的拉伸，可以很好的避免在跑步后大腿酸痛的情况，所以我们在跑步前一定要进行大腿拉伸。
5. 肩绕环
这个动作是一个很容易被大家所忽略的动作。其实肩绕环是非常重要的。
因为在我们跑步时手臂会跟随身体摆动，这样就会给我们的肩部造成一定的压力，充分的热身可以很好的环节跑步后的肩部酸痛。
6. 背部，腹部肌肉拉伸
其实背部，腹部的肌肉，在跑步中扮演着重要的角色。因为背部，腹部的肌肉是我们核心肌群的组成部分之。
背部，腹部肌肉的强大可以很好的保持我们身体的稳定，让我们在跑步中越跑越轻松。
首先，我们将双手放在背后，双手合十交叉，然后使劲的将双手向上抬，同时头部往下低，这样就会感觉背阔肌，胸肌，腹肌有明显的拉伸感！
在跑步和深蹲之前我们一定要进行充分的拉伸，尤其是冬天，现在已经进入寒冬，我们在运动之前一定要拉伸，这是非常非常非常重要的！
跑者的天堂
拉伸之所以重要是因为经常做拉伸动作会使堆积的乳酸更快的被分解，避免受伤，对于深蹲来说后的拉伸可以给肌肉更好的生长空间，对于跑步后的拉伸 可以使得肌肉线条更加修长不至于练出所谓的肌肉腿。
跑步和深蹲都是非常全面的下肢运动 跑步是核心收紧带动大腿小腿协同运动 深蹲是下肢运动之王 .两个拉伸相似但也会有点差别 我们先来看看跑步后拉伸
跑步拉伸小腿是重点 拉伸小腿有几个经典动作
跑步和深蹲都要对大腿充分拉伸 因为大腿是参与运动的重要肌群
在拉伸动作可以借助泡沫轴来进行拉伸 如果练完肌肉很酸痛 那么用泡沫轴来滚动按摩酸痛部位可以很好的缓解酸痛。在酸痛处反复滚动 长期使用可以帮助肌肉进行深层放松 也可以增加身体柔软性 避免受伤。
大腿前侧
大腿侧面
小腿
臀肌
使用泡沫轴的时候要注意几个要点
1滚动过程中如果遇到疼痛部位，应在痛点处停留20-30秒，直至疼痛度明显减弱，但时间不宜过长；2、滚动过程中应保持正常呼吸，不要憋气；
3、注意保持身体收紧，滚动速度不要太快。
无论是利用泡沫袖的放松或者拉伸的动作，都是以一定的形式持续一定的时间来完成才能达到更好拉伸效果。
欢迎大家评论，如果您认同我的说法请给我点赞。
PS:对健身、减肥、健康生活有兴趣的小伙伴可以关注我
女侠谈健身
跑步是锻炼身体综合素质最好的运动之一，深蹲是健身的王牌动作，无深蹲不健身！两项运动都能强大和刺激核心力量。跑步前热身跑后拉伸以及深蹲前后拉伸是你能够长期进行跑步和深蹲的有效保障，拉伸能使肌肉富有弹性提高抗震能力保护关节并促进跑步成绩！那么针对跑步和深蹲能够锻炼到的肌肉原则上我们都需要拉伸，如果再配合泡沫轴的按摩那就更好了！拉伸动作如图 每个核心和腿部的拉伸动作都需要半分钟以上，如果负重深蹲或者时间宽裕做个全身的拉伸效果更好😊
石头很多
运动前后都适合
注意根据目标和体能调整运动强度～
