NL没良心

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享卧推的话题：健身半年，卧推重量上不去，该怎么办？

相比较深蹲和硬拉来讲，卧推重量，其实是更难以上涨的。那假如说我重量上不去，我们该怎么办？对于这个问题来说其实还是时间和方法的一个控制。

我们卧推时，会懂得两个关节: 肩关节和肘关节。所以我们需要同时强化两个肌群。比如我的肱三头肌负责肘伸，然后我们的三角肌前束和胸大肌共同作用，做肩水平内收，所以说这三个肌群都得到有效强化，才可以帮助我们更好的完成卧推动作。

所以说想要卧推重量更大，这三个肌群的专项训练肯定是必不可少的。

还有就是在做卧推的时候要保证动作的绝对准确性和安全性。这好比我们修房子打地基，你没有一个正确的姿势，肯定是难以帮助你继续去提升你的卧推重量的。

好比我们地基没打好修房子，到5层不到10层不到，总会到一层会坍塌的，所以说一个正确姿势是一个首要条件，如果你是想针对重量做一个逐渐的提升，还是需要有计划性的安排卧推训练。

所以说整个计划的安排，肯定是以卧推为主要动作，那肯定还需要搭配其他一些辅助训练，无论是推荐或者是三头绳索下压，这些都是有必要去完成的。

然后随着你整个训练计划的周期性，和饮食搭配。保证你有充足热量摄入，包括训练后的补充休息。这些条件综合起来才会帮助你更好的提升卧推重量。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

爱健身的魔兽

首先我们要知道卧推运用到了哪些肌肉群，第一个当然是胸大肌，我们的卧推就是一个练胸肌的动作，而如何从这个方面去改善我们的胸肌呢？增强胸肌的方式有很多，你可以选择哑铃卧推，哑铃飞鸟，器械推胸去训练我们的胸部，让我们的胸部变得更加强壮。

第二个部位是肩部，我们想要卧推变强，强大的肩部也是必须的肌肉，而在这里我们特指三角肌前束，在卧推中，三角肌前束才是肩部发力最大的部位，训练三角肌前束的方法有，杠铃上提，哑铃侧平举，上斜卧推。

最后一个位置是肱三头肌，在我们卧推中，很多人的卧推成绩上不去很大的原因都是因为肱三头肌不够发达，而我们如果想要练肱三头肌，最有效的动作就是双杠臂屈伸，而有人会说，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸不行吗？都可以，但是在这里，我们想提高卧推成绩，双杠臂屈伸是最好的选择，因为双杠臂屈伸最能够让我们的胸肌三角肌和肱三头肌同时训练到。

卧推的成绩并不是一时可以提高的，我们能够做的，除了上面的这些辅助训练，就是把每一次卧推训练都认真完成，卧推达到触胸的效果，让我们的杠铃充分刺激我们的肌肉，这样才是最高效的训练方式。

由恒健身

健身半年，卧推重量上不去，该怎么办？

首先，我们要看一下做好卧推需要参与的肌肉有哪些？除了用作稳定的肌群不算的话，卧推是胸大肌为主导，三角肌前束和肱三头肌作为辅助的动作。那么这三块肌肉强弱与否会直接决定训练过程中肌肉的感受和效果。

卧推的提高是与三块肌肉有关的。那么我们在平时健身健美训练的话，要通过它们来提高我们的卧推能力，就意味着我们平时要以多次数的反复轰炸和刺激自己的密度和强度，让自己的肌纤维变粗变厚，然后就有力量。

另外，刚开始的力量提升可以在很小的时间内完成，但重量越大，卧推力量提升所需要的时间也就越长。我们要循序渐进，量力而为，是在你可控的范围内去操作，不能操之过急。

偶尔加入一两次的爆发力训练，就是我们所说的综合其他关节和肌肉的复合型的动作，又或者说是借力。那样的话，我们可以通过大重量还来刺激肌肉的神经中枢元，通过这种刺激，同样也可以辅助我们绝对力量的上升。

洪哥说健身

首先力量和肌肉围度 也就是我们说的肌肉横截面积有关这没有错。肌肉围度越大力量相对就会大。而且也要学会运用递增 递减 金字塔等等 训练方法增加肌肉刺激来获取更多的肌肉泵感和肌肉力量，这其他回答里已经很详细了。

除了这些以外 我还有些建议：

一 、首先我们要考虑到 力的传导是靠关节 骨骼 肌肉 形成的力线，上面说到的是肌肉围度。而我们要考虑的是关节稳定作用 ：

为了让大家看清楚 ，我们把俯卧撑当成卧推看一下在做卧推动作 我们肩胛骨是怎么样的。

如图所示 如果你的肩胛骨每次卧推上下过程中 活动度很大的时候说明 你的肩胛骨稳定性很差，这极大程度上影响了上肢力量。不紧卧推力量不大，整体上半身的力量都不会太大。

那么影响肩胛骨稳定肌肉都有哪些呢？

斜方肌 大小菱形肌 前锯肌 胸小肌 肩胛提肌。

这些小肌肉群常常被我们力量训练的男性忽略，但是他们又极其的重要！

有时候你会发现健身房有些人进步神速，三个月变化极大，而且围度不大 力量确实也不小！

这很大程度上取决于他身体关节稳定性比较好，而且体态 较为端正。

今天说的是我推的力量，这些小肌肉群里能够对我推力量有增长的 ，非前锯肌莫属了

可以观察一下 所以卧推力量大的 前锯肌都很强大！所以锻炼好前锯肌是你首先要做的！

在我们稳定住上市关节的基础上再去考虑肌肉 ，试想一下你猜在软垫子做深蹲，或者你腰是弯的。这都极大程度上影响力量，因为下肢不稳定，缺少支撑！

二 、就是体态上的问题：肋骨外翻

所以除了 注意锻炼前锯肌 来稳定肩胛骨以外，主要卧推时不要肋骨外翻。

如有注意以下几点：

1 改善肩关节柔韧性

2 改善胸椎的灵活性

3 加强腹肌

把以前几点做好，你的力量一定会提升！加油

慧健形体

你这是第二次问了。没计错你体重160斤。

还有大腿是生活当中运用不比较多，上楼梯，跑步，打球。而胸部是运用比较少的，球类多数是背发力。因此，相对大多数人，一开始腿相对更有力，但我告诉你，其实在健身中后期腿部力量增长比胸更难。

言归正传，如何提升胸部力量。

前期力量的提升，主要神经对肌肉控制力变强（肌肉募集）

1.强制重复训练

力竭后，在训练伙伴帮助下每组额外完成几次重复（很多教练也不会带最后几个）

在每种练习的最后一组训练中加入强制重复是让你的肌肉获得跳跃性生长的关键。生长激素比平时训练高出三倍。

2.递减训练法

完成一组立竭后，立即卸掉20％-30％的重量，在完成更多重复。可以进行1-3次减重。与强制重复相式。

3.超级组训练法.

主动肌群和拮抗肌群搭配训练，每个肌群完成一组，练习之间没休息。

第二种练习会令你更强壮（所以先背动作，胸更强，先胸动作背更强）拮抗肌群收缩后立即锻炼主动肌群，那么主动肌群收缩更有力。

比如：卧推+杠铃划船，

哑铃飞鸟+俯身飞鸟

杠铃弯举+拉力器肱三头肌下压

4.复合组训练法

背靠背完成2种练习针对同一肌肉群。

比如：平板杠铃卧推+双杠臂屈伸（坐姿推胸）；

上斜哑铃卧推+俯卧撑

哑铃飞鸟+拉力器夹胸

07私人教练

卧推力量最重要的是瘦肌肉量，不增加瘦肌肉量在短期内提高卧推成绩是不可能实现的。

第一阶段:为期6周的平躺推举训练

花6周时间，每周训练两次，每次训练分为三种抓举:力量抓举，宽距抓举，窄距抓举。力量抓举的卧推量:第一周用百分之65的量做4组，第二周用百分之75的量做4组，第三周用85的量做3组，第四周用95的量做3组，第五周用105的量做2组，第六周用115的量做1组。宽距抓举第一周从百分之60的量开始5组，后面类推，窄距抓举最开始用百分之55的量5组，后面类推。为了保持瘦肌肉匀速增加，每天必须保证200克以上的蛋白质摄入。

第二个阶段:重置体内平衡

大量运动之后，人体需要4到6周来消化和反应，也就是说给身体一个调整和重置的时间。等身体遗忘了这个动作一段时间，再次做的时候，肌肉反应会更加强烈刺激。这个阶段暂停平躺卧推，改用重哑铃推举和斜上飞鸟推举哑铃，训练3周:平躺推举哑铃的量是从百分之60✖️10✖️3组递增到百分之100✖️4✖️1组。斜上飞鸟推举哑铃是从百分之50✖️3✖️10到85✖️1✖️4

第三阶段:冲刺阶段

接着第一阶段开始，力量抓举从百分之105✖️5✖️4开始，110✖️5✖️3，115✖️5✖️2，120✖️5✖️1，125✖️3✖️4，130✖️3✖️3，135✖️2✖️2，140✖️2✖️1，145✖️1

宽距比力量每次少15个百分点，窄距比力量每次少20个百分点，量要提前计划好控制好，注意别受伤了。记得训练期补充蛋白质！

杰克健身教程

3个快速增加卧推力量的小技巧

http://www.365yg.com/item/6482571616789201421/

五个技巧让你快速增加力量(中文字幕)

http://www.365yg.com/item/6521123062060941326/

门外汉健身

首先，我们要看一下做好卧推需要参与的肌肉有哪些？

卧推是胸大肌为主导，三角肌前束和肱三头肌作为辅助的动作。

这三块肌肉的强弱与否会直接决定训练过程中肌肉的感受和效果。

因此，卧推的提高是与三块肌肉有关的，我们平时在健身健美的时候就意味着，要通过他们来提高我们的卧推能力。

划重点！！！！！

所以，我们平时要以多次数的 反复轰炸和刺激自己的密度和强度，让自己的肌肉纤维变粗变厚，然后就有力量。

另外，刚开始时候的力量提升可以在很短的时间内完成，

但重量越大,卧推力量提升所需要的时间也就越长。

我们要循序渐进，量力而为，是在你可控制的范围之内去操作，不能太急。

偶尔也可以来一次爆发力的训练，通过大重量来刺激肌肉的神经中枢元。

你可以更美

卧推加上杆的重量60公斤还是不加杆，如果不加杆六十公斤还算可以的，我也健身半年卡在六十公斤，如果再往上加我也就推一两个，还是要靠常年累月的坚持，可能你半年的瓶颈期就能推这些，再练几个月可能就可以往上加了，卧推不能着急，等力量爆发上去了，自然就能推上去了

自媒体新力量

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關鍵字: 重量 健康 减肥