一块大腹肌
说起锻炼手臂，我们主要就是锻炼二头肌和三头肌，然后带着练一下我们的前臂，在训练过程中。
很多人都会犯一些常见的错误，这在健身房会经常出现，如果没有及时纠正，你的训练可能就会白废。
首先，说一说肘关节，我们在训练二头肌和三头肌时，肘部的位置大多数时候都是固定的，不管做什么形式的弯举，肘关节都不要移动，控制好力量，将重量举起，然后放下还原就好。
在做臂屈伸时也是一样，要固定好肘部，在动作过程中，让肘部晃动是不规范的，这样目标肌群没有很好的发力。
不要把重量向上甩出去，这样其实是在借力，一定要将肘部固定，孤立目标肌群。
第二个错误，是在训练时，顶峰收缩的力量不够，或者顶峰收缩的时间不够，许多人完成动作都比较仓促，快速的举起来，然后快速的放下，这样目标肌群处于收缩状态的时间是非常短的。
应该在重量上举后，做顶峰收缩，用全力去让肌肉绷紧，并且停住一会，不要立刻就放下去。
也不要让动作举过头了，否则就会让肌肉在最高位置，处于一个短暂的休息状态，所以要控制在合适的位置。
第三，没有完成整个动作的行程，可能只做了动作的三分之二或者更少，例如做哑铃弯举时。
很多人举起来没有问题，但是在放下时没有放到底，这样就没有让二头肌有更好的伸展效果。
第四，学会改变握法，许多人抱怨练手臂没有什么效果，其实这与握法有关，如果一直采用一样的握法，对肌肉产生的压力都是一样的，没有让肌肉更全面的受到刺激。
所以适当改变一下握法，将一些正握的动作，改成对握做，一些动作则改成反握做，这样就能刺激到肌肉的不同部位，让肌肉更好的增长。
第五，没有改变计划，许多人都会长期按照一个计划去训练，就会感觉手臂训练遇到了困难，这个时候就反思一下自己的训练，动作是不是一成不变的，组数，次数是不是没有变化的。
人们往往觉得做相同的动作就够了，这会让你困在舒适区，当你重复的做同样的动作，肌肉是有记忆的，越重复，对肌肉的刺激效果就越小。
所以，如果你的动作太单一，就去学些新鲜的动作，如果训练的重量，容量不够，就去加大重量，科学合理的安排计划，让手臂锻炼更加有效。
运动发骚客
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
今天给大家推荐4个动作(肱二2个动作，肱三2个动作)来全面轰炸手臂！让你的手臂达到炸裂！
1.仰卧杠铃臂屈伸
这个动作主要针对肱三长头训练
在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！
2.单臂俯身臂屈伸
这个动作也是针对长头的训练
在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。
3.哑铃集中弯举
这个动作也是主要练肱二的上端位置
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！
4.龙门架劲霸弯举
这个动作主要是针对二头肌峰的训练
首先站在龙门架正中！手把位置与头同高，然后全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不动，将小臂向耳朵两侧弯举至多大，此时注意（一定是向耳朵两侧弯曲，不要弯曲到面部前方，这样会影响收缩效果）
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手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。
今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。
一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。
第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。
我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。
第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。
在做牧师凳弯举时，你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避免过多的借力。
在做完之后要做组间的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力竭。
第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸。
接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。
在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风险。
每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8,。这样的训练强度很强，不建议经常使用，两周一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈期。
这样的超级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮的手臂。
由恒健身
手臂力量训练用哑铃就很好了
哑铃二头弯举是最常见的肱二头肌训练动作
当然二头弯举的动作有很多种
可以双手一起
也可以单手一个一个来
单手注意将手肘靠在大腿上举起时手肘不要移开
将哑铃朝胸前举
三头的锻炼方法也可以使用哑铃
可以站立或者坐在仰卧板上
锻炼的方式不在动作花样的多少
在于动作的标准，和发力部位的准确度
KGC卡杰诗
嗯。先开始你的健身吧。后面你会慢慢了解的。
有两个认知必须了解。
1，手臂可练可不练。会随着胸部和背部的增长而增长的。一般结束前会练一到两组。
2，健身以年为单位。楼主看样子目标是麒麟臂。那你要做好足够的心里准备，成年累月的毫无变化
被吊打的小帅哥
我文采不好 就用最通俗的话讲吧😂 把手臂单独安排在一天练 鄙人自以为健身初期练二头三头就行了 小臂和腕部肌肉不用刻意安排动作训练 。二头三头交叉着练（二头一个动作接三头一个动作）一个动作3-4组 8-12个 不必太拘泥于动作 关键还是找到对应肌肉的发力感觉 动作有很多 网上可查 二头反手窄距引体向上 杠铃哑铃弯举 三头双杠臂屈伸 窄距卧推 龙门架那啥绳索下压 吃不吃蛋白粉看个人平时饮食 摄入的蛋白质够多那就不用蛋白粉 也可以牛肉鸡蛋代替
_钻石咖啡鸦
根据我真实训练经验，我以徒手负重为主，手臂训练很多种，几乎所有训练都有手臂参与，练到手臂，最经典的二头肌训练，当然是哑铃弯举，加上标准的俯卧撑，全面提升素质，附训练图一张，希望关注我，谢谢
