一塊大腹肌
說起鍛鍊手臂，我們主要就是鍛鍊二頭肌和三頭肌，然後帶著練一下我們的前臂，在訓練過程中。
很多人都會犯一些常見的錯誤，這在健身房會經常出現，如果沒有及時糾正，你的訓練可能就會白廢。
首先，說一說肘關節，我們在訓練二頭肌和三頭肌時，肘部的位置大多數時候都是固定的，不管做什麼形式的彎舉，肘關節都不要移動，控制好力量，將重量舉起，然後放下還原就好。
在做臂屈伸時也是一樣，要固定好肘部，在動作過程中，讓肘部晃動是不規範的，這樣目標肌群沒有很好的發力。
不要把重量向上甩出去，這樣其實是在借力，一定要將肘部固定，孤立目標肌群。
第二個錯誤，是在訓練時，頂峰收縮的力量不夠，或者頂峰收縮的時間不夠，許多人完成動作都比較倉促，快速的舉起來，然後快速的放下，這樣目標肌群處於收縮狀態的時間是非常短的。
應該在重量上舉後，做頂峰收縮，用全力去讓肌肉繃緊，並且停住一會，不要立刻就放下去。
也不要讓動作舉過頭了，否則就會讓肌肉在最高位置，處於一個短暫的休息狀態，所以要控制在合適的位置。
第三，沒有完成整個動作的行程，可能只做了動作的三分之二或者更少，例如做啞鈴彎舉時。
很多人舉起來沒有問題，但是在放下時沒有放到底，這樣就沒有讓二頭肌有更好的伸展效果。
第四，學會改變握法，許多人抱怨練手臂沒有什麼效果，其實這與握法有關，如果一直採用一樣的握法，對肌肉產生的壓力都是一樣的，沒有讓肌肉更全面的受到刺激。
所以適當改變一下握法，將一些正握的動作，改成對握做，一些動作則改成反握做，這樣就能刺激到肌肉的不同部位，讓肌肉更好的增長。
第五，沒有改變計劃，許多人都會長期按照一個計劃去訓練，就會感覺手臂訓練遇到了困難，這個時候就反思一下自己的訓練，動作是不是一成不變的，組數，次數是不是沒有變化的。
人們往往覺得做相同的動作就夠了，這會讓你困在舒適區，當你重複的做同樣的動作，肌肉是有記憶的，越重複，對肌肉的刺激效果就越小。
所以，如果你的動作太單一，就去學些新鮮的動作，如果訓練的重量，容量不夠，就去加大重量，科學合理的安排計劃，讓手臂鍛鍊更加有效。
運動發騷客
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
今天給大家推薦4個動作(肱二2個動作，肱三2個動作)來全面轟炸手臂！讓你的手臂達到炸裂！
1.仰臥槓鈴臂屈伸
這個動作主要針對肱三長頭訓練
在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！
2.單臂俯身臂屈伸
這個動作也是針對長頭的訓練
在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。
3.啞鈴集中彎舉
這個動作也是主要練肱二的上端位置
首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！
4.龍門架勁霸彎舉
這個動作主要是針對二頭肌峰的訓練
首先站在龍門架正中！手把位置與頭同高，然後全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不動，將小臂向耳朵兩側彎舉至多大，此時注意（一定是向耳朵兩側彎曲，不要彎曲到面部前方，這樣會影響收縮效果）
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手臂一直是大家非常愛訓練的一個位置，強壯的手臂是最能體現一個人力量的，除了手臂日，平時的大肌群訓練也會需要手臂的力量，不管在生活還是訓練中，手臂的力量是非常重要的。
今天我們將用非常規的訓練來刺激手臂肌肉，讓手臂充血感爆棚。這個訓練將會在二頭於三頭之間做超級組，並且和平時的手臂訓練大不一樣，很多訓練方式都會在這次的訓練計劃之中。
一開始會先做大重量的二頭肌訓練，做輕重量的三頭肌訓練，在訓練快結束的時候會做大重量的三頭肌訓練和輕重量的二頭肌訓練，這種訓練方法比較冷門但是效果非常的好，會讓你的手臂瞬間達到充血的狀態，閒話不多說開始吧。
第一個超級組我們做槓鈴彎舉和繩索下壓，要保證在二頭彎舉的時候你的背部保持挺直，並且在動作全程都收緊背部，做完以後馬上做繩索下壓，在離心過程一定要慢，並且用力控制。
我們會慢慢增加槓鈴彎舉的重量，並且在加重的過程中逐漸減少次數，最後一組做遞減組。就像之前說的，三頭肌做輕重量的目的是因為要預疲勞肌肉，讓之後的大重量三頭訓練更為有效。
第二個超級組的動作用牧師凳彎舉和繩索過頂臂屈伸。
在做牧師凳彎舉時，你要把槓鈴放到底拉長肌肉，然後再向上發力至頂峰收縮，然後接著做三頭的訓練，繩索過頂屈伸要保證身體和大臂的穩定，儘量避免過多的借力。
在做完之後要做組間的拉伸，也就是臂屈伸做完以後要保持30秒的拉伸狀態，在30秒結束時降低重量做到力竭。
第三個超級組做上斜啞鈴彎舉和槓鈴仰臥臂屈伸，上斜凳的角度為45度，這樣更有利於連到二頭肌的長頭，讓你的肌峰看起來更高聳。
接著就開始做大重量的三頭，同樣也用上斜凳，在提高重量的同時降低次數，最低次數為8次。在仰臥槓鈴臂屈伸的時候許多人肘關節會鎖死。
在動作中要避免這個細節，降低關節受傷的風險。
每組動作都要做到4組，12~15次左右，在降低次數時，最低次數應該不小於8,。這樣的訓練強度很強，不建議經常使用，兩週一次的頻率是最好的，有助於幫你突破瓶頸期。
這樣的超級組訓練非常考驗人的毅力，不過帶來的回報也是相當大的，希望大家都可以練出強壯的手臂。
由恆健身
手臂力量訓練用啞鈴就很好了
啞鈴二頭彎舉是最常見的肱二頭肌訓練動作
當然二頭彎舉的動作有很多種
可以雙手一起
也可以單手一個一個來
單手注意將手肘靠在大腿上舉起時手肘不要移開
將啞鈴朝胸前舉
三頭的鍛鍊方法也可以使用啞鈴
可以站立或者坐在仰臥板上
鍛鍊的方式不在動作花樣的多少
在於動作的標準，和發力部位的準確度
KGC卡傑詩
嗯。先開始你的健身吧。後面你會慢慢了解的。
有兩個認知必須瞭解。
1，手臂可練可不練。會隨著胸部和背部的增長而增長的。一般結束前會練一到兩組。
2，健身以年為單位。樓主看樣子目標是麒麟臂。那你要做好足夠的心裡準備，成年累月的毫無變化
被吊打的小帥哥
我文采不好 就用最通俗的話講吧😂 把手臂單獨安排在一天練 鄙人自以為健身初期練二頭三頭就行了 小臂和腕部肌肉不用刻意安排動作訓練 。二頭三頭交叉著練（二頭一個動作接三頭一個動作）一個動作3-4組 8-12個 不必太拘泥於動作 關鍵還是找到對應肌肉的發力感覺 動作有很多 網上可查 二頭反手窄距引體向上 槓鈴啞鈴彎舉 三頭雙槓臂屈伸 窄距臥推 龍門架那啥繩索下壓 吃不吃蛋白粉看個人平時飲食 攝入的蛋白質夠多那就不用蛋白粉 也可以牛肉雞蛋代替
_鑽石咖啡鴉
根據我真實訓練經驗，我以徒手負重為主，手臂訓練很多種，幾乎所有訓練都有手臂參與，練到手臂，最經典的二頭肌訓練，當然是啞鈴彎舉，加上標準的俯臥撐，全面提升素質，附訓練圖一張，希望關注我，謝謝
