健身减脂后面越来越难，怎么突破？

鬼马战虾

大家好这里是行走荷尔蒙丿

相信大家在减脂初期的时候都会发现减脂很快，一下子就掉了多少多少斤，然而越到后来，就越发现减脂越慢。那么减脂速度变慢，怎么破？

首先饮食很重要。饮食要做到少吃多餐，没一餐都要有荤素，不能单吃一种东西。由于要减脂，所以要做到低脂肪，高蛋白，其他的碳水化合物、维生素这些营养物质只需要适量即可。

想要更瘦就肯定要运动。运动分为两种，一个是无氧运动，一个是有氧运动。无氧运动可以有效的提高减脂速度，因为无氧运动所锻炼出来的肌肉可以提高基础代谢，并且无氧运动后的能量缺失会用脂肪来燃烧成碳水化合物，这个效果会持续很久。

那么有氧运动建议做一些高强度的，比如百米冲刺跑、跳绳、波比跳等等。如果要做低强度的有氧运动，那么我建议你做低强度的时候要达到三十分钟，因为三十分钟的时候脂肪分解的最强烈。有氧运动可以放在无氧运动后做。

少吃多餐，饮食做到高蛋白低脂肪其余适量，运动要求无氧有氧配合，建议有氧在无氧后做。悠扬最好选择高强度的。

行走荷尔蒙丿

很明显，题主进入了一个减肥平台期～减肥平台期可以说是减肥期间遇到的最常见的问题之一了。那么出现平台期的原因究竟是什么呢？有什么解决办法呢？下面咱们就来和大家简单的聊一聊减肥平台期～

什么是减肥平台期？

减肥平台期，即减肥停滞期。指减肥过程中连续两周以上出现体重不下降甚至有反弹趋势的阶段。

出现减肥平台期的原因是什么呢？

人在减肥过程中，运动增加了能量的消耗，饮食的控制又减少了能量的摄入，但是机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便会产生一种保护性机制。

人的生理功能很是神奇，它存在一些保护性的功能。我们为了减肥而减少了能量的摄取、增加了能量的消耗，一段时间后，我们的身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量最大程度地吸收和最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少了维持人体基本生命活动的能量消耗，于是热量的摄取和利用又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。

一般在减肥初期，只要增加运动量或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。个别还会有很明显的效果，就像题主开始的情况一样。可一旦机体适应了这种变化，产生了保护性机制，体重也就不再下降，即进入减肥平台期了。

那有什么突破减肥平台期的方法呢？

减肥平台期是正常现象，几乎每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同。 平台期通常不会维持太久，一般是1-3周，长的1至三个月左右。

出现平台期以后，很多人就认为已经不能再减了，因而失去信心和耐心，放弃减肥。其实，克服平台期方法很简单，最好最有效的方法就是随之变化和调整训练计划，加大运动强度和控制热量的摄入。

下面就来具体说说突破减肥平台期的方法与技巧吧～

一、 增加基础代谢率

基础代谢是脂肪的燃烧剂，只有提高基础代谢率才能真正瘦身成功，减重后不反弹。

首先我们了解一下什么是基础率？

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等人体基本生命活动所需的热量。

基础代谢占人体总热量消耗的60-75%，所以决定了每天基本热量消耗的多少。就算同样的饮食和运动，基础代谢高的人就能不长肉、而且瘦得快，因为他们用来维持呼吸、心跳等的基础代谢消耗就要比基础代谢率低的人高。

一个健康成年人的基础代谢率大致在1200～2000大卡/天之间，成年男性的基础代谢是1750大卡，女性就只有1300大卡，所以不同的人群、不同的身体状况基础代谢率也会不同，具体数值和这个人的体重、性别、年龄和健康状况等很多因素都有关系。下面给大家两个可以简单计算自己基础代谢率的公式～

男性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)

女性：基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)

了解了自身的基础代谢情况，下面就该想办法提高它了～

1、 不节食

想提高基础代谢率首先要做的就是不降低基础代谢率。上文说过人体有一套自己的保护机制，假如突然从饮食中减掉很多热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。当体内热量摄入不足时，身体为了节省能量来供给基本运作，水分和肌肉丢失，代谢率反而会降低20%～30%。因此，节食并不是一种行之有效的减肥方法。

2、 要吃早餐

晚上睡觉的时候由于没有别的能量消耗途径，因此基础代谢很低，但是白天需要基础代谢恢复到正常的水平，而早餐便是促使恢复的一个信号。如果不吃早餐的话，基础代谢一早上都处于一个较低状态，直到吃了午饭才能恢复过来。

3、 少食多餐

少食多餐是减肥期间常用的进餐方。多次进餐能保证旺盛的代谢水平，两餐之间保持2-3小时，不超过4小时，这样可以避免饥饿后过度饮食。

4、 补充足够的蛋白质

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)等，从而提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。

5、 充足的睡眠

睡眠不足会影响机体的新陈代谢功能。保证每天晚上至少7-8小时的睡眠时间，才能有更好的代谢能力。

6、 增肌

有研究表明，肌肉比例越高，基础代谢率就越高

二、 其他方法

其他的突破平台期的方法还有不碰咖啡因和酒精、增加运动量或改变运动方式、多喝水等等～

最后，还有别的问题的小伙伴可以私信我们哦～

菠萝君健身1

一般来说，减肥一共有四个阶段，适应期，快速燃脂期，平台期和局部塑形期。

在适应期的时候会感到身体疲劳，坚持下来就会进入到快速燃脂期，在这个期间，脂肪燃烧会非常明显，体重和体型都会有很大的变化，也是自信心增强的最佳时期。

你所说的减脂后面越来越难，是已经进入到了减肥的平台期。通俗来讲，也就是减肥停滞期。这段时间，体内的脂肪变少，同时身体的代谢率也会降低，减少能量消耗，热量就会达到一个平衡的状态，体重不会继续下降。

出现这种情况是正常的，平台期会因人而异的持续一段时间，这时候要放松心态，不要着急，继续保持健身锻炼，等待突破平台期。

所以不要放弃，还是依照每天的健身计划，合理的饮食，调整好心态，减脂效果会继续突破的！

运动减肥专家

结合本人实际，谈谈怎么突破减脂平台期，初次接触健身，体重200斤，体脂率28，坚持锻炼三年，体重下降30斤，体脂率18，后来就遇到平台期，有两年之久，不管怎么样改变训练方法，控制饮食，体脂就是降不下来，想要六块腹肌显现出来，直到去年，我在原有训练的基础上改变了一点，脂肪三个月降到11.5%！

1. 原地开合跳，50次。2、箭步蹲左右交替50次。
   
   
   3、俯卧撑，男士35个。女士可采用半程15～20个。
   
   4、仰卧起坐30个。
   
   
   5、徒手深蹲30个。
   
   6、剪刀腿50个。
   
   
   
   7、波比跳20个。
   
   8、静态平板支撑90秒。
   
   
   9、原地高抬腿80个。
   
   最后做拉伸训练，以上方法适合有训练基础的健身爱好者，和遇到减脂平台期的朋友们。希望能帮到大家。
   相信坚持和自律，一定会让我们变成男神，女神，加油加油！喜欢我，就可以关注我，大家一起讨论和分享健身中遇到的问题！

大笨熊340

这是很正常的啊！！！

体脂越低，减脂的难度肯定是越来越难啊！

你的身体是要保护你的生命安全的。

如果你都体脂率很低了，你的身体肯定会开启保护机制适当的抵抗你的减脂速度。

并且女性体脂率过低，容易发生很多症状，例如闭经，内分泌失调，脱发，厌食等。

我回答这个问题是想说，减脂越到后面，体脂越低时，速度肯定是会变慢的。

不必追求过分低的体脂率（健美运动员除外）

减脂是个长久浩大的过程，欲速则不达。

更多健身干货，关注我，关注我，关注我。

嗜铁瘾君子

我觉得每个人不但有理论上的标准体重，还有一个适合体重，就是看着不胖不瘦的状态，这个时候离标准体重可能还有5-10斤的距离，但脸型肤色已经很美，再减肥下去，人皮肤反而没了光泽，脸型消瘦的难看。这个时候很难再减肥下去，能维持新的体重也难。我的身高168,标准体重应该是65公斤，但是我减肥10年只有一次达到过。但是每天需要7分饱，慢跑一个小时，半个小时器械，不喝酒，不吃雪糕零食。上班很难这么维持的，经常反弹回70-72公斤，这个范围就是我的适合体重，我只需要每天快走一个小时，注意不暴饮暴食就能长期维持半年一年的。但是标准的65公斤没有刻苦持续练习，不容易到达，而且那个体重的我和骷髅似的。

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这个问题被称为瓶颈期！人的身体有不同之处，高矮胖瘦，体质不一样，骨架也不一样。

出现减肥减不动或者保持了，基本上是以下几张情况。

1身体适应 每个人对新环境都有适应期，运动也是，就跑步来说，刚开始10分针都难以坚持，一个月后30分钟都不是问题，2个月以后还是30分钟的运动量，对身体来说已经没有压力，根本不需要再分解脂肪。只有加强运动量和合理饮食才会继续减少！

2 肌肉增长 减肥成功后，需要健身来完美形体，有人2个月都没掉一斤，也没涨，但是肌肉线条出来了！后期的力量训练会让肌肉的比例慢慢大于脂肪，体重没变，但是看起好壮！好结实！

3 还有一个就是身体本身的极限。如果你180减个10斤非常容易 如果你只有100再减10斤谈何容易？身体也不会同意的！所以你会虚弱，生病！这就是减肥过度！

平天下73386759

越来越难是很正常的，每个人的身体都有一个对他自己来说适合的体重，当减脂到这个体重时就很难再往下减了，比如我从190减到160用了3个月，第一个月减掉了20斤，后面两个月各减掉5斤，说明170比较适合我的身体，再往下减就多配合力量锻炼，增加肌肉代谢，改善体质，但这是个很漫长的过程，是没有捷径的

anhao66

难突破的不是体重，难突破的是自己的心，刚开始减肥跑步两三个月体重一下十几斤下去，在下去就是自身的肌肉，感觉还是那么努力的锻炼还是效果不明显自然就失望了，本人也有这个放弃的念头，不过还是得相互鼓励坚持下来！

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