航行天下4132
作為一個跑步愛好者，我們經常都會羨慕周邊那些跑步高手動不動以驚人配速巡航一個10k、20k的距離訓練，而自己卻是跑了很長時間配速依舊沒有提高或者非常緩慢。
其實這裡主要有兩個因素，第一就是個體差異，人和人之間的差異不能忽略，善於奔跑或者耐力好可能從一生下來就會有很大的差別。第二就是訓練方式不科學，長期在過於舒適的體感下去練習跑步，換句話說就是強度不夠。同樣的配速你很難維持，主要原因在於這個配速下你身體的乳酸堆積過快使得身體很快疲勞。在這個速度下，乳酸清除的速度遠遠小於乳酸堆積的速度，這樣很快就會跑不動了。因此如果我們在訓練時將配速維持在乳酸堆積速度和乳酸清除速度相近的那個區間時，乳酸雖然在不斷產生但是也在不斷清除，那麼我們就能鍛鍊到在這個臨界區間的較高的配速來進行奔跑。經過一段時間的訓練，我們自然就會把我們這個臨界的配速提高。因為要記住，我們的身體很聰明，總是利用最少的消耗去試圖完成每一個動作，當一個動作越來越熟練那麼消耗也就越來越小。
這個臨界的乳酸堆積和清除速度相等的點就是乳酸閥，在該強度以下就是有氧低強度跑步，高於這個強度就是無氧高強度跑步。一般來說，乳酸閥訓練很難，因為第一強度比較大。第二臨界值不大好把握，過大了會疲勞很快無法進行有效時長訓練，過小又強度不夠訓練效果不好。這裡推薦使用心率帶，根據自己的年齡和平時訓練狀態逐漸找到自己的訓練時的心率區間，訓練時候根據心率數據去調整配速和休息時長。最後推薦乳酸訓練時候和小夥伴一起，因為這種強度的訓練互相鼓勵才更好堅持。
Monster海怪
建議從以下四個方面進行提速：
1）提高步頻；2）增加力量；3）跑前熱身；4）增加柔韌性。
提高步頻
步頻是提高跑步速度的關鍵。步頻越快，跑步速度也越快。
步頻指跑步時，雙腿在單位時間內交替移動的次數。一般使用步/秒錶示。
其實，每個人在初期跑步時，為了避免受傷跌倒，基本上會以一種固定自然的步頻進行跑步。
而為了打破這種“自然”的狀態提高步頻，往往需要進行“過載”或者“超速”的訓練，“迫使”身體提高步頻。
換言之，通過訓練，促使身體逐漸適應，讓雙腿“自然而然”在，
一種常見提高步頻的方法：在斜面坡道下跑步
因為斜面下跑步能夠迫使自己更快地交替移動雙腿。
但是需要注意：
跑步速度，需要平穩，不能忽快忽慢
在第一次步頻訓練時，會覺得身體不平衡，不舒服，這是正常的。因為不習慣突然快速增加步頻。
選擇場地，長度和距離至少在50米，並且不能有障礙物
選擇場地，地面需光滑平整，不能是凹凸不平的，比如停車場裡面的坡道
增加力量
力量訓練可以說是跑步速度提高的基礎。
跑步時，下肢關節的配合移動，這會為跑步提供推動力。尤其是髖、踝關節的屈伸。這就涉及到下肢肌肉的力量與協調性訓練，例如：小腿後側肌肉訓練——踮腳尖。
注意：踮腳尖時，儘可能把腳後跟向上提高，然後緩慢下降。
跑步時，軀體穩定性能夠減少身體搖晃幅度，更有助於提高速度。因而還需要加入核心肌群的訓練。
最常見的核心肌群訓練就是一些平板支撐運動，例如：側平板支撐。
另外，對於短跑運動員來說，更需要注重爆發力的練習，提高跑步衝刺的速度。
跑前熱身
有研究指出，熱身運動，能夠提前激活肌肉，提高運動中的表現，同時減少運動損傷的幾率。
也就是說，跑前熱身，有助於提高跑步速度。
增加柔韌性
拉伸肌肉，有助於增加肌肉的柔韌性，從而增加關節的靈活性。
畢竟，僵硬緊張的肌肉會影響到運動中肌肉力量的發揮。
羅煒樑
配速和步頻
1.配速
跑步快，配速肯定是低不了的，我也長期跑步，但是都是慢跑也一直想提高配速，最終還是沒有提高起來，跟以為長期堅持跑步的老者交流了一些，他都快退休了，還在堅持跑馬拉松，不得不佩服，他的全馬可以跑在3小時35分鐘。看著他評審配速都在5分鐘左右一公里，一般在早上跑步十幾公里左右。
2.步頻和心率
跑步快，步頻一定要高，這是理所當然，短跑講究的是爆發力，步子打，頻率高跑的肯定快。就像蘇炳添短跑厲害，身高不高，步頻肯定要比其他運動員要快，不然跑不過其他身高馬大的短跑運動員。
節奏感
長跑是考驗一個人的耐力，呼吸節奏很重要，同時也是考驗跑者自己給自己設定的節奏和目標，在自己的節奏跑。
肌肉力量
跑步力量來自於腿部和腰部，我們要加強對腿部和腰部力量的鍛鍊，就像汽車一樣有一個強大的發動機是汽車動力性好的基礎，如果動力本身不好，外表如何漂亮也跑不出跑車的感覺來，好比你跑步動作再好，腿部沒有力量，也是動作優美，效果不佳。
循序漸進
先從一個簡單的短跑五公里開始，比如第一個五公里:第一次用時30分鐘，第二次28分鐘，第三次25分鐘；再加量第一個8公里，用50分鐘，第二次用68分鐘，再用45分鐘等等方法。慢慢的提速，然後慢慢的加量，結合肌肉的計量鍛鍊，給肌肉增加能量，可以達到提速的效果。
大海愛運動
所謂步頻，就是在一定時間內腳接觸地面的次數，通常以每分鐘的次數來描述。由於向前運動只在腳接觸地面時發生，所以，要想提速就必須讓雙腳儘可能快的離開地面。 你的身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鐘跑160~170步，而精英運動員每分鐘步頻可以達到180次或更多，甚至有些運動員在極速時能達到每分鐘200次。
1 高水平運動員都採用快步頻的方式
有研究對奧運會期間50名長跑運動員做過調查，發現所有的長跑運動員中，只有一個人每分鐘步頻少於180步，幾乎所有運動員每分鐘步頻都在180步之上。換句話說，高水平的長跑運動員幾乎都採用快步頻的跑步方式，因此步頻是提升速度的關鍵所在。
2 步頻是決定速度的關鍵
那麼步頻到底是什麼呢，即腳步的頻率，也即跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。而跑步就是兩隻腳在地面之間相互轉換支撐點的運動，就像輪子一樣，輪子的轉動速度與支撐點的轉換頻率成正比，支撐點轉換的越快，意味著輪子向前滾動的速度也越快。
跑步也是一樣，當一位跑者步頻越快，意味著他的兩隻腳在地面轉換的頻率也越快，當然他跑得也就越快，所以步頻的快慢是決定速度的一個關鍵所在。
楊園教練
我跑了四年多的步了，速度從原先的7分左右配速到現在能到4分左右配速。而我速度提高最快的階段是在我遇到了一群志同道合的跑友之後。
15年三月份遇到了那群小夥伴，而那時我的配速就是在6分半左右，經過五六個月的訓練，在當年的上馬，我跑出了337的成績。
我是怎麼練的呢？
首先，經常讓速度比你快的跑友帶著你。在他們的帶動下，你的速度就會一直跟著變快，長此以往，你的速度也會自然而然的變快。
其次，多跑一跑間歇跑。間歇跑能夠很快的提升你的爆發力以及持久力。新手開始練的話，可以從400米間歇開始跑。比如，你可以按2分鐘的速度跑個400米，然後休息2分鐘，然後繼續跑，再休，再跑。來個7-8組左右就好！
練了一段時間之後，你會發現你當時跑起來很吃力的速度，現在跑起來非常輕鬆。
另外，間歇強度很大，越到後面越困難，這時候千萬別鬆懈，咬著牙跑完你會發現收穫非常大。
第三，要跑得快，除了要練間歇之外，長距離也要練一練。練習長距離lsd能夠鍛鍊你的耐力，讓你能夠跑得更久。
最後，還是要說一句，記得跑前熱身，跑後拉伸，這樣才不會容易受傷，也能跑得更長久。
閩南天地
1.
深呼吸，並做好熱身運動
可以防止摔傷等不必要的事故哦
2.
跑步時往內側跑，可以更快
有一種向內傾的感覺
3.
手臂要擺開，身體協調，身體往前傾，邁開步子
當你感覺跑步輕鬆的時候就可以了
4.
穿運動鞋，
它能讓你更輕盈，更快
5.
跑前吃快巧克力
提供熱量
是你跑步的最佳伴侶，有力了吧
中考體能
我個人認為，耍想跑得快，要做到循訓漸進、堅持。我總結以下幾點，謹共參考。
1.快跑需要很強的爆發力和良好的身體協調性，經常做一些高抬腿、深蹲之類的鍛鍊。
2.增強心肺功能。其實就是有氧運，比如跳繩等運動項目。
.3.快跑需要良好的呼吸節奏，所以呼吸節奏進行調節、訓練很有必要。平時要多練.
，4多吃高蛋白和增加能量、糖分的食物。比如雞蛋、牛奶、牛肉。
5.選擇適合運動的服裝。選擇輕便的運動服裝，舒適的運動鞋。
6.這個關鍵。跑步前做些低強度的準備運動，避免運動損傷，影響水平發揮。
何邊漫步
首先要強化力量訓練，針對小腿，腰，臀部以及核心，加強你行動的肌肉，會更有力量。
其次上坡衝刺訓練，增加力量和耐力及速度和肌肉力置，一定保護好膝蓋。
跑步前兩個小時之內吃含蛋白質和容易消化的碳水化合物的低纖維膳食，熱量低於200卡路里。同時三個小時內喝充足的水。
跑步前三十分鐘可輕慢跑熱身。之前一定要熟悉路線。
到一半距離開始加快，到最後四之一時開始刺。
隨性的薇薇
要想跑步快，以下幾點可以參考。
1，降低你的配速，就是提高你的速度，當然這樣很有可能打亂你的節奏，得不償失。正確的做法就是在做好充分熱身的前提下，循序漸進的提高你的步幅，加快你的頻率，慢慢提升速度。
2，還有一個簡便方法，就是和同你一樣愛好的跑步者比賽誰跑得快，或者你後邊放條狗，追你就會迫使你有多快跑多快。
跑者的天空
假如我們不是以競賽為目的，只是以健身為目的跑步的話，沒必要跑那麼快。 非要說怎麼跑得快，無非就是增加步頻和步幅兩種，以提高配速，以我的經驗，充足的休息至關重要，跑前一定要有足夠的睡眠，不要幹大的體力活，以保證足夠的體力。再就是注意飲食，多吃水果蔬菜，蛋類豆類，牛肉，不要飲酒抽菸。還有就是要有良好的心情，不要有過多的憂慮憂愁，做到心無雜念。再有一點就是跑前一定要做熱身運動，一來可以提高配速，二來避免受傷。別忘了跑完還要做拉伸運動，這樣一直可以跑一輩子。
