航行天下4132
作为一个跑步爱好者，我们经常都会羡慕周边那些跑步高手动不动以惊人配速巡航一个10k、20k的距离训练，而自己却是跑了很长时间配速依旧没有提高或者非常缓慢。
其实这里主要有两个因素，第一就是个体差异，人和人之间的差异不能忽略，善于奔跑或者耐力好可能从一生下来就会有很大的差别。第二就是训练方式不科学，长期在过于舒适的体感下去练习跑步，换句话说就是强度不够。同样的配速你很难维持，主要原因在于这个配速下你身体的乳酸堆积过快使得身体很快疲劳。在这个速度下，乳酸清除的速度远远小于乳酸堆积的速度，这样很快就会跑不动了。因此如果我们在训练时将配速维持在乳酸堆积速度和乳酸清除速度相近的那个区间时，乳酸虽然在不断产生但是也在不断清除，那么我们就能锻炼到在这个临界区间的较高的配速来进行奔跑。经过一段时间的训练，我们自然就会把我们这个临界的配速提高。因为要记住，我们的身体很聪明，总是利用最少的消耗去试图完成每一个动作，当一个动作越来越熟练那么消耗也就越来越小。
这个临界的乳酸堆积和清除速度相等的点就是乳酸阀，在该强度以下就是有氧低强度跑步，高于这个强度就是无氧高强度跑步。一般来说，乳酸阀训练很难，因为第一强度比较大。第二临界值不大好把握，过大了会疲劳很快无法进行有效时长训练，过小又强度不够训练效果不好。这里推荐使用心率带，根据自己的年龄和平时训练状态逐渐找到自己的训练时的心率区间，训练时候根据心率数据去调整配速和休息时长。最后推荐乳酸训练时候和小伙伴一起，因为这种强度的训练互相鼓励才更好坚持。
Monster海怪
建议从以下四个方面进行提速：
1）提高步频；2）增加力量；3）跑前热身；4）增加柔韧性。
提高步频
步频是提高跑步速度的关键。步频越快，跑步速度也越快。
步频指跑步时，双腿在单位时间内交替移动的次数。一般使用步/秒表示。
其实，每个人在初期跑步时，为了避免受伤跌倒，基本上会以一种固定自然的步频进行跑步。
而为了打破这种“自然”的状态提高步频，往往需要进行“过载”或者“超速”的训练，“迫使”身体提高步频。
换言之，通过训练，促使身体逐渐适应，让双腿“自然而然”在，
一种常见提高步频的方法：在斜面坡道下跑步
因为斜面下跑步能够迫使自己更快地交替移动双腿。
但是需要注意：
跑步速度，需要平稳，不能忽快忽慢
在第一次步频训练时，会觉得身体不平衡，不舒服，这是正常的。因为不习惯突然快速增加步频。
选择场地，长度和距离至少在50米，并且不能有障碍物
选择场地，地面需光滑平整，不能是凹凸不平的，比如停车场里面的坡道
增加力量
力量训练可以说是跑步速度提高的基础。
跑步时，下肢关节的配合移动，这会为跑步提供推动力。尤其是髋、踝关节的屈伸。这就涉及到下肢肌肉的力量与协调性训练，例如：小腿后侧肌肉训练——踮脚尖。
注意：踮脚尖时，尽可能把脚后跟向上提高，然后缓慢下降。
跑步时，躯体稳定性能够减少身体摇晃幅度，更有助于提高速度。因而还需要加入核心肌群的训练。
最常见的核心肌群训练就是一些平板支撑运动，例如：侧平板支撑。
另外，对于短跑运动员来说，更需要注重爆发力的练习，提高跑步冲刺的速度。
跑前热身
有研究指出，热身运动，能够提前激活肌肉，提高运动中的表现，同时减少运动损伤的几率。
也就是说，跑前热身，有助于提高跑步速度。
增加柔韧性
拉伸肌肉，有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加关节的灵活性。
毕竟，僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥。
罗炜樑
配速和步频
1.配速
跑步快，配速肯定是低不了的，我也长期跑步，但是都是慢跑也一直想提高配速，最终还是没有提高起来，跟以为长期坚持跑步的老者交流了一些，他都快退休了，还在坚持跑马拉松，不得不佩服，他的全马可以跑在3小时35分钟。看着他评审配速都在5分钟左右一公里，一般在早上跑步十几公里左右。
2.步频和心率
跑步快，步频一定要高，这是理所当然，短跑讲究的是爆发力，步子打，频率高跑的肯定快。就像苏炳添短跑厉害，身高不高，步频肯定要比其他运动员要快，不然跑不过其他身高马大的短跑运动员。
节奏感
长跑是考验一个人的耐力，呼吸节奏很重要，同时也是考验跑者自己给自己设定的节奏和目标，在自己的节奏跑。
肌肉力量
跑步力量来自于腿部和腰部，我们要加强对腿部和腰部力量的锻炼，就像汽车一样有一个强大的发动机是汽车动力性好的基础，如果动力本身不好，外表如何漂亮也跑不出跑车的感觉来，好比你跑步动作再好，腿部没有力量，也是动作优美，效果不佳。
循序渐进
先从一个简单的短跑五公里开始，比如第一个五公里:第一次用时30分钟，第二次28分钟，第三次25分钟；再加量第一个8公里，用50分钟，第二次用68分钟，再用45分钟等等方法。慢慢的提速，然后慢慢的加量，结合肌肉的计量锻炼，给肌肉增加能量，可以达到提速的效果。
大海爱运动
所谓步频，就是在一定时间内脚接触地面的次数，通常以每分钟的次数来描述。由于向前运动只在脚接触地面时发生，所以，要想提速就必须让双脚尽可能快的离开地面。 你的身高、体重、步幅和跑步能力都决定最佳步频。普通跑者通常每分钟跑160~170步，而精英运动员每分钟步频可以达到180次或更多，甚至有些运动员在极速时能达到每分钟200次。
1 高水平运动员都采用快步频的方式
有研究对奥运会期间50名长跑运动员做过调查，发现所有的长跑运动员中，只有一个人每分钟步频少于180步，几乎所有运动员每分钟步频都在180步之上。换句话说，高水平的长跑运动员几乎都采用快步频的跑步方式，因此步频是提升速度的关键所在。
2 步频是决定速度的关键
那么步频到底是什么呢，即脚步的频率，也即跑步时两腿在单位时间内交替的次数。而跑步就是两只脚在地面之间相互转换支撑点的运动，就像轮子一样，轮子的转动速度与支撑点的转换频率成正比，支撑点转换的越快，意味着轮子向前滚动的速度也越快。
跑步也是一样，当一位跑者步频越快，意味着他的两只脚在地面转换的频率也越快，当然他跑得也就越快，所以步频的快慢是决定速度的一个关键所在。
杨园教练
我跑了四年多的步了，速度从原先的7分左右配速到现在能到4分左右配速。而我速度提高最快的阶段是在我遇到了一群志同道合的跑友之后。
15年三月份遇到了那群小伙伴，而那时我的配速就是在6分半左右，经过五六个月的训练，在当年的上马，我跑出了337的成绩。
我是怎么练的呢？
首先，经常让速度比你快的跑友带着你。在他们的带动下，你的速度就会一直跟着变快，长此以往，你的速度也会自然而然的变快。
其次，多跑一跑间歇跑。间歇跑能够很快的提升你的爆发力以及持久力。新手开始练的话，可以从400米间歇开始跑。比如，你可以按2分钟的速度跑个400米，然后休息2分钟，然后继续跑，再休，再跑。来个7-8组左右就好！
练了一段时间之后，你会发现你当时跑起来很吃力的速度，现在跑起来非常轻松。
另外，间歇强度很大，越到后面越困难，这时候千万别松懈，咬着牙跑完你会发现收获非常大。
第三，要跑得快，除了要练间歇之外，长距离也要练一练。练习长距离lsd能够锻炼你的耐力，让你能够跑得更久。
最后，还是要说一句，记得跑前热身，跑后拉伸，这样才不会容易受伤，也能跑得更长久。
闽南天地
1.
深呼吸，并做好热身运动
可以防止摔伤等不必要的事故哦
2.
跑步时往内侧跑，可以更快
有一种向内倾的感觉
3.
手臂要摆开，身体协调，身体往前倾，迈开步子
当你感觉跑步轻松的时候就可以了
4.
穿运动鞋，
它能让你更轻盈，更快
5.
跑前吃快巧克力
提供热量
是你跑步的最佳伴侣，有力了吧
中考体能
我个人认为，耍想跑得快，要做到循训渐进、坚持。我总结以下几点，谨共参考。
1.快跑需要很强的爆发力和良好的身体协调性，经常做一些高抬腿、深蹲之类的锻炼。
2.增强心肺功能。其实就是有氧运，比如跳绳等运动项目。
.3.快跑需要良好的呼吸节奏，所以呼吸节奏进行调节、训练很有必要。平时要多练.
，4多吃高蛋白和增加能量、糖分的食物。比如鸡蛋、牛奶、牛肉。
5.选择适合运动的服装。选择轻便的运动服装，舒适的运动鞋。
6.这个关键。跑步前做些低强度的准备运动，避免运动损伤，影响水平发挥。
何边漫步
首先要强化力量训练，针对小腿，腰，臀部以及核心，加强你行动的肌肉，会更有力量。
其次上坡冲刺训练，增加力量和耐力及速度和肌肉力置，一定保护好膝盖。
跑步前两个小时之內吃含蛋白质和容易消化的碳水化合物的低纤维膳食，热量低于200卡路里。同时三个小时內喝充足的水。
跑步前三十分钟可轻慢跑热身。之前一定要熟悉路线。
到一半距离开始加快，到最后四之一时开始刺。
随性的薇薇
要想跑步快，以下几点可以参考。
1，降低你的配速，就是提高你的速度，当然这样很有可能打乱你的节奏，得不偿失。正确的做法就是在做好充分热身的前提下，循序渐进的提高你的步幅，加快你的频率，慢慢提升速度。
2，还有一个简便方法，就是和同你一样爱好的跑步者比赛谁跑得快，或者你后边放条狗，追你就会迫使你有多快跑多快。
跑者的天空
假如我们不是以竞赛为目的，只是以健身为目的跑步的话，没必要跑那么快。 非要说怎么跑得快，无非就是增加步频和步幅两种，以提高配速，以我的经验，充足的休息至关重要，跑前一定要有足够的睡眠，不要干大的体力活，以保证足够的体力。再就是注意饮食，多吃水果蔬菜，蛋类豆类，牛肉，不要饮酒抽烟。还有就是要有良好的心情，不要有过多的忧虑忧愁，做到心无杂念。再有一点就是跑前一定要做热身运动，一来可以提高配速，二来避免受伤。别忘了跑完还要做拉伸运动，这样一直可以跑一辈子。
