第一影谈
超级组的意思
超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。
超级组的意义
超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。
超级组的运用
在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。
组合方案
根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。
主动肌拮抗肌类
主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。
这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。
单关节训练类
我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。
单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。
不相干肌群类
不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。
并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。
以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。
健身小瑀
超级组的定义
最初的定义：选择两个针对一对拮抗肌群（比如肱二头肌vs肱三头肌）的训练动作，完成一个训练动作后，尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如，做完一组二头弯举后，不休息，立即完成一组三头下压。
现在的定义：选择两个或两个以上训练动作，连续完成，中间无间歇（或短间歇）。这两个动作可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，这取决于你的目标。
超级组的价值
1、节约时间
2、提高训练强度
3、便于训练计划的安排
4、增加训练的多样性
5、为身体提供新的刺激
超级组的分类
从不同角度分析，你会发现超级组有很多种分类方式。下面仅仅简单例举两种，为大家打开一下思路：
1、按照训练针对的肌群来分：
（1）针对同一肌群——协同超级组（比如双杠臂屈伸vs三头下压）
（2）针对不同肌群：
①针对一对拮抗肌群——拮抗超级组（最经典的定义）
②针对不相关肌群——不相关超级组（比如杠铃弯举vs悬垂举腿）
2、按照训练动作来分：
（1）复合超级组：只选择复合动作，比如深蹲vs箭步蹲。
（2）孤立超级组：只选择孤立动作，比如哑铃飞鸟vs拉力器飞鸟。
（3）混合超级组：既有复合动作，又有孤立动作。下面举两个经典例子：
①预疲劳超级组：比如腿屈伸vs负重深蹲。先做腿屈伸，预先疲劳股四头肌，此时其他的深蹲相关肌肉还处于力量充足状态；然后做负重深蹲。这种做法可以帮助人们找到人体后侧链（比如臀肌、腘绳肌）的发力感觉。
②深度疲劳超级组：比如负重深蹲vs腿屈伸。先做负重深蹲，疲劳股四头肌等肌群；再做腿屈伸，进一步刺激股四头肌，以达到深度疲劳的目的。
舒克coach
超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式
通常超级组还可以细分为复合超级组和拮抗超级组
复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习
拮抗超级组则是指针对拮抗肌的两个动作连续训练
有一些人只把拮抗超级组称为超级组是不对的
说到拮抗肌，放一张经典的图：
拮抗肌是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中
位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉
比如肱二头弯举动作，原动肌为肱二头肌和肱肌
位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌
这样的拮抗肌群还有很多
例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四头股二头拮抗肌
拮抗超级组比复合超级组更加有名是因为拮抗超级组的训练方式更加高效
因为当我们在进行主动肌收缩的时候，拮抗肌处于拉长放松状态
而拮抗肌收缩时，主动肌又处于放松状态
拮抗超级组同样也会给身体带来新的代谢压力
因此对突破瓶颈期或者进阶训练都有好处
怎么应用其实就是将拮抗超级组和负荷超级组加入你的训练计划
胸背超级组：12RM杠铃卧推+12RM杠铃划船，两个动作之间无间歇
肱二肱三超级组：12RM哑铃弯举+12RM肱三绳索下压，两个动作之间无间歇
肩部复合超级组：12RM侧平举+12RM肩上推举，两个动作之间无间歇
腰背超级组：20次卷腹+20次飞燕，两个动作之间无间歇
股四股二超级组：12RM坐姿蹬举+12RM股二头弯举，两个动作之间无间歇
希望我的回答对你有帮助
健身日记
健身中的“超级组”指连续完成两个训练动作，并且中间没有休息时间，两个动作涉及到的肌肉具有相邻或相对性。相邻性指被刺激的肌肉都围绕同一个关节运动，相对性指被刺激的肌肉在运动功能上相反。因此，超级组可分为复合超级组和拮抗肌超级组两种。
复合超级组就是将针对相同肌群的两个动作放在一起练习，比如关于肱二头肌的训练，做完站姿杠铃弯举后马上进行坐姿的哑铃弯举。拮抗肌超级组是指将两组功能相反的肌肉或肌肉群（互为拮抗肌）放在一起训练，两组训练之间同样没有间歇时间。比如，在做完肱三头肌的训练后，马上进行肱二头肌的训练。相对来说，拮抗肌超级组的锻炼效果更好。
超级组训练可以在较短时间内做更多运动，所以能使心率快速提升，对改善心血管功能也有很大帮助。从人体功能的调节上看，超级组训练会导致自然紧张，而紧张又会促进成长荷尔蒙分泌，所以更有利于减脂和增肌。关于超级组的作用及训练方法，详细介绍如下：
什么是拮抗肌？
人体各部位肌肉不是单独运动的，它总是作为某个肌群的一部分，在神经系统的调节下参与动作的完成。通常来说，在任何一个关节的运动中，参与发力的肌肉都会有主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌，而将主动肌和对抗肌组合起来锻炼就被称为拮抗肌超级组训练。
肌纤维的工作原理与橡皮筋类似，就是通过收缩力使关节自由活动，而每一块肌肉都有与它作用完全相反的肌肉抵消一部分拉力，从而起到固定关节和控制移动范围的作用。对抗肌就是与主动肌运动功能相反的肌肉，比如肱二头肌作为主动肌发力，那么它的对抗肌就是肱三头肌。
超级组锻炼哪些肌群？
在超级组训练中，可以锻炼的肌群很多，比较常见的有肱三头肌与肱二头肌、股四头肌与股二头肌、胸部肌群与背部肌群、腹肌与下背部肌群以及前臂屈肌与腕伸肌等。这些对立肌群的运动都围绕同一个关节，并且方向相反。比如，连续完成卷腹和俯卧挺身这两个动作就可以看作是一个超级组，它们一个锻炼腹肌，一个锻炼下背肌群。
超级组训练的优势
关于增肌，很多人最先想到的就是通过增加训练负荷刺激肌肉生长，而这种增肌方法比较难以坚持下去，而且也会使运动受伤的风险增加。相对而言，超级组的训练要简单得多，它不用进行大重量训练，并且安全系数也高得多。
超级组的训练方式比较多样，所以在每次训练中都可以进行多种动作的组合，带来不一样的运动体验。正因如此，多样的训练方式更有利于让你快速度过增肌平台期，使肌肉快速生长。训练时间较短是超级组训练的重要特征，但这并不影响它的锻炼效果，反而会在多种训练方式中充分刺激肌肉。
胸背超级组的训练
胸部和背部是上肢最大的拮抗肌群，而且也是阿诺德最喜欢的训练组合之一。胸背超级组的训练强度很大，能大幅提升训练效果。在相同训练时间内，可最大程度地提升体内生长激素水平，更有利于肌肉生长。
胸背超级组的训练安排
上斜哑铃卧推和上斜俯身哑铃划船是一组拮抗超级组训练，可对胸部和背部肌群进行高效训练。在上斜哑铃卧推训练中，斜凳的角度最好为30度左右，因为角度越大，对三角肌的刺激越强。训练时平躺在斜凳上，上背部脊椎紧贴凳面，双脚分开踩于地面，保持肩胛骨收紧。
然后手持哑铃向上推起，手肘略微内收并遵循三角形运动轨迹，从而更能有效挤压到胸部。运动至顶端后，手臂不可完全伸直锁死，要略微弯曲，以保持胸部肌肉持续的张力。划船动作是训练背阔肌的有效动作，能增加背部肌肉厚度，上斜划船的优势在于能很好地隔绝外力，减少下背部负荷，从而有利于进行更大幅度和更大重量的训练。
在划船动作的训练中，同样要调整好斜凳角度（约为30度），双脚左右分开，脚尖触地维持身体平衡，掌心相对握住哑铃，然后背阔肌发力将哑铃向身体两侧拉起，直至感受到背部肌群的挤压，稍作停留后慢慢还原至初始位置。在完成动作的过程中，肩胛骨后收，并始终保持背部挺直。
直臂下拉和上斜哑铃飞鸟组合
与其它背部训练相比，直臂下拉更容易感受到背阔肌发力， 所以对背阔肌的激活程度更高。直臂下拉的把手既可以选择绳索，也可以选择直杠，一般采取正握方式。
训练时双脚与肩同宽，双膝略微弯曲，背部挺直并保持腰腹核心收紧，上身略微前倾，双手正握把手。然后背阔肌收缩发力将手臂下压，当手腕快到腰际附近时，肩胛骨后缩并下沉双臂。最后在背部肌肉的控制下，将动作慢慢还原。
上斜哑铃飞鸟对锻炼胸肌内侧、扩张胸部及增强身体柔韧性都有不错效果，但一定要做好离心收缩。训练方法是躺在30度角的斜凳上，双手对握哑铃，手臂伸直使其静止在胸中缝正上方。
然后手肘略微弯曲并保持角度不变，在胸肌控制下将哑铃向身体两侧缓缓打开，直至大臂与地面平行，同时挺胸、吸气。之后在胸肌收缩力下带动双臂向抬起，就像要环抱一棵大树一样，同时呼气。
增强手臂力量的训练
手臂力量是上肢训练的基础，如果手臂力量薄弱，就会成为上肢训练的短板。有些训练者前期忽略了手臂力量训练，导致后期进行大重量胸背训练时力不从心，并造成了手腕和肘关节的严重损伤。所以加强手臂力量的训练非常重要，而将肱二头肌和肱三头肌组合成超级组训练，是一个不错的选择。关于手臂的超级组训练，安排如下：
坐姿哑铃弯举和坐姿臂屈伸
斜凳臂屈伸和钻石俯卧撑
绳索弯举和绳索臂屈伸
每个动作练习12～15次，两个动作为一组，共3～4组。组与组间歇60～90s，动作之间间歇90～120秒。
最后需要说明的是，除了上肢肌肉的超级组训练外，也可安排进行下肢肌肉的超级组训练，比如将股四头肌和股二头肌放在一起进行超级组训练。但一般不建议普通训练者这样做，因为这会消耗大量体能，很容易造成运动过量。
jianxing2000
简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。
这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。
撸铁小弱鸡
就是针对同一部位肌肉，用不同的两个动作去训练，组间不休息，两组合一组。小肌肉群采用的多些，还有一种分解动作再整合，比如21响礼炮，做7个前半程，再做7个后半程，紧接着做7个全程。超级组可以隔段时间做一次来刺激肌肉，不让肌肉有适应性。
竹园龙哥
我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。收缩和伸展