在健身时，应该先锻炼什么部位？

毛克的

很多人想要健身的冲动感，来自于网络图片和视频中的那些大神，要么有人刺激到你。

你现在想要通过健身，实现理想身材，到底该怎么练呢？

1.先提升肺活量，熟悉器械

健身不单单只是器械训练，有氧运动也是健身的一员。

如果你刚接触健身，最好是先做有氧，先适应一段时间提升肺活量，1个月之后再去练器械。在前期你有了一个适应期，再去带着把其它的器械都试着练练。

这个阶段就是给你熟悉器械，不要急着做针对训练。

最佳有氧训练方式：慢跑。

它的强度不高，适合新人从低速，逐渐递增至更高的配速。等到跑步状态适应，器械也学会使用，后面就可以进一步制定训练计划。

2.器械训练计划

正常有两种训练模式：全身训练和分部位训练。

①全身训练

主要就是杠铃三大项动作，还有其它辅助动作。

正常的三项：深蹲、卧推、硬拉。

辅助动作：杠铃推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、上斜卧推等等。

只需要练这种复合动作，配合一些针对部位动作，这样就能练遍全身，不用考虑今天练什么部位，只需要调整辅助动作即可。

优点：容易提升整体力量，也能练到全身肌肉群，更全面提升爆发力。

缺点：对单个部位没有针对训练，可能会出现肌肉不协调情况。比如：杠铃推举练到的是肩部三角肌前束，中束练不到。

②分部位训练

正常分为大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群：胸部、背部、大腿、臀部

小肌肉群：肩部、手臂、腹部、小腿

大肌肉群通过一定的负重刺激，可以很快达到一定的训练效果。

在健身圈有句话：新人练胸、老手练背、高手练腿。

这只是一个口号，其实胸肌并没有那么容易练厚，背部因为看不见，相对而言，比胸肌更难一些。最后就是大腿，练一次完整的腿部训练，之后会很痛苦，爬楼都困难。

而像小肌肉群，尤其是肩部和小腿，都需要强化刺激。

a.一周5练计划

b.一周4练计划

这两个训练计划用得比较多，5练和4练都可以。只不过5练计划中，手臂可以单独训练，效果会更好一些。

优点：更全面针对训练单块肌肉，让全身肌肉能更协调。

缺点：力量增长会比较缓慢，动作比较多，整体训练容量比较大。

总结：

健身训练，先要从有氧运动开始，以慢跑为主，然后再把器械都过一遍。3个月之后，再进行下一步针对训练。

可以直接选择全身动作，直接做杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉，再配合一些辅助动作加以训练即可。动作少而简练，更容易提升整体力量，但会出现单个部位肌肉训练不足的情况。

也可以分部位训练强化训练，按照：“先练大肌肉群，再练小肌肉群”的顺序进行。

胸部、背部、腿臀要放在前面，后面再练肩部、手臂、腹部和小腿。

也可以把两者结合训练，这样训练更集中。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

悠米爱健身

当我们想健身的时候，我们在想什么

男的内心OS:早点练出八块腹肌

女的内心OS：马上减掉小肚子，练出马甲线，要是顺便把小电臀也弄出来那就更好了

现实是每个人想去健身的时候都想得美好，目标明确，一身装备都准备的好好的，结果刚练几天，没看到效果就泄气，嫌累后就变成三天打鱼两天晒网，再也不记得他们想要的“八块腹肌”以及“马甲线”，“迷人电臀”了。

你说是不是呢？

健身说白了，其实就和古代练武功一样，凡事得循序渐进。

那么当我们决定健身时，我们第一步要从哪里练起呢？

根据我作为3年跑马拉松的经验跟大家谈谈——

第一：首先要明确你自己对自己那部分不满意，根据哲学里的主要矛盾理论，先解决主要问题，再解决次要问题

第二：可以根据健身教练的指导，遵循科学健身步骤可分为以下步骤——

①从胸部到背部，这部分健身会把手部臂膀和肩部蹭辅助进去形成体系锻炼

第三：从上半身到下半身。一般来说，下半身训练强度比上半身要大，所以建议先做上半身，让胸腔先热起来，身体肌能走顺之后，不然骨骼都还没适应，会容易受伤，上半身热起来后，再做下半身；

第四：核心力量——

很多人喜欢急于求成，不喜欢枯燥的项目训练。但我想告诉新手们，核心力量就跟古代武功的内功一样，练好内功，不仅为外功打好基础，当你的核心力量很好的时候，你会发现其他项目（什么深蹲、硬拉、引体向上、举重等）做起来你比其他人更稳定，而且更有耐力。（这点相信跑马的人非常有同感）

希望对题主有用，祝大家科学健身，男的都拥有八块腹肌，女的都有马甲线小电臀。么么哒。。。

陈改改

你好非常高兴回答你的问题！

我是一个健身狂人，一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下，题主应该是刚接触健身或者还在观望状态，那我就简单一点说吧。

健身时，我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位，我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”，就是面对镜子能照到的肌肉部位，很爱练，镜子看不到的，基本不管，还有“二头肌狂魔”，这个应该很多，一说到健身，他们就是狂练二头肌，最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”，就是只练腹肌，其他地方练了都觉得难看的人。

我们人体有639块肌肉，肌纤维更是达到惊人的60亿条，可以说没有无用的肌肉，所以任何偏袒偏爱某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！

我们健身时，身前身后都要兼顾，大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习，最后会让你体型很奇怪，比如胸背肌肉锻炼不均衡，会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时，我们会从大肌肉群开练，像胸，背，腿臀，这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉，例如练腿深蹲，会促进我们分泌睾酮，这玩意，可是健身神器！帮助我们合成肌肉，增强个人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得，我们本身会分泌这个，可惜的是，男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降，中年发福大多就是这个缺少。不过，前面讲了！我们不怕，天道酬勤，天无绝人之路！我们有“促睾”神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？

然后话说回来，我们健身时，可以大肌肉群单独练，也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼，比如，胸肌可以和三头肌放在一起，背部可以和二头肌放一起，腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候，其实很多小肌肉也得到了锻炼，不能傻傻的图安逸，只练小肌肉。

所以，题主，看到这里，相信你拟定的健身计划也有了一个大概的框架了，就是不遗漏，不偏爱，大小兼顾。好了，有更多要交流的朋友可以关注我私信我，我会很乐意和大家交流健身，因为这是我的爱好和兴趣，谢谢！

火哉面健身

健身如果以增肌为目的建议有限锻炼胸肌和核心，胸肌的锻炼最容易产生效果，也容易对健身产生自信，也是大部分健身爱好者入门训练的第一个需求。核心肌群是人体从事各项运动，包括健身塑形的基础，因此，核心肌群的训练也尤为重要。

以练胸为例讲一讲健身计划的设计，通常胸肌的训练最好的方式就是杠铃卧推，初期训练者可以先从空杆开始，健身房的空杆重量一般为15公斤或20公斤，没有基础的训练者完成一组卧推训练已经可以达到力竭的程度。初期训练可以每天5组空杆，每组6-8个标准的卧推动作，达到力竭为止。所谓力竭就是拼尽权利也无法上推一个为标准。每组间隔不应超过一分钟。每天训练结束后，肌肉应有泵感，也就是肌肉充血，膨胀的感觉。第二天晨起，感受到胸肌、肱三头肌撕裂疼痛为最佳。达到此标准，休息至少48小时，到肌肉完全恢复，无酸胀感开始第二次训练。

而核心肌群的训练可以采用负重深蹲等方式，篇幅所限不一一细说，继续说下初期健身计划的安排，以一周为循环，周一练胸，周二练核心，周三椭圆机等轻度有氧保持训练状态，周四练胸，周五练核心，周六日可适当休息两天。周而复始，辅以鸡蛋白、鸡胸肉等大量动物蛋白饮食，一个月轮廓有所改变，三个月可初见膨胀的胸肌。

此时，健身者的成就感爆棚，经常对着镜子欣赏自己开始丰满的胸肌。对健身的热爱也达到峰值，此时是开始全身训练的时候了，要知道对于此时的已入门健身者，对健身也有了更高的认识，身体的协调健美是非常必要的，瘦弱的小腿，干瘪的肩部，平坦的后背配以硕大的胸肌不可能谈的上美。因此此时开始系统的健身训练就非常适合了，从三个月开始应在一周内安排胸肌、手臂、腿部、核心、背部、肩部的训练，每天可训练两个部位，循环往复，一年周期，可健身小成。

下一个瘦子

健身没有先锻炼哪个部位之分，只有安排合理的锻炼计划。

健身前先学会呼吸

可能你觉得自己每时每刻都在呼吸，没必要去学呼吸，但健身新手在锻炼时，很喜欢憋气。无论做什么动作，总是在发力时憋气发力，这样会让你的训练效果大打折扣，尤其是核心训练。

我们应该遵循吸气回落，吐气发力的原则，最好采取腹式呼吸。鼻子吸气，腹部微微扩张，嘴巴吐气，就像吹气球一样把气吹出来。让腹部收紧，就像带了一个束腰一样，勒紧内脏。在腹部收紧的同时，发力做动作。

这种呼吸可以让你在发力时保持身体稳定，从而建立正确的力线，减少代偿。

激活身体肌肉，从腹部开始

因为我们所有的健身动作都是在身体中立位情况下做动作，要想保持好中立位，腹部核心是必不可少的。所以先从激活腹部肌肉开始。

仰卧，双脚屈膝踩地。吸气腹部微微扩张，吐气让腹部收缩，发力卷起。肩胛骨微微离地即可，不用像仰卧起坐一样起那么高。在卷起之后，用手戳一戳自己肚子，看里面的肌肉是不是发硬的。

做完20次之后，能否感觉腹部肌肉酸痛。如果腹部肌肉有感觉，证明腹部肌肉被激活了。如果是脖子酸，肚子没感觉，证明是颈部肌肉借力，腹部肌肉没发力到位。

其他部位的肌肉也是一样，练哪个部位肌肉，就在发力时去感知这个部位是不是收缩变硬的，如果你的肌肉没有激活，练再多的动作，锻炼效率也是很低的。

先去用固定器械熟悉运动轨迹，再用自由器械锻炼

对于新手来说，除了激活目标肌肉，就是要考虑怎样把动作做标准，避免运动损伤。

固定器械会把运动轨迹设置好，这样你就不会在做动作时偏离运动轨迹。以卧推为例，你用史密斯架子做卧推，只能是垂直身体的角度，上下推动。如果给你一个自由杠铃，你推起的角度可能会偏上，也可能会偏下，很难把握运动轨迹。

当你熟悉运动轨迹之后，再用自由器械做动作，会熟练很多，同时也能降低运动损失的风险。

先用小重量找感觉，逐步增加重量

很多增肌人士喜欢追求大重量，健身小白也跟着效仿。其实对于健身小白来说，应该在这个动作找到目标肌肉发力感后，逐步加重。而不是一开始就选择自己极限的重量。

总结

健身要先学会运动时正确呼吸，再去激活目标肌肉，最好先从腹部开始。然后用固定器械掌握运动轨迹，再去练自由器械。最好是由轻到重，避免超负荷产生运动损伤！

午美说体态塑形

新手向问题什么的我最喜欢了！

咱们来聊聊新手健身启动部位的最佳方案。

要知道新手初入健身房，看着一群肌肉兄贵哼哧哼哧的练，感觉自己是战斗力只有五的渣渣。

且不说壮胆请教他们，自己在健身房呆着都有满满的违和感。

所以新手锻炼的首选部位，一定是安全，又能增长快速，用来提升信心的部位。

然后的进阶部位，是大幅增加力量的身体部位。

最后的部位才是难练，但是雕琢细节的部位。

这是最大程度减少新手陌生感，同时避免他们短期内在健身房流失的策略。

这些部位分别是什么呢？

最先训练的部位：胸大肌，二头肌，三头肌。

进阶训练的力量型部位：大腿，臀部，背部肌群，腹肌。

雕琢部位：肩膀，小臂，小腿等等。

今天重点说说新手的这几个启动部位。

先聊聊胸大肌。

这块肌肉，虽然日常用不上，打架用不上，搬砖用不上，但是它就是那么讨人喜欢，尤其男人没一个不喜欢大胸肌的。

因为这块肌肉在身上看起来太特么霸气外露了，太特么套马的汉子威武雄壮了。

而且好消息是，这块肌肉比较好练好出型。

而且这块肌肉的包裹下没有关节，所以不嘬大死的话，不太容易受伤。

新手练胸，就照两个动作搞起：平板卧推和双杠。

胸肌上沿和内侧比较难练，新手把这些往后放。

下边给你们卧推和双杠的图参考：

这是卧推，注意握的距离要比肩膀宽，动作过程不要憋气，新手要有人保护。

这是双杠训练，动作要有节奏，双腿盘在一起有利保持重心。两个肘微微外张，保证胸肌最大程度的刺激。

然后是二头肌。

二头肌训练是一个单关节动作，而且用到的是我们日常最灵活的肘关节，所以相对连起来得心应手。

只不过新手不要追求重量，否则你脆弱的肘关节和腕关节会闹情绪哒！

二头肌也比较容易增长，一般一个月内就能肉眼看出来涨幅。

给你们看二头肌训练的基本款动作。

这里要注意的是，大臂一定加紧身体不要乱动。整个动作过程中，只有肘关节在动，全身其它部位都是静止状态。

另外，可以把图里的杠铃换成哑铃训练，效果是一样的。

再说说三头肌。

三头肌是上臂最大的一块肌肉，练出来胳膊马上有大力水手的范儿。

而且，你在训练胸肌的过程中，三头肌已经得到一部分训练了。

所以体能好的兄弟，可以考虑把三头肌和胸放在一个训练日，先练胸，再练三头。

这是三头肌训练最基础的动作。也是一个简单的单关节动作，特别容易掌握。

和练二头肌一样，大臂加紧身体，双手抓牢，下压。再缓缓恢复原状。OK.

这就是对于新手的入门级肌霸教程啦~后边的进阶篇和雕琢篇，回头我也写出来。欢迎各位关注我喔~~~

虎山行不行

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

在健身的力量训练当中。全身的部位都应该去练，至于你先在那块后练哪一块？这个就要看你的身体状况和肌肉形态和力量来决定，这个不是固定的，每个人都不一样。如果你不知道以哪块儿肌肉先进行训练的话，我给你几点建议你可以依照这个原则去制定训练计划的先后顺序。

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

b.辅助肌不要再主动肌前面练。

比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3.一个循环一块儿肌肉最多练两次。

如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话。他恢复不过来。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

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健身先锻炼哪里好？想知道顺序？力量训练增肌，应以大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

“新手练胸、高手练背，老手练腿”，健身房有着这样的说法，这种说法，说明了健身者容易去练胸，而忽视其他部位，当然这种说法是针对男性的，女性健身者进入健身房后，则多是奔着翘臀去的。

进入健身房该怎么进行增肌锻炼呢？

一．初始进入健身房者，应从有氧训练做起，学会科学健身。

1. 有氧训练可以提高心肺能力，增强体质，是力量训练的基础。即使是冲着增肌塑形目的进入健身房锻炼的，健身初期也应从有氧训练做起，先把身体不同部位激活起来。有氧训练为主的同时，可以逐渐熟悉各种力量训练及相应器械。

2. 先热身活动，再有氧训练或者力量训练，最后拉伸活动，是健身者科学健身的顺序，也是有效健身，避免健身损伤的保障。

二．力量训练增肌，应以大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

1. 胸肌、背部肌群、大腿肌肉群是人体的三大肌肉群。大肌肉群的力量训练，相对于小肌肉群的力量训练，容易增肌，同时也会带动小肌肉群的增肌。

2. 训练大肌肉群，并不是忽视小肌肉群的训练，应该根据训练特征有计划地训练。比如胸肌的训练，会训练到肱三头肌，背部肌群的训练会训练到肱二头肌。

就训练的计划来说，可以大致这样安排（仅作参考）：

周一，胸肌，肱三头肌，三角肌；

周三，背部肌群，肱二头肌，腹肌；

周五，大腿肌群（臀部），小腿，腹肌。

3. 结合自己的身体情况和健身目的，灵活训练。全面训练的前提下，久坐的白领，腰椎容易受损，可以根据身体承受能力，多做背部的训练；想打造翘臀的女性，则可以多做臀部的训练。

沧海人间

确实很多刚开始健身的人都会有这个困扰

肚子比较大是不是要先每天做100个卷腹呢？

腿太粗了 先从每天深蹲开始？

手臂太细了是不是应该先每天做二头弯举啊？

看大家都在推胸，开始觉得自己胸太小所以大多数锻炼你都在卧推？

更有很多朋友也是咨询了健身老炮儿:告诉你应该胸、肩、背、腿、腰腹分化训练，身体需要均衡发展。

当然无论我们因为什么原因单一的锻炼一个部位或动作肯定是达不到锻炼效果的，那么分化训练是科学，但适合刚刚开始健身的人吗？那在分化训练从哪个部位开始？

对于我们健身爱好者来讲，我们健身是为了让我们活的更精致，自由，健康。健身能让我们轻松面对日常生活中的各种情况，随意的跑动上下楼梯不会气喘嘘嘘，面对高强度的工作压力长期久坐不会有腰酸背痛颈椎病肩周炎，体力充沛自由享受的旅行爬山徒步，面对家务搬重物不会有意外受伤! 那么这些好像和胸大肌有多大，手臂有多粗，没什么太大关系。

但这些日常生活却参与了很多：推、拉、旋转、跑、跳、蹲等运动模式，只有这些运动模式没有没有问题了，才能考虑分化训练，也就是说这个人跑起来都有问题或者跑一公里就不行了，二头再大都没有意义。

所以这里建议健身初学者可以把身体分为上至和下肢分化锻炼：在做上肢锻炼时推、拉、旋转的动作都可以放在一起练习，在做下肢锻炼时跑、跳、蹲的动作可以放在一起练习，这样不至于某一肌肉过于疲劳。既能提高身体全面运动能力，又能达到肌肉锻炼目的。

这些运动模式的动作就不完全局限于坐姿推胸、引体向上、深蹲等等这些固定动作了，可以参与些体能动作模仿日常生活的动作，我们也叫功能训练，网上都可以查的到。

如果非要说健身从哪个部位开始比较好 那一定是背部，想想我们每天需要坐姿多久，含胸驼背使我们背部无力！日常生活工作无论做什么事情几乎全部是前面 很少能用到后背部，很多人甚至刚开始健身时不知道背部有背阔肌、菱形肌、竖脊肌、斜方肌这么多肌肉。今天坐式生活的特殊性让我们必须对背部要重视！高手练背，新手练胸也是这个原理。

当然等你的身体功能得到完善，需要把身体重点放在美观上的时候。我们就可以分化训练了，这会可以胸大一些 手臂粗一些，哈哈。

青松健身

对于很多人来说，自己喜欢什么部位当然就练什么部位啦，还搞什么应该锻炼什么部位，真是花里胡哨！

喜欢胸肌，那么就去练胸；喜欢倒三角，那就去练倒三角；喜欢手臂臂围，就去练手臂。

是啊没错，这样不就行了。

确实这样就行了，单独练习一个肌肉群。但我偷偷告诉你，如果你仔细听完我下面的内容，你能更快的达到你的目标！

首先，人体是一个非常奇怪的系统，至少无法完全弄清楚，否则疾病就不是不可治愈的了。

但人体的肌肉却可以很好理解，大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。

这些肌肉存活在我们体内，和骨头支撑着我们的身体进行日常生活。骨头无法使它变大，但肌肉却可以通过外界的一些手段让它变大！

把身体想象成一幅画，你的身体本来是一副完美无缺的画，但你想增加某一处的亮点，然后开始动笔。

你发现，这样子的话，整幅画却有点奇怪，你需要调整其他的地方才会更好看。

如果你只是锻炼胸肌，那么身体的其他肌肉群就会和胸肌不协调，视觉上来看，你的身材并没有你想象的这么好看。

所以，你需要调整其他肌群的训练，这样身体的比例才会完美，“这幅画”才好看。

人体的肌肉群可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹，更进一步，这些肌肉群可以分为大肌群和小肌群。

大肌群=胸、背、腿；小肌群=二头、三头、肩、腹。

大肌群的概念是一个肌群由多个小肌群组成，像胸，它包含了上胸、中胸和下胸。小肌群的概念则只是一个肌肉。

当我们看一个人的身材是不是强壮时，你的第一眼是不是放在了宽阔的背部、结实的大腿和足球一样的胸肌？

这些因素让我们觉得他的身材很好，至少是一个肌肉男。

你不会去在意他的手臂臂围，不会去在意他的三角肌，不会去在意他的腹肌，除非你真的很喜欢这些小肌群。

大肌群就像是一个房子，它决定了你对它的第一印象，是大还是小。小肌群则更像是房间里的座椅，枕头和布局，它决定了你对它的整天感觉，是好看还是难看。

所以，如果你只是想最大程度的让肌肉看起来大，可以先以胸、背、腿来当做主要的训练部位。如果你想让肌肉看起来有细节，则进行全身锻炼，将全身的肌肉群都练一练。

你可能会问，只练胸背腿不会让肌肉的比例不好看吗？“这幅画”不就不好看吗？

事实上，当你进行训练后你会发现，当你练胸时，你的三头和肩膀都会发力；当你练背时，你的二头也会发力，当你练腿时，你的臀、帼绳肌、小腿也会发力。

所以，练大肌群压根就不存在肌肉比例会不好看的现象。

那么以上就是我的全部回答，希望你能从中获得启发！

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