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健身中很多人不喜欢练腿，原因就是练腿太苦、太痛，所以很多人干脆就放弃了练腿。
腿部肌肉是我们身体中第一大肌群，而且腿部是全身肌肉的根基，如果上半身练得健硕，下半身瘦小，会给人头重脚轻的不协调感，所以我们定不能忽视对腿部的锻炼。
当你有了强壮的腿部肌肉，其他的肌群训练会变的轻松起来。我们人体有很多动作都是由下肢去完成的，特别是跑步，深蹲这些动作，有了强壮的下肢，会让我们运动健身起来轻松很多。
练腿还可以促进雄性激素分泌，从而影响肌肉的增长，所以说看似练腿对上半身没什么帮助，其实练腿的好处是不可估量的。
在健身房中倒蹬机、腿弯举机、腿屈伸机、提踵机等，这些器材都能很好的锻炼到腿部肌肉，如果没空去健身房，怎么锻炼腿部肌肉呢？
下面这些徒手动作，可以帮助你很好的锻炼到腿部，喜欢的可以收藏，时间是最好的见证者。
动作1：箱跳
要点：在跳起时，利用腿部和核心肌群发力，稳稳的站在器械上面。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作2：箭步蹲
要点：挺胸收腹，笔直站立，单腿向前跨出一大步，然后屈膝下蹲。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作3：并腿深蹲
要点：双腿并拢下蹲，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作4：深蹲跳
要点：双腿开立，屈膝下蹲后迅速跳起。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作5：单腿蹬
要点：单腿踩在固定物上，然后站直蹬起。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作6：靠墙深蹲
要点：双腿开立，腿与墙面保持一定的距离，然后背靠墙面，贴墙缓缓下蹲至大腿与地面平行，然后定住，保持这个蹲姿。
时间：看个人身体素质。
—贵在坚持—
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急塑健身
为什么说健身不健腿，健身会后悔？
首先很肯定的回答：因为练腿有好处！我们练腿的好处有很多，因为练腿其中有一个最经典的、叫训练之王的动作，那就是自由深蹲。因为它是背负杠铃杆在颈后，然后进行全程的蹲下和站起，在这个过程中，身上几乎我们想象到的外层的肌肉都可以被刺激到，然后主要针对的肌肉群是在臀大肌、腘绳肌和股四头肌。
那么起稳定作用的有核心部位的肌肉，比如腹直肌和腹外斜肌。所以我们在训练的深蹲过程中，几乎是全身起都可以得到锻炼，所以这个血液流动量是非常之大，对耗氧的要求也很高。
所以深蹲可以得出这样的好处：
一是可以促进心血管心肺系统，
二是让呼吸系统变得更强大，心血管系统包括心脏也变得更强大，提高耐力，就是因为肌肉参与度比较多，所以对肌肉的耐疲劳程度也有一定提高。同时，也可以强壮我们的下肢，包括臀部。
在以前，可能有一些女性是不喜欢、不推崇去做这个动作的，甚至有一些男性的训练者也尽量避免深蹲或者练腿，把重点都放在了上半身。
但其实人是一个整体，我们所有的身材比例的评判是看全身的比例的，所以关键不是在于你臀部有多大或者是腿有多粗，而是在你腿腰臀比、腿臀比、头和肩的宽度比以及肩和腰的比例，所有的这些比例综合在一起，如果都是很完美的话，那这个体型一定是非常好。
在初学者进深蹲或者是中级训练者进行深蹲的情况下，如果训练的强度不是达到那种拉锯战，消耗非常大的程度的话，通过深蹲可以刺激到雄性激素的分泌，整个内分泌机制会提高，这样的话也是间接的可以帮助我们提高训练后恢复。
当然这个只是针对深蹲这一个动作来说，其实如果你的体力并不是很好，工作、生活和很多事情你比较繁忙，不一定能完成深蹲加上其他所有腿部动作的过程。
在这个情况下，深蹲可以一个月做一到两次，然后都要循序渐进，重量由轻到重上去。但是记住，如果你没有上重量的话，这个做起来其实也是比较浪费的，产生不了很好的效果。
然后腿部你可以独立进行训练，像坐姿腿屈伸或者是俯身的腿弯举、坐姿腿弯举等等，就是针对于股四头和股二头板腱半膜肌的。
当然，腿部还包括了腿的内收肌群和外展臀中肌，这些其实是现在女性比较希望去练的，包括的臀桥的动作可以帮助你的臀部臀大肌更好的发展，所以这一切都是腿部的训练。
那么上述因素上面说过了，如果你很长一段时间放弃练腿，你最终会发现，第一，你的身材比例会变得很奇怪，第二，你的整个心肺能力和耐力各方面都达不到比较高的状态。
今天和大家分享到这里，我是IPTA健身学院导师：于洪, 魔兽代言人，喜欢健身的朋友可以关注我们，感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
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壹健身
我是魔兽clark,今天分享的是腿部训练：为什么说健身不健腿，健身会后悔？很多人都不爱练腿，怕把腿练的太粗，而且健身要的效果是倒三角，腿部的训练很重要吗？为什么又说练腿在健身过程中很重要？
腿部训练消耗大，同时刺激睾丸酮分泌，达到蛋白质合成的最大化，然后肌肉增长更多。腿部训练参与的肌肉量最多，因此对心脏的训练也很有效，并且核心肌肉参与也多，对平衡，全身肌肉的共同工作能力，协调能力都有很好的帮助。
并且腿部力量的大小直接关系到其他肌肉训练，比如杠铃划船，如果大腿后侧肌群力量小，很可能产生重心不稳定带来的腰椎压力过大，导致受伤。
腿部训练同时对心肺的刺激也相当大，对于我们的心肺功能有很好的帮助。对于健美爱好者，腿部训练可以让整体肌肉比例更协调，比如女生的臀部肌肉想要发达，可以通过部分蹬的动作来训练。
言而总之，腿部训练对于健身爱好者是不可避免的，好处多多，希望大家每周安排一次腿部训练。
就爱玩铁
健身不仅仅是为了让我们的身体更加健康，而且要让我们的外在看起来更加的精神匀称。健身不健腿，首先会带来的问题是身材比例的不协调。例如只练习上半身的肌肉，不可避免的会让上肢的肌肉开始增长，不仅是肌肉力量的增长还会有肌肉体积的变化，久而久之会让上半身的肌肉明显的大于下肢的肌肉，让整个人看起来像一个倒三角。而健身追求的倒三角是两侧肩膀和腰部组成的，这样会让人看起来充满力量。
其次，人是一个不可分割的整体，从格斗上说，两腿的整个人的根基。而且上肢力量的发挥与腿部力量密切相关。以拳击出拳的动作为例，出拳之前首先是要蹬地，接着转腰，最后才是出拳。拳头的力量是由腿产生，通过腰传递，最后由手表现。所以要想通过健身增强全身的力量，那么全身每一个部位的训练都是不可缺少的。
科学运动与健康
健身圈有这么一句话流行：新手练胸，老手练背，大神练腿，这是不同健身水平对不同部位的重视情况，可以肯定的是新手很少或者不练腿，大神除了重视腿部训练，胸背当然也不会放过。再从不同训练水平的眼光来看另外个健身者，也有一句话：小白看腹肌，新手看胸，老手看背，大神看腿！健身不练腿，早晚会后悔！
大神为什么如此看重腿部训练？
首先，我们健身是想自己的身体打造一个协调美感的肌肉之躯，试想一下，一个上身强壮，下肢麻杆，有美感和健康的样子吗？这种只会出现在动画片中，如果现实中，那就是看起来非常奇葩的一种体型。
上面是从一个健身者整个外形打造的角度来说的，现在说到的是练腿的真正意义！稍微有点健身基础的都知道睾酮对我们增肌的作用，睾酮又称睾丸酮和睾丸素，男女都会分泌，不过女性的睾酮是男人的1/20左右。睾酮在健身中的巨大意义就是对肌肉增长调节！简单的说要想增肌，睾酮就是催化剂！
那么睾酮又和题目有什么关系呢？
难道还和练腿有什么联系？
答对了！深蹲会促进我们睾酮的分泌，睾酮的分泌除了对我们腿部肌肉增长有帮助，同时也会对其他部位肌肉的增长起作用，而且是很明显的！
那么，又有人会问了。不是我们人体会分泌睾酮吗？那我们还深蹲去促进睾酮分泌干嘛呢？
随着训练水平的提高，体内的睾酮作用发挥的越来越吃力，可以理解成供不应求，这就是有的朋友在健身时出现平台期，长期没有进步，原因就有可能是睾酮与训练强度以及肌肉围度节奏没跟上，当然还有一成不变的训练计划，这个就不说了。
然后，一个关键的知识您要知道，那就是到一定年龄时睾酮水平会逐年下降！
说到这里，聪明的您应该知道了，大神为何如此重视腿部训练了吧？那就是与睾酮水平下降作斗争，提高我们睾酮的分泌，练出更大块的肌肉！而深蹲，练腿就是俗称“促睾”的王牌动作！所以说，练腿不练腿，随着时间的推移，练与不练者，在训练水平肌肉围度上会出现显著的差别！
一起来虐腿吧！
火哉面健身
很多健身者偏爱练上肢，在一周的训练计划中，往往会跳过练腿日，这是因为一方面相比其他部位，练腿很痛苦，另一方面则是更看重上肢的发展，跳过练腿日也不会感到内疚。这样狂练上肢忽略下肢的健身者不在少数，于是网络上开始流传起一段话：“练胸不练腿，迟早会阳痿”，那么，不练腿真的会阳痿吗？
阳痿显然是不会的，因为即使不健身的人群，也没有发生此类情况，何况有健身习惯的人呢？除非是到了一定年龄后。另外，无论你偏好训练哪个部位，都能在一定程度上提高你自身的睾酮水平，所以在一切机能都正常的情况下，练胸不练腿，阳痿不存在！
那么，为什么说“练胸不练腿，迟早会阳痿”呢？我想一方面是因为中国文化博大精深，“腿”和“痿”偏偏押韵起来了，另一方面则是一种强调的方式，用“阳痿”来形容健身不练腿的坏处，并不会非常过分，实为话糙理不糙！
“人老先老腿”，随着年纪的增长，出现问题的几率最高的部位是双腿，因为下肢肌肉约占我们全身60%的肌肉，所以肌肉的萎缩在双腿上的体现是最为明显的，又因为下肢是我们人体承重最大的部位，所以双腿出现问题的几率也最大，无力、发软等现象也最明显。随着逐渐强壮的上肢与上升的体重，施加给腿部的压力自然也会越来越大，所以腿部的发展应该与上肢同步，甚至更为优先。如果只注重上肢训练，那么你的训练似乎缺少了灵魂。
下肢作为根基，它是大部分运动的力量源泉，我拿下肢比作土壤，那么上肢就是庄稼，土壤的好坏决定了庄稼的好坏。一方面，如果腿部的发展滞后，在运动表现上会受到很大的影响，比如奔跑、跳跃等，还更容易造成运动损伤；另一方面，对其他部位的增肌与力量的发展也有影响，因为其它部位的很多训练动作中，需要靠腿部来支撑与稳定，如果基石不够牢固，成绩与效果自然受影响。
我们把肌肉比作“第二心脏”，尤其是小腿肌肉。众所周知，心脏将血液输送到其它部位，但是血液如何回流到心脏？除了心脏的作用，肌肉的重要性不亚于心脏！所以说，完整的血液循环是依靠心脏与肌肉同时完成的。腿部肌肉离心脏很远（尤其是小腿），要将血液顺利输送回去，腿部肌肉是很重要的，如果腿部肌肉萎缩，那么血液回流将受阻，影响下肢血液循环，从而腿部的问题也会恶性循环。
最后，如果不加强腿部围度，只注重上身的围度，那么到一定阶段后，你的整体比例会失调，美观度大打折扣。增肌的一个目的本来就是为了更好看，因为不练腿而让你适得其反，这是何必呢？所以我建议，如果你突然有一周只能训练一到两个部位，那么请把腿部训练安排在里边！
SHAPELINE健身
无论是健身还是健美，练腿是必不可少而且还要比上半身更多才对，一：大多数人说练腿会把腿练粗这种说法其实是被电视或者网络上的健美运动员吓到了。就好像很多女孩子对我说跑步会不会粗小腿一样。我已经懒得用科学的解释，就一句话；刘翔腿粗？博尔特腿粗？他俩的腿修长又漂亮，你这辈子都跑不出来这样的线条！，所以就放心大胆各种深蹲硬拉操练起来吧！ 当然，如果你跟奥赛运动员般一日6餐每日两练，一言不合就是自重一倍两倍各种蹲。那也许你会噩梦成真！不过这样地狱似的锻炼和断油盐糖的生活你看一眼就会把你吓跑，别对你那毅力那么的有信心，洗洗睡去，你想多了！二：关于练腿增加性能力的说法一点没错，我感觉当你练腿上瘾的时候，那就是你夜夜大展雄风的时候。腿部紧挨着人体的核心肌群，大多数动作是需要强大的核心配合才可以完成，单独训练核心肌群是很难用到大重量来训练，绝大部分是自重和轻重量训练。所以练腿时刺激到的核心训练是其他训练所达不到的，正所谓高质量的训练可以充分强化你小DD周围的肌群，从而使核心力量/耐力/持久力大大强化，并且周边毛细血管无限扩展得到的强大充血能力让你像打桩机一样根本停不下来！三：腿部占了人体肌肉比例非常大，大约70%左右，发展腿部训练的动作很多都可以练到90%的全身肌群，可以大大强化你心脏供血能力。除此之外，对于增肌人士，加强腿部可以使你核心和下肢更有力稳定，训练更多更难的动作，还可以能得到远超上肢训练由于刺激而分泌睾酮的量，免费科普下下：睾酮是你增肌的利器，亲。想成大肌霸不是光吃蛋白粉！好不。别人暂且不谈。我上肢发展到平台期的时候反正我是不会继续玩命练上肢做无用功。我相反会休息好后补好优质碳水去练腿。会得到意想不到的效果！最后对于减肥的MM，想减肥？练腿练腿练腿，重要的事情特么的说三遍！腿部占人体比重非常大，减肥要耗能，哪里最耗能？多关节大肌群！哪里是？腿！腿！腿！什么？练多腿粗？你个雌性动物雄性激素睾酮之类的只有男人的十几到几十分之一，你就下班后放学后健身房东摸摸西看看跳半节有氧操都能累的不要不要的，还想粗腿？参照鄙人上方提示一，不谢！ 最后，不管是现在流行的hiit高强度间歇还是盲目跟风每次都会跑死人的业余爱好马拉松。想瘦想耗能，离不开强大的腿！
健身那有不练腿的？不练腿也叫健身？
【一】
为什么会有人不爱练腿呢？
因为，练腿是最累的。体能消耗很大，练完后，肌肉里的乳酸堆积比较多，酸疼的时间比较长。
所以，很多人，特别是男士，尤其不爱练腿。他们说，练腿太累了，好多天都缓不过来……
由此也可见，练腿不但对训练者的心肺是一个挑战，也是对他意志力的一个挑战。
【二】
练腿的好处。
腿不但承载着我们的身体，帮助人们完成日常的工作和生活。而且腿部的健康，也是身体健康的标志之一。
练腿，可以提高心肺功能。心肺的强大，也是提高体质的有力保障。
练腿，可以美臀瘦腿。让身体轻盈，步伐矫健。
练腿，可以让骨密度提高，防止衰老。
……
【三】
假设不练腿。
只练上身，不练腿，就好像无根的大树一样。给人头重脚轻的感觉。而且形体也会特别的不协调。上大下小，上粗下细，难看不说，关键是腿关节的健康也存在隐患。
我们知道，膝关节的髌骨软化，半月板磨损，十字交叉韧带撕裂等腿关节疾病。就是腿部肌肉不给力造成的。
所以，加强腿部肌肉力量练习，很大程度上保护了关节。
都说，人老先老腿。不练腿，腿部肌肉退化，还谈什么健康，和高质量生活呢。
所以说，健身不练腿，老了会后悔。
健身不健腿，健身会后悔。这句话有语病。大家说是不是？