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我們每個人，或多或少都經歷過拖延的問題，這可能會演變成一個可怕的壞習慣，阻礙著我們充分發揮自我的潛能。為了減少拖延症，很多人可能已經嘗試過很多技巧，有的技巧奏效了，有的則沒有任何效果。
今天的的筆記是我翻譯的一篇英文文章，作者將會告訴你拖延症到底是什麼，克服拖延症所需的第一項技能，以及如何獲得這項技能。
怎麼樣聽起來還不錯吧！
我們什麼時候會拖延以及怎樣拖延?
當我們對一項任務產生了消極情緒，比如焦慮、厭煩、沮喪、崩潰，拖延症就會發生，因為這些情緒是如此的讓我們不舒服，我們本能的會試圖逃避這些消極情緒。因此,我們會拖延所要做的這項任務。
回憶一下，我們是否總會經歷相同的“故事”情節——我們原計劃做一些事情，但最終卻做了一些自我感覺更好的事情。這其實就是我們在逃避消極的想法和情緒時導致的。
本質上講，拖延症的核心就是情緒管理問題。
所以克服拖延症的首要技巧是:在經受消極思想和情緒的情況下采取行動。即使你不想做，即使你對做這件事感到焦慮、不知所措或是感到壓力很大，也要採取行動。
我們需要明白，我們的思想和情緒並不一定會支配我們的行為。但首先，讓我們仔細看看我們的思想和情緒是如何讓我們陷入困境的……
你的想法和情緒如何說服你拖延
心理學快訊：
你不是你的思想，你不是你的情緒。思想和情感就像天上的雲一樣忽來忽去。
它們就像天氣，有時天氣晴朗，有時下雨——有時你感到快樂和動力;有時你會感到悲傷和沮喪。
當你試圖完成你的論文、冥想、去健身房，或者準備去做任何有價值的事情，這個時候，消極的想法和情緒很有可能會冒出來。
你會感到焦慮、不知所措、壓力...你當然不會感到任何動力。你的大腦告訴你明天再做這個任務，那時你才會有感覺，那時你才會有動力。
你看，你的大腦此時就是一臺提供理由的機器。它會將任何一點點不舒服的事情合理化，併為你不應該現在做某件事創造出無盡的藉口。這些藉口是不合理的，但從表面上看是合理的。以下是大腦經常冒出來的“合理”藉口
“我明天更想去!”
“我在壓力下工作得更好。”
“我太累了。我晚些時候做，或者明天做。那樣我就有更多的精力了。”
“我試過了，但是沒用。怎麼了?”
“這之後還有更多的工作要做。我永遠都做不完。”
“該死的!我應該早點開始的。現在太晚了。我還是放棄的好。”
“在我開始之前，我需要更多的準備。”
“再喝一杯咖啡，我就更想做這件事了。”
“我太緊張了，沒法完成工作。我不應該喝最後一杯咖啡。”
“這已經是下午4點。現在開始已經太晚了。我明天再做吧。”
“今天是星期天。休息一下，什麼也不做也沒關係。我明天再做吧。”
“我沒有動力。讓我來告訴你如何增加動力。我明天再做其他的事。”
“我今天精神不太好。今天做任何事都是浪費時間。”
這些聽起來是不是很熟悉， 正是這些想法和伴隨的情緒導致我們拖延，使我們無法進行健康的行為，比如冥想、定期鍛鍊等等。
你看，總是思想(思想和情緒)在作祟。
你想冥想，但你的大腦告訴你從明天開始。
你想早起，但你的大腦卻催促你按下小睡按鈕。
你想按時完成你的項目，但你的大腦更喜歡看電視。
現在，有個好消息。就像之前說的，思想和情緒不需要支配你的行為……
請不要讓思想和情緒左右你的行為
情感和思想影響我們以某種方式行動。在強烈情緒的影響下，我們通常會改變我們的姿勢、聲音、面部表情和行為。這就是所謂的“行動傾向”——當我們感到憤怒時，我們會傾向於大喊大叫，握緊拳頭，並在身體上或語言上大打出手。
這裡的關鍵詞是傾向。我們可能有做某事的傾向，但這並不意味著我們必須去做。
我們可以感到憤怒，但要冷靜行事。
我們可以感到害怕，但要勇敢地行動。
我們可能會感到氣餒，但還是要繼續前進。
你可以採取行動，儘管經歷消極的想法和情緒。不管你喜歡與否，你都可以做你想做的事情。
大衛·雷諾茲在他的《Constructive Living》一書中提到“成為一個成熟的人”:
“成熟的人會去做需要做的事情，不管他感覺好還是不好。知道自己是那種有自制力的人，會給你帶來你所需要的一切滿足和自信。即使在沒有滿足感和信心的日子裡，你仍然可以完成工作。”
如何戰勝拖延症
正如之前提到的，拖延是一個情緒管理問題。
我們需要認識到，當我們拖延時，那只是意味著，我們讓自己的思想和情緒控制了我們的行為。這一刻非常關鍵，我們是選擇原地不動，經歷消極情緒，並在消極情緒中行動?還是我們選擇逃避，屈服於自我感覺良好的感覺而拖延。
如果我們想要長期的戰勝拖延症，我們需要在某些方面做得更好。即使經歷了消極的想法和情緒，也需要採取行動並堅持到底。
那麼，我們如何才能在這方面做得更好呢?我們怎樣才能放鬆我們的情緒和思想對我們的控制?我們怎樣才能開始做事，無論我們感覺好還是差？
第一步:培養覺察（意識）
首先，你要能夠覺察（意識）到所感受到的任何負面情緒，以及當你要完成一項任務時，你的大腦會告訴你的無數借口。
當你的大腦告訴你諸如“我想明天再做這件事”或者是“我要先刷一分鐘抖音“，你需要覺察（意識）到這些想法。要意識到這只是你的大腦試圖阻止你做你想做的事情。
當你感到焦慮、無聊、不安或沮喪時，你需要覺察到這些感覺。“哦，我對這項任務感到抗拒。我有拖延的衝動。當你想通過查郵件、上抖音、抽根菸或以其他形式逃跑時，你也需要注意到這一點。
著名的正念老師卡巴金博士，在他的書《 Wherever You Go, There You Are》中說到
“ 如果我們在很多時候都沒有意識到自己在做什麼，也特別不喜歡生活中事情的結果，那麼也許是時候需要更密切地關注、更多地聯繫和觀察我們所做的選擇以及它們在未來的後果了。”
如果你都不知道自己會拖延，那又該如何預防呢?你只能跟隨著你的潛意識衝動。在你意識到之前，你已經在抖音上浪費了一個小時的時間。
“我們需要意識到發生了什麼”是解決問題的關鍵。只有這樣我們才能改變一些事情。有了意識就有了選擇。一旦你從一定的距離看到你的想法、感覺、衝動、慾望，你可以選擇不同的反應。
第二步:學會有效地處理情緒
之前我們提到，我們應對負面情緒的自然傾向是迴避。當我們面對一項任務時，我們會感到焦慮、沮喪或無聊，然後就逃跑，我們用感覺更好的事情來分散自己的注意力；我們屈服於自我感覺良好，我們拖延。
這顯然不是一種健康的應對機制。那麼，我們應該怎麼做呢?我們必須學會容忍負面情緒。我們必須認識到情緒不是一切的最終目的。
他們僅僅是身體上的感覺。我們可能會感到不舒服，但那又怎樣呢?他們只是情感。他們來了又走。我們不需要對他們做出反應。相反，我們可以接受他們，做我們想做的事情。
記住，情緒只是一種“行動傾向”。我們可以感到憤怒，但要冷靜行事。我們可以感到焦慮，但要勇敢地行動。我們可能會覺得沒有動力，但還是做了。
這就是克服拖延症的全部秘訣：注意消極的想法和情緒。讓他們在那裡。接受他們。不管他們，做正確的事。
現在，剩下的問題是:如何才能在這方面做得更好?你如何變得更有意識，你如何學會處理那些消極的想法和情緒?
你在拖延症戰役中最強的武器
這裡想說的是，克服拖延症最好的方法是“正念”的練習。卡巴金博士在其著作中對正念概括為：
“正念意味著以一種特殊的方式集中注意力，有意識地、不予評判地專注當下。這種專注使我們對當下的現實更自覺、更清明、更接納。”
正念就是保持一種不帶評判的、時時刻刻都在關注當下發生的事情的意識。這包括對身體感覺、思想、感覺和周圍環境的感知。非評判性的部分很重要，因為它需要接受，這意味著我們關注自己的想法和感受，而不去評判它們。我們看他們的時候不會給他們貼上“好或壞”、“愉快或不愉快”的標籤。
正念就是允許我們退一步，從一定的距離觀察我們的思想和情緒，而不認同它們。它讓我們感受負面情緒，而不會驚慌失措，也不會做出反應。
將正念帶到拖延症上，正念讓我們在經歷消極情緒時仍能採取行動。首先，正念提高了我們對正在發生的事情的認識。其次，正念讓我們停留在消極情緒而不作出反應，給我們機會做正確的事情，不管我們的感覺如何。
研究表明，正念會讓你更快樂、更健康、更有同情心、更自律、更善於排除干擾等等——所有這些都被證明可以降低拖延症。
正念是我們一生中最重要的技能。它讓你更清楚自己的想法、情緒、衝動和驅動力，讓你有意識地選擇是否對它們做出反應。它讓你保持消極的情緒和想法，讓它們在你做需要做的事情的時候成為背景。
除此之外，正念還能提高你的自我控制能力，讓你更少地自我批評，減少拖延之後的負罪感——所有這些都有助於克服拖延症。
結論
拖延症的核心是情緒管理問題。當我們面對不舒服的任務時，我們會感到消極情緒——焦慮、無聊、沮喪、崩潰——我們應對這些情緒的策略就是逃跑，分散我們的注意力。拖延變成了我們緩解消極情緒的工具。
我們真誠地希望更加努力地學習，有規律地鍛鍊，每天冥想。但是因為這些任務讓我們感覺很不舒服，我們最終會拖延它們。
克服拖延症的關鍵不是擺脫消極的想法和情緒，而是不顧他們採取行動。不管我們喜歡與否，我們都需要學習去做這件事。要做到這一點，我們需要培養我們的正念。我們需要覺察到什麼時候我們會拖延，保持消極的想法和情緒，然後不理會它們。
因此，正念是克服拖延症最重要的技能之一。
加強正念的最好方法之一當然是冥想。如果你還沒有養成每天冥想的習慣，強烈建議你儘快開始。
