不知道大家是否有這樣的感受，比如哪怕是安靜的走著，也感覺坐立不安，難以平靜；又比如會有原因或者無原因的情緒低落，缺乏活力。這些心理困擾其實不是離我們很遠，也許就在我們的身邊。這時的你應該停下腳步，思考一些自己所面臨的情況，也需要給自己做一些心理調整。
“正念”，是一個有效的減壓和放鬆方式，正念本是一種源自於佛法禪修的方法，目前以去宗教方式運用到心理學領域，具有後很好的效果。那麼，如何在不求人的情況下進行正念訓練？這裡給大家介紹一些專門針對焦慮、抑鬱的正念訓練操作方式，大家可以自己學習一下。
正念靜坐
- 準備
準備好椅子或者坐墊，或者冥想凳。在家庭操作，選擇舒服適合即可。於椅子或者坐墊上舒適坐好。若是選擇椅子，可在臀下墊薄墊子增加舒適感，同時使臀部和膝蓋不等高，臀部略高於膝蓋；雙腿不交叉；雙腳自然平放於地面；雙手擺在雙腿上；背部不要靠在椅背，使脊柱挺拔，讓頸部和背部保持在一條線上；保持全身是放鬆的狀態；可閉上雙眼，或者雙眼輕輕張開，將視線降低。
椅子座位姿勢
坐墊坐位姿勢
- 觀呼吸
這時需要慢慢感受身體坐著的感覺，包括腳和地板的觸覺，身體和椅子的接觸覺、壓力覺，去感受雙手的觸覺，大腿的受壓覺。將注意力集中到呼吸上，緩慢呼吸，體會下腹部隨呼吸起伏的感覺。你也可以將手放在腹部去體會手與腹部接觸而隨著呼吸起伏產生的感覺變化，嘗試幾次後把把手放回大腿處，繼續專注於腹部的起伏感覺，集中精力去體會腹肌輕微的隨著呼吸的拉伸和收縮感覺，體會每一次呼吸時發出的聲音。當然不是要求去控制呼吸，只需要讓呼吸自然發生即可。
- 走神或分心的處理
處於安靜的狀態是容易走神的，當思維被無關的想法、幻想帶偏時；當你已經感覺自己的注意力不在於感受集體狀態，不要著急，慢慢尋找機會利看注意力轉移到什麼地方，然後溫和地把思緒帶回到感受小腹隨呼吸的變化上即可。分心持續一小會或更長時間，不要急著因走神而批評自己，這種分神不可避免，而非失敗，通過慢慢訓練。需要注意的是，正念練習並不是要清空頭腦的想法或者情緒，而是將注意力放在此刻心智正在做什麼。當你留意到心智漂移，慢慢放下帶來分心的事物，把注意力帶回到呼吸感受上，分心多少次，就把注意力帶回來多少次，從注意力帶回來這一刻重新開始感受。
正念行走
- 準備
首先得找一條安靜而且不受外界干擾的道路，不要選擇那種荊棘遍地的路，只需5到10步距離就可以了。要是你感覺直接感受地板更舒服的話，可以脫掉鞋襪，直接感受地板。開始出發前，雙腳放鬆平行，與胯部同寬；雙臂自然下垂，也可雙手放鬆的交叉在一起，放在身體前方或後方，形成背手狀態；目光放鬆，平視前方。
- 感觸覺
準備出發！將注意力專注於腳底感覺，感受腳底和地板接觸時觸覺，感受身體重量是怎樣通過下肢傳遞到地面。然後慢慢將身體重量慢慢轉移到右腳，左腳慢慢地離地、前移、下落、觸地，接著身體重量感覺轉移到左腳，去體會右腳離地、前移、下落、觸地，體會右腳感受身體重量。反覆循環，慢慢行走。到達設定道路盡頭，選擇暫停一下，然後再慢慢轉身，心理帶著欣賞的心情去感受自己然後完成這個美妙的過程；轉過身後再暫停一會兒；然後繼續重複剛才的動作。如此循環去實施、感受。
注意：不需要行走非常緩慢，合適的速度，能讓自己對雙足離地、前移、下落、觸地的過程保持感覺即可。也可以同時在心裡默唸“離地、前移、下落、觸地、感受”,重複默唸。行走的目的不是為了改變頭腦感受，或者改變情緒，而是就是為了行走而行走。
記住，如果發現自己的注意力已經離開了這些的感覺，只需留意頭腦思緒在什麼地方，然後慢慢尋找機會利看注意力轉移到什麼地方，溫和地把思緒帶回到關注身體和行走的感覺即可。若思維過於活躍而不斷分心，可以立刻停下來站站著，保持體位，調整呼吸及身體，待注意力集中後再繼續。如果你願意的話，可以將注意力的範圍擴展到整個身體，留意在行走過程中身體其他部位的感覺，也請記得如果發現開始分心了，隨時可以回到專注體會腳底的感覺。
- 擴展
通過一段時間練習，可以慢慢的將注意力擴展到身體之外的環境，如皮膚接觸空氣的感覺、周圍聲音等等，如果一再分心隨時暫停、調整、瞄定、再繼續。
結束語
正念練習，不是為了達到什麼糾正思維想法的目的，是純粹的一種行為，靜坐就是為了靜坐而靜坐，行走就是為了行走而行走，它所表現出來的效果是慢慢改變。記住，不念過往，不畏將來，把握當下。這種心態才能讓你真正平靜下來。
