飛芽健身公眾號菜單欄有設置免費提問的通道，儘可能詳細描述健身上的疑問，最好能提供自己的
身高、體重、年齡，必要的時候貼上自己的身材照，這樣得到的建議也更中肯實際。網友提問：新手一枚，打算在家健身，一週練幾次比較好？該怎麼制定計劃？
要點提煉：
1、新手推薦一週三練
2、從胸、背、臀腿、核心等大肌群練起
3、動作分為上肢推、上肢拉、下肢推拉的訓練模式
4、方案為徒手自重+小工具輔助，效率更高
5、熱身+正式動作計劃表
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初學者如何安排訓練內容更高效
一週三練
制定一個運動健身計劃，肯定是要從實際出發，根據自己的身體來制定的，不過初入門的健身者都是建議一週三練，每兩次訓練間隔1－2天，這種模式給足了肌肉恢復的時間，不會讓大家身體受損。
直接針對大肌群做力量訓練
從決定你身材第一印象的大肌群胸、背、臀腿、核心等練起 ，如果有減脂計劃，可以在兩次力量訓練之間可以加入有氧訓練，對肌群的恢復和整體減脂效果更好。
推、拉、下肢的訓練模式
現在流行的健身訓練計劃已經不是根據胸、背、腿、手、肩的部位來進行了，而是把動作分成上肢推、上肢拉、下肢推拉的訓練模式 ，更均衡。
上肢推是指胸、肩、肱三頭肌這些要運用推力的肌肉群，拉是肱二頭肌和背部，下肢推拉就是臀腿訓練，這其實也是一種非常經典的計劃。
使用推拉腿健身訓練計劃的話，它會提高你單個部位的刺激頻率，幫你加快健身的節奏。
加入小器械輔助，效率更高
因為不是在健身房，器械不齊全，儘量多安排一些徒手自重的動作，以多關節、大肌群綜合動作為主。
但是考慮到初學者較難掌握目標肌群的發力感覺，純自重訓練很難看到成果。
可以考慮在家備一些啞鈴、彈力帶、瑜伽球等小器械輔助，增加訓練負荷和強度，同時改變阻力方向，更針對，更易找到訓練感覺，效率更高！
如果實在不想備太多東西，用礦泉水瓶代替啞鈴、米袋代替槓鈴，也是可以的。
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新手居家訓練計劃動作推薦
時間安排舉例：週二、週四、週六（間隔1-2天）
休息頻率：新手一般動作間休息30秒，組間休息30秒
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修飾肌肉，拉伸動作推薦
1、胸部、二頭肌拉伸動作
3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）
4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）
5、股二頭肌、膕繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）
還有疑問的話，私信問我~
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