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身高、体重、年龄，必要的时候贴上自己的身材照，这样得到的建议也更中肯实际。网友提问：新手一枚，打算在家健身，一周练几次比较好？该怎么制定计划？
要点提炼：
1、新手推荐一周三练
2、从胸、背、臀腿、核心等大肌群练起
3、动作分为上肢推、上肢拉、下肢推拉的训练模式
4、方案为徒手自重+小工具辅助，效率更高
5、热身+正式动作计划表
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初学者如何安排训练内容更高效
一周三练
制定一个运动健身计划，肯定是要从实际出发，根据自己的身体来制定的，不过初入门的健身者都是建议一周三练，每两次训练间隔1－2天，这种模式给足了肌肉恢复的时间，不会让大家身体受损。
直接针对大肌群做力量训练
从决定你身材第一印象的大肌群胸、背、臀腿、核心等练起 ，如果有减脂计划，可以在两次力量训练之间可以加入有氧训练，对肌群的恢复和整体减脂效果更好。
推、拉、下肢的训练模式
现在流行的健身训练计划已经不是根据胸、背、腿、手、肩的部位来进行了，而是把动作分成上肢推、上肢拉、下肢推拉的训练模式 ，更均衡。
上肢推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉是肱二头肌和背部，下肢推拉就是臀腿训练，这其实也是一种非常经典的计划。
使用推拉腿健身训练计划的话，它会提高你单个部位的刺激频率，帮你加快健身的节奏。
加入小器械辅助，效率更高
因为不是在健身房，器械不齐全，尽量多安排一些徒手自重的动作，以多关节、大肌群综合动作为主。
但是考虑到初学者较难掌握目标肌群的发力感觉，纯自重训练很难看到成果。
可以考虑在家备一些哑铃、弹力带、瑜伽球等小器械辅助，增加训练负荷和强度，同时改变阻力方向，更针对，更易找到训练感觉，效率更高！
如果实在不想备太多东西，用矿泉水瓶代替哑铃、米袋代替杠铃，也是可以的。
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新手居家训练计划动作推荐
时间安排举例：周二、周四、周六（间隔1-2天）
休息频率：新手一般动作间休息30秒，组间休息30秒
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修饰肌肉，拉伸动作推荐
1、胸部、二头肌拉伸动作
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
还有疑问的话，私信问我~
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