“每组训练做多少次增肌效果最好？”
"每组做8-12次增肌效果最好是真的吗？”
这两个问题应该属于健身界的百年未解之谜，几乎每天在世界的各个健身房、网上的各个健身群都有人问这个问题。
本文将告诉你如何找到你的“最佳增肌次数”！
首先作出说明，本文只阐述“最佳增肌次数”，而“最佳增力次数”将另开一文进行详述。
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01
#训练次数不同，增肌效果有差别吗？#
日常生活中，有人认为每组3-5次大重量低次数的类似于力量举的训练方法增肌效果最好，有些人认为8-12次中等重量中等次数类似于健美的训练方法增肌效果最好，还有些人认为12次以上小重量高次数的训练方式增肌效果最好。
几方都各执一词，各有各的论据，大重量低次数训练法的支持者认为使用大重量对肌肉制造足够的压力是增肌的关键，高次数小重量的支持者认为应该彻底破坏肌肉，让肌肉疲劳是肌肉增长的必要因素，似乎都有一定的道理。
健身领域专家Brad Schoenfeld
为了弄清楚这个问题的答案，著名的健身领域专家Brad Schoenfeld带领他的研究团队于2014年和2015年分别进行了两项相关研究：
第一项研究将受试人员分为两组，一组使用每组10次的训练计划（中等重量中等次数），另一组使用每组3次的训练计划（大重量低次数）。
第二项研究仍然将受试人员分为两组，一组使用每组10次的训练计划（中等重量中等次数），另一组使用每组25-35次的训练计划（小重量高次数）。
（作者按：三种训练方法均采取受试人员每组接近力竭的方式，三组实验的总训练容量基本一致。）
以上两项研究发现：在两组对比试验中，增肌量在统计学上非常相似！几乎没有任何区别！“大重量-低次数”、“中等重量-中等次数”和“小重量-高次数”三种训练方式增肌量几乎是一样的！而且三种方法都有不错的增肌效果。
所以可以得出结论：在训练总容量相同的情况下，“大重量-低次数”、“中等重量-中等次数”和“小重量-高次数”三种训练方式增肌量没有区别！
（作者按：关于训练总容量相关问题请戳→
需要注意的是，上述实验同时进行了“增力“的研究，研究的结果是：如果你的目标是“增力”，“大重量-低次数”的效果远远好于“中等重量-中等次数”和“小重量-高次数”，这也和力量举运动员通常采用每组5次以下的训练方法完全符合；但如果你的目标只是“增肌”，在不同的次数范围内，都能获得肌肉增长，几乎没有区别。
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02
#为什么8-12次是最佳增肌次数？#
那么是否说明，根本不存在所谓的“最佳增肌次数呢？”
身边很多的教练不是一直告诉我们“8-12次”是最佳增肌次数吗？
作者认为，这样的说法并不是没有道理，因为我们的日常训练还需要引入两个必要的因素，那就是“安全”和“乐趣”。
首先，我们的日常训练必须是安全的,这样才能长久。如果一旦受伤，几个星期甚至好几个月无法训练，我们好不容易辛苦训练健康饮食堆积起来的肌肉将白白流失,一朝回到解放前,甚至还不如以前,我们的努力付之东流。
这是我们绝对无法也不能接受的！
不管是健美(增肌)还是健力(力量举)玩家，这条路都是一条马拉松而不是冲刺。我们需要的是耐心的积累，日复一日、年复一年的坚持，
避免伤病是我们举铁者一定不能忽略的重要方面，因为一旦受伤,代价太大！
而乐趣是为了让我们能够更好的坚持。
经常有些朋友问我，如何坚持一周4-6练的，对于他们来说,每次去健身房需要"勇气和决心"，甚至要强迫自己才能做到。我的回答通常他们觉得不可思议，因为我一直跟大家说，我的"勇气和决心"永远都用在
强迫自己练2-4天必须休息一天，从而避免自己过度训练上。
厂长很注意训练的科学和合理，保证主项训练完成的同时穿插很多不同的训练方法,并通过制定合理的目标。看到自己的体型越来越好,三大项数据越来越高,让自己沉浸在这个世界里。
我已经有三年多训练经验,每年的训练天数都在300天以上。到现在为止，我每天睡前和第二天早上一起来，心里都在期待下一次的训练。甚至收拾训练装备的时候我都在哼着小曲，整个训练过程我感到非常的放松，激情四溅，荷尔蒙分泌飞快。
厂长使用180kg深蹲做组
随着耳机里传来的摇滚乐，每天两个小时的训练是我最开心和最沉迷的时光，工作和生活的压力一扫而空，训练让我对生活有非常积极的心态，所以乐趣在我的训练中非常重要。
通过安全和乐趣，我们才能建立可持续的训练方式。从而真正的让健身伴随我们一辈子，成为我们生活不可或缺的一部分，也就是“活到老，练到老。”
在建立了可持续的训练方式之后，我们还需要“努力”，如果我们只是建立了系统，不付出足够“努力”的话，也不会有太大的成效，另外我们还需要遵守“优先原则”“渐进式负荷原则”来科学的制定训练计划，逐渐增大我们的训练总容量，从而达到不断进步的效果。
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03
#为什么我们仍然需要
大重量低次数和小重量高次数训练？#
回到最佳增肌次数的话题上来。
以深蹲为例，如果我们采取 大重量低次数（3-5次）的训练方法，因为重量较大，我们的训练安全性会下降，动作质量可能下降，受伤的几率相对增大，玩力量举的朋友们都知道，大重量低次数训练法神经系统的疲劳会加剧，神经系统的疲劳恢复的也更慢。（作者按：我本身是一名力量举+健美玩家，在力量举圈子里，受伤情况很普遍，这跟大重量训练方式有很大关系，同时不要忽略面对大重量时我们的内心会有恐惧的心理，进一步加剧神经系统疲劳。）
如果我们用高于小重量高次数（12次以上）方式进行深蹲训练，试过的朋友就会知道，对于深蹲这样的复合动作而言，高次数的训练方式非常痛苦，你的双腿会感觉剧烈的酸疼，你的身体会产生大量的乳酸，延迟性肌肉酸疼会困扰你好几天！从这个角度来说，你的身体会更加疲劳！但是如果用每组8-12次的训练方法，就能一定程度避免上述两者存在的缺点，更加理性，这也是作者支持“8-12次”是最佳增肌次数选择的原因。
我们也不能因此忽略大重量低次数和小重量高次数训练法的好处。
★★★大重量低次数能让我们“提高肌肉绝对力量”，让我们变得更加强壮，能变相提高增肌区间使用的重量；
★★★小重量高次数能让我们提高“肌肉耐力”，让我们的身体更加抗疲劳，从而使增加“训练总容量“更容易实现。同时从另一个角度来说，目前关于“延迟性肌肉酸疼“是否跟增肌效果有正相关存在争议，但很多人认为有正相关，而小重量高次数训练法能带给我们更多的“延迟性肌肉酸疼“！毕竟绝对力量和肌肉耐力也是很多朋友需要的。
所以本文的结论是：最佳增肌次数是存在的，最佳增肌次数为：“8-12次”。在此基础上，请结合自己自身情况和训练目标选用大重量低次数（3-5次）和小重量高次数训练法（12次以上）。
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