抑鬱症患者50%以上有自殺想法，其中有15%最終以自殺結束生命。自殺慾望強烈的患者在外在跡象上未必很強烈，相反自殺傾向較弱的患者因為想要得到他人的支持和理解，往往會在日常行為中暴露一些蛛絲馬跡。我想告訴大家的是：抑鬱症的早期防治比後期治療更重要。
--鍾南山
對於那些想自己解決問題的人來說，《伯恩斯新情緒療法》將是一本非常有益的進階指南。
--北京心理危機研究與干預中心
什麼是“情緒療法”：核心是通過改變對外界事情的看法來緩解甚至消除不良情緒的方法。
情緒管理ABC法：A就是發生的事件，B是你的認知，C是你的情緒。我們的情緒C並不是事件A引起的，而是由我們的認知或思維B決定的。
學習完之後，我們甚至能夠幫助身邊的親人、朋友、需要幫助的人，一起積極、樂觀的生活。
01 好情緒，收穫快樂、高效生活以及更親密的人際關係
戴維•伯恩斯是美國斯坦福大學醫學博士，著名心理學家、認知療法最重要的發展者之一，"伯恩斯抑鬱狀況自查表"發明人，也是運用認知療法、不使用藥物治療抑鬱症的先行者。
《伯恩斯新情緒療法》書中，戴維·伯恩斯博士根據自己多年的研究和臨床實踐經驗，總結出4種消極思維，同時也介紹了22個簡單有效的原則和技巧。
讓我們從中學會自我挖掘情緒背後的根源，掌控好日常或者低谷期“陰雨天”情緒和不良行為。
思維決定情緒，錯誤的思維，則會導致抑鬱和焦慮的情緒。
我們通過自身主動調整思維，來改變對事情發生的認知，也就是自己對自己進行認知治療，進而擺脫情緒困撓和痛苦，迅速提升情緒，建立積極的生活態度。
02 情緒來源於我們遇到事情時的看法
人的情緒來自對客觀事物的看法，而不是客觀事物本身。這個看法就是你理解事物的方式——即遇到某事或某人時，你會對自己說什麼。
我們一起來做一個聯想練習：結束了一天的工作，身體和大腦都已經很累了，馬上還要擠進人潮起伏的地鐵趕回家。
剛出公司門口，突然下起了傾盆大雨，但勞累了一天的你非常想趕緊回到自己溫暖的家中，躺下放鬆自己。
你快步跑向地鐵口，穿過N個集水坑，好不容易到了地鐵口，你發現自己全身上下都已經溼透了，這時候你的心情是怎樣的呢？
有的人會有些沮喪，有的人就覺得無所謂。
這完全取決於你當時的想法。如果你想，終於進地鐵站了，不會繼續被雨淋了，也就不會產生強烈的不良情緒。
如果你想的是，我也太倒黴了吧，趕上這會兒下雨，正好挨澆，都賴領導下班還開會……
如果這時候不打住！就會越想，情緒越糟糕，甚至會遷延到接下來遇到的其他事情上，這就是我們所謂的“蝴蝶效應”的負作用。
不同的想法會導致不同的情緒。在“下雨”與“情緒”之間，經過了“個人想法”的程序加工。
“下雨”這件事本身是客觀的事實，它不帶任何情緒色彩，但是不同的人的想法給它賦予了不同的情緒意義。
接下來我們繼續聯想：你擠進了地鐵，突然發現身邊站的是現在公司崗位的競爭對手，他也看到你了，有點尷尬地跟你打招呼，這時候你會怎麼想？
如果你這樣想：這麼巧，和他隨便聊聊也沒事，說不定還會有其他收穫，你就會比較開心。你的積極情緒或許還會讓“對手”對你刮目相看。
另一種想法：天哪！被澆得這麼狼狽，形象在哪裡！怎麼偏偏遇到……一想到這，就會讓你墜入不良情緒的深淵裡。
同一件事，不同的想法，帶來了不同的情緒，甚至遷延到接下來事情的發展。
03 受不良情緒困擾的人都是怎麼想的
哈佛醫學院做過一個這樣的實驗：跟蹤觀察兩位被檢查出癌症的患者。
第一位患者在被檢查出自己得了癌症後的三個月裡，她首先把心態放平靜，把自己當做正常人一樣生活：吃飯、睡覺、運動、與親人朋友聊天……每天看喜劇電影電視節目，讓自己笑到流出眼淚。
可以感覺出她對自己滿滿的愛和用心地照顧。
另一位患者被查出自己身患癌症後，她已經被“結果”嚇壞了，她極度陷入恐慌之中，似乎這就是最終判決書。
她對生活失去了興趣和方向，連續地向外界抱怨不公，每天吃不好、睡不安……鬱鬱寡歡。
同樣是三個月後的結果，第一位患者沒有化療，也沒有任何治療，她奇蹟般的康復了。
第二位患者的病情卻走向了惡化，醫生第一時間給她的建議就是聽音樂調整自己的情緒……
造成不同結果的原因，就是來自於不同思維下形成的不同情緒，不同情緒又會讓我們選擇不同的方式行動，最終產生不同結果。
- 不良情緒下的想法一：非此即彼，以偏概全的思維。看事情非黑即白，絕對化。
比如，期末模擬考試失敗，就灰心喪氣了，覺得自己期末考試也完蛋了。
只要表現得有一點不完美，就覺得自己徹底失敗。在他們看來，只要發生一件負面事件，就預示著失敗會接踵而至。
- 不良情緒下的想法二：思維過濾，否定正面思考。意思是事情發生時，只會挑負面細節反覆回味，最後你眼中的整個現實世界都變得黑暗無光。
比如，老公出差，你晚上打電話給他，可是他沒接到，也沒有及時回電話給你，你會怎麼做？
開始胡思亂想？還是自己先把自己的事情做完再說？
再比如，考試中你連續遇到了幾個陌生，完全沒有解題思路的題目後，你開始聯想後面的題目也都這樣，所以產生了對這次考試越來越沒有信心的想法。
如果一味拒絕正面的體驗，總是給自己潑冷水，凡事總往壞處想，就會也無法欣賞到美好的事情。
- 不良情緒下的想法三：妄下結論。是指喜歡草率下結論，這個結論往往沒有有力的證據支撐。
一次沒有收到情人節禮物，就下結論老公不愛自己了；一次比賽失敗，就認為自己的前途渺茫了；看到飛機失事的新聞，就再也不敢坐飛機出行了……
實際上這些都是概率性事件，只有我們能正視這些事情的發生，正面情緒帶動正面行動，才有可能讓事情往好的方向發展。
- 不良情緒下的想法四：“應該”和“不應該”的荒謬結論。
我平時對他那麼好，他就應該對我也很好；我那麼努力的工作，領導就應該提拔我；我已經為他付出了那麼多了，他應該愛我……
要知道，生活中除了法律法規、公司制度這種制度性規定必須嚴格遵守外，其他一切事情的發生都不會嚴格按照某一個人的想法運行和發展。
事情發生都與其中相關的人的主觀能動性關聯，我們要做的就是，發生前做好預防，過程中做好自己，其結果保持好心態。
04 向內看到自己的情緒，拯救它！
第一步是要意識到情緒。因為只有意識到它，看到了問題所在，才能有意識地糾正自己的認知，達到清理負面情緒的積極效果。
第二步是應用“三欄法”。
回想引發情緒的事情，第一欄上寫下事情發生時你的當時的想法；第二欄對照上面分析的“不良情緒下的想法”，看看自己當下屬於哪一種想法；最後一欄就是“理性回應自己”。
我有個醫生朋友，她平時也喜歡看心理學方面的書，自己在家自學了一些心理學相關知識。
這次她也去了武漢支援，在一線醫院裡她看到了一些患者入院後的心理恐慌，也看到了一些心態保持特別好的患者……
她們平時除了做好醫務工作外，還會固定時間帶著患者們運動、跳舞、聽音樂……
她有時就會使用三欄法、敘述法等一些簡單容易操作的方法，幫助心理焦慮的患者疏導情緒。
每天用理性回應反擊消極思維，雖然只是一種簡單的練習，但卻是我們認知逐漸改變的核心。
如果能每天花十幾二十分鐘的時間，寫下你的意識思維，並給予理性回應。這樣堅持兩個星期後，你就可以明顯感覺你在情緒上的變化。
逐漸地，可能你會驚喜地發現，自己的思維開始變得成熟，自我形象和心智模式也在朝著健康的方向轉變。
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