市場菜鳥
現在有越來越多的人喜歡跑步，跑步成了很受歡迎的大眾體育運動。跑步的入門很簡單，而且不太受場地的限制可以在健身房跑操場小區公園都可以。
大家好，我是文武雙全的小白，平時喜歡運動健身打羽毛球。那麼對於喜歡跑步，或者是剛入門跑步的朋友都會關心的一個問題，就是我怎麼樣去規劃我跑步的這個跑量，比如我每週跑幾次，每次跑多少公里？其實沒有固定的答案，因為每個人的作息時間生活規律都不同，需要自己規劃出適合自己的跑步計劃。下面小編根據自身能力，科學規劃和制定目標這幾方面幫助大家找到適合自己的跑步規律，制定出適合自己的跑步計劃。
個人能力
首先每個人的身體素質的差異，耐力和體能的初始值都不同，所以對於剛入門跑步的人來說，想評估自身的體能上限，很簡單比如可以到學校操場，以1500米為目標先進行試跑，如果能堅持跑完，並且一點都不喘證明你的跑步能力不錯，如果連1500米都跑步下來說明你的耐力水平較差，給自己定跑步計劃不能太頻繁，這樣身體太累，會打消跑步的興趣，很難長期堅持。需合理規劃請繼續往下看。
科學規劃
說到科學規劃，肯定很多人覺得太扯了我不就跑個步嗎？跑步跑步訓練入門簡單，但是如果要具體展開來說，裡面需要研究的東西還是很多的，但是對於我們喜歡運動的人來說，只要掌握幾個關鍵點就行了？
- 跑步心率
跑步時帶上運動手環或運動手錶監測跑步時的心率，可以很好的觀察不同配速下的心率指標一般在跑步時，心跳都在100以上，最大值不超過160跳每分鐘為準，若心跳大於160建議暫停休息或者放慢跑步速度。
心率和配速成正比，跑的越快心率越高，經常監測心率可以科學的調整跑步配速瞭解自己的耐力極限。在經過長期的鍛鍊後達到心率和配速的平衡。
心率監測一般的運動手環和運動手錶都可以。根據需求購買即可。
- 最大攝氧量
最大攝氧量可能有些人不太明白，簡單來說就是是指人體在進行大強度的運動時，當身體達到耐力極限時，機體所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，數值越高表示能力越強。
可以參考表格中的數值，判斷自己的最大攝氧量的水平。
最大攝氧量的監測一般用類似氧氣面罩的裝置檢測的，但我們普通大眾不需要，有的運動手錶會根據你的體重，跑步時的數據計算出來，雖然精度不如專業的檢測設備，但對評估最大攝氧量足夠用了。通過最大攝氧量的檢測瞭解自己的耐力水平。
- 配速
配速很好理解，是指跑步完成每公里的用時，單位用分鐘表示，可以參考以下表格中的配速這列。
配速的快慢是和心率，最大攝氧量有關。也和跑步的距離長短有關，合理每公里配速可以調整運動中體能消耗，例如你是五公里跑的初級跑者可以參考表格中一般的配速即5-6分鐘每公里進行嘗試，然後逐漸調整找到適合自己的配速。
個人目標制定
在瞭解了自己的體能上限，下面就是要給自己定一個明確的目標，比如小編認識的幾個朋友，他們是每年給自己定個目標今年要完成多少公里，是否參加半馬比賽。
任何運動都需要自律並長期堅持才有效果，所以我們要給自己制定一個目標，然後朝著這個目標努力去完成。小編給出一個簡單計劃的例子共大家參考，結合文章前面“科學規劃” 部分制定自己的目標。
- 低強度
每週一三五跑一次，每次3-5公里，配速五分鐘
- 中等強度
每週一三五日，每次5公里，配速5-6分鐘
- 高強度
每天都跑，5-10公里，配速根據能力自定
總結
不管你的目標要參加馬拉松比賽還是鍛鍊身體或者興趣愛好，都需要用科學的方式鍛鍊，瞭解自己身體機能狀況，才能規劃適合自身鍛鍊的強度。
以上是小編總結的經驗分享，希望對大家有幫助。
文武雙全的小白
這是一個選擇題。明確幾個前提，然後請選擇適用。
1. 如果你是以一般性健身鍛鍊為目的，那麼每天可以跑5KM。一週跑7天都沒問題。但這裡還得再加一個前提，強度適中。就是你每次跑的時候全程都可以保持正常均勻的呼吸和可以自如跟別人交流的感覺。這種方式非常舒服，且強度適宜，屬於每天有氧活動半小時-40分鐘的最佳選擇。
2. 如果你是一個初級跑者，並且以一年參加幾個馬拉松為目的，日常要保持機能的目的。那麼，建議，你一週至少跑三個5KM和一個10KM。但最好每次跑之間都能間隔一天的休息時間。5KM的配速最好是你希望參加比賽時的最佳配速去跑。而10KM可以稍微放緩一點，以輕鬆應對為宜。
3.如果你是一箇中級跑者。很顯然，每週至少三個10KM和一次15KM得保持住。至於配速嘛，您已經是中級跑者了，顯然不需要再問這個初級問題了。您已經瞭如指掌了。
4. 高級。筆者暫時不支持回答。因為鄙人還沒到這個層級，不能誤人子弟。哈哈！
體育的力量
試個人情況來說吧，這個是不一定的。
像我，高三體育生，大學成為了體育人，這輩子都改變不了的體育人。
我大一的時候，每天晚上都跑步，10公里起步，堅持了一年，身體不僅沒有任何不適，反而給了我很多益處。
如果身體條件好的，建議每週五次，週一週二週三跑，週四休息，週五週六跑，週日休息，這樣可以讓身體適應。每次跑步視個人情況來決定時間長短。
如果感到心率加快，呼吸困難，臉色蒼白，必須！一定！立刻！！！！停下來，走一走，等緩過來後再繼續，一定一定！
如果身體條件不好的話，可以每週二到三次（視個人情況就好），每次3公里就好了。跑步前喝點水，吃一顆糖。
一研為定F
我也是跑步愛好者，說說我自己的經歷吧。
我以前是每天都跑，每次3-5公里不等，後來逐步到5-10公里不等。
目前已經跑步已經成了我生活的一部分，但是跑的不那麼極端了。目前是每週3-4次，每次3-5公里。配速在5分30-5分50之間。跑完再跳繩或者做做引體向上之類的。
我個人覺得跑步因人而異，因時而異，因地制宜。比如這段時間身體狀態好，可以多跑跑。如果身體狀態碰到低谷期，可以少跑點。
跑步的頻率，長度，配速，都不是主要的，跑的舒服才是關鍵。
我以上說的，打算專業跑馬的不在行範疇中。
以上就是個人的一點看法，如果有不對的，請大家指正。
盆郭峰
這個問題要分兩部分人回答，第一部分是普通減肥跑步健身者，第二部分是有基礎的，系統訓練的馬拉松愛好者。以普通減肥跑步健身的朋友，建議跑步在30分鐘到一個小時為宜。因為，在最初跑步的二十分鐘到半小時裡，身體消耗的都是糖元，大約半小時後開始消脂肪，而且跑步經過這段時間的熱身，心肺和肌肉功能也得到鍛鍊加強，循環系統也得到提升。所有的跑量以自己跑後不疲勞，精力充沛為限度。馬拉松愛好者的跑量就比較複雜，要做到距離的長短結合，速度的快慢結合；比如一週之內，可以安排一次有強度的變速跑，一次20公里左右的長距離，其他的可以放鬆有氧跑，每天跑量平均不應該低於8-10公里，一週不低於三到五次跑步，否則比賽可能受到影響。跑步的時間問題，根據人體生理的坐習情況而定，一天什麼時段都可以跑，但不建議晩上上強度或太多，這樣會影響睡眠休息質量；其實最適合跑步的時間是下午四五點鐘，大家可以看許多國際中長跑比賽都是這個時間，便於選手發揮；普通人因為要上班，通常選擇早上，身體放鬆，利於運動，晚上適當跑利於精神減壓，總之，跑步是有利於身心健康的運動，要安排合理，堅持不懈。
不改名658
跑步：一週只需要三次
我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。
為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
謝章城
每週跑幾次，每次跑多少，這個問題對於懷有不同目的和處於不同階段的跑者來說答案不一樣。
作為普通人，跑步的目的一般是鍛鍊身體和排汗減壓，還有些人跑步是為了減肥。不過說句題外話，想通過跑步減肥還得配合合理飲食。就我個人來說，跑步初期是會增重的。
我剛開始的時候是間歇跑：跑1600米休息三分鐘，1200米休息兩分鐘，800米休息一分鐘，400米，總共也有四公里了。為什麼間歇跑呢，因為一次性跑不下來呀[捂臉]，而且少於半小時的跑步，其鍛鍊效果很低。
後來就是連續跑四公里，慢慢的加到五公里，六公里，八公里，十公里，現在可以跑半馬了。
剛開始跑起來的時候，跑完第一公里就覺得累得要死，一邊覺得跑步動了，一邊又是：誒，我腿還能抬起來。一路糾結著跑完五公里，八公里十公里。
跑前定下合理的目標，剩下的就咬牙堅持，能跑完的！
跑的過程很糾結，但跑完了流一身汗，感覺爽的不要不要的。
單次跑多少是看自己的時間和體力而定的。時間多就多跑一會，體力夠就跑快一點，聽從自己身體的安排。
上班族建議跑40分鐘左右，一方面起到了鍛鍊的效果，另一方面又不會過度勞累影響正常工作和生活。想挑戰自己時，找個空閒時間再拉個以前沒跑過的距離。
一個星期保持跑四五次的頻率就可以。跑太少起不到鍛鍊效果，頻率過高人容易疲勞，膝蓋也容易受傷。
總之，跑多少跑幾次都不是很關鍵的。決定跑了，就去跑，堅持下來，讓你自己的身體告訴你一次跑多少，一個星期跑幾次。
榴蓮不能多吃
最好的鍛鍊不是跑步而是步行，每天最適合的步行時間是在早上飯後，因為早上人體的陽氣開始逐漸升發，人體的精氣神處在最高潮的時候。
這時候，恰處在飯後，一方面步行可以促進消化，加速血液循環，其二，人體新陳代謝也非常旺盛，微微出汗以加速排毒。
每次步行的時間40到60分鐘最合適，以3到6公里為最佳。
最好的運動就是步行。
大帥就是我就是大帥
現在的經濟發展很快，生活節奏也很快，以至於人們都經常只是投入到自己的工作，而沒有好好的休息，導致壓力很大，而跑步呢，就是一種很好的發洩以及放鬆的方式。通常呢，我認為每個禮拜跑三次，那樣子就可以了，因為身體也是需要休息，在經過了高強度的活動之後。身體會處於一種很緊張的狀態。所以呢，就需要我們通過休息來恢復，就像是人晚上需要睡覺一樣。每次跑步的時長呢，大概控制在40分鐘左右，那樣子我認為是最好的，因為不是都說如果你想通過跑步來減肥的話，前半個小時消耗的是身體裡面的糖，而後面消耗的才是脂肪。
林子玉兒
不知道樓主是想通過跑步去減脂還是隻想鍛鍊身體和保存體能，如果您是想減脂擁有一個贊較好的身材的話通過慢跑是可以達到減脂的效果的，但更重要的是在飲食方面多注重清淡，少吃多餐。
言歸正傳，具體每週跑步跑多少次跑多遠呢，我覺得這個是因人而異的，建議樓主還是自己先在戶外跑個三公里左右讓身體提前適應一下強度，如果感覺良好的話可以在此基礎上慢慢增加強度，如果身體感覺比較疲憊建議到完全不疲勞時再開始下一次的跑步，注意跑步前後一定要做熱身運動，否則將會損傷記肌肉組織和各個關節，所以跑步對每一個人都沒有標準化的要求，按照自己的承受狀態慢慢去增強或者降低運動的強度，謝謝
