市场菜鸟
现在有越来越多的人喜欢跑步，跑步成了很受欢迎的大众体育运动。跑步的入门很简单，而且不太受场地的限制可以在健身房跑操场小区公园都可以。
大家好，我是文武双全的小白，平时喜欢运动健身打羽毛球。那么对于喜欢跑步，或者是刚入门跑步的朋友都会关心的一个问题，就是我怎么样去规划我跑步的这个跑量，比如我每周跑几次，每次跑多少公里？其实没有固定的答案，因为每个人的作息时间生活规律都不同，需要自己规划出适合自己的跑步计划。下面小编根据自身能力，科学规划和制定目标这几方面帮助大家找到适合自己的跑步规律，制定出适合自己的跑步计划。
个人能力
首先每个人的身体素质的差异，耐力和体能的初始值都不同，所以对于刚入门跑步的人来说，想评估自身的体能上限，很简单比如可以到学校操场，以1500米为目标先进行试跑，如果能坚持跑完，并且一点都不喘证明你的跑步能力不错，如果连1500米都跑步下来说明你的耐力水平较差，给自己定跑步计划不能太频繁，这样身体太累，会打消跑步的兴趣，很难长期坚持。需合理规划请继续往下看。
科学规划
说到科学规划，肯定很多人觉得太扯了我不就跑个步吗？跑步跑步训练入门简单，但是如果要具体展开来说，里面需要研究的东西还是很多的，但是对于我们喜欢运动的人来说，只要掌握几个关键点就行了？
- 跑步心率
跑步时带上运动手环或运动手表监测跑步时的心率，可以很好的观察不同配速下的心率指标一般在跑步时，心跳都在100以上，最大值不超过160跳每分钟为准，若心跳大于160建议暂停休息或者放慢跑步速度。
心率和配速成正比，跑的越快心率越高，经常监测心率可以科学的调整跑步配速了解自己的耐力极限。在经过长期的锻炼后达到心率和配速的平衡。
心率监测一般的运动手环和运动手表都可以。根据需求购买即可。
- 最大摄氧量
最大摄氧量可能有些人不太明白，简单来说就是是指人体在进行大强度的运动时，当身体达到耐力极限时，机体所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，数值越高表示能力越强。
可以参考表格中的数值，判断自己的最大摄氧量的水平。
最大摄氧量的监测一般用类似氧气面罩的装置检测的，但我们普通大众不需要，有的运动手表会根据你的体重，跑步时的数据计算出来，虽然精度不如专业的检测设备，但对评估最大摄氧量足够用了。通过最大摄氧量的检测了解自己的耐力水平。
- 配速
配速很好理解，是指跑步完成每公里的用时，单位用分钟表示，可以参考以下表格中的配速这列。
配速的快慢是和心率，最大摄氧量有关。也和跑步的距离长短有关，合理每公里配速可以调整运动中体能消耗，例如你是五公里跑的初级跑者可以参考表格中一般的配速即5-6分钟每公里进行尝试，然后逐渐调整找到适合自己的配速。
个人目标制定
在了解了自己的体能上限，下面就是要给自己定一个明确的目标，比如小编认识的几个朋友，他们是每年给自己定个目标今年要完成多少公里，是否参加半马比赛。
任何运动都需要自律并长期坚持才有效果，所以我们要给自己制定一个目标，然后朝着这个目标努力去完成。小编给出一个简单计划的例子共大家参考，结合文章前面“科学规划” 部分制定自己的目标。
- 低强度
每周一三五跑一次，每次3-5公里，配速五分钟
- 中等强度
每周一三五日，每次5公里，配速5-6分钟
- 高强度
每天都跑，5-10公里，配速根据能力自定
总结
不管你的目标要参加马拉松比赛还是锻炼身体或者兴趣爱好，都需要用科学的方式锻炼，了解自己身体机能状况，才能规划适合自身锻炼的强度。
以上是小编总结的经验分享，希望对大家有帮助。
文武双全的小白
这是一个选择题。明确几个前提，然后请选择适用。
1. 如果你是以一般性健身锻炼为目的，那么每天可以跑5KM。一周跑7天都没问题。但这里还得再加一个前提，强度适中。就是你每次跑的时候全程都可以保持正常均匀的呼吸和可以自如跟别人交流的感觉。这种方式非常舒服，且强度适宜，属于每天有氧活动半小时-40分钟的最佳选择。
2. 如果你是一个初级跑者，并且以一年参加几个马拉松为目的，日常要保持机能的目的。那么，建议，你一周至少跑三个5KM和一个10KM。但最好每次跑之间都能间隔一天的休息时间。5KM的配速最好是你希望参加比赛时的最佳配速去跑。而10KM可以稍微放缓一点，以轻松应对为宜。
3.如果你是一个中级跑者。很显然，每周至少三个10KM和一次15KM得保持住。至于配速嘛，您已经是中级跑者了，显然不需要再问这个初级问题了。您已经了如指掌了。
4. 高级。笔者暂时不支持回答。因为鄙人还没到这个层级，不能误人子弟。哈哈！
体育的力量
试个人情况来说吧，这个是不一定的。
像我，高三体育生，大学成为了体育人，这辈子都改变不了的体育人。
我大一的时候，每天晚上都跑步，10公里起步，坚持了一年，身体不仅没有任何不适，反而给了我很多益处。
如果身体条件好的，建议每周五次，周一周二周三跑，周四休息，周五周六跑，周日休息，这样可以让身体适应。每次跑步视个人情况来决定时间长短。
如果感到心率加快，呼吸困难，脸色苍白，必须！一定！立刻！！！！停下来，走一走，等缓过来后再继续，一定一定！
如果身体条件不好的话，可以每周二到三次（视个人情况就好），每次3公里就好了。跑步前喝点水，吃一颗糖。
一研为定F
我也是跑步爱好者，说说我自己的经历吧。
我以前是每天都跑，每次3-5公里不等，后来逐步到5-10公里不等。
目前已经跑步已经成了我生活的一部分，但是跑的不那么极端了。目前是每周3-4次，每次3-5公里。配速在5分30-5分50之间。跑完再跳绳或者做做引体向上之类的。
我个人觉得跑步因人而异，因时而异，因地制宜。比如这段时间身体状态好，可以多跑跑。如果身体状态碰到低谷期，可以少跑点。
跑步的频率，长度，配速，都不是主要的，跑的舒服才是关键。
我以上说的，打算专业跑马的不在行范畴中。
以上就是个人的一点看法，如果有不对的，请大家指正。
盆郭峰
这个问题要分两部分人回答，第一部分是普通减肥跑步健身者，第二部分是有基础的，系统训练的马拉松爱好者。以普通减肥跑步健身的朋友，建议跑步在30分钟到一个小时为宜。因为，在最初跑步的二十分钟到半小时里，身体消耗的都是糖元，大约半小时后开始消脂肪，而且跑步经过这段时间的热身，心肺和肌肉功能也得到锻炼加强，循环系统也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲劳，精力充沛为限度。马拉松爱好者的跑量就比较复杂，要做到距离的长短结合，速度的快慢结合；比如一周之内，可以安排一次有强度的变速跑，一次20公里左右的长距离，其他的可以放松有氧跑，每天跑量平均不应该低于8-10公里，一周不低于三到五次跑步，否则比赛可能受到影响。跑步的时间问题，根据人体生理的坐习情况而定，一天什么时段都可以跑，但不建议晩上上强度或太多，这样会影响睡眠休息质量；其实最适合跑步的时间是下午四五点钟，大家可以看许多国际中长跑比赛都是这个时间，便于选手发挥；普通人因为要上班，通常选择早上，身体放松，利于运动，晚上适当跑利于精神减压，总之，跑步是有利于身心健康的运动，要安排合理，坚持不懈。
不改名658
跑步：一周只需要三次
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
谢章城
每周跑几次，每次跑多少，这个问题对于怀有不同目的和处于不同阶段的跑者来说答案不一样。
作为普通人，跑步的目的一般是锻炼身体和排汗减压，还有些人跑步是为了减肥。不过说句题外话，想通过跑步减肥还得配合合理饮食。就我个人来说，跑步初期是会增重的。
我刚开始的时候是间歇跑：跑1600米休息三分钟，1200米休息两分钟，800米休息一分钟，400米，总共也有四公里了。为什么间歇跑呢，因为一次性跑不下来呀[捂脸]，而且少于半小时的跑步，其锻炼效果很低。
后来就是连续跑四公里，慢慢的加到五公里，六公里，八公里，十公里，现在可以跑半马了。
刚开始跑起来的时候，跑完第一公里就觉得累得要死，一边觉得跑步动了，一边又是：诶，我腿还能抬起来。一路纠结着跑完五公里，八公里十公里。
跑前定下合理的目标，剩下的就咬牙坚持，能跑完的！
跑的过程很纠结，但跑完了流一身汗，感觉爽的不要不要的。
单次跑多少是看自己的时间和体力而定的。时间多就多跑一会，体力够就跑快一点，听从自己身体的安排。
上班族建议跑40分钟左右，一方面起到了锻炼的效果，另一方面又不会过度劳累影响正常工作和生活。想挑战自己时，找个空闲时间再拉个以前没跑过的距离。
一个星期保持跑四五次的频率就可以。跑太少起不到锻炼效果，频率过高人容易疲劳，膝盖也容易受伤。
总之，跑多少跑几次都不是很关键的。决定跑了，就去跑，坚持下来，让你自己的身体告诉你一次跑多少，一个星期跑几次。
榴莲不能多吃
最好的锻炼不是跑步而是步行，每天最适合的步行时间是在早上饭后，因为早上人体的阳气开始逐渐升发，人体的精气神处在最高潮的时候。
这时候，恰处在饭后，一方面步行可以促进消化，加速血液循环，其二，人体新陈代谢也非常旺盛，微微出汗以加速排毒。
每次步行的时间40到60分钟最合适，以3到6公里为最佳。
最好的运动就是步行。
大帅就是我就是大帅
现在的经济发展很快，生活节奏也很快，以至于人们都经常只是投入到自己的工作，而没有好好的休息，导致压力很大，而跑步呢，就是一种很好的发泄以及放松的方式。通常呢，我认为每个礼拜跑三次，那样子就可以了，因为身体也是需要休息，在经过了高强度的活动之后。身体会处于一种很紧张的状态。所以呢，就需要我们通过休息来恢复，就像是人晚上需要睡觉一样。每次跑步的时长呢，大概控制在40分钟左右，那样子我认为是最好的，因为不是都说如果你想通过跑步来减肥的话，前半个小时消耗的是身体里面的糖，而后面消耗的才是脂肪。
林子玉儿
不知道楼主是想通过跑步去减脂还是只想锻炼身体和保存体能，如果您是想减脂拥有一个赞较好的身材的话通过慢跑是可以达到减脂的效果的，但更重要的是在饮食方面多注重清淡，少吃多餐。
言归正传，具体每周跑步跑多少次跑多远呢，我觉得这个是因人而异的，建议楼主还是自己先在户外跑个三公里左右让身体提前适应一下强度，如果感觉良好的话可以在此基础上慢慢增加强度，如果身体感觉比较疲惫建议到完全不疲劳时再开始下一次的跑步，注意跑步前后一定要做热身运动，否则将会损伤记肌肉组织和各个关节，所以跑步对每一个人都没有标准化的要求，按照自己的承受状态慢慢去增强或者降低运动的强度，谢谢
