燕北闲人
跑步会损伤膝关节，导致膝盖痛的也不在少数，因为每个人年纪和体质不同，有些人的恢复能力强，有些人的体质较弱，无论是谁都要适量运动，适当休息为原则。下面来讲讲在跑步时如何加强膝关节的稳定性。
1、首先是要注意跑步的姿势，在跑步时行走弓步加踮脚尖，先行走在换脚的过程中加入踮脚尖的动作，再回到另一只脚的行走弓步。可以挑战单脚稳定度，也刺激到小腿推蹬的力量。其次是爆发性侧弓步，先进行一般的侧弓步，并在最低处不停顿做髋、膝、踝三关节的爆发，让身体往对侧移动，加上抬膝，之后在落下时，不停顿再进行下一次的侧弓步,跑步姿势正确可以减少膝关节的损伤。
2、跑步的时间，每天坚持跑步半小时到50分钟为准，适时间的跑步可以让一个人的身体明显增强耐力和躯干的稳定性，和没有锻炼前相比，会明显感知更好。
3、注意跑步的距离，如果是为了跑马拉松而去跑步的，一般来说，在每天5km、两天后加倍，然后休息两天这样锻炼，这样可以使膝盖得到充分的休息。注重基础的体能训练，还要注意练习膝盖的稳定性，可以减少受伤的机会。一旦感觉到出问题后，要及时休息，保护好膝关节，在受伤后，一定要及时看医生，避免出现更大的问题。
4、在跑步时候，也要选择专业的缓冲跑鞋和护膝，最主要是选择合适自己的跑鞋和袜子，能够可以减少自己跑步的受伤几率。
总之，保护好自己的膝关节，因为膝关节人体最大且最复杂的关节，承受着人体大部分重力。
广东骨科专家团
您好！请关注我“运动骨科高志医生”。跑步提高膝关节的稳定性，可以避免膝关节的损伤，而膝盖的稳定性取决于膝关节韧带及周围肌肉的力量，只有加强大腿力量和膝关节力量才能增强膝关节的稳定性，那如何增加膝关节稳定性呢，可以参考下列几个动作：
1、直腿抬高
仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10-20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，如绑缚适当重量的沙袋，以增加练习强度。
2、靠墙静蹲
背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次，不仅可以使你的膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，而且对于膝盖有伤的人也可以从动作中获得训练效益。
3、双膝夹物练习
可以锻炼大腿内侧肌群。方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球（直径15-20厘米），保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。
4、单腿坐
一只脚站立在地面上，另一只脚微微朝身体的一侧抬起，然后坐在椅子上，左右腿各15-20次为一组，总共做3组。起初最好用比较高的木箱（或盒子、椅子等），动作熟练后可以换矮的木箱（或盒子、椅子等）。
5、侧抬腿练习
可以锻炼大腿外侧肌肉和髋部肌肉。方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如力量较好，可侧卧位进行抬腿锻炼，还并可在踝部负重以增加锻炼强度。
6、顶天立地
双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，增加膝关节稳定性，同时对膝盖疼痛也有缓解。
运动骨科高志医生提示您：除了这几个动作可以增加膝关节的稳定性外，水中行走、游泳、骑自行车也可以增加膝关节稳定性，且对膝关节的伤害较小。希望以上解答能帮助到您！
运动骨科高志医生
膝关节的稳定性有赖于周围的韧带、肌肉、肌腱等附属结构，当它们得到增强时，就可以有效缓冲外力造成的冲击位移，减少关节损伤。增强髋外展肌群肌力量就是预防跑步者膝（髂胫束摩擦综合征）的一个好办法，下面介绍两个相关的锻炼动作。
1.站姿侧抬腿
站立，双腿分开，与髋部同宽，轻轻地扶着一把椅子或一张桌子以保持平衡。缓慢而有控制地向体侧抬起右腿，右脚绷紧，让你的髋部、膝盖、脚踝和脚尖成一条直线，腿要抬起至45°左右；臀肌收紧，缓慢地把腿放下。
站立的那条腿要稍微弯曲，抬起的那条腿的膝盖和脚尖在动作过程中始终朝向前方。这个练习的关键是要上身笔直，肩膀和髋部要摆正，正对前方并保持不动；还有，在动作的最高点不要撅屁股。
2.跪姿侧抬腿
四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲90°。
保持膝关节弯曲90°，右腿尽可能高地向体侧抬起，用力收缩你的臀部肌肉。在整个动作过程中，髋部要摆正、保持不动，只有一条腿在动。而且，你要记住：一定要抑制进一步弯曲膝盖的冲动——始终保持膝关节弯曲90°。然后，把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。
当然，，虽然髋外侧肌群对于跑步者膝的预防来说意义较大，但膝关节的稳定是四个方向所有肌群共同参与的，每一个肌群都需要得到适当的锻炼，但要注意，对膝关节本身的锻炼动作同样也在对它施加外力，所以相关动作的负荷与频度需要从小开始，并确保一直处于膝盖可承受范围之内，更重要的是，锻炼后需要有足够的时间来休息——机体的增强不是出现在锻炼进行时，而是在锻炼后的休息中。
