大倪子
不管是肌肉型肥胖，還是單純的脂肪型肥胖，還是肌肉脂肪混合型肥胖，通過中等強度有氧運動減肥，是主要運動方式。
提問者是田徑隊的，經過專業訓練，小腿肌肉發達應該是很正常的現象。鍛鍊前熱身、動態拉伸肌肉活動關節，器械熱身、器械塑形鍛鍊或徒手塑形鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節，有氧熱身，有氧運動，冷身運動之類的健身順序和細節，提問者應該爛熟於心。而且提問者在飲食上也在調節飲食結構，控制攝入熱量。
塑形鍛鍊很重要，在手機裡下載健身寶典和keep，選擇適合的器械鍛鍊計劃和拉伸課程。塑形鍛鍊時用小重量，每個動作3-4組，每組25-30次。器械鍛鍊前要做一組器械熱身。
有氧運動時，要控制住心率，減脂時心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡。也可以用MAF180心率，180減去年齡，再根據鍛鍊和身體情況調整心率上限，鍛鍊時心率不超過這個上限就行。中等強度有氧運動時，鍛鍊強度較低，對提問者來說可能不太舒適，需要一段時間適應。
跑步時可以用後腳跟著地，大腿和臀部發力，儘量避免小腿發力。這種跑步方法適合剛開始跑步的跑者，比較省力。不知道提問者平時跑步用哪種腳掌著地方式。如果不是後腳跟著地，建議改成後腳跟著地試試。
每次慢跑至少30分鐘，一般45-60分鐘。如果提問者是女性，肌肉量較高，減肥後不想要太多肌肉，慢跑時間可以超過60分鐘。如果是男性，隨意就行，我覺得男人腿粗一點沒什麼不好的。
平時有時間的時候儘量多拉伸小腿肌肉。如果允許，儘量跑長跑，瘦身、瘦腿效果會更好。keep裡有拉伸、瘦腿課程，試著練一下。
減重，或者說減脂，主要靠控制熱量缺口，10-20%的熱量缺口比較適合。體重增長，肯定是攝入熱量高於消耗熱量，再找找原因，飲食上除了主食，零食，飲料之類的吃沒吃，油炸食品和洋快餐等食品吃沒吃。運動上運動量是否足夠，是否正確。睡眠上是否熬夜，是否作息規律。
減脂期間使用低碳高蛋白飲食，每公斤體重每天攝入1-1.5克蛋白質，提問者肌肉量較多，如果是女生，可以攝入1克蛋白質，如果是男性，那就看肌肉量和對肌肉的看法，不想保留肌肉，就降低蛋白質攝入量。先計算蛋白質類食物熱量，再計算碳水和脂肪熱量。
除了體重，還要關注體脂率、內臟脂肪等級和身體圍度的變化，體重不是絕對的。如果體脂率、內臟脂肪等級和身體圍度有所降低，也能說明減脂是有效果的。
行遠健身
可以的，最主要的是跑步前要做熱身、拉伸動作，跑完之後也要做拉伸、按摩小腿放鬆動作。作息時間要規律， 保持充足的睡眠。剛剛開始運動減肥期間，體重不穩定，時升時降這也是正常的，不用懷疑自己，因為身體需要一個適應期，這個時候需要做的是調整好心態，繼續努力。
開始減的比較慢的不用擔心，因為根據你的身體狀況，減肥的過程可以分為三種：
➊健康人群，體重一開始就減；
➋亞健康人群(含平時飲食不規律或長期不吃主食)，體重開始一段時間不減，在調理後才開始減；
➌營養不均衡人群，體重一開始不降反升，把身體虧空的營養補充好後體重會開始下降。
只要認真堅持一定會瘦的，但是半途放棄你依然是胖！希望可以幫到你，加油哦、㊗️你早日減肥成功！
wang小草
很榮幸回答你的問題，首先我想先握下手。我也是因為從初中開始練習，所以小腿肌肉發達，典型的肌肉腿。不過我是為了考體育生才這樣，但是畢竟不是專業田徑，所以雖然肌肉腿但是不是很嚴重。首先回答你的疑問：跑步減肥是有效果的，建議你繼續跑。而且跑步對身體健康真的很有幫助。我關鍵是比較懶。但是我身邊有朋友每天跑10公里，一年多時間減了15斤多。你跑步熱身和拉伸都沒有問題。我感覺主要是要跑夠時間和掌握跑步的速率。看到樓上很多朋友關於跑步的技巧回答的都很專業，我就不丟人了。在這裡跟你分享下我的減肥辦法：
適當運動+合理飲食
關於運動呢我選擇根據APP進行有針對性的局部運動，同時結合騎行開展；一週保證一次騎行15公里大約1個小時時間；其餘每天就是跟著APP進行1個小時的運動。
關於飲食方面選擇控制飲食，早餐選擇雞蛋+牛奶；午餐隨意吃；晚餐基本上不吃主食。因為比較饞所以一般會選擇每週末兩天放鬆，隨意吃，但是回控制量不會吃撐。
儘量不要吃主食，多吃紅薯、南瓜、蔬菜和水果。
剛入行菜鳥一枚
運動時身體的消耗加大，進餐後身體的吸收也就加大。運動減肥不調整飲食調整幾乎不可能減肥成功。
SUKA體重管理師
因為肌肉的比重比脂肪重
