爱生活的阿辉
五年的运动经验，如果是充足的训练，应该是一个高级训练者了，身材足以达到较好的维度。如果当前你的维度看起来很有训练痕迹，想继续增肌遇到瓶颈是很正常的事情，增肌的后期，是非常艰难的过程，你需要在饮食与运动方面加以突破。
运动上：当前的训练强度与训练总量是否充足？可达到一周最少4练？每次每个肌肉充分力竭？当前身体是否有运动损伤？肌肉是否每周精准拉伸？肌筋膜是否每次训练后都充分放松？当前的训练模式以闭链为主还是开链？向心训练模式是否近心远心模式都可以熟练运用？是否明白离心训练技巧？如果以上你都明白而当前训练依然进展缓慢，那么你考虑下饮食。
饮食方面：你需要掌握基本7大营养素，明确增肌三大能量物质供给比例：6：2：2.另外通过体重换算公式计算每天事物摄入总量，每天盈余大卡。同时，注意蛋白质与其他物质之间协同吸收的原理。只要清楚以上，并配合充足训练，前几个瓶颈是很容易克服的。
我没有给出具体的方案，因为我看大家给的都不错。如果你想进一步增强自己对身体增肌的把控力，你需要明白上面我说的各类原理，如果以上你都明确，依然有问题，那么我们私聊一下。
健身大表哥
有两点要明确：如果是女性，相对比男性增肌就是比较难的一件事。另外，您所说坚持运动是什么运动，有氧？无氧？对于女性，坚持较好的无氧和有氧运动，多数也只是形体比例好、如腰围小、马甲线较为明显，也不会出现特别多的肌肉。就比如张伟丽，其实练成她那个体型会非常非常不容易。（当然，我所说的是无添加、不为竞技性目的而进行增肌）。
为了要增肌，在一定程度上也会增加脂肪。一是进行一定的无氧运动，保持一定频率和时长，如一个星期两次一次50分钟以上。如果你之前的运动是有氧运动，比如长跑，会减脂但也会减少肌肉，所以通常身体提醒比较纤细。二是要配合合适的营养摄入，比如蛋白、脂肪、碳水的摄入比例，可以更多的摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋蛋白；适当时候也可补充一定的蛋白粉。三是要有充分的休息与水分摄入。
DMMRSH
多吃碳水，碳水、蛋白质、脂肪摄入比=6：2：2，摄入热量比保持体重的热量增加15%。
健力青蛙
跟着胖子的生活规律，不要有自己的想法，一定会胖。
三道杠27043142
很多瘦弱人士，即消瘦型体质的都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始。我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量。因此，时间会长，过程也会有艰苦，会否跟随，要看看决心有多大了。
1.每天进食 5 至 6 餐
新陈代谢高或营养吸收效率低的关系，消瘦的朋友尽可以每2至3小时进食一次，多吃几餐也可以，以确保身体有剩余的卡路里来制造肌肉。
2.进食优质食品
虽建议每 2 至 3 小时进食一次，但食物的质量很重要。请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，想要的是肌肉，不是肥肉吧！同样的卡路里，不同的是你的选择。
3.进食大量蛋白质
瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取 1.5 克蛋白质，例如一位 100 磅的朋友就要进食 150 克的蛋白质。
蛋白质的来源
蛋类 – 任何蛋
瘦肉 – 牛肉、猪肉、羊肉等
家禽 – 鸡肉、火鸡、鸭肉等
鱼肉 – 吞拿鱼、三文鱼、深海鱼等
乳制品 – 牛奶、奶酪、酸奶等
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅1磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、玉米、糙米等。
5.开设饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能持之以恒去做，纪录下每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让增肌过程更有效率。
6.主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如引体向上、深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练习下半身部分。
7.组间休息时间为60至90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60至90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
8.让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48至72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
9.不要做太多带氧训练
对于瘦子朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1至2次，每次30分钟就可以了。
10.有耐性
大概需要半年才可看到转变，但请不要灰心，只要跟随以上的建议，给点耐性持之以恒，一定能够增重，给自己信心！
咕叽咕叽咕叽哥
增肌就是吃，花精力吃高蛋白，然后尽量做些无氧运动
铁观音沙沙
吃牛肉香蕉大蛋白
还有空间
比较瘦的话，体脂率比较低。建议在运动之后补充蛋白质，平时饮食也要注意蛋白质和碳水化物的比例。建议增餐下午的时候加一餐等。
我也是属于比较瘦的体质，但是我的体质率要高一点，坚持了2个月，稍微有点肌肉。没有比较明显的肌肉，腰部肉还是比较多，所以最近重点在腹肌训练上，而且瘦的人在运动健身的时候要选择侧重点，不要过多的有氧或者是过多的负重，要相互结合，当然饮食也比较重要，七分吃三分练，也是有一定道理的。
我一般是自重室内训练的多，早晨书展一些筋骨，吃早餐：一杯牛奶，一片面包，一个牛油果，一个水煮蛋。然后处理一些日常的工作，中午正常吃，我一般运动训练在下午两点后进行：主要是 深蹲，跳绳，俯卧撑和腹肌训练，时常1个小时结束，主要是出汗，期间注重补充水分，多喝点水，我感觉喝温热的水效果会好一点，之后补充点蛋白质，我没有喝蛋白粉，用纯牛奶代替，喝一杯牛奶喝蛋白粉差不多，容易买到，然后吃晚餐以清淡为主。晚上注意休息，休息好有利于肌肉的生长。特别是每天运动的话一定要注意休息。
最后一点，也是我认为比较重要的一点就是控制饮食上的坏习惯，尽量不要吃油腻，油炸辛辣食物，减少酒精摄入，以及一些可乐等饮品。坚持下去会有效果哦，这是我个人的一些方法希望有所帮助！
真实世界的人
吃鸡胸，蛋白粉
天意如此多说无益
多吃
