leona518
在減肥的食譜選擇是男女其實都差不多，只要控制好整體的熱量就可以了，那接下來我們就根據具體的情況來進行一些我個人的建議
第1個營養搭配要全面
膳食均衡指的是什麼營養素都需要攝入，不能只吃碳水化合物也就是像米飯，麵條，麵包之類的食物，或者只吃蛋白質減肥的過程中推薦，可以降低碳水化合物的攝入量，達到你總收入的50%蛋白質可以佔到總熱量比的30%,脂肪保證在10%~20%就足夠了
他們的比例可以達到5:3:2
我們人體所需要的主要營養素分別為碳水化合物，蛋白質，脂肪維生素，膳食纖維，礦物質以及水分
所以在我們的日常飲食無論是減脂還是增肌，根據不同的方向來調整搭配比例就可以了
第2個控制好合理的熱量缺口
減脂的最重要一點是熱量缺口。通常情況下，在剛開始減肥的過程中，不太推薦熱量缺口過大，如果你選擇的熱量缺口過大的話，你就會發現每天所攝入的食物會非常少，很容易出現飢餓感，這樣也就會導致你沒有辦法堅持下來，正確的方式應當是我們合理的控制好，熱量缺口保證在300卡路里到500卡路里之間
同時保證每週的體重下降，保持在1~2斤這個範圍之內，如果你的體重超標過多啊，那這個範圍可以稍微再大一些
第3個食物的選擇
我們簡單舉例，比如說碳水化合物，尤其在減肥的過程中，我們更推薦於可以提高粗雜糧的比例，因為他們飽腹感更強，同時熱量更低，也就是說你吃的同樣的分量粗雜糧會更耐餓一些，同時熱量會更低
還有就是你要自己去挑選一些在合適的合理的範圍內找自己喜歡吃的，這樣你也就能夠更好的堅持下去，如果你光挑一些你自己都不喜歡吃的，這種減肥的飲食調整，可能兩三天你就堅持不下去了
在健康營養減肥的基礎下，選擇自己喜歡吃的食物，能夠更好的讓你堅持減肥
還有就是要保證食物的多樣性，不要主食每天都吃紅薯，要麼就每天都吃玉米，而且我們都每天都吃米飯啊，可以各種各樣搭配著來，包括蛋白質的補充也是不要整天就吃雞蛋啊，可以吃一些魚肉啊雞肉，等等混合起來
脂肪的攝入也是一個比較重要的環節，通常情況下我們在進行食物的烹調時，不要放太多的油脂可以採用一些堅果類的食物來補充脂肪是非常好的
還有一個就是蔬菜和水果，這兩個概念一定要分清楚，大多數情況下蔬菜的熱量是非常低的，可是水果它的這個熱量就會比蔬菜會更高，很多人覺得不吃飯就吃點水果來當做一頓飯，但其實熱量並不會太少
其實這種減肥的食譜萬變不離其宗，你只要掌握好他的一些基本的原理，然後再根據自己實際情況調整就可以了，沒有說哪一個食譜就可以是完全的適合你，還是要去在實踐中進行調整
健身大喇叭
有適合女生減脂的食譜。減脂食譜實際上就是減肥餐，以低熱量，高纖維，優質蛋白質，飽腹感強的食物為主的飲食結構。女生減脂餐一般最低保持在1400千卡左右，這樣既能起到均衡飲食和均衡營養的作用，又能起到減脂的作用。
一，為什麼是1400千卡熱量的減脂餐？
因為女生每天最低代謝要保持在1100~1200千卡的範圍內，減脂期間1400千卡的減脂餐每天減少300千卡的熱量，那麼就是1100千卡。所以，減肥期間一定要保持最低的基礎代謝，這樣才能保持均衡飲食和均衡營養的作用，如果低於最低代謝，那麼和節食並沒有多少區別。為了更健康的減脂，建議減脂期間在最低基礎代謝的基礎上，實現健康減脂的效果。
二，減脂食譜舉例如下（1400千卡）：
1，早餐：脫脂奶250毫升+水煮雞蛋50克+全麥麵包75克+熗炒白乾青筍（白豆乾25克，青筍75克）+菠蘿100克。
2，午餐：汆丸子冬瓜（瘦肉50克，冬瓜50克）+小炒有機菜花（菜花150克，胡蘿蔔50克）+西紅柿豆腐湯（西紅柿50克，豆腐25克）+糙米飯（糙米50克，大米25克）。
3，下午加餐：下午的3~4點，增加一份加餐，主要是補充能量，避免捱餓。增加一份蘆柑100克。
4，晚餐：三鮮蕎麥麵（蕎麥麵50克，雞肉50克，蝦仁25克，香菇5克）+熗黃瓜條（黃瓜100克）+蝦皮小白菜（蝦皮5克，小白菜100克）。
5，全天食用油15~20克之間，鹽6克。
6，就餐之前先喝一杯溫水，增加飽腹感，清腸胃，起到減少攝入量的作用。
以上的減脂食譜基本上能滿足人體一天的營養需求，減脂食譜要根據當地的食材來合理選擇，保證每餐要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能起到健康減脂的效果。
營養師李老師
適合女生減脂的食譜？這個東西就難解了，因為每個人的體質不一樣，飲食減脂這個事情因人而異。
但是通用的不外乎幾點：
1.多吃低脂肪類的食物。
如牛肉，魚，雞胸肉（不含皮），這些肉類中蛋白質高，脂肪低，是減肥者的首選。
2.多吃粗糧。
如紅薯，玉米等五穀雜糧，這些食材中有人體所需的大量纖維素，同時其難以消化的成分促進了腸胃的蠕動，讓人體能更好的吸收和消化熱量。
3.各種蔬菜的搭配。
常用的有番茄，馬鈴薯，豆芽，青菜等等。
4.水果也能很好的促進胃液的分泌，達到減脂消耗的作用。
如蘋果，梨子，香蕉等等，都有很好的促進消化排洩的功能。
文學指揮官
減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡。女性由於基礎代謝率低，減脂速度相對較慢，想要達到較好的減脂效果，一方面要合理安排飲食熱量，另一方面需要保證營養的足夠攝入。
如何設定飲食熱量
每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡熱量缺口，一個月可以減脂最少兩公斤。
早中晚三餐熱量攝入比例以3比5比2，或4比4比2是比較合適的。
如何確保營養和減肥的效率
主食攝入，每日每公斤體重2到4克。
蛋白質攝入每日不低於每公斤體重1克，肉類攝入以每日不超過200克，晚間攝入不超過50克為宜。
蔬菜攝入最好每日不低於500克，晚上可以大量蔬菜，少量主食。
食物的選擇
主食
熱量低，血糖生成指數低，膳食纖維豐富的為最佳選擇。紅薯，紫薯，山藥，土豆，芋頭，燕麥片，藜麥，蕎麥。
蛋白質類
雞胸，瘦牛肉，羊裡脊，魚，蝦，雞蛋白，低脂乳製品，低熱量的豆腐，大豆製品。
蔬菜類
綠葉蔬菜，蘑菇菌類，冬瓜，苦瓜等瓜類蔬菜。
水果類
西柚，蘋果，聖女果，香蕉，獼猴桃，橙等低熱量低糖水果。
每日多喝水，適量喝一些黑咖啡和茶，有利於更好的減脂。
思陌談減肥
一個10年健體的人給你一個減脂建議，
少油，少鹽，少糖，少碳水，少脂肪。多綠葉菜補充微量元素，維C含量高的水果，每天要有少量的乾果，用來代替脂肪，脫脂牛奶，雞胸，牛肉，雞蛋清，高蛋白的食物要相對增加，上面這些我沒有具體的給你定量，你根據自己的運動量來自行搭配，這是我在平日訓練的飲食，和備塞期間的飲食菜單效果顯著，兩週沒有效果你來找我。
無敵動物家園
健身鍛鍊這件事只要運動就會有改變，效果的好壞取決於你的方法科學不科學，那麼減脂飲食到底有沒有統一的呢？其實是沒有的，如果連你的身高體重日常作息飲食規律身體素質都不知能說給你食譜的認覺得是騙子忽悠人，看病還得望聞問切呢
健身阿飛
食譜很多，但是要看你屬於哪種類型的胖，減脂要吃好吃飽，不要以為吃得少就行，很快就升上去了，順勢療法才是最適合的
千禧代畫餅充飢
適合女生減脂的食譜？學會怎麼吃才是減脂成功的基礎
請各位美女們回憶一下，自己或身邊的人，想要減肥時一般都是怎麼吃的？
是不是絕大多數人都會選擇減少一日三餐的正常攝入？對於零食奶茶之類的食物卻缺乏控制對不對？餓了一段時間往往都會有一天失去控制對不對？
而我給出的減脂食譜可能會違反你的直覺——不需要什麼特定的菜譜，只要一日三餐認真吃，吃飽點，減脂就有可能成為一項可持續發展的事情。
不吃飽就沒力氣減肥！！！這句話可不是開玩笑的。
直覺告訴我們吃得少＝熱量攝入少＝可以減肥。
但事實卻是，吃得少＝熱量攝入少＝身體沒精神，肌肉組織縮水＝基礎代謝下降＝熱量消耗速度減弱。因此節食的結果是減脂效果越來越差，身體狀況也越來越差。
而且節食永遠都繞不過的一個問題，那就是餓到頂峰後，超高几率出現的暴飲暴食。一邊是減肥效果越來越差，另一邊是久餓後的暴飲暴食，兩者相加只能得出一個體重反彈，比減肥前更重的結果。
而三餐認真吃，吃飽點，是有好處的。
吃飽了人就精神了，變得有力氣有精力了，充沛的體力與精力是進行減脂項目的基礎。而且健康的身體狀況也能保證身體基礎代謝保持較高的水平。
然後，如果大家有試過飯後去逛超市的話，應該不難發現，飽腹狀態時就算看到琳琅滿目的零食，也不會有絲毫食慾的。這說明，正常且規律的飲食，能讓我們減少對零食的渴望。
同樣是吃到飽，吃米飯蔬菜肉蛋奶，和吃糖果餅乾奶茶炸雞，這兩種飲食的熱量根本就不是一個等級的。而平時節食的人，更容易在飢餓感的驅動下，大量攝入這些高熱量低營養的食物。
總結：在減肥過程中，正常一日三餐吃飽點就是最好的減肥食譜，不僅簡單而且無副作用，效果還很不錯，雖然需要付出點努力去運動增加熱量消耗，但是吃飽了做點運動並不會很困難。
那些網上滿天飛，核心思想就是少吃點的食譜，其實難治持續而且效果會越來越差，最終還會反彈。節食期間還會有各種副作用，對身體造成傷害，這是不值得提倡的。
健身讓你健康
各位愛美的寶寶們，今天我給大家分享一下我的減肥食譜，我自己一個月減重7斤！
早餐：水煮雞蛋一個，小米粥或者酸奶，青菜水煮一份，
早餐一個小時後可以吃適量的水果（蘋果，小番茄，柚子子等）
午餐：魚肉或者牛肉一份，一份油麥菜水煮或者清炒，少鹽，少油，米飯麵條不能吃，一個50g左右的饅頭，
晚餐：一份水煮白菜，放少量鹽，醋，拌起，飯後半小時一份火龍果或者獼猴桃！
切記：早餐在早上8：30之前吃完
晚餐在6：00之前
晚上8：00之後堅決不進食！每餐吃到八分飽，每天除了按食譜之外，一週可以做一天輕斷食，每天多喝水，每週最少三次有氧運動，（瑜伽，跳繩，健美操）這樣合理減肥，不會反彈，不能節食減肥，會影響到身體代謝功能變弱，最終越減越肥！
jialin
你好我是做健身領域的，很高興能回答你的問題！
首先，女生的基礎代謝和骨骼肌含量本身就會比男生低很多，那麼女生的減脂飲食計劃就應該更加的嚴格縝密。
先說一下女生平時減脂應該需要規避的一些問題：
1.少食含糖分高的食物(比如：奶茶、甜品等)
2.少吃高油脂的食物(比如：火鍋、串串)
3.避免久坐(這是現在很多女生的通病，這樣會很容易堆積脂肪在腹部)
以下是一份超實用的女生減脂食譜：
早餐：時間7-8點全麥麵包兩片（或無糖燕麥一小碗）+酸奶1杯+水煮雞蛋清2個（可吃一個全蛋）、堅果一把（7-8顆）
中餐：11:00-12:30米飯（100克小碗量）肉類搭配：魚、瘦肉、雞胸肉類為主（推薦雞胸肉、牛肉、）搭配蔬菜若干，每天可以反覆吃一樣的餐
加餐：3:00-4:00 一根蛋白棒或者一杯牛奶
晚餐：18:00-19:00雞胸肉或者牛肉100克，搭配蔬菜類 若干
(如果要進行力量訓練可加一餐：這一餐的時間是你訓練結束的這個時間段)訓練後加餐： 兩個蛋清或者一根香蕉 一勺分離蛋白粉
希望我的回答能幫助到你，加油！
