怎樣快速恢復體能?

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睡眠

睡眠是一種非常重要的恢復方式。

晚上睡覺時、理想的狀態是20min內入睡。對於大部分人來說,每天睡眠時間多於8h就能睡足而自然醒來。充足的睡眠是恢復階段的實施的關鍵點。

小睡也可以輔助恢復、根據自己的晝夜規律,確定白天小睡的時間,但是不要讓小睡的時間過長而影響到晚上的睡眠。

日常飲食

每天的的膳食營養搭配要均衡(碳水化合物、蛋白質、脂肪)

碳水化合物可以補充體內的糖原儲備

蛋白質釋放酸性物質修復肌肉纖維

脂肪可以隔熱並運送維生素到細胞

這些營養物質缺乏任何一種都會影響疲勞的恢復。

冷熱療法

冷療具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷療中,冰敷是一種常見的手段。以減少損傷急性期的驗了炎症反應。用冰塊冰敷10-15min。間歇20min後可重複進行,每日最多三次。

冰敷時間過長會引起組織的凍傷。

希望對你有所幫助。


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1.運動完要及時進行拉伸放鬆。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓腸肌、比目魚肌等),及大腿前側肌肉(股四頭肌等),大腿後側肌肉(膕繩肌等)以及其他肌肉,加快運動時產生的乳酸代謝。然後可以平躺在墊子上,把腿稍抬高,讓下肢血液迴流到心臟,促進血液循環。

2.放鬆完後,在半小時內補充適當的葡萄糖和水(葡萄糖為單糖,最容易被人體吸收)。還可以再補充些維生素B和C及一些礦物質或直接喝運動飲料。

3.泡熱水澡,讓肌肉放鬆,促進血液循環。

4.均衡營養。肉類(蛋白質),主食(碳水化合物),蔬菜水果(維生素、礦物質)合理搭配。

5.保持充足優質睡眠(8小時左右)。

6.保持良好放鬆的心情也很重要。




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體能需要分為速度快速爆發力還是慢速度耐力,訓練方法也不同,注重休息放鬆,爆發力訓練肌肉容易拉傷,訓練完按摩補充蛋白質,耐久性的補充糖分


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做好最簡單的一點 早睡


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良好、充足睡眠,合理膳食營養,積極恢復訓練,最重要的一點,平穩、喜悅的心情狀態。


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