袁青旺

碳水是身体的主要能量来源，就像汽车的汽油，关乎汽车能不能正常行驶。碳水有四个作用：一是作为神经细胞和红细胞的代谢燃料；二是作为骨骼肌的代谢燃料；三是作为脂肪代谢的引物；

增肌的过程：经过适当的训练刺激，然后摄入热量盈余的食物，经过充足的恢复，机体产生适应性，肌纤维增粗。

充足的碳水可以保证训练强度和质量，创造有利于增肌的条件，并且可以促进训练后的恢复以应对下一次训练。

如果摄入的碳水不足，机体就会通过糖异生作用分解一部分蛋白质和脂肪维持血糖水平，用于增肌的蛋白质就会减少，除非摄入多一些蛋白质，但是机体吸收蛋白质的量是有限，多余的会在肾脏里面代谢变成尿素。

健力青蛙

进行力量训练的朋友们都知道，增肌的同时要摄入足够的蛋白质才能够让我们的肌肉维度变得更大。因为蛋白质是修复肌肉的原料。

但仅仅是摄入蛋白质是不够的，我们还需要摄入大量的碳水化合物才行。

我们先来看看蛋白碳水化合物的作用有哪些。

人体能量消耗需要三大能量物质来提供，他们分别是碳水化合物，脂肪和蛋白质。

由于人体的肌肉组织和器官是由蛋白质构成的，因此摄入蛋白质的主要作用是修复人体器官和肌肉。

当摄入蛋白质超量时，就会转化成脂肪存储起来。

脂肪是人体能量的主要来源，人体摄入脂肪主要是为人体提供热量，健身人群由于要控制体脂率，因此脂肪类食物摄入的比较少。

但人体运动需要热量支持，因此就会通过增加碳水化合物的摄入比例来补充热量。

在增肌训练时摄入的碳水化合物的第1个作用就是为人体提供热量，训练时的体能消耗大多数是由糖来完成的。

力量训练是无氧运动，特点是持续时间短，强度大，在数秒的时间内就会达到人体的极限。

在这么短的时间里，人体来不及摄入大量的氧气，所以无法分解更多的脂肪进行供能，只能通过无氧酵解体内的血糖进行无氧供能。

因此，就需要我们摄入足量的碳水化合物才能维持力量运动状态，一般建议增肌人群每日每公斤体重摄入5克左右的碳水化合物。

第2个原因就是摄入足量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质。

因为增肌人群一般体脂率偏低，摄入的脂肪量很少。当人体热量摄入不足时，人体会分解肌肉和器官进行蛋白质供能，此时身体摄入的大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。

因此，足够的碳水化合物摄入可以帮助我们节约身体利用蛋白质供能。

第3个原因就是蛋白质的吸收需要碳水化合物来帮助完成。当人体摄入大量蛋白质时，如果体内碳水化合物含量低，也会影响蛋白质的吸收。

建议增肌人群，每日每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质。

因此，我们在增肌训练后，要补充足量的碳水化合物和蛋白质以及适量的脂肪类食物。

碳水化合物的摄入，建议在训练后的正餐中摄入大约60%左右的比例。其余的40%在一天当中的其它餐中平均分配。

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老胡爱运动

碳水化合物与蛋白质、脂肪是人体能量的三大来源，而肌肉的主要成分是蛋白质。尽管如此，增肌期间也必须保证足够的碳水化合物供应。若想通过运动增肌，就必须有足够的能量，而碳水化合物是产生与储存能量的重要物质。如果能量供应不足，训练强度再大也很难增肌。

很多训练者会忽略碳水化合物的重要性，认为碳水化合物会使人发胖，而实际上，只有碳水化合物摄入过多时才会使人发胖。如果碳水化合物的摄入超出人体所需，过量部分就无法被身体消耗，这些能量会被转化为糖原储存在肌肉和肝脏中。糖原储备量达到极限后仍无法被消耗，才会转化为脂肪储存起来。

如果碳水化合物的摄入量控制得当，基本不会有多余能量转化为脂肪。对健身者来说，摄入足够的碳水化合物是非常必要的，因为这可保证充足的能量供应，避免糖原不足消耗到肌肉。关于碳水化合物对增肌的作用，详细介绍如下：

什么是碳水化合物？

碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢、氧比例为2:1，和水相同，所以被称为碳水化合物。碳水化合物与脂肪、蛋白质相比，是最直接、最廉价的供能物质。碳水化合物可分成两大类：一类是可以被人体吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖和多糖等；另一类是不能被人体吸收的无效碳水化合物，如纤维素，但它也是人体必需的物质。

碳水化合物对增肌的作用

在运动中，肌肉的主要燃料是糖原，而碳水化合物是糖原的重要来源。当饮食中摄入的碳水化合物不足时，肌肉中的蛋白质就会被消耗掉供能，以保证运动的正常进行。

这样一来不但供能效果较差，而且还会产生很多中间代谢产物，加重身体负担。就好比家中生炉子取暖，不用优质燃料（煤、天然气等）而烧掉屋中的家具一样。因此，碳水化合物具有保护肌肉中的蛋白质不被消耗和分解的作用。

糖原的储存机制

经常锻炼的人与普通人相比，肌肉中储备的糖原更多，约比普通人多20%～50%。比如，不经常锻炼的人每100克肌肉只能储存13克糖原，而经常锻炼者每100克肌肉可储存35克糖原。糖原是机体储备能量的重要方式，若要被机体利用，还需分解成葡萄糖。

当普通人进行大量运动消耗过多糖原时，很容易出现精疲力尽的情况，使运动无法正常进行。所以糖原的储备量决定了你的疲劳点，经常锻炼的人糖原储备能力更强，运动后更不易疲劳。除此之外，糖原供应不足还会降低大脑的思考能力。

主食不宜摄入大量单糖或双糖

碳水化合物属于多糖，只有转化为葡萄糖后才被人体吸收利用，而葡萄糖是单糖。既然如此，那主食可不可以直接摄入葡萄糖呢？葡萄糖极易被人体吸收，所以大量进食后会形成血糖峰值，而这会刺激机体分泌大量胰岛素降低血糖，使人感到疲劳（胰岛素降糖的过程会对大脑造成影响，使人产生疲劳感）。

碳水化合物有利于能量的持续供应

在饮食中摄入的碳水化合物转化为糖原后，可持续为肌肉提供能量而不引起胰岛素分泌。因为糖原属于多糖，分解成葡萄糖的过程缓慢而平稳，所以不会使血糖产生较大幅度的波动。

训练前不宜摄入任何形式的单糖

如果训练前1小时内摄入单糖，会使胰腺分泌释放胰岛素，而胰岛素会让ATP停止转化为ADP，导致锻炼效果降低。在ATP向ADP转化的过程中，会释放出一个磷酸分子，同时向肌肉提供能量，之后磷酸分子会再次与ADP结合生成ATP。因此，释放胰岛素后会抑制这一过程，不利于肌肉获取能量。

训练期间可适量摄入单糖

因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程，所以运动期间可适量摄入单糖，但不宜过多。我们知道，人体内的水分总是从低浓度向高浓度流动，如果摄入的葡萄糖浓度过高，肌肉中的水分就会涌入消化道降低葡萄糖浓度，这无疑会使ATP与ADP的能量循环效率降低。

训练后可立即摄入单糖

训练结束后摄入单糖，可促使机体分泌胰岛素抑制ATP和ADP的循环，这样一来身体就会从碳水化合物中获取能量，而不是分解消耗蛋白质供能。另外运动后补充单糖可迅速恢复糖原储备，更重要的是释放胰岛素后，可以让你的身体进入同化合成的修复状态。

运动时能量的消耗

当进行低强度运动（如散步）时，能量主要来源于脂肪；但如果进行中等强度的慢跑，脂肪的供能比例会下降至10%～30%；当进行高强度运动时，如短跑比赛、举重等，消耗的能量就主要来自储备的糖原了。

碳水化合物的来源

碳水化合物主要来自糖类、谷物、水果、干果类、干豆类及块茎蔬菜等。此外，奶制品是唯一含有大量碳水化合物的动物食品。

碳水化合物的摄入

在增肌阶段，1磅体重（1kg≈ 2.2磅）每天需要摄入2～3克碳水化合物，最好分成5～6餐进食。比如，一个200磅（约90kg）的健身训练者，每天需要摄入400～600克碳水化合物。

在减脂阶段，可用“碳循环”的方法控制碳水化合物的摄入。也就是说，第一天每磅体重摄入3g碳水，第二天每磅体重摄入2g，第三天每磅体重摄入1g，依次循环进行。这个方法可降低糖原储备、燃烧体内脂肪，同时还能有效防止肌肉流失。

最后需要说明的是，对健身者来说，一天当中有两餐可以摄入较多碳水化合物：一个是早餐，另一个是训练后的第一餐。早餐可提供全天的能量储备，而训练后的第一餐能帮助机体恢复肌肉和肝脏中的糖原储备，促进蛋白质的吸收。

jianxing2000

这个问题问的好。

很多人都会这么想，既然蛋白质和碳水都可以转化为能量，且蛋白质还可以转化为肌肉。

那么如果全部都吃蛋白质，那不就既可给身体供能，又能够长肌肉，一举两得，岂不美哉。

如果单从能量输入来讲，理论上可以。

但是会出很多问题。

接下来我给您形象的分析分析。

蛋白质被分解产生的能量更高，但是难度更大

碳水转化为能量简单粗暴，就一个大步骤:

氧气充足的情况下，碳水直接和氧气反应生成二氧化碳，水和能量。

但是蛋白质想要转化为能量就比较复杂了。

蛋白质首先要被分解为氨基酸，氨基酸脱氨基，脱掉氨基的部分形成二氧化碳，水和能量。氨基部分生成尿素随尿液排除体外。

总结:1.碳水转化为能量步骤少，转化迅速，利用充分。

2.蛋白质转化为能量步骤多，但转化较慢，且生成的附加化学物质较多，利用不充分。

蛋白质构成人体重要结构

如果身体主要利用蛋白质来提供能量，无异于自毁长城。

因为蛋白质的利用是在人体不得已的情况下，比如缺乏粮食。

再想想很多卧床不起的病人，是不是都很削瘦，那就是因为人没有食欲，导致碳水摄入不够，人体为了能够自给自足，就开始消耗蛋白质。

不能理解？我举一个例子。

假设你在用木头建成的房子里生存，屋外很冷，但房里内部有煤炭，电。

我们把木头比喻成人体蛋白质，煤炭和电比喻成脂肪或者碳水。

一开始，如果你煤炭和电足够的话，你肯定不会用木头来取暖，因为那会把房子拆了。

但当屋子里的煤炭和电用尽了，你为了多存活一段时间，你肯定会开始拆掉房子里的一部分木头来取暖，拆完了，你也就完了。

这是人体数百万年进化的结果，不是说能快速改变的，如果大量摄入蛋白质，人体难以适应这种改变。

总结:蛋白质构成人体重要结构，人体一般倾向于先分解碳水，再分解蛋白质，这样能量的利用率更高。

碳水和蛋白质应该怎么摄入？摄入多少？

首先大致清楚自己的的基础代谢(BMR )，如图算法。

之后根据自己的运动强度决定你应该摄入多少能量。

蛋白质的摄入取决于你的体重，一般来讲，每公斤体重摄入1.5-2g 蛋白质。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

要回答这个问题，需要弄清三个信息量。即蛋白质与肌肉的关系；碳水化合物与肌肉的关系；碳水化合物与力量的关系。

首先，肌肉的重要组成部分之一是肌蛋白，而肌蛋白不管是维持原来的量，还是增长，都不是凭空出现的，所以，需要通过进食含蛋白质的食物，然后把其蛋白质分解为氨基酸，最后再在体内合成肌肉组织所需的肌蛋白。这也就是专家们推荐增肌期间饮食结构要有富含蛋白质的食物的原因。

其次，肌肉做功需要消耗肌肉组织中储存的肌糖原，以提供运动的能量。而肌糖原占机体总糖原量的2/3，并且在肌肉总重量中，也占有1%～2%，尤其是肌糖原还是一种大分子多糖。最后，1个糖原还能携带有3个水分子。所以运动后，消耗大量能量，肌肉会变得比平时扁平。就是因为消耗了肌肉中储存的大量肌糖原和水分。而肌糖原的主要来源是通过吸收分解食物中的碳水化合物合成的。因此，增肌期间，运动后一小时内，及时补充可快速吸收的碳水化合物，能及时补充肌肉中肌糖原和水分的消耗，使肌肉组织肌细胞再度变得膨胀，肌肉外观上也就会显得饱满。

最后，肌糖原是肌肉做功最佳最合适的供能来源。而肌糖原的合成主要原料正是来源于饮食中的碳水化合物。所以，增肌期间，摄入大量碳水化合物，有助于运动效能的良好发挥。这也正是常说的“吃饱饭才有力气”。这点在大力士们体现最深，作为大力士，每日的热量摄入一般在1万千卡以上，其中碳水化合物是饮食结构中所占比例最大的成分。因此，增肌期间，摄入大量碳水化合物，才有更大的力气举更重的铁，从而更深入更持久地刺激肌肉，实现增肌的目的。

综上所述，增肌期间，摄入大量碳水化合物，不仅能维持肌肉的维度，还能增强肌肉的运动效能，实现增肌的目的。

特殊人类研究所Boss

呵呵！这个问题问得有点意思。我们知道蛋白质是构成我们机体的材料，也就是恩格斯说的那句话：“蛋白质就是生命。”

不过，当我们从外界摄取蛋白质后，其氨基酸的化学结构必须改造成和我们人体一样的结构才能使之利用。在改造过程中需要能量，需要大量的ATP氧化做功。

而ATP的来源不能指望着脂肪，只有靠最有特点的糖类，无论有氧或无氧，紧情况下都可以释放出ATP供能。这就如同您盖高楼，您买了高标号的水泥，还需要有人工作发给其工资，还需要搅拌机耗电搅拌。

如果您参加了一次训练课，既完成了有氧跑，又进行了负重力量练习；既消耗了糖，又需要蛋白质补充的话。那么，第一要务是先补充糖，后补充蛋白质。只有糖先到位，蛋白质才能更好地恢复。一般情况下，糖补充后10个小时能达到消耗恢复的最大值。晓行星祝您健康！

晓行星

用个拟人的比方来说吧，这个这个过程需要有人把蛋白质拆掉，然后再组合成肌肉。

谁来干这个活呢？需要相关的组织器官去完成。

那怎么才能干的又快又好呢？就得给他们多开点工资，给点奖励。这个碳水就相当于给他们的好处。

關鍵字: 燃料 健康 代谢