lmingxia
你好，很高興為你解答提問；一週去一次健身房，可以把練腿這一環節放在健身房練，為什麼呢？對於我們男士來說，下肢腿是重中之重，能促進我們的睪酮素增加我們的鍛鍊效果，在健身房練更難刺激到我們的肌肉，選擇性多些。
在家練啞鈴：啞鈴可以針對全身性去鍛鍊，比如：週一胸，週三背，週五肩，週六手臂，休息階段練腹；胸：激活目標肌肉，可以從簡單的俯臥撐做起，再有就是啞鈴平板臥推 啞鈴上斜臥推 啞鈴飛鳥等等；背：激活目標肌肉，可以從徒手俯臥划船開始，再有就是啞鈴單臂划船，啞鈴俯身划船，等等；肩：激活目標肌肉，可以從徒手前平舉與側平舉開始，再有就是啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯臥反飛鳥與綜合前側平舉等等；腹：激活目標肌肉，可以用伸懶腰的形式去激活腹部，再有就是平板支撐，上卷腹，下卷腹與登山者等等。
希望我的回答能夠幫助到你[加油]
健身集訓馬甲線蜜桃臀
你好，我是小石頭，希望下面的回答能幫助到你。
我平時也會去健身房訓練，我一直用的胸背肩腿這樣就四天了，練完腿休息一天，週六周天可能有娛樂活動的話就週六晚上練一下胳膊，每天訓練一個多小時，雖然不能快速增長肌肉，但不會影響正常生活，每天都能很舒服。
如果一週只能去一次健身房的話，我希望你把把這天的時間用來練腿。練腿需要大重量刺激，我們在家一般不會準備太多重量的啞鈴，在健身房有深蹲架，倒蹬機，腿部彎舉能讓我們把腿部練得充分。不出意外的話這一天應該是你休息的時候，這樣也能保證身體精力充沛，最適合練腿不過了！畢竟在家在家練腿，沒有那麼多空間讓我們使用！下面是我的大概的訓練計劃!
腿部
啞鈴深蹲 槓鈴深蹲 器械腿舉 器械腿部彎舉 弓箭步
胸部
俯臥撐 平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥 上斜啞鈴臥推（家裡有上斜凳） 雙槓臂屈伸
背部
引體向上 俯身啞鈴划船 啞鈴曲腿硬拉
肩部
坐姿啞鈴上推 側平舉 阿諾德推舉 俯身啞鈴飛鳥
胳膊
站姿啞鈴彎舉 坐姿啞鈴彎舉 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 俯姿單臂啞鈴臂屈伸 凳上反屈伸
按照自己的時間來歸定每天的鍛鍊哪個部位，畢竟在家訓練沒有在健身房那麼方便。這些計劃只代表我自己的觀點，我沒有標註個數和組數，是因為我覺得一般鍛鍊的人都會有自己的想法，我一般是一組12～15個，做四組!可以根據自己想要的訓練強度自行調節!
我們鍛鍊都是想要好好雕刻自己，所以，兄弟加油!!!
小石頭ys
很高興回答你的問題。下面希望能認真看完我的問題。
健身房訓練是會較為全面，但健身小白進去會茫然！那麼一週去一次健身房其實實際意義上來說是起不了什麼效果，健身靠的是堅持訓練。
在家啞鈴訓練方法其實很多。你要清楚你的健身目標是什麼，其次再去制定健身計劃。這邊可以採用最簡單明瞭的方法，
胸部訓練建議動作適合新手：俯臥撐熱身+啞鈴推胸+啞鈴飛鳥+俯臥撐收尾。
背部訓練建議動作適合新手：徒手下劃+啞鈴俯身划船+啞鈴單臂划船+啞鈴硬拉+背飛
肩部訓練建議動作適合新手：啞鈴前平舉+啞鈴側平舉+啞鈴飛鳥
以上動作在網上都可以查詢到，可以採用這樣的順序進行訓練，一天去健身房時，應該加強下自己的薄弱部位。希望回答對你有幫助。
阿炳體育老師
如果單純為了健康運動，那就不必要搞的這麼隆重這麼複雜，無論什麼運動只要是適合自己身體的承受能力，那就天天的，不間斷地去做，自律和堅持才是最重要的！能天天的堅持重複做一件事才是最難的！
滄海橫流fjf
如果你不是很專業的，而且是初練者為安全起見最好是去健身房練，那裡有專業的健身教練還有器材 ，可以指導你怎樣練是有用有效果的而且安全的，減少你走彎路。
小雪mmc
胸，肩背腿腹，手臂，每天練一個部位，最好不要連著練一個部位，不然會受傷哦！
傑哥聊健身
如果可以多去的話儘量多去健身房，家裡的啞鈴對肌體積和強度的訓練強度達不到
