恨似染流殤
首先，想要增肌減脂，就要正確理解肌肉的工作原理，它是如何增長的。肌肉的增長，依靠三大原理，鍛鍊，營養，休息，缺一不可！肌肉經過鍛鍊刺激後，肌纖維破損，這時候就需要合理的營養補充，通過足夠的休息之後，肌纖維得到恢復並逐漸增粗，也就是後來我們看到的肌肉維度變大了！減脂，工作原理跟增肌不同，減脂是通過消耗脂肪來達到目的，這時候，就需要你制定一個健身計劃了！下面，有幾點細節要注意：
1. 科學訓練 科學訓練就是訓練的辦法一定要合理適用，打個可實際操作的比方，今天練習胸部肌肉，要做3個動作，每個動作加熱身組練4組，每組8到12次，組間間隔2分鐘，臥推推起時呼氣，下降時吸氣等！一週3到4次訓練，每次訓練45分鐘左右，每次訓練針對一個部位肌肉群，這些是一個初學者適用的計劃，也是科學訓練體系！如果你是有一定的健身基礎，那麼就可以適當增加難度。
2. 合理飲食 當你開始健身時，就必須給自己做一個適合自己的飲食計劃，沒有計劃，你就不知道自己吃了什麼食品，吃了多少，那麼對你增肌減脂明確的目標帶來不穩定因素，是極其不好的！營養搭配，比如，增肌所需蛋白質是自身體重的每公斤2克計算，碳水化合物也是，脂肪每公斤1克。減少食用高熱量的食品、垃圾食品，選擇富含高蛋白質的食品，多喝水！
3. 足夠的睡眠 高強度的訓練後，肌肉已經極度疲勞，這時候它就要得到休息，以幫助肌纖維恢復並增長！熬夜是非常不好的，夜裡不休息會流失很多蛋白質，影響增肌效果，對身體也不好！
4.訓練前後的熱身和營養 訓練前要熱身，可極大程度減少受傷的風險！訓練前和訓練後的營養補充也很重要，所做的一切，就是為了確保肌肉能夠正常工作，和減少不必要的傷痛風險！
5.好心情 情緒的波動身體會分泌一種化學物質，對增肌減脂不利，要保持好的心態。
以上幾點訓練所要遵循的技巧，學會它對你的訓練非常有利！每個增肌成功的人，都付出了常人難以想象的汗水和堅持。最後，增肌緩慢有可能是文章裡提到的哪個環節出了問題，要找出問題，及時解決，祝你增肌減脂之路順利。歡迎關注 陪伴你成長
昊辰武學
作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在的人越來越關注自己的外表，關注自己的身材了，畢竟誰都不願意自己的身上全是脂肪，滿身贅肉，走路都在搖晃，那確實是很醜，會對我們的外表造成嚴重的影響！
不管是男性還是女性，越來越多的人都開始尋求健身的方法來讓自己的肥肉減少來讓自己身體以的肌肉增多，這個想法確實是行的通的，我們確實也能做到！
想增加肌肉又想減少脂肪，這確實不難，但是你得掌握一些減脂增肌的方法才能做到，只有掌握了這些方法，你才能讓自己的體脂率下降，讓身體裡的肌肉含量變多！
今天作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家講一講那些關於減脂增肌的事兒，希望你們都能快速的瘦下來，快速的擁有好身材！
如何在減脂的同時又增加肌肉？
1. 搞清楚原理
首先我們就必須要搞清楚減脂增肌的原理！你要知道有氧運動可以減脂，無氧運動可以增肌！還有的人問那是先做無氧好呢，還是先做有氧呢？其實這也是我們必須搞清楚的原理！
人的身體主要由糖原，脂肪提供能量，我們的身體是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身體裡的糖原消耗殆盡時，脂肪燃燒的幅度就大幅提升！
一般來說，無氧運動會消耗我們身體裡大量的糖原，所以我們先做無氧運動，當糖原消耗殆盡時，我們再去跑步，跳繩，高強度有氧，這樣對脂肪的燃燒就很有效果！
2. 訓練安排
首先做無氧運動再做有氧運動，這是確定的！但是我們也要對自己的無氧有氧訓練進行安排！我建議大家主體的訓練部分最好不要超過一小時，30分鐘無氧，30分鐘有氧！
對於無氧運動，我們可以選擇複合型運動，儘量刺激多部位大肌群，這樣花的時間少，訓練的效果更好！而且每天訓練的部位是不同的，同一部位最好選擇隔一天訓練一次！
3. 關於有氧減脂
30分鐘的有氧運動可以很好的消耗脂肪，幫助我們達到減脂的目的，但是如何讓減脂的效果更好呢？其實我們也要考慮到強度問題，心率問題！
我們最好不要採用慢跑方式去進行有氧減脂，我們可以嘗試快速跑，慢跑交替的方式，或者是選擇高強度間歇性訓練，快速燃脂跳繩法，這樣就可以加快脂肪的燃燒！
4. 補充營養的問題
在我們進行無氧訓練完以後，我們可以適量的補充一些氨基酸，再去進行有氧訓練，這樣可以在一定程度上減少肌肉的消耗，等有氧訓練完畢以後，我們要及時的補充優質碳水和蛋白！
我建議大家可以選擇全麥麵包或者是燕麥穀物，然後喝一點蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以選擇低脂高鈣酸奶，牛奶，雞胸肉，魚肉，同時我們還要吃一些蔬菜，比如說西蘭花，西紅柿！
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肌肉養成策略
看了你的介紹，首先覺得如果185的身高，健身一段時間後體重應該80到85公斤，但是看你的飲食和訓練，如果是針對增肌和減脂的話，都不太到位，首先，增肌和減脂在一定意義上是不能同時進行的，因為有得必有失，早中晚都不能不吃，但是如果想減脂，一定要控糖，碳水也算是糖，所以，主食也要控制，你可以用420的方法，也就是如果你第一天4兩主食，第二天減半，第三天停主食，第四天恢復，但是蛋白質和蔬菜不能少，水多喝，這樣一個月，配合鍛鍊，減脂效果應該有的，但是我建議你先增肌，而且肌肉是主要耗能的，肌肉含量越多，你的基礎代謝量也會越高，對減脂有好處，無氧運動要跟上來，身體一共六個肌群，三大三小，配合訓練，一般三天一個週期，每次訓練中間休息一天，一週差不多三次，具體計劃可以找個教練，把你的平板支撐停了吧，對增肌沒什麼用，而且所有的肌肉訓練都會帶著腹部肌肉，也可以每次練完目標肌肉，專門做100到200腹肌鍛鍊，但是一定要有收縮和拉伸，才能讓肌肉漲起來，腹肌是唯一一個不用休息的肌肉，三分練，七分吃，蛋白質，蔬菜，和一定量的碳水一定要跟上，還有就是要休息好，肌肉纖維的修補都是在睡覺時進行的，然後具體不懂私下聊或者找個教練問，有氧可以做，跑步，自行車，游泳，一週不要超過三次，也可以在無氧後進行三十到四十分鐘的有氧，大體的我就說到這裡，希望能幫到你
F-EAZY
你可能聽說過一個有關僅僅需要28天就可以63磅肌肉，平均每天增加2.26磅的肌肉。當然，這場肌肉戰的挑戰來自於一名發生過運動損傷的舉鐵愛好者身上。
他並沒有做什麼其他的事情讓他的肌肉快速增長，僅僅只是通過4周的飲食和訓練而已。
當然，對於一個舉鐵新手而言，減脂增加同時進行都是可以的，尤其是如果你是一個健身新手，這個訓練效果會完全凸顯出來；但如果你是一個有訓練經歷的人，可能想要改變的你的身體成分卻不是一件容易的事情。
你可能會做有氧和力量訓練，但你能做的僅僅只是減脂或增加肌肉兩者之一，而不是兩者同步進行。
對於想要減脂和增肌同時進行的健身愛好者來說，可能反思自己需要調整自己的訓練計劃和方案，讓自己的訓練計劃更合理化、具有科學性、可行性。目標就是僅僅只花4周的時間，減少脂肪，增加肌肉。
然而，目前有研究顯示，的確會減少了4.9磅的脂肪，增加了7.1磅肌肉。也就是通過訓練，可以達到既減少脂肪有增加肌肉量的目的。
你是否也想要成為這樣的健身愛好者呢？接下來小編會推薦一些訓練方法，供大家參考的喲！
全身推拉動作合集
1） 背蹲（5*15次）
跟著男神教練一起動起來，承受一定負荷重量的槓鈴做背部深蹲訓練，主要目的不僅是為了鍛鍊大腿肌肉群，更重要的是很好的激活了全身的肌肉群，調動全身肌肉和脂肪的活性，從而有利於目標的達成。
2） 負重臂屈伸訓練（4組*20次）
這個動作對於很多男性健身愛好者 而言可能是有難度的。當然，對於腹肌和手臂肌肉控制力較好的健身愛好者而言，在不負重的情況下可能是沒問題的，但若像這樣負重進行訓練，那就不一定了。
3） 引體向上（5組*15次）
做引體向上是鍛鍊背部肌肉群非常經典的訓練方法，同時，背部也屬於人體肌肉面積較大的肌肉群，所以做好引體向上訓練，對整個身體和背部肌肉群的激活有很大的幫助。所以，即使簡單但卻實用的訓練方法還是必不可少的。
4） 肱二頭肌彎舉訓練（4組*20次）
新型肱二頭肌彎舉訓練，可能有些健身新手會認為這個動作是練習背部肌肉的，但可能是你練的太少了，這個動作不僅可以很好的刺激肱二頭肌，還能有效的刺激肱三頭肌發力，一個動作，多個肌肉激活和訓練效果，才有可能達到既減脂又增肌的目的喲！
36計瘦為上計
我是一名健身教練，根據我的方法呢給你推薦幾點也是我平常帶會員用的 效果比較好的
第一：選擇一個好的運動時間，上午8點到9點左右是新陳代謝比較快的時候。下午4點左右是神經募集比較敏感的時候。晚上7點左右是運動黃金期。這三個階段都可以訓練的，根據個人時間。
第二：熱身➕力量訓練➕有氧訓練➕放鬆拉伸（建議買可拆卸的啞鈴，當然徒手訓練也可以俯臥撐➕卷腹➕深蹲等等）
第三：肌肉分化訓練，比如：胸 背 肩 手臂 核心依次循環，無氧訓練40分鐘 中間間歇時間短一些，一定要保證訓練質量 保證訓練動作的標準性，只有這樣才能更好的刺激到肌肉
第三：飲食及微量元素的攝入補充，運動前後怎麼吃！
運動前：適量低碳水➕少量蛋白質（優質肉類或者蛋白粉）選擇低GI值的碳水 全麥麵包 紫薯 玉米 燕麥等（可根據薄荷營養師查詢食物）蛋白質 牛肉 雞胸肉 海鮮類 雞蛋 牛奶等！
運動後：快碳（香蕉 米飯 饅頭 麵條等）蛋白質跟運動前一樣 可以搭配運動補給比如左旋肉鹼 小黃瓶 等等。
小邱188
不請自來
題主的這個問題從宏觀能量的角度上來說，並不能同時進行。減脂的原理在於自身攝入的總能量小於消耗的能量，而增肌與減脂的恰恰相反的需要的是攝入的總能量大於消耗的能量、前者是造成能量缺口，而後者是造成能量溢出這兩種狀態是相反的，並不能同時進行。
也就是說減脂增肌是不存在同時進行的。很多人或者是很多的健身新手，剛接觸健身一段時間。自身的肌肉量上升，體脂率降低。從某一方面來看的確是減脂的同時又增肌。但事實上是肌肉的總量上升，脂肪的總量不變或者略微上升。這樣簡單的一計算，體脂率的下降和肌肉率的上升。但並不是脂肪的燃燒，而是肌肉量的上升。
增肌和減脂在沒有藥物的作用下是不存在同時進行的，二者只能選擇其一。無論選擇的是什麼我們需要做的就是兩個方面，與增肌或者減脂相對應。在減脂的時候我們需要做的是控制減脂的速度，在減脂的同時減少肌肉的流失；而增肌需要的是在肌肉增長的同時減少脂肪的增長。這樣的才不讓自身做的努力白費。
減脂這方面沒什麼可以過多的描述的，無非就是飲食上的控制，運動消耗的能量只佔少量的一部分，想要造成足夠的熱量缺口，飲食上比運動上更加的簡單和高效。很多時候減脂不成功是沒有管住嘴。
增肌的話需要的不僅僅是吃，而是從吃上升到吃什麼如何的去吃。增肌的話首先的要求就是多吃，其次是要攝入足夠多的蛋白質，只有蛋白質才能讓肌肉生長，脂肪和碳水只是為身體供能而服務的。同時需要配合高強度的訓練，需要的是通過訓練撕裂肌纖維，然後依靠蛋白質的修復。大概就是這樣的原理。同時需要的是充足的休息時間，肌肉的生長不是在訓練中，而是在休息中進行的。
上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！
健友集合營
根據題主提供的照片，屬於典型的從大胖子變成了小胖子類型
我的經歷跟題主類似，不過我的體重比題主的更大
我是從158斤減到了132斤，歷經7個月的時間
減肥前後的對比如下：
所以，我想根據我個人的經歷，結合題主的問題，分享一下
第一點：減脂計劃的時間不能太長、也不能太短
減脂時間不能太短很好理解
一些花式廣告說，2個月30斤……，這種也就看看
當然能不能做到呢？能
代價就是要麼搞壞身體內的內分泌環境（內分泌失調、基礎代謝下降）
要麼肌肉嚴重丟失，減下來的身材也不好看
要麼就是面臨接下來更嚴重的反彈
但是減脂時間也不能太長，怎麼理解
我們可以把減脂當做一個項目來看，我們要看到成本和收益
你投入兩年的時間從148斤減到132斤，這個成本和收益比太低了
它帶來的問題是，它會打擊你減脂的信心
最佳的減脂速度是每個月減重4~8斤
所以題主應該將計劃控制在3~5個月的時間
（按每週1斤的計劃，我的減脂時間控制在7個月左右）
這麼長時間還會帶來另外的問題，下面講
第二點：運動需要不定期的改變和增加強度
作為一個剛開始減肥的新手
每週2次的有氧運動是可以接受的
但是如果有2年時間了，還維持每週2次的有氧運動只能說效果微乎其微了
可以這麼來理解
一個新手，從來沒有跑過步，這個時候他來進行鍛鍊
無論是肌肉的收縮效率還是對能量的利用效率都比較低
這個時候慢跑1小時大概300大卡（數字僅供參考）
經過一段時間的鍛鍊，訓練強度沒變
但是肌肉已經知道怎麼收縮能夠更有效率提供運動能力，對能量的利用率也更高了
這個時候慢跑1小時大概250大卡
再過一段時間的鍛鍊，訓練強度還是沒變
肌肉已經把跑步當成日常的一部分了，就像一個武林高手來練木樁一樣
這個時候慢跑1小時候大概200大卡
武林高手技術提高需要跟更厲害的人比武，跟木樁永遠都沒辦法提高
同樣，對於跑步減肥也是
剛開始每週2次有氧運動是可以的
但是隨著時間增加，運動強度和運動頻率都需要增加
我個人的例子：
第一個月，每週3次有氧慢跑30分鐘，配速6~7之間
第二個月到第三個月，每週5次有氧慢跑30分鐘，配速7~8之間
第四個月到第五個月，每週7次有氧慢跑30分鐘，配速8左右
第六個月到第七個月，每週4次有氧慢跑30分鐘+3次HIIT 30分鐘
另外，不客氣的說，30個俯臥撐+2組引體向上的訓練量太少了
第三點：飲食搭配
要想達到理想的減脂效果，運動是必不可少，但是也別忽略了飲食控制
單靠運動想要達到在7個月從158斤減到132斤是不可能的
減脂期間的飲食很重要，具體怎麼搭配飲食這個話題很大
只講一個基礎的概念：熱量攝入
要想減脂，需要將能量赤字控制在500~1000大卡，
其中運動消耗佔據一部分，比如跑步消耗300大卡，則另外的200~700大卡來自於飲食控制
計算出熱量攝入之後，按照50%碳水：20%脂肪：30%蛋白質的比例進行分配
蛋白質可以更多一點
為了控制總的熱量，蛋白質增加之後要相應的減少脂肪和碳水的攝入，優先減少脂肪
另外少鹽也很重要，經常攝入較多的鹽容易產生浮腫
最後：關於減脂是否掉肌肉
減脂會掉肌肉，因為減脂就是一個分解代謝的過程
有氧系統的原料除了糖原和脂肪之外，還有小部分蛋白質（主要是支鏈氨基酸部分）
所以別人給你的建議是對的，減脂期間可以搭配BCAA
當時，我跟建議題主進行抗阻訓練
以我個人經驗
在完成減脂目標之後，我便開始進行了抗阻訓練
它能夠讓我增加更多的肌肉
提高新陳代謝，維持能量消耗
我現在已經完全停止了有氧運動
但我的體脂仍然維持在14%左右
肌肉才是真正的減脂神器
希望我的回答能夠解答你的疑問
健身日記
其實在理論上來講，增肌和減脂是可以同時進行的，但也只是理論上。我們知道我們每天支出的熱量也是一個估計值，包括我們吃進去的熱量。增肌的要求是攝入的熱量要大於消耗的熱量，而減脂的要求是攝入的熱量要小於消耗的熱量。
看起來兩者是相反的，但是為什麼說理論上是可以的呢？
這就需要你在鍛鍊的同時進行力量訓練和有氧訓練，飲食方面就需要吃的比較乾淨，但是營養素要夠，而且熱量要剛剛好超過你消耗的量~這樣因為你有氧的時候會消耗脂肪，但是又經過力量訓練，身體會修復增長肌肉。
我們要如何做到這一點呢？
實行起來非常的困難，我們可以在以減脂為大前提的情況下，增加一些抗阻鍛鍊，之前不是有說過腰圍掉了體重沒掉這個問題嗎，就是說了脂肪減少，但是瘦體重增加，這個狀態還是不錯的~說重點的話，我們還是得把減脂和增肌分階段來，一個階段先做減脂。
文鳳兒吖Y
1.控制每天總熱量1750千卡，女性1300千卡(己減去500千卡)
主是是減少主食，特別是晚餐主食。其他食物不減，蛋白質要增加每日每千克體重1.2克，最好每天補充紐崔萊益源牌蛋白質粉2勺。以滿足增肌需要。
2.每天進行20分鐘抗阻力訓練，如俯臥撐，用一對5千克啞鈴做仰臥飛鳥，，站姿臂曲伸，仰臥舉腿，仰臥打水，下蹲，平板支撐，側平板支撐，各種卷腹運動。
3.做完抗阻力訓練後補充水分及蛋白粉，慢跑或快走40分鐘以上。完成後不急進主食。
堅持3個月必然有減脂增肌效果。
約可見10千克脂，還可使胸部上臂及腹部肌肉發達。
國華說健康
健身減脂增肌是不可能同時進行的，請問你們瞭解什麼是增肌？什麼是減脂嘛？如果這些都不懂何談同時減脂增肌。
簡單說增肌是:通過重量訓練讓肌肉肥大，達到身體強壯，飲食攝入要大與自身所消耗的熱量，碳水化合物（饅頭米飯麵包等）和蛋白質（雞肉魚肉牛肉等）。減脂略有不同:通過訓練刺激肌肉消耗脂肪，飲食攝入一定要低於自身消耗總值，也就是說賠錢買賣，只有賠錢你才能消耗自身本錢，這裡說的是脂肪，飲食需要高蛋白低碳水。
那麼差距就出來了☞高碳水和高蛋白(增肌) 低碳水和高蛋白(減脂)，身體應當怎樣進行，碳水的攝入減少會影響身體的發展單一性，脂肪會明顯下降，打個比方你只吃營養餐（吃飽），沒有訓練也可以瘦五六斤，對的，你可以吃飽，不胖反而是瘦，因為你的供能給脂肪不足無法儲存，而蛋白恰好是肌肉所需要的，雖然你沒有訓練但是你所做的每一個動作生活工作都是需要蛋白質的支撐，也就是肌肉，讓你不掉肌肉同時沒有訓練也不會增長。
那麼如此你增肌減脂同時進行你是吃什麼餐呢，增肌餐？或者減脂餐？我見過很多健身肌肉量很多缺不見明顯肌肉線條的人，如果可以為什麼專業運動員不同時進行呢。
新手剛開始接觸訓練時，TA都會先有一個適應期，然後進行過渡到進步期，如果你是專業跟著教練訓練肯定需要一個確定的目標和方向。如果你自己xia練，那麼你都不知道自己是增肌還是減脂訓練，不知道該怎麼吃怎麼訓練的，還覺得自己壯了又瘦了的，就別自己以為了。
