恨似染流殇
首先，想要增肌减脂，就要正确理解肌肉的工作原理，它是如何增长的。肌肉的增长，依靠三大原理，锻炼，营养，休息，缺一不可！肌肉经过锻炼刺激后，肌纤维破损，这时候就需要合理的营养补充，通过足够的休息之后，肌纤维得到恢复并逐渐增粗，也就是后来我们看到的肌肉维度变大了！减脂，工作原理跟增肌不同，减脂是通过消耗脂肪来达到目的，这时候，就需要你制定一个健身计划了！下面，有几点细节要注意：
1. 科学训练 科学训练就是训练的办法一定要合理适用，打个可实际操作的比方，今天练习胸部肌肉，要做3个动作，每个动作加热身组练4组，每组8到12次，组间间隔2分钟，卧推推起时呼气，下降时吸气等！一周3到4次训练，每次训练45分钟左右，每次训练针对一个部位肌肉群，这些是一个初学者适用的计划，也是科学训练体系！如果你是有一定的健身基础，那么就可以适当增加难度。
2. 合理饮食 当你开始健身时，就必须给自己做一个适合自己的饮食计划，没有计划，你就不知道自己吃了什么食品，吃了多少，那么对你增肌减脂明确的目标带来不稳定因素，是极其不好的！营养搭配，比如，增肌所需蛋白质是自身体重的每公斤2克计算，碳水化合物也是，脂肪每公斤1克。减少食用高热量的食品、垃圾食品，选择富含高蛋白质的食品，多喝水！
3. 足够的睡眠 高强度的训练后，肌肉已经极度疲劳，这时候它就要得到休息，以帮助肌纤维恢复并增长！熬夜是非常不好的，夜里不休息会流失很多蛋白质，影响增肌效果，对身体也不好！
4.训练前后的热身和营养 训练前要热身，可极大程度减少受伤的风险！训练前和训练后的营养补充也很重要，所做的一切，就是为了确保肌肉能够正常工作，和减少不必要的伤痛风险！
5.好心情 情绪的波动身体会分泌一种化学物质，对增肌减脂不利，要保持好的心态。
以上几点训练所要遵循的技巧，学会它对你的训练非常有利！每个增肌成功的人，都付出了常人难以想象的汗水和坚持。最后，增肌缓慢有可能是文章里提到的哪个环节出了问题，要找出问题，及时解决，祝你增肌减脂之路顺利。欢迎关注 陪伴你成长
昊辰武学
作为一个健身多年的健身达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在的人越来越关注自己的外表，关注自己的身材了，毕竟谁都不愿意自己的身上全是脂肪，满身赘肉，走路都在摇晃，那确实是很丑，会对我们的外表造成严重的影响！
不管是男性还是女性，越来越多的人都开始寻求健身的方法来让自己的肥肉减少来让自己身体以的肌肉增多，这个想法确实是行的通的，我们确实也能做到！
想增加肌肉又想减少脂肪，这确实不难，但是你得掌握一些减脂增肌的方法才能做到，只有掌握了这些方法，你才能让自己的体脂率下降，让身体里的肌肉含量变多！
今天作为一个健身多年的健身达人，我就来给大家讲一讲那些关于减脂增肌的事儿，希望你们都能快速的瘦下来，快速的拥有好身材！
如何在减脂的同时又增加肌肉？
1. 搞清楚原理
首先我们就必须要搞清楚减脂增肌的原理！你要知道有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌！还有的人问那是先做无氧好呢，还是先做有氧呢？其实这也是我们必须搞清楚的原理！
人的身体主要由糖原，脂肪提供能量，我们的身体是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身体里的糖原消耗殆尽时，脂肪燃烧的幅度就大幅提升！
一般来说，无氧运动会消耗我们身体里大量的糖原，所以我们先做无氧运动，当糖原消耗殆尽时，我们再去跑步，跳绳，高强度有氧，这样对脂肪的燃烧就很有效果！
2. 训练安排
首先做无氧运动再做有氧运动，这是确定的！但是我们也要对自己的无氧有氧训练进行安排！我建议大家主体的训练部分最好不要超过一小时，30分钟无氧，30分钟有氧！
对于无氧运动，我们可以选择复合型运动，尽量刺激多部位大肌群，这样花的时间少，训练的效果更好！而且每天训练的部位是不同的，同一部位最好选择隔一天训练一次！
3. 关于有氧减脂
30分钟的有氧运动可以很好的消耗脂肪，帮助我们达到减脂的目的，但是如何让减脂的效果更好呢？其实我们也要考虑到强度问题，心率问题！
我们最好不要采用慢跑方式去进行有氧减脂，我们可以尝试快速跑，慢跑交替的方式，或者是选择高强度间歇性训练，快速燃脂跳绳法，这样就可以加快脂肪的燃烧！
4. 补充营养的问题
在我们进行无氧训练完以后，我们可以适量的补充一些氨基酸，再去进行有氧训练，这样可以在一定程度上减少肌肉的消耗，等有氧训练完毕以后，我们要及时的补充优质碳水和蛋白！
我建议大家可以选择全麦面包或者是燕麦谷物，然后喝一点蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以选择低脂高钙酸奶，牛奶，鸡胸肉，鱼肉，同时我们还要吃一些蔬菜，比如说西兰花，西红柿！
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肌肉养成策略
看了你的介绍，首先觉得如果185的身高，健身一段时间后体重应该80到85公斤，但是看你的饮食和训练，如果是针对增肌和减脂的话，都不太到位，首先，增肌和减脂在一定意义上是不能同时进行的，因为有得必有失，早中晚都不能不吃，但是如果想减脂，一定要控糖，碳水也算是糖，所以，主食也要控制，你可以用420的方法，也就是如果你第一天4两主食，第二天减半，第三天停主食，第四天恢复，但是蛋白质和蔬菜不能少，水多喝，这样一个月，配合锻炼，减脂效果应该有的，但是我建议你先增肌，而且肌肉是主要耗能的，肌肉含量越多，你的基础代谢量也会越高，对减脂有好处，无氧运动要跟上来，身体一共六个肌群，三大三小，配合训练，一般三天一个周期，每次训练中间休息一天，一周差不多三次，具体计划可以找个教练，把你的平板支撑停了吧，对增肌没什么用，而且所有的肌肉训练都会带着腹部肌肉，也可以每次练完目标肌肉，专门做100到200腹肌锻炼，但是一定要有收缩和拉伸，才能让肌肉涨起来，腹肌是唯一一个不用休息的肌肉，三分练，七分吃，蛋白质，蔬菜，和一定量的碳水一定要跟上，还有就是要休息好，肌肉纤维的修补都是在睡觉时进行的，然后具体不懂私下聊或者找个教练问，有氧可以做，跑步，自行车，游泳，一周不要超过三次，也可以在无氧后进行三十到四十分钟的有氧，大体的我就说到这里，希望能帮到你
F-EAZY
你可能听说过一个有关仅仅需要28天就可以63磅肌肉，平均每天增加2.26磅的肌肉。当然，这场肌肉战的挑战来自于一名发生过运动损伤的举铁爱好者身上。
他并没有做什么其他的事情让他的肌肉快速增长，仅仅只是通过4周的饮食和训练而已。
当然，对于一个举铁新手而言，减脂增加同时进行都是可以的，尤其是如果你是一个健身新手，这个训练效果会完全凸显出来；但如果你是一个有训练经历的人，可能想要改变的你的身体成分却不是一件容易的事情。
你可能会做有氧和力量训练，但你能做的仅仅只是减脂或增加肌肉两者之一，而不是两者同步进行。
对于想要减脂和增肌同时进行的健身爱好者来说，可能反思自己需要调整自己的训练计划和方案，让自己的训练计划更合理化、具有科学性、可行性。目标就是仅仅只花4周的时间，减少脂肪，增加肌肉。
然而，目前有研究显示，的确会减少了4.9磅的脂肪，增加了7.1磅肌肉。也就是通过训练，可以达到既减少脂肪有增加肌肉量的目的。
你是否也想要成为这样的健身爱好者呢？接下来小编会推荐一些训练方法，供大家参考的哟！
全身推拉动作合集
1） 背蹲（5*15次）
跟着男神教练一起动起来，承受一定负荷重量的杠铃做背部深蹲训练，主要目的不仅是为了锻炼大腿肌肉群，更重要的是很好的激活了全身的肌肉群，调动全身肌肉和脂肪的活性，从而有利于目标的达成。
2） 负重臂屈伸训练（4组*20次）
这个动作对于很多男性健身爱好者 而言可能是有难度的。当然，对于腹肌和手臂肌肉控制力较好的健身爱好者而言，在不负重的情况下可能是没问题的，但若像这样负重进行训练，那就不一定了。
3） 引体向上（5组*15次）
做引体向上是锻炼背部肌肉群非常经典的训练方法，同时，背部也属于人体肌肉面积较大的肌肉群，所以做好引体向上训练，对整个身体和背部肌肉群的激活有很大的帮助。所以，即使简单但却实用的训练方法还是必不可少的。
4） 肱二头肌弯举训练（4组*20次）
新型肱二头肌弯举训练，可能有些健身新手会认为这个动作是练习背部肌肉的，但可能是你练的太少了，这个动作不仅可以很好的刺激肱二头肌，还能有效的刺激肱三头肌发力，一个动作，多个肌肉激活和训练效果，才有可能达到既减脂又增肌的目的哟！
36计瘦为上计
我是一名健身教练，根据我的方法呢给你推荐几点也是我平常带会员用的 效果比较好的
第一：选择一个好的运动时间，上午8点到9点左右是新陈代谢比较快的时候。下午4点左右是神经募集比较敏感的时候。晚上7点左右是运动黄金期。这三个阶段都可以训练的，根据个人时间。
第二：热身➕力量训练➕有氧训练➕放松拉伸（建议买可拆卸的哑铃，当然徒手训练也可以俯卧撑➕卷腹➕深蹲等等）
第三：肌肉分化训练，比如：胸 背 肩 手臂 核心依次循环，无氧训练40分钟 中间间歇时间短一些，一定要保证训练质量 保证训练动作的标准性，只有这样才能更好的刺激到肌肉
第三：饮食及微量元素的摄入补充，运动前后怎么吃！
运动前：适量低碳水➕少量蛋白质（优质肉类或者蛋白粉）选择低GI值的碳水 全麦面包 紫薯 玉米 燕麦等（可根据薄荷营养师查询食物）蛋白质 牛肉 鸡胸肉 海鲜类 鸡蛋 牛奶等！
运动后：快碳（香蕉 米饭 馒头 面条等）蛋白质跟运动前一样 可以搭配运动补给比如左旋肉碱 小黄瓶 等等。
小邱188
不请自来
题主的这个问题从宏观能量的角度上来说，并不能同时进行。减脂的原理在于自身摄入的总能量小于消耗的能量，而增肌与减脂的恰恰相反的需要的是摄入的总能量大于消耗的能量、前者是造成能量缺口，而后者是造成能量溢出这两种状态是相反的，并不能同时进行。
也就是说减脂增肌是不存在同时进行的。很多人或者是很多的健身新手，刚接触健身一段时间。自身的肌肉量上升，体脂率降低。从某一方面来看的确是减脂的同时又增肌。但事实上是肌肉的总量上升，脂肪的总量不变或者略微上升。这样简单的一计算，体脂率的下降和肌肉率的上升。但并不是脂肪的燃烧，而是肌肉量的上升。
增肌和减脂在没有药物的作用下是不存在同时进行的，二者只能选择其一。无论选择的是什么我们需要做的就是两个方面，与增肌或者减脂相对应。在减脂的时候我们需要做的是控制减脂的速度，在减脂的同时减少肌肉的流失；而增肌需要的是在肌肉增长的同时减少脂肪的增长。这样的才不让自身做的努力白费。
减脂这方面没什么可以过多的描述的，无非就是饮食上的控制，运动消耗的能量只占少量的一部分，想要造成足够的热量缺口，饮食上比运动上更加的简单和高效。很多时候减脂不成功是没有管住嘴。
增肌的话需要的不仅仅是吃，而是从吃上升到吃什么如何的去吃。增肌的话首先的要求就是多吃，其次是要摄入足够多的蛋白质，只有蛋白质才能让肌肉生长，脂肪和碳水只是为身体供能而服务的。同时需要配合高强度的训练，需要的是通过训练撕裂肌纤维，然后依靠蛋白质的修复。大概就是这样的原理。同时需要的是充足的休息时间，肌肉的生长不是在训练中，而是在休息中进行的。
上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持！
健友集合营
根据题主提供的照片，属于典型的从大胖子变成了小胖子类型
我的经历跟题主类似，不过我的体重比题主的更大
我是从158斤减到了132斤，历经7个月的时间
减肥前后的对比如下：
所以，我想根据我个人的经历，结合题主的问题，分享一下
第一点：减脂计划的时间不能太长、也不能太短
减脂时间不能太短很好理解
一些花式广告说，2个月30斤……，这种也就看看
当然能不能做到呢？能
代价就是要么搞坏身体内的内分泌环境（内分泌失调、基础代谢下降）
要么肌肉严重丢失，减下来的身材也不好看
要么就是面临接下来更严重的反弹
但是减脂时间也不能太长，怎么理解
我们可以把减脂当做一个项目来看，我们要看到成本和收益
你投入两年的时间从148斤减到132斤，这个成本和收益比太低了
它带来的问题是，它会打击你减脂的信心
最佳的减脂速度是每个月减重4~8斤
所以题主应该将计划控制在3~5个月的时间
（按每周1斤的计划，我的减脂时间控制在7个月左右）
这么长时间还会带来另外的问题，下面讲
第二点：运动需要不定期的改变和增加强度
作为一个刚开始减肥的新手
每周2次的有氧运动是可以接受的
但是如果有2年时间了，还维持每周2次的有氧运动只能说效果微乎其微了
可以这么来理解
一个新手，从来没有跑过步，这个时候他来进行锻炼
无论是肌肉的收缩效率还是对能量的利用效率都比较低
这个时候慢跑1小时大概300大卡（数字仅供参考）
经过一段时间的锻炼，训练强度没变
但是肌肉已经知道怎么收缩能够更有效率提供运动能力，对能量的利用率也更高了
这个时候慢跑1小时大概250大卡
再过一段时间的锻炼，训练强度还是没变
肌肉已经把跑步当成日常的一部分了，就像一个武林高手来练木桩一样
这个时候慢跑1小时候大概200大卡
武林高手技术提高需要跟更厉害的人比武，跟木桩永远都没办法提高
同样，对于跑步减肥也是
刚开始每周2次有氧运动是可以的
但是随着时间增加，运动强度和运动频率都需要增加
我个人的例子：
第一个月，每周3次有氧慢跑30分钟，配速6~7之间
第二个月到第三个月，每周5次有氧慢跑30分钟，配速7~8之间
第四个月到第五个月，每周7次有氧慢跑30分钟，配速8左右
第六个月到第七个月，每周4次有氧慢跑30分钟+3次HIIT 30分钟
另外，不客气的说，30个俯卧撑+2组引体向上的训练量太少了
第三点：饮食搭配
要想达到理想的减脂效果，运动是必不可少，但是也别忽略了饮食控制
单靠运动想要达到在7个月从158斤减到132斤是不可能的
减脂期间的饮食很重要，具体怎么搭配饮食这个话题很大
只讲一个基础的概念：热量摄入
要想减脂，需要将能量赤字控制在500~1000大卡，
其中运动消耗占据一部分，比如跑步消耗300大卡，则另外的200~700大卡来自于饮食控制
计算出热量摄入之后，按照50%碳水：20%脂肪：30%蛋白质的比例进行分配
蛋白质可以更多一点
为了控制总的热量，蛋白质增加之后要相应的减少脂肪和碳水的摄入，优先减少脂肪
另外少盐也很重要，经常摄入较多的盐容易产生浮肿
最后：关于减脂是否掉肌肉
减脂会掉肌肉，因为减脂就是一个分解代谢的过程
有氧系统的原料除了糖原和脂肪之外，还有小部分蛋白质（主要是支链氨基酸部分）
所以别人给你的建议是对的，减脂期间可以搭配BCAA
当时，我跟建议题主进行抗阻训练
以我个人经验
在完成减脂目标之后，我便开始进行了抗阻训练
它能够让我增加更多的肌肉
提高新陈代谢，维持能量消耗
我现在已经完全停止了有氧运动
但我的体脂仍然维持在14%左右
肌肉才是真正的减脂神器
希望我的回答能够解答你的疑问
健身日记
其实在理论上来讲，增肌和减脂是可以同时进行的，但也只是理论上。我们知道我们每天支出的热量也是一个估计值，包括我们吃进去的热量。增肌的要求是摄入的热量要大于消耗的热量，而减脂的要求是摄入的热量要小于消耗的热量。
看起来两者是相反的，但是为什么说理论上是可以的呢？
这就需要你在锻炼的同时进行力量训练和有氧训练，饮食方面就需要吃的比较干净，但是营养素要够，而且热量要刚刚好超过你消耗的量~这样因为你有氧的时候会消耗脂肪，但是又经过力量训练，身体会修复增长肌肉。
我们要如何做到这一点呢？
实行起来非常的困难，我们可以在以减脂为大前提的情况下，增加一些抗阻锻炼，之前不是有说过腰围掉了体重没掉这个问题吗，就是说了脂肪减少，但是瘦体重增加，这个状态还是不错的~说重点的话，我们还是得把减脂和增肌分阶段来，一个阶段先做减脂。
文凤儿吖Y
1.控制每天总热量1750千卡，女性1300千卡(己减去500千卡)
主是是减少主食，特别是晚餐主食。其他食物不减，蛋白质要增加每日每千克体重1.2克，最好每天补充纽崔莱益源牌蛋白质粉2勺。以满足增肌需要。
2.每天进行20分钟抗阻力训练，如俯卧撑，用一对5千克哑铃做仰卧飞鸟，，站姿臂曲伸，仰卧举腿，仰卧打水，下蹲，平板支撑，侧平板支撑，各种卷腹运动。
3.做完抗阻力训练后补充水分及蛋白粉，慢跑或快走40分钟以上。完成后不急进主食。
坚持3个月必然有减脂增肌效果。
约可见10千克脂，还可使胸部上臂及腹部肌肉发达。
国华说健康
健身减脂增肌是不可能同时进行的，请问你们了解什么是增肌？什么是减脂嘛？如果这些都不懂何谈同时减脂增肌。
简单说增肌是:通过重量训练让肌肉肥大，达到身体强壮，饮食摄入要大与自身所消耗的热量，碳水化合物（馒头米饭面包等）和蛋白质（鸡肉鱼肉牛肉等）。减脂略有不同:通过训练刺激肌肉消耗脂肪，饮食摄入一定要低于自身消耗总值，也就是说赔钱买卖，只有赔钱你才能消耗自身本钱，这里说的是脂肪，饮食需要高蛋白低碳水。
那么差距就出来了☞高碳水和高蛋白(增肌) 低碳水和高蛋白(减脂)，身体应当怎样进行，碳水的摄入减少会影响身体的发展单一性，脂肪会明显下降，打个比方你只吃营养餐（吃饱），没有训练也可以瘦五六斤，对的，你可以吃饱，不胖反而是瘦，因为你的供能给脂肪不足无法储存，而蛋白恰好是肌肉所需要的，虽然你没有训练但是你所做的每一个动作生活工作都是需要蛋白质的支撑，也就是肌肉，让你不掉肌肉同时没有训练也不会增长。
那么如此你增肌减脂同时进行你是吃什么餐呢，增肌餐？或者减脂餐？我见过很多健身肌肉量很多缺不见明显肌肉线条的人，如果可以为什么专业运动员不同时进行呢。
新手刚开始接触训练时，TA都会先有一个适应期，然后进行过渡到进步期，如果你是专业跟着教练训练肯定需要一个确定的目标和方向。如果你自己xia练，那么你都不知道自己是增肌还是减脂训练，不知道该怎么吃怎么训练的，还觉得自己壮了又瘦了的，就别自己以为了。
