不管你喜不喜歡，隨著年齡的增長，你的肌肉質量都會下降。所以當你40歲後你的訓練就不一樣了，而且恢復的過程也會不同於你20多歲的時候。
一般來說，35歲以後，肌肉便會開始以每年1%的速度遞減，四十歲時，每十年約失去3％-8％的肌肉質量或高達6斤的肌肉，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%，肌肉質量將下降25％～30％。
這就是所謂的「增齡性改變」，即便是優秀的運動員也在所難免。
因此，隨著年齡的增長你需要更加關注、愛護自己的身體，不僅是為了更好的訓練，也是為了健康和降低受傷的風險。
所以今天我們就為大家列出了7點「40歲以後健身需要避免的誤區」，趕快一起來看看吧。
1、跳過熱身
當你20多歲的時候，你甚至可以直接開始訓練，但在40歲的時候，你需要為自己量身定做一個適合你的熱身活動。不過，不要把它變成一種訓練，感覺身體微熱、稍稍流汗即可，千萬不要過度。
熱身的作用主要有兩個：提高運動表現和預防傷病。
除此之外，熱身可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍；熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
而且，熱身並不會佔用你太多時間，只要把時間和注意力集中在動態熱身上，那麼10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實是一樣的。
《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一項研究發現，當科學家們分析耐力跑者的速度、心率、攝氧量和感知運動強度時，他們注意到，這兩種方式在大多數實驗類別上是沒有顯著差異的。
此外，隨著年齡的增長肌肉彈性會下降，而適當的熱身則可以擴大你的活動範圍，幫助抵消這些負面影響。
2、訓練太「用力」
也許看到這，不少人會疑惑，訓練不就應該是百分百的投入和付出才對嗎？
努力訓練當然沒錯，但我們想說的是，不要盲目「走量」。很多人在健身房一待就是2、3個小時，甚至常常是第一個來最後一個走，這種精神自然是很令人欽佩。
但隨著年齡的增長，你的注意力或是訓練重心應該逐漸轉移到動作的「質量」和「控制」上，例如在臥推和深蹲到最底部時要稍稍停頓1、2秒。不要擔心次數，要專注於高質量的動作，從長遠來看，這將對你的訓練大有裨益。
此外，與此相關的還有意識與肌肉聯繫的重要性（Mind-Muscle Connection）。
有研究表明，當你收縮時專注於目標肌肉可以帶來更大的增長。這個小細節——有意識地感覺肌肉的活動範圍，可以增強肌纖維的補充和激活。也就是說，你越充分有效地鍛鍊你的肌肉，它們就會生長得越快。
3、不注重有控制的動作
很多健身者往往關注的是自己完成的次數、組數、負荷……但卻很少在細節上用心，比如，學會控制自己的動作，這是增強力量的基礎。
有控制的動作可以帶來更好的神經肌肉控制，緩慢、有控制的舉鐵需要高度的注意力，並集中在做這項工作的肌肉上。研究表明，僅僅做一個二頭彎舉就可以（適度地）提高二頭肌的力量，把你大腦的力量和你身體的力量結合起來，這樣，天空才是你的極限。
當你快速舉鐵時，你利用你剛剛完成的運動的能量，並把它轉移到你即將開始的運動中，這種能量的轉移被稱為「動量（momentum）」，它所需要的肌肉力量比從一個完全停止的地方開始要少得多。
因此，放慢速度，使用肌肉，控制動作，在每次舉鐵的底部和頂部稍作停頓，這樣也有助於降低受傷風險。
此外，肌肉在緊張狀態下會隨著時間的增加而變大、變強壯，你做每一個動作的速度越慢，你的肌肉保持收縮和緊張的時間也就越長。特別是通過簡單地延長肌肉處於緊張狀態的時間，可以顯著地提高肌肉力量。
4、任何時候都只進行「更重」的訓練
此外還有關於「新陳代謝」的訓練，因為它也是肌肉生長的重要動力，尤其是對於40歲以上的男性來說。使用更輕的重量和更多的重複次數可以讓你不那麼痠痛，並且可以在兩次訓練之間加速恢復。
新陳代謝訓練是一種被廣泛採用的策略，它能最大限度地增加肌肉，減少多餘脂肪。
新陳代謝訓練背後的理念是做特定的高強度運動，以提高你身體的新陳代謝效率（這就是新陳代謝訓練的由來），這種訓練可以讓你的身體在休息時燃燒更多的卡路里——這種現象有時也被稱為「後燃效應」。
代謝阻力訓練（簡稱代謝訓練），目的是在運動過程中和運動後最大限度地燃燒卡路里。而為了達到這個效果，你要在短時間內通過一系列的複合運動，這種鍛鍊速度更快，但比典型的有氧運動或力量訓練更集中。
5、不像運動員那樣訓練
觀察那些快速舉鐵的人，你可能會注意到，他們只是在一個很窄的範圍內移動重物，在他們完全伸展肩膀前停下來，可能只完成了半個二頭彎舉便恢復到了起始位置。
但事實上，給自己足夠的時間來完成一項完整的運動，可以增強對肌肉纖維的刺激，因為肌肉只會在運動範圍內變得更強壯，這就是「訓練的特殊性」原則，也就是眾所周知的那句話：要麼使用它，要麼失去它（use it or lose it），這句話尤其適用於40歲以上的男性。
所以，除了仔細規劃你的力量訓練之外，還需要參加一些體育運動和活動，為一個特定的目標而訓練，而不僅僅只是力量和體型。
另外，別忘了所有肌肉都很重要，即使是一塊非常小的目標肌肉，這樣做可以讓你保持平衡，為你的進步打下堅實基礎。
6、只做長期穩定的有氧運動
關於這一點其實在此前一篇關於跑步的文章中我們已經講過。以跑步為例：
如果你總是在跑同樣的距離、同樣的配速、同樣的強度……總有一天你的身體會適應。
大多數跑者一開始只是做相對低強度到中等強度的勻速跑步，而你跑得越多，你的身體便會在特定的鍛鍊中變得越有效率，這也就意味著，身體將學會盡可能少地使用能量來發揮相同的努力。
因此，你需要做一些其他類型的有氧運動，如戰繩、負重訓練、推雪橇、HIIT等，同時還要避免不必要的關節勞損。
7、忽略飲食
最後，因為40歲以後新陳代謝會減慢，所以營養尤為重要，堅持高質量的飲食意味著可以收穫更低的體脂，這對增肌而言非常重要。
營養豐富的食物，包括瘦肉蛋白、健康的碳水化合物和對我們至關重要的脂肪。
例如，抗氧化劑可以減少我們體內的炎症，幫助我們對抗疾病；綠葉蔬菜和蔬菜中的強抗氧化劑可以幫助身體排毒，清除有害化學物質；紅辣椒含有一種被稱為辣椒素的分子，它能提高我們燃燒脂肪的速度……
吃健康的食物有助於改善健康，也能使我們達到健身的目標。
總結一下，以上這7點其實並不是些多麼「高深」的建議，但它們卻是各個年齡段健身人群都需要掌握的基本健身技巧。不過，對於40歲以上的健身者來說，這些應該成為你必須謹記和執行的建議。
8 Mistakes to Avoid to Gain Muscle After 40
IMPORTANCE OF WARMING UP
Slow It Down: The Benefits of Lifting Weights Slowly（by Tamara Grand）
Metabolic Training: What It Is And How To Do It
閱讀更多 言鼎動作學院 的文章
